Strakke billen: oefeningen en tips

Jij als dame die regelmatig in de sportschool traint brengt waarschijnlijk veel tijd door op de cardio machines. Want je wil immers een strakker figuur krijgen. Met betrekking tot je gezondheid is hier absoluut niets mis mee. Maar het creëren van sexy, vrouwelijke billen kan een stuk makkelijker.

Heb je de Strakke Billen Training al gezien?

Als jij veel tijd op de loopband (of  een ander cardio apparaat) doorbrengt en hierop om een relatief laag tempo je training doet zal je calorieen verbranden en je conditie verbeteren. Als je op een dag minder calorieen verbrandt dan je hebt gegeten en gedronken verlies je vet. Tot zover niets nieuws.

Om het effect van zogenaamde LISS (low intensity steady state) cardio uit te vergroten moet je eens aan het lichaam van een marathon loopster denken. Hoogstwaarschijnlijk is dit niet het lichaamstype waar jij naar streeft.

Om je billen mooi rond te trainen zal je dus het krachthonk in moeten en daar is helemaal niets mis mee. Steeds meer vrouwen ontdekken met name het squatten als een hele effectieve manier om hun benen en billen in de gewenste ‘vorm te gieten’.  Het squatten zullen we wat verder toelichten evenals een aantal goede vervangende oefeningen.



Wil je trouwens ook mijn fitness tips ontvangen via Facebook? Klik dan hier.

Wat is squatten?

Squatten is wat je misschien ook kent als ‘knie buigingen’. Met squatten trainen je onder andere de bilspieren. Het trainen (en groeien) van de bilspieren zorgt voor mooie ronde billen.

Hieronder vind je een filmpje van wat de squat is en hoe je hem  zou moeten uitvoeren:

Hoe diep moet je squatten voor strakke billen?

De belangrijkste voorwaarde bij het squatten is dat je houden goed is. Dit betekend vooral dat je zich  rug in een neutrale of enigzins holle positie bevindt. Daarbij geldt dat hoe dieper je squat hoe groter je ROM (range of motion) is. Hoe groter de ROM hoe meer spiergroei er plaats vindt.

Hoe zwaar moet je squatten voor strakke billen?

Spieren bestaan uit (vereenvoudigd) uit twee type spiervezels, namelijk slow twitch vezels en fast twitch vezels. Slow twitch vezels worden voornamelijk gebruikt voor inspanningen met een lage intensiteit en een laag gewicht. Hoe zwaarder het gewicht het meer fast twitch vezels je gaat gebruiken.

De bilspieren bestaan uit zowel slow als fast twitch spiervezels. Het is dus belangrijk dat je de bilspieren op twee manieren traint om ze optimaal te laten groeien:

1. weinig herhalingen met een hoog gewicht (bijvoorbeeld 4*8)

2. veel herhalingen met een laag gewicht.

Uiteraard onder voorwaarde dat je techniek en houding goed blijft.

Hoe vaak moet je squatten?

Hoe vaak je zou moeten squatten hangt er vanaf in hoeverre je lichaam is hersteld. Als je erg zwaar traint moet je lichaam logischerwijs langer herstellen dan wanneer je het wat rustiger aandoet.

Squatten is een oefeningen waarbij veel spiergroepen worden gebruikt, met daarnaast een grote impact op het zenuwstelsel. Voor de meeste mensen volstaat het om 1-2 keer per week te squatten.

Van squatten krijg je dikke benen, toch?

Niet schrikken, lees eerst even verder. Met het squatten train je niet alleen je bilspieren (gluten) maar ook de voorkant van je benen (quadriceps) en achterkant van je benen (hamstrings).  Hierdoor zullen heel je bovenbenen gespierder en beter gevormd worden wanneer je regelmatig squat.

Gelukkig zijn we allemaal anders en is het ontwikkelen van gespierdere bovenbenen niet voor iedereen wenselijk. Als jij bijvoorbeeld van nature forsere bovenbenen hebt (bijvoorbeeld omdat je hier meer vet hebt opgeslagen) wil je niet dat je bovenbenen nog eens een maat groter worden door het squatten.

Gelukkig betekend dit niet dat er voor jou geen mogelijkheden zijn om mooie ronde billen te kweken er zijn namelijk genoeg oefeningen waarmee je specifiek alleen je bilspieren kunt trainen en dus dikke benen kunt voorkomen.

Oefening 1: de glute bridge

De glute bridge is de laatste fitness hype van dit moment. Een top oefening voor strakke billen.Een voorbeeld van hoe je de glute bridge moet uitvoeren vind je hier

Het voordeel van deze oefeningen is dat je hem (zolang je nog niet erg sterk bent) thuis kunt oefenen. Naarmate je sterker wordt raden we aan gewicht toe te voegen door een stang met gewicht, of schijf op je heupen/buik te leggen.

Oefening 2: de pull through

Een tweede ‘billen burner’ en een echte topper voor strakke billen is de pull through.  Klik hier om te zien hoe je deze oefening uitvoert.

Oefening 3: cable kickback

De laatste oefening is de cable kickback. In deze video zie je hoe je de oefening uitvoert.

4. laatste ‘Bootybuilding’ tips voor strakke billen

1. Wees geduldig, Rome is ook niet in één dag gebouwd en jouw droomlichaam ook niet.

2. Zorg ervoor dat je voeding in orde is. Goede voedingsschema’s vind je hier.

3. Doe oefeningen die je leuk vind. Jarenlang trainen hou je niet vol als je het niet leuk vind.

4. Train gerust met zware gewichten, als vrouw heb je de genetisch/hormonale aanleg niet om té gespierd te worden.