Rotator cuff

Rotator cuff

Een term die je in de sportschool of bij de fysiotherapeut vaak zult horen als het over de schouder gaat. ‘Train je rotator cuff ’ of ‘de stabiliteit komt uit je rotator cuff’ zijn kreten die vast weleens voorbij zijn gekomen.

Toch is het niet voor iedereen gelijk duidelijk wat die rotator cuff nou precies is, wat hij doet en waarom hij zo belangrijk is. In dit artikel gaan we deze vragen beantwoorden.

Wil je trouwens ook mijn fitness tips ontvangen via Facebook? Klik dan hier.

Wat is de rotator cuff?




De rotator cuff is een groep van 4 spieren die ervoor zorgen dat jij je schouder veilig kan bewegen en belasten. [1]

Als eerste gaan we kijken wat er bedoeld wordt met ‘de schouder’.

Wanneer we het hebben over de schouder hebben we het eigenlijk over de verbinding tussen de humerus (bovenarm) en het schouderblad (scapula). Dit noemen we ook wel het glenohumerale gewricht. [2]

Je schouder is een van de meest mobiele gewrichten in je lichaam. De prijs die je hiervoor betaald is echter dat het ook een van de meest instabiele gewrichten in je lichaam is. Het contactoppervlak tussen je humerus en je scapula is heel klein, het is vergelijkbaar met een theelepel en een biljartbal. Dit maakt het voor de humerus heel makkelijk om ‘uit de kom’ te schieten. [3]

Dit is waar de rotator cuff komt kijken. Om duidelijk te maken wat de rol van de rotator cuff is binnen de stabiliteit van de schouder, gaan we eerst onderscheid maken tussen twee soorten stabiliteit.

We spreken over passieve stabiliteit en actieve stabiliteit.

Passieve stabiliteit:


Kun je niks aan veranderen
  • De vorm van je botten
  • De vorm van je gewricht
  • De ligamenten
  • Het gewrichtskapsel

De passieve stabiliteit is stabiliteit die je lichaam van nature al heeft, zoals de vorm van de botten. Deze kun je zelf niet beïnvloeden door bijvoorbeeld te trainen. [4]

Actieve stabiliteit:


Wil je trouwens ook mijn fitness tips ontvangen via Facebook? Klik dan hier.

Staat onder je eigen invloed
  • Kracht van je spieren
  • Uithoudingsvermogen van je spieren
  • Neuromusculaire controle van je spieren (hoe goed kun je je spieren controleren)
  • Feedback vanuit je spieren naar je hersenen

De actieve stabiliteit is stabiliteit die onder je eigen controle staat. Deze kun je actief verbeteren maar deze kan dus ook verslechteren. [5]

Met deze informatie kunnen we gaan kijken naar de functie van de rotator cuff.
De schouder heeft weinig passieve stabiliteit. Het gewricht tussen de humerus en het scapula is maar een klein en ondiep gewricht.

Hierdoor is het risico groter dat je schouder uit de kom gaat of dat je klachten ontwikkelt wanneer je je schouder gaat belasten.

Tijdens de evolutie heeft je lichaam zich hierop aangepast door de actieve stabiliteit te vergroten. Deze actieve stabiliteit wordt voorzien door je rotator cuff.

De rotator cuff bestaat uit 4 verschillende spieren. Deze spieren zorgen ervoor dat je bovenarm strak tegen je schouderblad getrokken wordt tijdens beweging en belasting. [6] [7]

Deze spieren zijn:
  • Subscapularis
  • Supraspinatus
  • Infraspinatus
  • Teres minor

  • rotator cuff

    De spieren van de rotator cuff zijn zo gemaakt dat ze je humerus (bovenarm) strak in het gewricht kunnen trekken wanneer jij je schouder beweegt en belast. De losse spieren kunnen aanspannen en ontspannen tijdens de verschillende bewegingen die je schouder maakt om zo te zorgen dat de botten centraal op elkaar blijven staan. [8]

    Wanneer jij goede controle hebt over je rotator cuff zullen de juiste spieren op het juiste moment aanspannen. Hoe dit precies in zijn werking gaat is buiten de strekking van dit artikel. [9]

    Het komt erop neer dat de spieren in je rotator cuff moeten ‘weten’ wanneer ze wel en niet moeten aanspannen of ontspannen, en hoe hard ze moeten samentrekken. Weten ze dit niet, dan loop je de kans dat je schouder instabieler wordt. Hiermee vergroot de kans ook dat je schouder uit de kom gaat tijdens zware inspanning.

    Dit wil je natuurlijk voorkomen. In het volgende deel van het artikel gaan we kijken naar de training van de rotator cuff.
    Wanneer je rotator cuff niet goed werkt kun je deze trainen. Hiervoor zijn speciale oefeningen waarmee je relatief doelgericht de 4 spieren kunt trainen.

    Je gebruikt hiervoor vaak gewichten die een stuk lichter zijn dan je normaal zou gebruiken. Dit doe je om te voorkomen dat de grotere omliggende spieren de beweging gaan overnemen.

    Voor het uitvoeren van de oefening kun je bijna alles gebruiken; cables, kettlebells, dumbbels. Over het algemeen wordt hier echter gebruik gemaakt van dumbells en cables. [10] [11]

    Voor het trainen van de subscapulairs maak je een endorotatie (rotatie naar binnen toe). Voor het trainen van de infraspinatus en teres minor maak je een exorotatie (rotatie naar binnen toe). Voor het trainen van de supraspinatus ga je een abductie maken (arm via de zijkant omhoog). Gebruik de bijgevoegde plaatjes ter verduidelijking.

    Bij het trainen van de rotator cuff begin je op een gewicht waarmee je 3 sets van 8 herhalingen kunt maken. Dit bouw je op naar 3 sets van 12 herhalingen. Zodra 12 herhalingen makkelijk wordt, ga je door naar een zwaarder gewicht. Dit herhaal je drie keer per week.

    Let wel; dit artikel is geen vervanging voor het zien van een specialist! Wanneer je schouderklachten hebt is het altijd slim om naar een huisarts of fysiotherapeut te gaan.


    De schouder is een van de meest mobiele maar ook instabiele gewrichten in het lichaam. Dit komt omdat de schouder weinig passieve stabiliteit heeft. De rotator cuff speelt hierom een belangrijke rol omdat het actieve stabiliteit biedt ter compensatie. Het goed functioneren van je rotator cuff is daarom ontzettend belangrijk voor de stabiliteit van je schouder.

    Wanneer je klachten hebt in je rotator cuff, kun je deze zelf trainen door 3x per week 3 setjes van 8-12 herhalingen uit te voeren. Wees wel verstandig en ga bij serieuze klachten altijd naar een specialist.

    Met dit artikel heb je een hoop kennis opgedaan over de schouder en de rotator cuff. Gebruik dit in je voordeel en voorkom instabiliteit van je schouder!

    Meer informatie over schouderblessures vind je hier.

    Wil je trouwens ook mijn fitness tips ontvangen via Facebook? Klik dan hier.

    Bronnen















































    [1][Online]. Available: https://en.wikipedia.org/wiki/Rotator_cuff.
    [2][Online]. Available: http://teachmeanatomy.info/upper-limb/joints/shoulder/.
    [3][Online]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20194311.
    [4][Online]. Available: https://en.wikipedia.org/wiki/Joint_stability.
    [5][Online]. Available: https://en.wikipedia.org/wiki/Joint_stability.
    [6][Online]. Available: https://www.webmd.com/pain-management/what-is-my-rotator-cuff#1.
    [7][Online]. Available: https://www.physio-pedia.com/Rotator_Cuff.
    [8][Online]. Available: https://www.shoulderdoc.co.uk/article/384.
    [9][Online]. Available: https://www.shoulderdoc.co.uk/article/384.
    [10][Online]. Available: https://www.bodybuilding.com/fun/criticalbench24.htm.
    [11][Online]. Available: http://orthoinfo.aaos.org/PDFs/Rehab_Shoulder_5.pdf.

     
Tristan Hofman
Door

Tristan Hofman

op 26 Oct 2017

Zijn er meer onderwerpen waar je graag iets over wilt weten? Laat een reactie achter!

Tristan Hofman
Door

Tristan Hofman

op 26 Oct 2017

Zijn er meer onderwerpen waar je graag wat over wilt weten? Laat een reactie achter!

Jeroen
Door

Jeroen

op 03 Mar 2021

Hoe zou je de oefeningen voor de rotary cuff spieren in je dagelijkse full body workout kunnen integreren? Is het verstandig om ze juist aan het begin of aan het eind vd training te trainen?

Reactie plaatsen