Hoeveel gram voedingsvezels heb je per dag nodig?

Iedereen weet wel dat voedingsvezels gezond zijn, maar de meesten krijgen er te weinig binnen. Het huidige productaanbod maakt dat ook niet makkelijk. De schappen staan vol met bewerkte voedingsmiddelen waar de voedingsvezels uit zijn gehaald (of er nooit in hebben gezeten). Met de juiste kennis kun je echter verantwoorde voedselkeuzes maken waarmee je wél voldoende voedingsvezels kunt binnenkrijgen.

Door: Rob van Berkel





 

Wat zijn voedingsvezels?

Voedingsvezels is een verzamelnaam voor een groep stoffen die niet in de dunne darm worden verteerd en opgenomen, maar in meer of mindere mate in de dikke darm door darmbacteriën. Er zijn verschillende soorten voedingsvezels, met verschillende eigenschappen. Fermenteerbare voedingsvezels worden voor een belangrijk deel in de dikke darm door darmbacteriën afgebroken (gefermenteerd), waarbij ze energie leveren (ca. 2 kcal/gram) [1]. Niet-fermenteerbare voedingsvezels worden nauwelijks door darmbacteriën afgebroken en verlaten grotendeels ongewijzigd het lichaam. Wel vergroten ze het volume van de ontlasting wat de stoelgang bevordert.

Waar zijn voedingsvezels goed voor?

Door gevarieerd te eten krijg je verschillende soorten voedingsvezels binnen. Daarmee kun je de bloeddruk verlagen [2] en met voldoende voedingsvezels uit haver, gerst en fruit (bèta-glucanen en pectine) kun je het LDL-cholesterol laten dalen [3-6]. Daarnaast is een ruime inname van voedingsvezels geassocieerd met een lager risico op hart- en vaatziekten, beroerte, diabetes mellitus type II, borstkanker en darmkanker [6-10]. De vraag is overigens in hoeverre de voedingsvezels zelf daar verantwoordelijk voor zijn omdat vezelrijke voedingsmiddelen, los van de voedingsvezels, nog andere gunstige eigenschappen hebben.

Waar zitten voedingsvezels in?

Voedingsvezels zitten met name in volkoren graanproducten, groente, fruit, aardappelen, en noten. Door voedingsmiddelen te bewerken gaan voedingsvezels verloren.

Hoeveel voedingsvezels wordt er geadviseerd?

In Nederland krijgen jong volwassenen (19-30 jaar) gemiddeld 20 gram voedingsvezels per dag binnen [12]. Het advies is echter 30-40 gram per dag, of 14 gram per 1.000 kcal [13]. Een groot deel krijgt dus minder voedingsvezels binnen dan wordt geadviseerd. Dit heeft een aantal oorzaken [14]:

• Slechts 10% van de volwassenen (19-50 jaar) haalt de 200 gram groente en 200 gram fruit per dag.
• Slechts 6% van de volwassenen (19-50 jaar) haalt de 15 gram noten per dag.
• Slechts 48% van de volwassenen (19-50 jaar) kiest voor volkoren graanproducten.

Het bovenstaande laat zien dat er nog veel verbeteringen mogelijk zijn.

Wat moet je doen om voldoende voedingsvezels binnen te krijgen?

De boodschap is om iedere dag te kiezen voor niet tot weinig bewerkte vezelrijke voedingsmiddelen. Eet dagelijks ten minste 250 gram groente en 200 gram fruit, kies voor volkoren graanproducten, vervang vlees minimaal één keer in de week door peulvruchten en neem iedere dag een handje noten. Hiermee is het mogelijk om iedere dag 30-40 gram voedingsvezels binnen te krijgen en te profiteren van de voordelen.





Referenties

• FAO/WHO (2003) Food Energy - Methods of Analysis and Conversion Factors. FAO Food and Nutrition Paper 77, Rome.
• Whelton SP, Hyre AD, Pedersen B, Yi Y, Whelton PK, He J. Effect of dietary fiber intake on blood pressure: a meta-analysis of randomized, controlled clinical trials. J Hypertens 2005; 23(3): 475481.
• EFSA panel on dietetic products, nutrition and allergies. Scientific opinion on the substantiation of a health claim related to oat beta-glucans and lowering of blood cholesterol and reduced risk of (coronary) heart disease pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2010; 8(12): 1885 [15 pp.].
• Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a metaanalysis. Am J Clin Nutr 1999; 69(1): 30-42.
• Ho HV, Sievenpiper JL, Zurbau A, Blanco Mejia S, Jovanovski E, Au-Yeung F, Jenkins AL, Vuksan V. The effect of oat β-glucan on LDL-cholesterol, non-HDL-cholesterol and apoB for CVD risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomised-controlled trials. Br J Nutr. 2016 Oct;116(8):1369-1382
• Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE, Cleghorn CL, Nykjaer C, Woodhead C e.a. Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis. BMJ 2013; 347: f6879.
• Zhang Z, Xu G, Liu D, Zhu W, Fan X, Liu X. Dietary fiber consumption and risk of stroke. Eur J Epidemiol 2013; 28(2): 119-130.
• InterAct Consortium. Dietary fibre and incidence of type 2 diabetes in eight European countries: the EPIC-InterAct Study and a meta-analysis of prospective studies.Diabetologia. 2015 Jul;58(7):1394-408.
• Chen S, Chen Y, Ma S, Zheng R, Zhao P, Zhang L, Liu Y, Yu Q, Deng Q, Zhang K. Dietary fibre intake and risk of breast cancer: A systematic review and meta-analysis of epidemiological studies. Oncotarget. 2016 Dec 6;7(49):80980-80989.
• Aune D, Chan DS, Lau R, Vieira R, Greenwood DC, Kampman E e.a. Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ 2011; 343: d6617.
• nevo-online.nl
• Rossum C.T.M. van, Fransen H.P., Verkaik-Kloosterman J. et al. (2011). Dutch National Food Consumption Survey 2007-2010; diet of children and adults aged 7 to 69 years. RIVM-rapport nr. 350050006/2011. Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM), Bilthoven.
• Richtlijn voor de vezelconsumptie. Den Haag: Gezondheidsraad, 2006; publicatie nr 2006/03. ISBN 90-5549-589-1.
• Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM). Voedselconsumptie in 2012-2014 vergeleken met de Richtlijnen goede voeding 2015. RIVM 2017.