Wat zijn snelle koolhydraten

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten zijn opgebouwd uit suikermoleculen (sachariden) en leveren net als eiwitten, vetten en alcohol energie. Hoewel alle verteerbare koolhydraten evenveel energie leveren (4 kcal/gram) zijn er onderling wel verschillen. Zo kunnen ze onderscheiden worden naar het aantal sachariden. Je hebt namelijk mono-, di-, oligo- en polysachariden. De mono- en disachariden samen worden ook wel suikers genoemd.

De glycemische index 

Naast het aantal sachariden kunnen koolhydraten worden onderscheiden in de snelheid waarmee ze de bloedsuikerspiegel verhogen. Een maat daarvoor is de glycemische index (GI). Deze maat werd in 1981 geïntroduceerd door David Jenkins, et al en was oorspronkelijk bedoeld om mensen met diabetes mellitus beter te kunnen adviseren over het gebruik van koolhydraten [1]. Tot die tijd overheerste namelijk de gedachte dat het aantal sachariden van invloed was op de GI. Monosachariden zouden de bloedsuikerspiegel sneller laten stijgen dan di-, oligo-, en polysachariden. Dat blijkt echter niet zo te zijn. Zelfs tussen monosachariden zijn er grote verschillen. Fructose heeft bijvoorbeeld een GI van 19 (langzaam koolhydraat), terwijl glucose een GI van 99 heeft (snel koolhydraat) (zie figuur 1).

De GI gaat niet uit van het aantal sachariden, maar van een meetbaar fysiologisch effect op de bloedsuikerspiegel. De GI wordt berekend door gedurende twee uur de stijging van de bloedsuikerspiegel bij te houden nadat iemand een portie van een voedingsmiddel heeft gegeten met 50 gram verteerbare koolhydraten. Deze stijging wordt vervolgens vergeleken met de stijging van de bloedsuikerspiegel na inname van 50 gram glucose of wit brood (referentie). Het effect kan zichtbaar gemaakt worden met het gebied onder de responsecurve (zie figuur 2). Is de oppervlakte van het gebied 60% van dat van glucose of wit brood, dan heeft het voedingsmiddel een GI van 60. In een formule is dat:

GI = (A / B) X 100

A= Stijging van de bloedsuikerspiegel van het te meten voedingsmiddel.

B= Stijging van de bloedsuikerspiegel van de referentie (wit brood of glucose).

Een hoge GI is gelijk aan of kleiner dan 55. Tussen de 55-70 is er sprake van een gemiddelde GI en daarboven wordt er gesproken van een hoge GI. Eiwitten, vetten en voedingsvezels vertragen de opname van glucose in het bloed en verlagen daardoor de GI.

Glycemische lading

Onderzoekers van de universiteit van Harvard hebben een variant op de GI ontwikkeld, namelijk de glycemische lading (GL). Deze variant is gebaseerd op de GI, maar houdt rekening met de hoeveelheid koolhydraten in een portie en gaat niet standaard uit van 50 gram koolhydraten. De GL sluit daarom beter aan bij de praktijk. De berekening is als volgt:

GL = (GI / 100) X verteerbare koolhydraten per portie (gram)

Een lage GL is ≤10. Een gemiddelde GL zit tussen de 10 en 20 en een hoge GL is ≥ 20. Een voedingsmiddel kan dus een hoge GI hebben, maar een lage GL. Een watermeloen heeft bijvoorbeeld een hoge GI (80), maar doordat er per portie maar weinig koolhydraten inzitten een lage GL (5) [2].