Hoe kan ik mijn pull up verbeteren?

Pull ups, voor veel mensen is het onmogelijk om zichzelf op te trekken terwijl anderen bijna door het plafond vliegen. In dit artikel geef ik je een aantal tips waarmee je jouw pull up game kan verbeteren.

Hoe kan ik mijn pull up verbeteren? Beginner & gevorderd

Je kunt als beginner het beste leren om de spiervezels in je rug te leren activeren. Dat kun je doen door middel van het uitvoeren van de active hang en de passive hang.

https://youtu.be/hkBcTOa21oQ

We beginnen even met iemand die nog geen tien pull ups kan. Voor de mensen die dit niet kunnen lijkt het onmogelijk om de tien te halen, maar het is zeker niet onmogelijk. Je kunt de tien pull ups bereiken door middel verschillende trainingsmethoden toe te passen.

Start met het aanleren van de  active en passive hang. De volgende stap die ik toepas tijdens het geven van personal training zijn excentrische oefeningen en cluster sets. Het optrekken zelf doe ik op dat moment nog niet. Pas wanneer de excentrische oefening en cluster sets goed gaan voeg ik volledige pull up sets toe aan het trainingsschema.

Waar dienen excentrische pull ups voor?

Het doel is om zo gecontroleerd mogelijk binnen 3 a 4 seconden jezelf te laten zakken. Na een paar keer dit te hebben herhaald merk je dat het moeilijker wordt om gecontroleerd te  blijven zakken. Je merkt dan dat je sneller naar beneden zak en flink verzuurd zal zijn. Dit wordt dan in vijf sets van vijf herhalingen uitgevoerd (5x5) Het doel is dan om de belasting in de spieren te vergroten, het resultaat is binnen een paar weken dan al te merken doordat je jezelf een stuk sterker voelt tijdens het optrekken. Dit is een goede manier voor het opbouwen of verbeteren van de pull up.

Waar dienen cluster sets voor?

Tijdens een cluster set is het de bedoeling dat je naar een totaal aantal pull ups toe werkt. We nemen iemand die nog geen tien pull ups kan als voorbeeld. De bedoeling is dan dat je slechts één pull up maakt en dit moet uitgevoerd worden met een goede techniek, vervolgens neem je tien seconden rust.

Dit herhaal je totdat je tien pull ups in totaal hebt gemaakt. In het begin zal de tien waarschijnlijk niet worden gehaald, het doel is dan om de tien in totaal te behalen. Heb je de tien pull ups in totaal na een paar weken behaald dan bouw je dit op door in plaats van één keer nu twee pull ups te maken. En zo werk je dit uit door uiteindelijk de 10 pull ups in een keer uit te voeren.



Je kunt daarbij ook de inverted barbell row toevoegen om de pull up te verbeteren. Deze oefening is voor grotendeels dezelfde spiergroep die wordt gebruikt tijdens het optrekken.

Hoe verbeter ik mijn pull up? – gevorderd

Als gevorderde zijn de manieren hierboven ook een prima manier om de pull ups te verbeteren. Voor de gevorderde mensen hebben we nog een manier om de pulls ups interessanter te maken.

Het kan zijn dat je een bepaald plateau hebt bereikt. Je zou dan kunnen beginnen met het aanpassen van je sets. Je kunt beginnen met het maken van 25 herhalingen in maximaal 4 sets.

Lukt dit binnen 4 sets dan verhoog je het aantal herhaling met twee. Stel dat je dan bent gekomen bij 40 herhalingen in maximaal 4 sets dan zou het kunnen dat je weer een plateau bereikt. Wat je kunt doen is het aantal herhalingen in maximaal 4 sets weer verlagen naar 25 herhalingen en een weerstand toevoegen voor tijdens het optrekken.

Je kunt dan het beste een elastic resistance band gebruiken. De elastieken plaats je onder iets zwaars zoals een dumbell en vervolgens plaats je het elastiek om je nek zodat het weerstand kan bieden tijdens het optrekken.

Ik hoop dat je hier wat aan zult hebben. Voor wat meer begeleiding kun je een kijkje nemen bij het VIP lidmaatschap.  Veel trainingsplezier!