Zo train je voor spiermassa

Het eerste wat je doet als je een sportschool binnenloopt is bedenken: welk apparaat ga ik gebruiken of welke oefening ga ik doen om de spier die getraind moet worden zo effectief mogelijk te trainen (met in gedachte je doel, fase van periodisering etc.) Ondanks dat het eigenlijk overal mogelijk is om je spieren een prikkel te geven waaraan deze zich aanpast na verloop van tijd (training) zoals thuis trainen, in het park met behulp van zitbankjes of in het bos blijft de sportschool de meest effectieve plek om maximale resultaten te behalen als het gaat om het verhogen van kracht en hypertrofie.

Maar er staan zoveel apparaten en ze zijn allemaal even uitnodigend om ze te gebruiken: hoe weet je nu welke oefening je wel en niet moet doen?

Welke oefeningen moet ik doen voor spiermassa?

Er bestaan (bijna) geen slechte of goede oefeningen, uitgezonderd de Triceps Kickback en, in 95% van de gevallen, buikspieroefeningen. Triceps Kickback omdat de kracht-lengte relatie van je spier niet matcht met de weerstandscurve en de bewegingsuitslag (ROM) matig is. Oftewel: de dumbell bungelt maar een beetje aan het begin van de beweging en als je zwaarder wilt trainen wordt het al snel onmogelijk om je elleboog te strekken, daarnaast is o.a. de achterkant van je schouder de ‘limiting factor’ (die laat het eerder afweten dan je triceps).

Het nadeel van buikspieroefeningen verdient eigenlijk een artikel op zich maar kort gezegd: de buikspieren hebben weinig potentie om groter te worden, daarnaast moet je je aandacht besteden aan het verlagen van je vetpercentage om je buikspieren zichtbaar te maken en als laatste: buikspieroefeningen trekken je rugwervels bol en dit kan rugklachten veroorzaken. Tegen 95% van de mensen zeg ik: train je buikspieren door het maken van squats, deadlifts, optrekken etc.: oefeningen waarbij je veel moeite moet doen om het bovenlichaam stabiel te houden i.p.v. geforceerd flexie in je rug te maken.

Een oefening vloeit altijd voort uit het doel/doelen die jij vooraf hebt gesteld. Elk doel heeft dus een oefening keuze (en keuze van bijbehorende variabelen zoals aantal herhalingen, rust, sets, volume, volgorde etc.) en vanzelfsprekend wordt hier veelal het verschil gemaakt door sporters, personal trainers en coaches. Iemand die goed kan differentiëren in oefeningkeuze etc. ligt altijd voor op zijn concurrenten. Wil jij een grote biceps hebben? Zal je dus oefeningen zoals een biceps curl gaan doen aangezien dit aansluit bij het doel: een grote biceps.

5 tips voor spiergroei/hypertrofie

Ten tweede wil ik aangeven dat het in dit artikel hoofdzakelijk gaat om mensen die hypertrofie nastreven (mensen die grotere spieren willen). Waarschijnlijk ziet niet iedereen die dit leest zichzelf als een bodybuilder (die naast het maximaliseren van zijn spiermassa ook nog symmetrie en het verlagen van het vetpercentage nastreeft) en dat hoeft ook niet maar het gemeenschappelijke doel zal in veel gevallen hypertrofie zijn. In plaats van nu allerlei oefeningen op te sommen en per stuk aan te geven waar ze wel en niet goed voor zijn geef ik een aantal handige tips die je zelf kan gebruiken als je volgende keer gaat trainen (straks dus).

Tip 1 Doe zowel compound als isolatie oefeningen

Deze mag natuurlijk niet ontbreken. Voorbeeld: gedurende het optrekken zijn o.a. je brede rugspier (‘lat’s’) en je biceps actief. Dat ze actief zijn betekent nog niet dat ze maximaal gestimuleerd worden, daarom is het gebruikelijk om (relatieve) isolatie varianten toe te voegen in je schema zodat de spier maximaal gestimuleerd wordt.

Tip 2 Train in verschillende richtingen

Een spier bestaat uit meerdere spiervezels en de richting waarin deze spiervezels liggen dicteert voornamelijk de oefeningskeuze. Een simpel voorbeeld uit de praktijk is het platte bankdrukken en het schuine (incline) bankdrukken: tijdens het schuin bankdrukken benadruk je de ontwikkeling van de spiervezels die aan de bovenkant van je borst liggen (we trainen ‘bovenkant-borst’). Nu is dit een bekend voorbeeld aangezien vrijwel iedereen zowel plat als schuin bankdrukt. Daarnaast trainen veel mensen ook nog eens het decline bankdrukken: bankdrukken waarbij je schuin naar beneden ligt met je hoofd waarbij je de nadruk legt op het onderste deel van je borstspier. Als je met deze gedachte doorgaat zal je begrijpen waarom het niet zinvol is om zowel decline, plat als incline te gaan bankdrukken. Zowel decline bankdrukken als incline bankdrukken stimuleert de onderste- en bovenste spiervezels van je borstspier optimaal dus je hoeft daarnaast niet ook nog eens plat te bankdrukken, naast het feit dat het een zeer grote belasting geeft aan je schoudergewricht kunnen we dit dus beschouwen als overbodig.

Wat wel zinvol is, is om naast press-oefeningen zoals het bankdrukken relatieve isolatieoefeningen te doen zoals fly’s etc. Ook hier kan je weer kiezen tussen een machine, kabel of dumbell. Elk van deze variaties geeft kleine verschillen in belasting van de borstspier en dit staat gelijk aan optimale hypertrofie, gebruik dus alle mogelijkheden die de sportschool jou biedt.

Tip 3 Train in verschillende bewegingsvlakken

Aansluitend op het trainen in verschillende richtingen dient men te trainen in verschillende bewegingsvlakken om optimale stimulatie van zoveel mogelijk spiervezels te garanderen. Of het nu het zijwaarts uitstappen (laterale lunge) is, het doen van horizontal shrugs (goede stimulatie van delen van de Trapezius) of het trainen met een medicinbal die je alle kanten op gooit: het zorgt voor het aansturen van een maximaal aantal motor-units en daarmee spiervezels en dat is het doel.

Tip 4 Verander je hand- en voetpositie

Als je je handen dicht bij elkaar plaatst tijdens het bankdrukken leg je de nadruk op je Triceps en als je ze verder van elkaar af plaatst leg je de nadruk op je borstspier. Plaats je je voeten dichterbij je billen tijdens een Glute Bridge dan leg je de nadruk op je bilspier en als je ze verder weg plaatst leg je de nadruk op je Hamstrings.

Deze aanpassingen tijdens oefeningen zijn makkelijk en zorgen ervoor dat je op verschillende delen van een spier de nadruk blijft leggen.

Tip 5 kracht-lengte relatie

Veel bi-articulaire spieren, spieren die over 2 gewrichten lopen, dienen extra aandacht te krijgen in isolatie-oefeningen waarbij de spier in het ene gewricht op rek wordt gezet en in het andere gewricht wordt getraind, dit optimaliseert de kracht-lengte relatie van een spier. [1]

Voorbeeld: als je je kuit traint heb je als doel het trainen van de Gastrocnemius en de Soleus. De Gastrocnemius is een bi-articulaire spier (loopt over enkel en kniegewricht) en de Soleus niet (loopt over het enkelgewricht). Dit is de reden dat je zowel machines ziet waarbij je zowel staand als zittend je kuitspieren kan trainen. Het is misschien makkelijker te begrijpen als je je spieren ziet als elastiek. Een elastiekje dat je uitrekt (katapult) kan immers meer kracht leveren als een elastiekje waarbij de uiteinden naar elkaar worden gebracht, toch? Op het moment dat we zittend onze kuit trainen verkort je aan de bovenkant (knieholte) de Gastrocnemius, die staat daar niet meer op spanning.

Dit zelfde principe zien we terug in Deadlift. De Deadlift is voor veel doeleinden geschikt maar als we praten over hypertrofie moeten we concluderen dat juist de Deadlift, als pure hypertrofie het doel is!, isolatieoefeningen nodig heeft om veel van de deelnemende spieren nog eens maximaal te stimuleren immers, veel van de spieren die de beweging mogelijk maken worden niet in een complete bewegingsuitslag belast en daardoor niet volledig getraind. Als men de knie buigt tijdens een deadlift wordt daar de spanning van de hamstring afgehaald waardoor deze niet meer maximale kracht kan leveren. De korte kop van de Biceps Femoris (Hamstring) loopt bijv. van je bovenbeen, over het kniegewricht, naar je onderbeen, die heeft sowieso een Hamstring curl nodig om getraind te worden.

Bij je Triceps hetzelfde verhaal: de lange kop van de Triceps wordt pas rek gezet tijdens een Triceps extensie boven je hoofd (staand). Kijken we naar onze biceps, zien we dat de lange kop op rek wordt gebracht als we onze armen achter ons brengen (zoals bij een incline biceps curl). Tijdens een concentration- of preacher curl leg je weer de nadruk op de korte kop omdat de lange kop verkort is (slap elastiekje) en dus geen kracht kan leveren. Dit zijn dus oefeningen die je beide in je schema zou willen hebben als optimale ontwikkeling van je (complete) biceps het doel is. Je ziet: als je redeneert vanuit de functie van een spier kan je oefeningen bedenken die deze functie ondersteunen (trainen).

Wat zou je moeten toepassen tijdens je volgende training?

• Gebruik altijd een volledige bewegingsuitslag (full range of motion).
•  Train altijd op een stabiele ondergrond. Ga dus nooit op een Bosu Ball o.i.d staan, naast het feit dat dit de kans op blessures verhoogt is dit een ineffectieve manier van trainen aangezien je geen maximale kracht kan leveren. De ondergrond is hier de’ limiting factor’. Wat men moet begrijpen is dat dit soort trainingsvormen niet onze ‘core’ traint etc.maar enkel onze coördinatie en proprioceptie (het lichaam leert waar we onze lichaamsdelen zich bevinden in de ruimte). Daarnaast heeft het weinig met functioneel trainen te maken zoals je vaak hoort. Stop dus a.u.b. met deze circusact, behalve als je daadwerkelijk in het circus wilt werken, wat niet onlogisch is.
•  Train slim, hou je eigen lichaam als referentiekader en niet die van je trainingsmaatje. Jouw vriendin kan de Lat Pulldown 40 jaar achter haar hoofd trekken zonder problemen, jij kan dit misschien beter niet doen. Hetzelfde geldt voor Neck preses behind the neck en de Upright row etc.: kijk enkel naar je eigen ervaringen bij jouw selectie van oefeningen. Er zijn en blijven daarnaast verschillen in de bouw van mensen. Dit zien we terug in de lengte van onze ledematen (verhouding hiertussen), in de bouw van ons schouderdak, de grootte van onze wervels etc. Mobiliteit is o.a. afhankelijk van onze bouw, hier kunnen we dus soms weinig aan veranderen. Niet iedereen moet daarom maximaal diep squatten (kont op de grond). [2] Nee, niet iedereen hoeft dus (kan dus) maximaal diep te squatten. Het is ook niet stoer of mannelijk als je dit wel kan, wees blij (tevreden) als jij deze mobiliteit bezit maar denk niet dat dit voor iedereen haalbaar is (in een korte tijd).

Bekijk dit filmpje als je nog meer wil weten: