Wij gebruiken cookies
Toegang tot ALLE voedings- en trainingsschema's?
Start hier je VIP lidmaatschap. Maandelijks opzegbaar

Page content

Eiwitten alle informatie die je nodig hebt

Eiwitten zijn het meest besproken nutriënt van de afgelopen jaren. Steeds meer mensen eten er steeds meer van. Maar wat doen eiwitten nou eigenlijk?

Opbouw van eiwitten

Het lichaam haalt haar calorieën uit drie zogenaamde macro nutriënten namelijk koolhydraten, vetten en eiwitritten (ook wel proteïnen genoemd). Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Het menselijk lichaam kent twintig verschillende soorten aminozuren. Aminozuren vormen net als suikers combinaties. Deze combinaties vormen samen ongeveer 100.000 verschillende eiwitten.

Vertering van eiwitten

Zoals we hebben beschreven bestaan eiwitten uit verschillende combinaties van aminozuren. Wanneer we eiwitten eten worden deze door spijsverteringsenzymen in het lichaam als het ware in stukjes gehakt. Net zolang tot er enkel losse aminozuren overblijven. Deze aminozuren worden door de darmcellen opgenomen en aan de bloedbaan afgegeven. Vanuit de bloedbaan worden de aminozuren afgegeven aan de cellen in ons lichaam. In deze cellen worden de aminozuren weer aan elkaar geregen tot eiwitten.

Opbouw van aminozuren

Aminozuren zijn opgebouwd uit atomen. In de onderstaande figuur wordt de basisstructuur van een aminozuur weergegeven. Elke letter staat voor een andere atoom. Verschillende combinaties van atomen vormen de twintig verschillende aminozuren in het menselijk lichaam.

Soorten aminozuren

Het menselijk lichaam kent 20 soorten aminozuren waarvan je er misschien een aantal kent uit de omschrijving van verschillende van  supplementen, namelijk;

  • Glycine
  • Alanine
  • aline
  • Isoleucine
  • Leucine
  • Serine
  • Threonine
  • Proline
  • Asparginezuur
  • Glutaminezuur
  • Lysine
  • Arginine
  • Aspargine
  • Glutamine
  • Cysteine
  • Methionine
  • Tryptofaan
  • Fenylalanine
  • Tyrosine
  • Histidine

Zoals beschreven in de tweede alinea zijn er ongeveer 100.000 soorten eiwit in het menselijk lichaam. De volgorde en soort aminozuren waaruit de eiwitten zijn opgebouwd bepalen de vorm van het eiwit. Deze vorm bepaald welke functie(s) het eiwit zal gaan vervullen.

Essentiële aminozuren

Van de 22 aminozuren kan het lichaam er 13 zelf maken. De overige 9 haal je uit je voeding. De aminozuren die je alleen uit je voeding kan halen worden essentiële aminozuren genoemd.

Eiwit, meer dan een bouwstof

Alle onderdelen van je lichaam (botten, organen, spieren enz.) bestaan uit cellen. Deze cellen bevatten eiwitten. Jij als serieuze sporter weet dat eiwit als een bouwstof voor je lichaam is. Er is dus eiwit nodig op nieuw weefsel op te bouwen. Daarnaast worden bestaande cellen steeds vernieuwd en ook daarvoor is eiwit nodig.

Veel meer zelfs

Een volwassen man bestaat voor ongeveer 12 kg uit eiwit. We willen je niet vermoeien door alle functies van eiwit uitgebreid toe te lichten, maar hieronder geven we een kort overzicht van wat eiwitten voor jouw lichaam doen:

  • Enzymen eiwitten zetten stoffen in het lichaam om tot andere stoffen (spijsvertering)
  • Afweerstoffen, belangrijk voor een goede weerstand zijn eiwitten
  • Veel hormonen zijn eiwitten (insuline)
  • Eiwitten spelen een belangrijke rol bij het zuurstoftransport
  • Receptoreneiwitten zorgen voor de overdracht van signalen door het lichaam

Hoeveel eiwit heb je nodig?

De hoeveelheid optimale hoeveel eiwit die je als gezond persoon dagelijks nodig hebt, blijft een punt van discussie. Uiteraard verschilt optimale hoeveelheid per persoon. Grofweg kan er onderscheid gemaakt tussen drie groepen/

Groep 1: Ben je een atleet/zeer sportief persoon en wil je vet verliezen met behoud van spiermassa. Dan zou je 1,5 -2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht moeten consumeren.

Groep 2: Ben je een atleet, of wil je vet verliezen dan is 1 tot 1,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht de richtlijn.

Groep 3: Heb je weinig lichamelijke inspanning en is het niet je doel om je lichaamssamenstelling te veranderen dan kan je ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht aanhouden.

Er zijn nog geen overtuigende bewijzen dat het consumeren van meer eiwit schadelijke gevolgen kan hebben.

Welke bronnen van eiwitten zijn er?

Er zijn twee bronnen van eiwit, namelijk plantaardig en dierlijk. Per bron hebben we de meest eiwitrijke producten voor je geselecteerd. Geen zorgen, de eiwitpoeders zijn we niet vergeten, maar daaraan besteden we een apart hoofdstuk.

Plantaardige bronnen

Eiwitten uit peulvruchten en bonen

Peulvruchten en bonen bevatten meer eiwit dan je misschien in eerste instantie zou verwachten. Hieronder hebben we een overzicht voor je gemaakt van de peulvruchten en bonen die het meeste eiwit bevatten per 100 gram.

1. Pinda’s – 26 gram eiwit

2. Linzen – 10 gram eiwit

3. Zwarte bonen – 9 gram eiwit

4. Lima bonen – 8,2 gram eiwit

5. Kidney bonen – 7,8 gram eiwit

Eiwitten uit noten en zaden

Noten en zaden zijn niet alleen goede bronnen van vet, maar bevatten ook nog eens veel eiwit. Hieronder zie je de 5 noten en zaden die het meeste eiwit bevatten per 100 gram.

  1. Zonnebloem pitten – 27 gram eiwit
  2. Pijnboompitten – 27 gram eiwit
  3. Pompoenpitten – 25 gram eiwit
  4. Sesamzaad – 21 gram eiwit
  5. Lijnzaad – 20 gram eiwit

Dierlijke bronnen

Dierlijke bronnen van eiwit zijn zuivelproducten, vlees, eieren en vis. Voor elke categorie hebben we de meest eiwitrijke voor je op een rijtje gezet.

Eiwitten uit zuivelproducten

  1. Cottage cheese – 12.8 gram eiwit
  2. Magere franse kwark – 9 gram eiwit
  3. Bulgaarse yoghurt – 5 gram eiwit
  4. Halfvolle Melk – 3.9 gram eiwit
  5. Yoghurt – 3.8 gram eiwit

eiwitten uit vlees

1. Patrijs – 35 gram eiwit

2. Korhoen – 28 gram eiwit

3. Fazant – 30,5 gram eiwit

4. Rundvleeslap – 30 gram eiwit

5. Gans – 30 gram eiwit

eiwitten uit eieren

Er worden voornamelijk kippeneieren geconsumeerd in Nederland, het heeft dus niet zoveel zin om een allerlei exotische soorten op te sommen die toch nooit iemand zal gaan eten. Maar kippeneieren zijn met 13.5 gram eiwit per 100 gram zeker de moeite waard.

eiwitten uit vis

  1. Stokvis – 32 gram eiwit
  2. kaviaar – 26,1 gram eiwit
  3. Tonijn – 25,9 gram eiwit
  4. Poon – 25,5 gram eiwit
  5. Zeewolf – 25 gram eiwit

PDCAAS score & de verteerbaarheid van eiwitten

De biologische waarde van een eiwit wordt gebruikt om de kwaliteit te beoordelen. Hoe hoger de biologische waarde, hoe meer essentiële aminozuren in de zelfde verhouding als het menselijk lichaam bevat. Dierlijke eiwitten hebben bijna altijd een hogere biologische waarde dan plantaardige eiwitten.

Tegenwoordig wordt steeds vaker de PDCAAS maat gebruikt. Deze maat houdt niet alleen rekening met de verhouding van de essentiële aminozuren maar ook met hoe goed deze te verteren zijn. We zullen geven hiervoor een eenvoudig rekenvoorbeeld:

Peulvruchten hebben een verteerbaarheid van 80% en een aminozuurscore (biologische waarde) van 80%. Wanneer je deze getallen vermenigvuldigd ontstaat de PDCAAS score van 64%

Over het algemeen hebben dierlijke eiwitten een hogere PDCAAS dan plantaardige eiwitten. Dit is ook de reden waarom vegetariërs meer eiwitten nodig hebben. Door verschillende eiwitbronnen te combineren kan de PDCAAS score over de gehele voeding worden verhoogd.

 

Eiwit shakes op basis van melk

Steeds meer mensen ontdekken de voordelen en het gemak van eiwit shakes . Er komen steeds meer nieuwe soorten op de markt om aan een ieders behoefte te kunnen voldoen. Het kan soms moeilijk zijn om de verschillende soorten eiwitpoeders uit elkaar te houden. Hieronder zullen we je het allemaal duidelijk maken.

Whey concentraat

Melk bestaat voor ongeveer 3.5% uit eiwit. 20% hiervan is whey eiwit. Whey wordt gewonnen als een bijproduct dat ontstaat bij de productie van kaas. Whey concentraat is whey met een zuiverheid van tussen ongeveer 60-80%. Dit wil zeggen dat de whey voor 60-80% uit eiwit bestaat. Het restant bestaat uit vet en koolhydraten.

Whey isolaat

Whey isolaat is bijna hetzelfde als whey concentraat. Het verschil zit hem in het percentage eiwitten. Dit ligt bij whey isolaat hoger dan bij de whey concentraat, namelijk tussen de 87- en 98%. Dit hogere percentage wordt gerealiseerd door het product verder te zuiveren. Hoe hoger het percentage hoe duurder de whey.

Whey isolaat kun je hier bestellen

Whey hydrolisaat

Whey hydrolisaat is whey eiwit dat is ”gehydroliseerd”. Dat wil zeggen dat het is behandeld met enzymen waardoor er korte aminozuurketens ontstaan. Ons lichaam kan de aminozuurketens gemakkelijk en snel ”verknippen” tot losse aminozuren die vervolgens worden opgenomen in de darmen. Doordat de aminozuurketens in hydrolisaat korter zijn dan in concentraat of isolaat wordt hydrolisaat dus sneller opgenomen.

Whey hydrolisaat kun je hier bestellen.

Caseïne

80% van het eiwit in melk bestaat uit caseïne. Caseïne bestaat uit lange ketens van aminozuren. Hierdoor doet het lichaam er langer over om het te verteren dan bijvoorbeeld whey. Caseïne geeft daarom een langdurig verzadigd gevoel. Caseïne wordt over het algemeen voor het slapen gaan, of als maaltijdvervanging genuttigd.

Caseïne kun je hier bestellen

Plantaardige eiwit shakes

Plantaardig eiwit is zeer geschikt voor vegetariërs die toch voldoende eiwitten willen nuttigen. Daarnaast bevatten plantaardige eiwitbronnen natuurlijk geen lactose (melksuiker). Het nadeel van plantaardige eiwitbronnen is dat de eerder besproken PDCAAS lager is dan dierlijke eiwitbronnen.

Voorbeelden van plantaardige eiwitbronnen zijn:

Rijst eiwit

Soja eiwit

Hennep eiwit

Tarwe eiwit

Conclusie

Eiwitten zijn zeer nuttig voor iedereen die bezig is met een actieve en gezonde levensstijl. Eiwitten dragen (met de juiste training) bij aan de ontwikkeling van een mooi fysiek. Zolang je geen afwijkingen aan je nieren hebt is het veilig om relatief veel eiwit te consumeren. Om de PDCAAS score van je totale voeding te verhogen raden wij je aan om verschillende eiwitbronnen te combineren.

Wij  willen je er wel graag op wijzen dat je je niet zou moeten ‘blindstaren’ op eiwitten alleen. Gevarieerde voeding met ook voldoende koolhydraten, vetten, vitamines en mineralen zorgen voor het beste resultaat op lange termijn.

Heb je nog vragen? Stel ze gerust in een reactie onder dit blog. En ook een like’je hieronder zouden we heel erg waarderen! 

 

Bronnen

www.voedingswaardentabel.nl

Ellie Whitney, Rolfes, SR,. (2008) Understanding Nutrition, Wadsworth

JF de Wijn, Hekkens, WTJM,. (1994) Fysiologie van de voeding, Bohn Stafleu en Van Loghum, Houten/Zaventum
Victor L Katch, McArdle WD, Katch FI (2011) Essentials of Exercise Physiology, Lippincott Wiliams & Wilkins, Baltimore
http://gezondheidsraad.nl/sites/default/files/2006@A06_08_3.pdf
http://www.zuivelengezondheid.nl/?pageID=134&store=vm_artikel_detail&artikelen.id=228
Gertjan Schaafsma, The Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score, Journal of Nutrition, 2000; 130:1865S-1867S

    Comment Section

    0 reacties op “Eiwitten alle informatie die je nodig hebt

    Plaats een reactie


    *


    This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.