wat-is-een-hongerklop

Duursporters kunnen tijdens hun training of wedstrijd last krijgen van ‘hongerklop’, ook wel ‘de man met de hamer’ genoemd. Ondanks de wil die er is om in hetzelfde tempo door te gaan lukt dat fysiek niet en moet de inspanning worden teruggeschroefd. Hoe komt dat eigenlijk en is dat te voorkomen?

Door: Rob van Berkel

De energiesystemen

Om te bewegen heeft ons lichaam, net als een auto, brandstof nodig. Bij kortdurende intensieve inspanningen van enkele seconden is het voornamelijk de voorraad creatinefosfaat in de spieren die als brandstof wordt gebruikt. Duren de inspanningen langer, dan is het altijd een combinatie van glucose (koolhydraten) en vetzuren. De verhouding wordt bepaald door de intensiteit van de inspanning. Naarmate de intensiteit toeneemt wordt er procentueel meer glucose als brandstof gebruikt. Neemt de intensiteit af, dan zullen verhoudingsgewijs meer vetzuren gebruikt worden (zie grafiek). Dit betekent dat je voor het langdurig volhouden van inspanningen met een redelijke intensiteit afhankelijk bent van voldoende glucose.

De voorraad koolhydraten.

Ons lichaam kan het glucose dat in het bloed zit als brandstof gebruiken. Die hoeveelheid is echter beperkt (15 gram) en daardoor zo verbruikt. Daarnaast kunnen in de lever en spieren een voorraad koolhydraten aangelegd worden in de vorm van glycogeen (aaneenschakeling van glucosemoleculen). Insuline stimuleert de opslag van glycogeen en glucagon en adrenaline stimuleren de afbraak van glycogeen tot glucose. De spieren kunnen om te bewegen alleen hun eigen spierglycogeen gebruiken en niet dat van andere spieren. Het leverglycogeen dient ervoor om de bloedglucosespiegel op peil te houden. Tijdens vasten (bijvoorbeeld tijdens de nachtrust) wordt dan ook voornamelijk het leverglycogeen aangesproken en niet het spierglycogeen [2].

In de lever is ruimte voor ongeveer 100 gram glycogeen. Het meeste glycogeen wordt in de spieren opgeslagen. Gemiddeld is dat ongeveer 500 gram, maar bij een grote spiermassa, door te sporten en door koolhydraten te ‘laden’ kan dat oplopen tot 500+ gram. Koolhydraten laden doe je door met intensieve trainingen en door de koolhydraatinname de glycogeenvoorraden te ledigen om vervolgens enkele dagen koolhydraat te rijk te eten. Het lichaam reageert daarop door de glycogeenvoorraad te overcompenseren waardoor je intensieve inspanningen langer kunt volhouden.

De hongerklop

Een andere uitdrukking voor hongerklop is ‘de man met de hamer tegenkomen’. Hiervan is sprake wanneer tijdens het sporten de glycogeenvoorraden zijn uitgeput. Dat betekent dat vetzuren en aminozuren (eiwitten) als brandstof moeten worden aangesproken. Dat zijn minder snelle brandstoffen, waardoor je door de vermoeidheid er niet aan ontkomt om de intensiteit van de inspanning te verlagen. De hongerklop kun je voorkomen of uitstellen door te starten met voldoende glycogeenvoorraden, tussendoor eventueel koolhydraten aan te vullen (bij inspanningen >60 min) en je krachten tijdens de training/wedstrijd goed te verdelen [3].

Opmerking

Er is discussie of en wanneer prestatieverlies daadwerkelijk te wijten is aan een tekort aan koolhydraten. Studies laten namelijk zien dat alleen het spoelen van de mond met een koolhydraatoplossing (niet doorslikken) de sportprestaties kan verbeteren [4]. Een verklaring hiervoor is dat de koolhydraten bepaalde receptoren in de mondholte prikkelen die signalen naar de hersenen sturen waardoor het gevoel van vermoeidheid afneemt.

Referenties

1. Romijn JA, Coyle EF, Sidossis LS, Gastaldelli A, Horowitz JF, Endert E, Wolfe RR. Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration. Am J Physiol. 1993 Sep;265(3 Pt 1):E380-91.

2. Adeva-Andany MM, González-Lucán M, Donapetry-García C, Fernández-Fernández C, Ameneiros-Rodríguez E. Glycogen metabolism in humans. BBA Clin. 2016 Feb 27;5:85-100.

3. Bergström J, Hultman E, Roch-Norlund AE. Muscle glycogen synthetase in normal subjects. Basal values, effect of glycogen depletion by exercise and of a carbohydrate-rich diet following exercise. Scand J Clin Lab Invest. 1972 Apr;29(2):231-6.

4. Jeukendrup AE. Oral carbohydrate rinse: placebo or beneficial? Curr Sports Med Rep. 2013 Jul-Aug;12(4):222-7.