Verbetert cafeine de sportprestaties

De meeste mensen krijgen iedere dag in meer of mindere mate cafeïne binnen. Het zit namelijk in koffie, thee, cola, energiedrankjes en chocolade. Bij sporters is cafeïne bekend omdat het de prestaties zou kunnen verbeteren. In veel voedingssupplementen zit daarom cafeïne. Maar heeft cafeïne ook daadwerkelijk effect op de sportprestaties? En is er een verschil tussen duur- en krachtprestaties?

Door: Rob van Berkel

Is cafeïne doping?

Cafeïne is een stimulerende stof die te vinden is in koffie, thee, cola, energiedrankjes en chocolade(melk). Tot 2004 stond het op de dopinglijst. Er mocht per milliliter urine maximaal 12 µg cafeïne inzitten. Zat er meer in, dan werd je ‘positief’ bevonden en had je doping gebruikt. Afhankelijk van het lichaamsgewicht kan dat al na het drinken drie kopjes koffie. In 2004 werd cafeïne van de dopinglijst gehaald omdat het helemaal niet onder de definitie van doping valt. Doping is namelijk prestatiebevorderend, schadelijk voor de gezondheid en in strijd met de sportethiek. De doses waarbij cafeïne prestatiebevorderend werkt is echter onschadelijk voor de gezondheid. En neem je zoveel cafeïne dat het schadelijk is voor de gezondheid, dan werkt het niet meer prestatiebevorderend. Het is dus terecht dat cafeïne niet meer op de dopinglijst staat. Een gunstig effect op de sportprestaties is er echter wel.

Wat doet cafeïne met de duurprestaties?

Cafeïne staat het meest bekend om het verbeteren van de duurprestaties. Een overzichtsartikel laat zien dat onafhankelijk van het moment van inname, de duurprestaties (> 5 minuten) met een time-trial component met 3,2% verbeterden [1]. Wanneer alleen gekeken wordt naar studies waarin cafeïne voor de inspanning werd genomen dan verbeterde de duurprestaties met 2,3%. Wordt er gekeken naar studies waarin cafeïne zowel voor als tijdens de inspanning werd genomen dan verbeterde de duurprestaties met 4,3%, waarbij de totale cafeïne-inname het verschil niet kon verklaren (zie grafiek). Cafeïne heeft dus een gunstig effect op de duurprestaties, al varieerde de grootte van het effect sterk tussen de studies.

Wat doet cafeïne met de kracht- en sprintprestaties?

Minder duidelijk is het effect van cafeïne op het verbeteren van de kracht/sprintprestaties. Een overzichtsartikel laat zien dat van de 11 studies er 6 een verbetering vonden van de krachtprestaties met gemiddeld 9,4% [2]. Dan ging het met name om het aantal herhalingen en het trainingsgewicht en minder om het éénherhalingsmaximum (1RM). Het overzichtsartikel heeft ook gekeken naar het effect van cafeïne op sprints en poweroefeningen (vermogen). Van de 17 studies vonden er 11 een verbetering van gemiddeld 6,5%. Dat de resultaten niet allemaal dezelfde kant op wijzen kan te maken hebben met verschillen in het soort oefeningen, de trainingservaring van de deelnemers, de gebruikte dosering en de gebruikelijke cafeïne-inname van de deelnemers. Een andere verklaring is dat niet iedere studie een statistisch significant effect zal vinden omdat het te verwachten effect klein is.

Naast het voorgaande overzichtsartikel is er ook een meta-analyse verschenen waarin verschillende studies zijn samengevoegd [3]. Deze meta-analyse laat zien dat cafeïne de maximale kracht (maximal voluntary contraction) met ongeveer 4% verbeterde. Dit werd overigens alleen maar gevonden voor de beenspieren (quadriceps) en niet bij de andere spiergroepen.

Waardoor zou cafeïne de sportprestaties verbeteren?

Er zijn verschillende verklaringen waarom cafeïne de sportprestaties zou kunnen verbeteren:

o Het bezetten van de adenosinereceptor voor adenosine waardoor pijn en vermoeidheid minder goed worden waargenomen en de alertheid toeneemt. Een gevolg hiervan is dat er langer en intensiever gesport kan worden [4].

o Het stimuleren van de vetverbranding waardoor glycogeenvoorraden langer gespaard blijven. Met name vroeger werd dit als verklaring genoemd. Tegenwoordig wordt deze verklaring als minder waarschijnlijk gezien [5].

o Het verbeteren van de spierfunctie. Dat kan door zowel een direct effect op de spieren als door een betere aansturing ervan via het zenuwstelsel (activering van motor-units).

De effectiviteit van cafeïne op de sportprestaties is wel afhankelijk van de hoeveelheid cafeïne die iemand normaal gedurende een dag binnenkrijgt. Krijgt iemand dagelijks veel cafeïne binnen door bijvoorbeeld het drinken van koffie, dan zal er een zekere tolerantie optreden waardoor cafeïne een minder uitgesproken effect op de sportprestaties zal hebben.

Conclusies en praktisch advies

Er is voldoende bewijs dat cafeïne de duurprestaties kan verbeteren. Om dat te bereiken is dagelijks ongeveer 3-6 mg cafeïne per kg lichaamsgewicht nodig. Dit kan gehaald worden uit koffie of uit een voedingssupplement. Voor de effectiviteit lijkt dat weinig uit te maken [6]. Cafeïne heeft het grootste effect op de duurprestaties wanneer je minimaal zeven dagen ervoor geen of weinig cafeïne hebt binnengekregen. Het is minder duidelijk of cafeïne ook de kracht- en sprintprestaties kan verbeteren. De studies die daarnaar gekeken hebben zijn niet eenduidig daarover.

Referenties

1. Ganio MS, Klau JF, Casa DJ, Armstrong LE, Maresh CM. Effect of caffeine on sport-specific endurance performance: a systematic review. J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):315-24.

2. Astorino TA, Roberson DW. Efficacy of acute caffeine ingestion for short-term high-intensity exercise performance: a systematic review. J Strength Cond Res. 2010 Jan;24(1):257-65.

3. Warren GL, Park ND, Maresca RD, McKibans KI, Millard-Stafford ML. Effect of caffeine ingestion on muscular strength and endurance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jul;42(7):1375-87.

4. Doherty M, Smith PM. Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after exercise: a meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2005 Apr;15(2):69-78.

5. Graham TE, Battram DS, Dela F, El-Sohemy A, Thong FS. Does caffeine alter muscle carbohydrate and fat metabolism during exercise? Appl Physiol Nutr Metab. 2008 Dec;33(6):1311-8.

6. Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE. The metabolic and performance effects of caffeine compared to coffee during endurance exercise. PLoS One. 2013;8(4):e59561.