Het menselijk lichaam bestaat voor een groot gedeelte uit vocht. Mannen hebben in verhouding iets meer vocht in hun lichaam, zij bestaan uit 65% vocht, tegenover vrouwen met ongeveer 50%. Baby’s hebben het grootste percentage lichaamsvocht, ongeveer 75%! Oudere mensen krijgen steeds minder lichaamsvocht, waardoor (onder andere) deze groep ook gevoeliger is voor uitdroging. Wat een hoop water, maar waar hebben we het eigenlijk allemaal voor nodig?

Wat doet water in je lichaam?

De werking van water in het lichaam is belangrijk op scheikundig niveau. Een molecuul water bestaat, zoals de bekende scheikundige aanduiding ook laat zien, uit 2 waterstofatomen (H) en 1 zuurstofatoom (O). De officiële naam is dan ook diwaterstofoxide, maar dat dat ligt natuurlijk niet zo lekker in de mond als een koude slok water.

Water is een polaire stof. Dit betekent dat in het midden van het H2O molecuul, de positieve en negatieve lading niet samenvallen. Erg interessant, lang verhaal. Pak gerust je Binas erbij als je dit verder uit wil pluizen. Wij beperkten ons tot de volgende feiten.

De polariteit van water zorgt ervoor dat het goed samen kleeft (je kan niet een stukje water oppakken). Daarnaast functioneert het als een oplosmiddel, omdat polaire stoffen graag in polaire stoffen oplossen, door middel van diffusie (en osmose). Denk bij diffusie aan het zetten van thee: je hebt niet maar één donker stukje thee in een groot glas, maar de stof ‘wil’ zich gelijk verspreiden over alle moleculen.

Zo werkt dit ook in het lichaam. Denk aan een infuus met vocht: je krijgt geen plons water in de bloedbaan, maar druppeltje voor druppeltje mengt het water (vaak met een beetje zout en glucose) zich met het bloed waardoor dit mooi gelijkmatig aangevuld wordt. Anders zou je één stuk sterk verdund bloed krijgen.

Als er een semi-permeabele membraan tussen zit (dus half-doordringbaar, zoals een vliesje, celwand etc.), spreken we van osmose. Hierbij is er bijvoorbeeld een transporteiwit of duw-en-trek mechanisme nodig om de stoffen in en uit de cel te verplaatsen.

Even een zijweggetje: er bestaan ook apolaire stoffen. Vet is bijvoorbeeld opgebouwd uit apolaire moleculen. Daarom lost vet ook niet op in water, maar het drijft er op. Dit noemen we ook wel hydrofoob. Een middenweggetje hiervan is een micellair molecuul, dat kan vet en water met elkaar verbinden en wordt veel gebruikt in de cosmetische- en levensmiddelenindustrie, vaak onder de noemer van emulgator.

Intracellulair en extracellulair water

Maar waar zit dat water (of vocht) dan eigenlijk allemaal in ons lichaam? We zijn tenslotte geen wandelende zakken bloed (slechts 5 á 6 liter). We maken onderscheid in de plaats waar we het vocht in het lichaam aantreffen.

Zo hebben we intracellulair en extracellulair water (binnen de cel, en buiten de cel). Daarnaast hebben we ook vocht dat relatief ‘vrij’ in het lichaam voorkomt, zoals lymfe- of hersenvocht, speeksel, snot, tranen, geslachtsvocht en natuurlijk bloed.

Dit vocht is niet allemaal puur water. Er zitten stoffen in opgelost (wat zo lekker makkelijk gaat, omdat water een goed oplosmiddel is, hebben we net gelezen). Op deze manier kunnen we afvalstoffen uitscheiden, of de cellen van de juiste nutriënten voorzien, zodat ze kunnen doen wat ze doen.

Vocht werkt als een transportmiddel in bijvoorbeeld de bloedbaan en de lymfevaten. Het brengt voedingsstoffen en hormonen van- en naar de organen vanuit het spijsverteringskanaal, of afvalstoffen vanuit de spieren of organen weer naar de nieren en de blaas, waar het water ook weer gebruikt wordt om de afvalstoffen uit te plassen.

Functies van water in het lichaam

Functie 1: koelen

Een van de meest bekende functies van water, is het reguleren van de lichaamstemperatuur. Als je een glas koud water drinkt, komt dat koude water in je maag. Het lichaam wil graag alles op dezelfde temperatuur hebben: warmte geleidt, een beetje vergelijkbaar met diffusie.

Water werkt warmtebindend. Dat wil zeggen dat het voor het lichaam veel energie kost om de temperatuur te laten stijgen. Door te zweten komt het water via de poriën op de huid terecht. Het lichaam verwarmt dan automatisch het zweet naar de eigen temperatuur met de warmte die vrij is gekomen van bijvoorbeeld je workout.

Het water neemt echter de temperatuur van de grootste aanwezigheid aan, en dat is de omgeving. Hierdoor koelt het water af, en neemt het het lichaam mee in de dalende temperatuur. Mede om deze reden wordt aangeraden om koud water te drinken tijdens het sporten: zo koel je jezelf ook van binnenuit. Let op, niet té koud, want daar kan de maag van verkrampen.

Functie 2: vochtbalans

Net als een balans tussen calorieën in- en calorieën uit, hebben we een balans van vocht. Dit is de verhouding tussen de hoeveelheid vocht die binnenkomt en er weer uit gaat. Het komt binnen door te drinken, maar ook in vaste voedingsmiddelen zit een kleine hoeveelheid water. De aanbevolen hoeveelheid is 1,5-2 liter per dag, en iets meer als je sport (ongeveer 500 ml per halfuur intensieve zweet-training). Vocht verlaat ons lichaam eruit door van alles: zweten, ademen, huilen, naar de wc gaan… Om deze reden wegen we ’s ochtends ook minder dan ’s avonds: we hebben net zo’n 8 uur water uitgeademd en gezweet zonder dat tijdens de nacht weer aan te vullen. Het is dus vooral vocht wat je ’s nachts verliest.

Het komt onder vechtsporters die in een hoog tempo in een lagere gewichtsklasse willen komen vaak voor dat ze dit proberen te bereiken door zich extreem uit te drogen. Na het weegmoment vullen ze het lichaam weer aan met voldoende vocht en elektrolyten. Water verdampt namelijk sneller dan dat lichaamsvet verbrandt. Dit is gevaarlijk en dient altijd onder begeleiding van een professional te gebeuren. Als je dit in je eentje uitprobeert, bestaat er altijd een kans dat je onwel wordt en jezelf niet in veiligheid kan brengen.

Uitdroging herken je aan een donkere urine (deze hoort lichtgeel te zijn), droge mond en lippen, duizeligheid, hoofdpijn, moeite met ademhalen, verwardheid, kramp, sufheid of een vaag gevoel in het hoofd en uiteindelijk zelfs een coma.

Om te voorkomen dat het lichaam zichzelf de hele dag leegplast, hebben we een hormoon dat de uitscheiding van urine tegengaat: het anti-diuretisch hormoon (Diurese = duur woord voor plassen). Dit hormoon noemen we ook wel AVP (Arginine Vasopressine, arginine is een aminozuur en vasopressine is een adervernauwer). Fun fact: alcohol remt de aanmaak van dit hormoon. Het zit dus niet tussen je oren dat je vaker moet plassen als je aan het borrelen bent.

Functie 3: elektrolyten

Elektrolyten zijn geladen deeltjes, opgelost in een vloeistof. In de bekendste gevallen zijn de elektrolyten opgelost in het bloed, of in sportdranken. De bekendste zijn natrium en zijn tegenhanger kalium. Daarnaast chloor, calcium en magnesium. Andere belangrijke zijn bicarbonaat en fosfaat.

Elektrolyten krijgen we binnen via vocht en voeding, en scheiden we ook weer uit in bijvoorbeeld urine en zweet. Ze zijn belangrijk omdat ze een wisselwerking hebben met elkaar, en daardoor belangrijke processen in de stofwisseling en vocht- en energiehuishouding in stand houden.

Daarnaast heeft het bloed een bepaalde zuurgraad (pH) die in stand wordt gehouden door bijvoorbeeld waterstofcarbonaat, en spierspanning en bloedstolling hebben ook weer te maken met calcium.

Bij uitdroging heb je niet alleen te maken met een tekort aan water, maar een tekort aan een aantal elektrolyten. Alleen water drinken is dan niet altijd voldoende om snel weer te hydrateren.

Daarom hebben artsen ORS uitgevonden: Oral Hydration Salt. Dit is een stof rijk aan elektrolyten die hierdoor makkelijker wordt opgenomen. Dit wordt voorgeschreven aan (duur)sporters, mensen die werkzaam zijn in woestijn- of junglegebieden en mensen met uitdrogingsverschijnselen door bijvoorbeeld diarree of braken.

ORS kan je zonder verwijzing bij de apotheek verkrijgen, maar het is makkelijk (en goedkoper) zelf te maken. Reken 8 theelepels suiker en 1 theelepel zout voor een liter water. Door een scheutje vruchtensap of dieetzout extra toe te voegen heb je gelijk ook wat kalium te pakken. De suiker wordt toegevoegd omdat glucose de opname van natrium via de darmwand stimuleert. Voor een sneller effect voeg je dus de suiker toe.

Conclusie

Een slimmer sporter blijft goed gehydrateerd om zijn/haar prestaties optimaal te houden en natuurlijk ook gezond te blijven. Alleen drinken is niet genoeg, zorg dat je ook je elektrolyten aanvult als je veel vocht verliest. En blijf vooral lekker drinken, want water is op ontelbaar manieren goed voor je.