Wat zijn hypo-, iso- en hypertone sportdranken

Tijdens het sporten verlies je vocht en verbruik je koolhydraten. Binnen bepaalde grenzen kan het lichaam daar prima mee omgaan. Op een gegeven moment kan het tekort aan vocht en koolhydraten (glycogeen) echter te groot worden, waardoor de prestaties achteruitgaan en aanvulling zinvol is. Wanneer is dat moment en welke sportdranken kun je dan het beste drinken?

Sportdranken: wat is je vochtbehoefte?

Om goed te functioneren heeft ons lichaam vocht nodig. Een vochttekort van meer dan 2% van het lichaamsgewicht kan leiden tot concentratieproblemen, hoofdpijn, verminderde eetlust, prestatieverlies en oververhitting. Een vochtverlies van 10% of meer kan zelfs dodelijk zijn [1]. Het is ook mogelijk om teveel vocht binnen te krijgen. Onze nieren kunnen 0,7-1,0 liter water per uur uitscheiden. Drink je langdurig meer, dan kan watervergiftiging optreden. De natriumconcentratie daalt dan met als gevolg hyponatriëmie. Het is daarom belangrijk dat we op een dag evenveel water binnenkrijgen als dat we kwijtraken via urine, ontlasting, transpiratievocht en uitademingslucht. Voor volwassen mannen met een gemiddelde lichamelijke activiteit (PAL 1,6) is het advies om dagelijks 2,5 liter water binnen te krijgen [1]. Voor vrouwen is dat 2,0 liter. Een deel daarvan krijgen we binnen met vast voedsel, maar het meeste door het drinken van water, thee, koffie, melk, frisdrank, etc. Op basis daarvan is het algemene advies om dagelijks 1,5 liter te drinken.

Sporten en behoefte aan vocht

Tijdens het sporten neemt de stofwisseling en dus ook de warmteproductie toe. Met name wanneer lang, intensief en bij hoge temperaturen wordt gesport. Deze warmte kan de lichaamstemperatuur zodanig opstuwen waardoor het gevaarlijk wordt. Om dat te voorkomen heeft ons lichaam mechanismen om warmte af te voeren. Transpireren is het belangrijkste mechanisme om warmte kwijt te raken (naast straling en convectie). Door te transpireren komt er vocht op onze huid dat vervolgens verdampt. Voor dat verdampingsproces wordt warmte-energie aan het lichaam onttrokken. Bij de verdamping van één liter transpiratievocht via de huid gaan er 570 kcal als warmte verloren. Hoeveel transpiratievocht iemand kwijt raakt is van verschillende factoren afhankelijk, waaronder lichaamsgewicht, omgevingstemperatuur en intensiteit van de inspanning (zie tabel). Het kan variëren van 0,3 tot 2,7 liter per uur [2].

Hoeveel koolhydraten heb nodig bij het sporten?

Tijdens het sporten gebruikt het lichaam voornamelijk vetten en koolhydraten als brandstof. De verhouding is onder andere afhankelijk van de intensiteit van de inspanning. Wanneer de intensiteit van de inspanning toeneemt worden er procentueel meer koolhydraten en minder vetten als brandstof gebruikt. Vetten heeft het lichaam voldoende in voorraad en zijn daardoor niet de beperkende factor. Koolhydraten slaat het lichaam op als glycogeen in lever en spieren. Ongetrainde mensen beschikken over ongeveer 100 gram glycogeen in de lever en 500 gram glycogeen in de spieren. Dat is voldoende om een uur lang intensief te sporten. Tussentijds koolhydraten aanvullen is dan niet nodig. Duurt het sporten langer dan een uur, dan zijn ongeveer 30-60 gram koolhydraten per uur nodig om de bloedsuikerspiegel op peil te houden en om prestatieverlies te beperken [2]. Wanneer gebruik wordt gemaakt van een koolhydratenmengsel (glucose, fructose, maltodextrine) kan dit oplopen tot bijna 80 gram per uur [3].

Wat is het best; hypo-, iso-, of hypertoon?

Om vocht en koolhydraten aan te vullen zijn er verschillende soorten sportdranken op de markt. Ze zijn alleen niet allemaal even geschikt. Hierbij speelt de osmotische waarde van de sportdrank een belangrijke rol. De osmotische waarde is het aantal opgeloste deeltjes in een vloeistof en bepaalt de richting waarin de vloeistof zich verplaatst door een halfdoorlatend membraam (bijvoorbeeld de darmwand). In een sportdrank zijn de opgeloste deeltjes voornamelijk koolhydraten, maar elektrolyten zoals natrium en kalium tellen ook mee. Een voorbeeld: Stel je hebt een U-vormige buis met water (zie afbeelding). Onderaan in het midden van die buis zit een halfdoorlatend (semi permeabel) membraan. Aan de één kant van de buis voeg je suiker toe. De suikermoleculen kunnen niet door het halfdoorlatend membraam, maar de watermoleculen wel. Als gevolg van het concentratieverschil zal het water waar geen suiker aan is toegevoegd zich door het halfdoorlatend membraam gaan verplaatsen naar het deel waar suiker aan is toegevoegd. Het gevolg hiervan is dat het concentratieverschil wordt opgeheven, maar dat er een verschil in waterpeil is ontstaan als gevolg van osmose. Op basis van dit principe wordt er onderscheid gemaakt in drie verschillende soorten sportdranken: hypotoon, isotoon en hypertoon.

 

Wat is een hypotone sportdrank?

In een hypotone sportdrank zitten minder koolhydraten en elektrolyten dan in ons lichaamsvocht (280-320 mOsm/l). Doorgaans is dat minder dan 4 gram per 100 ml. Voordeel hiervan is dat het vocht snel door het lichaam wordt opgenomen. De hoeveelheid koolhydraten is echter gering. (Sport)water en sterk verdund fruitsap zijn voorbeelden van hypotone dranken.

Isotoon

In een isotone sportdrank zitten evenveel koolhydraten en elektrolyten als in ons lichaamsvocht. Doorgaans is dat 4-8 gram per 100 ml. Voordeel hiervan is dat het vocht goed wordt opgenomen door het lichaam en dat er tegelijkertijd koolhydraten worden geleverd. Door fruitsap te verdunnen kun je een isotone drank maken.

Wat is een hypertone sportdrank?

In een hypertone sportdrank zitten meer koolhydraten en elektrolyten dan in ons lichaamsvocht. Doorgaans is dat meer dan 8 gram per 100 ml. Voordeel hiervan is dat er koolhydraten worden geleverd. Een nadeel is dat door de hoge concentratie koolhydraten de maaglediging en de opname van vocht worden geremd. Tevens kan het leiden tot maag- darmproblemen. Ze zijn daarom niet geschikt om tijdens het sporten een vochttekort aan te vullen. Ze kunnen eventueel na het sporten gebruikt worden wanneer glycogeenvoorraden snel moeten worden aangevuld voor een volgende inspanning. Is het niet nodig om snel de glycogeenvoorraad aan te vullen, dan is een hypertone drank overbodig en volstaat een reguliere maaltijd met voldoende koolhydraten. Frisdrank en fruitsappen bevatten per liter meer dan 100 gram koolhydraten en zijn voorbeelden van hypertone dranken.

Conclusie wat is de beste sportdrank.

Door te sporten verlies je vocht. Een richtlijn is dat wanneer je niet langer dan 1-1,5 uur sport je het vochttekort het beste kunt aanvullen met een hypotone sportdrank. Water voldoet dan vaak prima. Sport je langer dan 1-1,5 uur dan heb je ook extra koolhydraten nodig waardoor een isotone sportdrank de voorkeur verdiend. Een hypertone sportdrank is alleen geschikt voor na het sporten, wanneer de glycogeenvoorraad snel moet worden aangevuld. Tijdens het sporten is een hypertone sportdrank ongeschikt.

Referenties

1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA); Scientific Opinion on Dietary reference values for water. EFSA Journal 2010; 8(3):1459. [48 pp.].

2. American College of Sports Medicine, Sawka MN, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007 Feb;39(2):377-90.

3. Smith JW, Pascoe DD, Passe DH, Ruby BC, Stewart LK, Baker LB, Zachwieja JJ. Curvilinear dose-response relationship of carbohydrate (0-120 g·h(-1)) and performance. Med Sci Sports Exerc. 2013 Feb;45(2):336-41.