Wat doen supplementen met natriumbicarbonaat?

Iedereen kent wel het gevoel dat bij kortdurende (sub)maximale inspanningen de spieren gaan verzuren. Op een gegeven kun je dan niets anders dan de intensiteit te verlagen, wat ten koste gaan van de sportprestaties. Supplementen met natriumbicarbonaat zouden misschien kunnen helpen door het uitstellen van het moment waarop verzuring optreedt.

Door: Rob van Berkel

Wil je trouwens ook mijn fitness tips ontvangen via Facebook? Klik dan hier.

Wat is verzuring?

Verzuring ontstaat door een ophoping van waterstof-ionen (H+-ionen) die tijdens (sub)maximale inspanningen worden gevormd. Het zijn deze H+-ionen waar het principe van de zuurgraad op gebaseerd is.

Wanneer de vorming van H+-ionen groter is dan de afvoer, dan gaat het lichaam verzuren. Bepaalde lichaamsprocessen, zoals spiercontracties, kunnen dan niet meer (goed) worden uitgevoerd. Zolang ons lichaam over voldoende zuurstof beschikt is er weinig aan de hand en kunnen de H+-ionen worden afgevoerd (gebufferd). Dergelijke situaties doen zich voor bij duursporten, waarbij de intensiteit relatief laag is (aerobe inspanningen).

Bij kortdurende (sub)maximale inspanningen is dat anders. Op een gegeven moment schiet de ademhaling tekort om voldoende zuurstof aan te voeren voor de hoge energiebehoefte.

Wil je de inspanning toch met dezelfde intensiteit blijven volhouden, dan wordt er glucose zonder tussenkomt van zuurstof (anaerobe inspanningen) omgezet in energie (ATP). Dit verloopt in een aantal stappen waarbij uiteindelijk lactaat (de zuurrest van melkzuur) en H+-ionen worden gevormd. Vereenvoudigd is dat [1]:

Glucose ßà 2 lactaat + 2 H+-ionen

Op een gegeven moment zullen de spieren door ophoping van H+-ionen verzuren. De intensiteit van de inspanning zal dan omlaag moeten, waardoor de zuurstofbehoefte afneemt, de H+-ionen met behulp van zuurstof kunnen worden afgevoerd en de verzuring afneemt. Lactaat treedt hierbij op als buffer van H+-ionen. Het is dus niet zo dat het lactaat de spieren laat verzuren zoals vaak wordt geschreven.

Wil je trouwens ook mijn fitness tips ontvangen via Facebook? Klik dan hier.

Natriumbicarbonaat en sportprestaties

Natriumbicarbonaat (NaHCO3) of zuiveringszout is een bestanddeel van bakingsoda of bakpoeder wat in de keuken wordt gebruikt als rijsmiddel. Ons lichaam maakt het vergelijkbare bicarbonaat aan, om de zure voedselbrij die vanuit de maag de dunne darm ingaat de neutraliseren, maar ook wanneer tijdens het sporten H+-ionen worden gevormd.

De voorraad bicarbonaat is echter beperkt. Om die reden gebruiken sporters supplementen met natriumbicarbonaat. Ze willen daarmee de voorraad bicarbonaat vergroten waardoor meer H+-ionen kunnen worden gebufferd en verzuring pas later optreedt. Als gevolg daarvan zouden de sportprestaties met (sub)maximale intensiteit verbeteren.

Hoewel suppletie met natriumbicarbonaat de concentratie ervan in het bloed laat stijgen, laten studies wisselende resultaten zien als het gaat om het verbeteren van de sportprestaties.

Er wordt bijna even vaak gevonden dat natriumbicarbonaat de sportprestaties verbetert als dat het dat niet doet [2, 3]. Een meta-analyse uit 2012 laat een klein gunstig effect zien, met name bij minder goed getrainde atleten en bij inspanningen die niet langer duren dan 2 minuten [2].

Bij inspanningen die langer dan 10 minuten duren werd geen gunstig effect gevonden. Het zou dus kunnen helpen, maar niet altijd en niet bij iedereen.

Hoe te gebruiken?

Mocht je natriumbicarbonaat willen gebruiken, dan is het advies om 1-2 uur voor de inspanning ongeveer 300 mg/kg lichaamsgewicht te nemen [2]. Als poeder is het ongeschikt omdat het dan al in de maag werkzaam is en klachten als misselijkheid kan veroorzaken.

Door het nemen van capsules of tabletten verminderen deze klachten. Toch kan ook daar niet iedereen tegen. Een behoorlijk percentage krijgt ook dan last van maag- darmproblemen [5]. Zij kunnen dan proberen

om de capsules of tabletten 2-2,5 uur voor de inspanning, samen met een koolhydraatrijke maaltijd te nemen. Een ander nadeel is dat je met natriumbicarbonaat een behoorlijke hoeveelheid natrium binnenkrijgt (27% is natrium). Dit zou bij regelmatig gebruik de bloeddruk kunnen verhogen, waardoor zeker mensen met een hoge bloeddruk moeten opletten.