Hoe kun je het best je kuiten trainen?

Hoe kun je het best je kuiten trainen?




Je traint hard, je eet veel en rust goed. Je hele lichaam groeit, maar je kuiten blijven achter of lijken zelfs helemaal niet te groeien. Klinkt dit bekend? Wij hebben drie tips waarmee je jouw kuiten effectiever kunt trainen.





Veel mensen beweren dat kleine kuiten volledig zijn te wijten aan genen. Voor een deel is dit waar. Het bovenste gedeelte van de kuit (soleus) bestaat tot wel 90% uit slow twitch spiervezels. Dit type spiervezel heeft grofweg maar de helft van het groeipotentieel van fast twitch spiervezels waaruit bijvoorbeeld de triceps grotendeels bestaan.






Er is nog een andere reden waarom bij het kuiten trainen je kuitspieren minder effectief reageren op trainingsprikkels. De kuiten zorgen er namelijk voor dat je rechtop blijft staan. Daarmee ‘train’ je je kuiten gedurende een groot deel van de dag en zijn de kuitspieren al verder ontwikkeld dan spieren die je minder gebruikt op een dag.







Behalve de samenstelling van het spiervezeltype is er niets dat je kuiten er van weerhoudt om te groeien. Wel is het zo dat de kuiten vanwege het type spiervezel het best getraind kunnen worden door middel van veel herhalingen, veel sets en een hoge frequentie.
Sporters hebben een ‘borst dag’, ‘schouders dag’ enzovoort  maar hoeveel mensen ken jij met een ‘kuiten dag’. Nou is het niet persé nodig om een speciale training voor je kuiten te organiseren maar het zegt wel iets over het gebrek aan focus op het ontwikkelen van de kuitspieren.

Bij het kuiten trainen wil je je kuiten ontwikkelen. Het is dan ook verstandig om je kuiten als eerst te trainen. De volgorde waarin je je spiergroepen traint heeft namelijk een grote invloed op hun groei. Dit is onder andere te zien in de onderstaande figuur. Waarbij een groep Braziliaanse wetenschappers twee groepen hun borst en triceps liet trainen. De ene groep trainde eerst hun triceps en de andere groep eerst hun borst.






De meeste mensen trainen hun kuiten als laatst op ‘benen dag’. Op het moment dat de kuiten worden getraind heeft men dus al het groot deel van de training er op zitten. Je bloed zit vol ammonia door de afbraak van spiereiwit met alle nadelige gevolgen van dien. Op het einde van je training verkeerd je lichaam dus niet in de optimale staat om de voor jou (op dat moment) belangrijkste spiergroep te trainen.  Wil je dus dat je kuiten groeien? Train ze dan aan het begin van je training.








Iedere spiergroep heeft een ‘basis’ oefening. Voor je borst is de bench press en voor je quads heb je de squad. De meeste mensen gebruiken de standing/seated calf raise voor de kuiten. Deze oefeningen hebben echter een aantal nadelen. Zo is de bewegingsvrijheid van de oefening (range of motion)  beperkt.

Daarnaast zijn de kuiten op hun sterkst als ze volledig of deels gesterkt zijn, zoals tijdens het lopen.  Dit kan er voor zorgen dat wanneer je het niet prettig/zwak voelt wanneer je volledig omhoog komt bij de calf raise.

De oplossing hiervoor zijn calf jumps. Hierbij begin en eindig je in dezelfde positie als bij standing calf raises, alleen spring je nu als het ware naar de positie waarbij je volledig op je tenen staat. Als gevolg van de sprong heb je tijdens deze oefeningen een uitstekende weerstand curve. Zorg er wel voor de je schouders niet het contact met het apparaat verliezen (dan gebruik je te weinig gewicht).

Een voorbeeld van hoe je deze oefening zou moeten uitvoeren vind je in dit filmpje:




















Wil je trouwens ook mijn fitness tips ontvangen via Facebook? Klik dan hier.
Reactie plaatsen