Wanneer zijn eiwitsupplementen zinvol en welke verschillen zijn er?

Eiwitten zijn één van de meest gebruikte supplementen door (kracht)sporters. Ze staan bijna synoniem voor spiergroei. Toch krijgen we met onze voeding ook behoorlijk wat eiwitten binnen. Is een eiwitsupplement dan nog wel nodig? En welke verschillende eiwitsupplementen zijn er allemaal?

Wil je trouwens ook mijn fitness tips ontvangen via Facebook? Klik dan hier.

Door Rob van Berkel.

Eiwitsupplementen: wat zijn eiwitten?

Eiwitten vervullen verschillende functies in het lichaam. Het meest bekend is de functie van bouwstof. Alle weefsels en organen in ons lichaam, waaronder spieren, huid, botten, zenuwstelsel bestaan voor een deel uit eiwitten.

Daarnaast maken eiwitten onderdeel uit van enzymen, hormonen en receptoren en zijn ze onmisbaar voor een goede afweer. Het lichaam van een volwassenen bestaat voor ongeveer 12 kg uit eiwitten.

Dat is tien keer meer dan de hoeveelheid calcium in onze botten. Alle eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Zowel de eiwitten in ons lichaam als de eiwitten in ons voedsel. We kennen er in totaal 22, waarvan het lichaam er zelf 13 kan aanmaken uit andere aminozuren. Dit zijn de niet-essentiële aminozuren. De overige 9 aminozuren moeten we met onze voeding binnenkrijgen en zijn daardoor essentieel (fenylalanine, histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, threonine, tryptofaan en valine).

De eiwitkwaliteit

De mate waarin de aminozuren uit ons voedsel gebruikt kunnen worden voor de aanmaak van lichaamseiwitten is afhankelijk van de eiwitkwaliteit, die weer wordt bepaalt door de verteerbaarheid en de hoeveelheid essentiële aminozuren.

De dierlijke eiwitten zoals in vlees, vis, zuivel en eieren hebben een hoge eiwitkwaliteit. Plantaardige eiwitten zoals in brood, rijst en pasta hebben een redelijk lage eiwitkwaliteit, met uitzondering van soja.

Hoeveel eiwit hebben we nodig?

Eiwitten bevatten in tegenstelling tot koolhydraten en vetten stikstof. De behoefte aan eiwit kan berekend worden aan de hand van de stikstofbalans. Het eiwit uit de voeding moet namelijk het stikstofverlies via urine, ontlasting, haar, nagels en transpiratievocht goedmaken.

Daarnaast dient eiwit ervoor om eventueel te voorzien in de extra behoefte aan stikstof voor bijvoorbeeld (spier)groei, zwangerschap en lactatie.

Op basis van deze stikstofbalansstudies is voor gezonde volwassenen op populatieniveau een eiwitbehoefte gevonden van 0,8 gram/kg lgw/dag [1]. Voor vegetariërs en veganisten is die behoefte respectievelijk 20 en 30% hoger, omdat die in het algemeen meer voedingsmiddelen eten en drinken met een lagere eiwitkwaliteit. Sporters hebben ook een hogere eiwitbehoefte.

Studies laten zien dat duursporters 1,2-1,4 gram/kg lgw/dag nodig /hebben en krachtsporters 1,6-1,7 gram/kg/lgw/dag [2]. Afgetrainde krachtsporters hebben tijdens caloriebeperking zelfs 2,3-3,3 gram/kg vetvrije massa/dag nodig [3].

Is een eiwitsupplement zinvol?

Gemiddeld krijgen volwassenen Nederlanders ongeveer 80 gram eiwit per dag binnen, wat 15% is van het totaal aantal calorieën [4]. Wanneer we een lichaamsgewicht van 70 kg aanhouden is dat 1,1 gram/kg lgw/dag. Genoeg voor de gezonde niet-sporters, maar voor veel duur- en krachtsporters niet optimaal. Wanneer de eiwitbehoefte met de voeding niet gehaald wordt, kunnen eiwitsupplementen zinvol zijn.

Studies laten ook zien dat het gebruik van een eiwitsupplement de spiermassa en de spierkracht kan laten toenemen, mits de trainingsprikkel adequaat is [5] en zelfs wanneer de eiwit-inname uit de voeding al minimaal 1,2 gram/kg lichaamsgewicht was [6].

Wil je trouwens ook mijn fitness tips ontvangen via Facebook? Klik dan hier.

Verschillende eiwitsupplementen

De eiwitten in een eiwitsupplement kunnen van verschillende oorsprong zijn. Ze kunnen afkomstig zijn van melk (whey, caseïne), ei of planten (soja, rijst, erwten). Het soort eiwit heeft invloed op onder andere de biologische waarde en de snelheid van opname.

Whey-eiwit

Er zitten twee soorten eiwitten in melk: caseïne (80%) en whey (20%). Whey (wei) is het meest gebruikte eiwit door sporters. Het is de vloeistof die achterblijft bij de kaasbereiding. De whey-eiwitten staan bekend om hun hoge biologische waarde, snelle opname en hoge concentratie BCAA’s (23-25%) [7-9]. BCAA’s zijn drie vertakte keten aminozuren (leucine, isoleucine en valine) die betrokken zijn bij de spiergroei.

Caseïne-eiwit

Het meest voorkomende eiwit in melk is caseïne. Dit eiwit heeft een andere aminozuursamenstelling en lagere biologische waarde dan whey en wordt door de langere peptideketens langzamer verteerd en opgenomen. Dat heeft tot gevolg dat de aminozurenpiek lager ligt, maar dat het lichaam er wel langer over kan beschikken [7-9]. Een eiwitsupplement met caseïne heeft dan ook de voorkeur om te voor het slapen gaan.

Ei-eiwit

Een goed opneembare vorm van eiwit met een hoge biologische waarde is het eiwit uit ei. In tegenstelling tot de melkeiwitten zit er geen lactose in.

Soja-eiwit

Voor vegetariërs en veganisten is een eiwitsupplement op basis van soja-eiwitten een goede optie [10]. Deze worden gemaakt van sojabonen die, voor een plant, veel eiwit bevatten (36%) en ook nog een behoorlijke biologische waarde hebben. In tegenstelling tot de melkeiwitten zit er geen lactose in. De aminozuursamenstelling wijkt wel af van die van whey. Interessant is dat er in soja-eiwit meer van de aminozuren arginine en glutamine zitten. Deze aminozuren spelen bij het spiermetabolisme en het immuunsysteem, hoewel een klein deel van de glutamine uit de voeding in het bloed verschijnt [11].

Over soja-eiwit wordt weleens gezegd dat het de testosteronspiegel verlaagt, waardoor het niet geschikt zou zijn om spiermassa mee op te bouwen. Dit is onderzocht en daaruit blijkt niet dat soja-eiwitten een ongunstig effect hebben op vrij testosteron, totaal testosteron en SHBG (geslachtshormoonbindend globuline, Eng.: sex hormone-binding globulin) [12].

Verschil in bewerking

Er is niet alleen een verschil in het soort eiwit. Er is ook een verschil in de bewerking wat invloed heeft op de verteerbaarheid en de zuiverheid van het eiwitsupplement.

Concentraat

Een eiwitconcentraat is het instapmodel. De meeste koolhydraten en vetten zijn eruit gefilterd, maar niet allemaal. In een eiwitsupplement voor sporters bevat een eiwit-concentraat ongeveer 80% eiwit.

Isolaat

Een eiwitisolaat is het meest zuivere eiwitsupplement. Met behulp van micro-filtratie en eventueel andere technieken (ion-exchange) zijn de meeste koolhydraten en vetten eruit gefilterd. Het eiwitaandeel is daardoor 90% of meer.

Hydrolisaat

De darmen kunnen intacte eiwitten niet opnemen. Daarvoor zijn ze te groot en moeten ze eerst afgebroken worden tot kleine peptiden en vrije aminozuren. Het lichaam is daartoe prima in staat met behulp van eiwitsplitsende enzymen (proteasen). Om de verteerbaarheid van een eiwitsupplement te verbeteren kunnen de eiwitten al zijn voorverteerd. De eiwitten zijn dan ‘gehydroliseerd’ en er wordt dan gesproken van een hydrolisaat.

Conclusie

De eiwitbehoefte van veel sporters is verhoogd. Vaak kunnen ze daarin voorzien met de eiwitten uit de reguliere voeding. Wanneer dat niet lukt of lastig is, kan het gebruik van een eiwitsupplement zinvol zijn. Overdag kan dan bijvoorbeeld gekozen worden voor een eiwitsupplement met whey of soja en voor het salpen gaan een eiwitsupplement met caseïne.

Referenties

1. Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrère B. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997 Dec 23;94(26):14930-5.

2. Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol. 2009 Sep;107(3):987-92.

3. Dangin M, Boirie Y, Guillet C, Beaufrere B: Influence of the protein digestion rate on protein turnover in young and elderly subjects. J Nutr 132:3228S–3233S, 2002.

4. Bowtell JL, Gelly K, Jackman ML, Patel A, Simeoni M, Rennie MJ. Effect of oral glutamine on whole body carbohydrate storage during recovery from exhaustive exercise. J Appl Physiol (1985). 1999 Jun;86(6):1770-7.

5. Hamilton-Reeves JM, Vazquez G, Duval SJ, Phipps WR, Kurzer MS, Messina MJ. Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertil Steril. 2010 Aug;94(3):997-1007.

6. Gangurde HH, et al. Whey protein. Scholars' Research Journal / Jul-Dec 2011 / Vol 1 / Issue 2.

7. EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies), 2012. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal 2012;10(2):2557, 66 pp.

8. Fielding RA, Parkington J. What are the dietary protein requirements of physically active individuals? New evidence on the effects of exercise on protein utilization during post-exercise recovery. Nutr Clin Care. 2002 Jul-Aug;5(4):191-6.

9. Kalman D, Feldman S, Martinez M, Krieger DR, Tallon MJ. Effect of protein source and resistance training on body composition and sex hormones. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Jul 23;4:4.

10. Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Apr;24(2):127-38.

11. Rossum C.T.M. van, Fransen H.P., Verkaik-Kloosterman J. et al. (2011). Dutch National Food Consumption Survey 2007-2010; diet of children and adults aged 7 to 69 years . RIVM-rapport nr. 350050006/2011. Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM), Bilthoven.

12. Pasiakos SM, McLellan TM, Lieberman HR. The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports Med. 2015 Jan;45(1):111-31.

13. Cermak NM, Res PT, de Groot LC, Saris WH, van Loon LJ. Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis. The American journal of clinical nutrition 96.6 (2012): 1454-1464.