Hoe krijg je sterke botten?

Er staan zat (nogal smerige) filmpjes online van sporters die er helemaal voor gaan om vervolgens een bot breken bij het liften, springen, landen of stoten. Dus hoe krijg je sterke botten zodat jij de ongelukken uit dit filmpje kunt voorkomen.

Door Esmee Marsé, diëtiste.

Wat zijn botten?

Een bot is grofweg gezegd een calcium-fosfaatverbinding in het lichaam dat gewervelde dieren als een soort raamwerk hun vorm geeft. Daarnaast beschermt het je kwetsbare, zachte organen tegen harde klappen. Denk aan je hart, hersenen en longen. Daarnaast zijn botten geen statisch weefsel: er worden mineralen in opgeslagen die er op elk moment uitgehaald kunnen worden.

Echter, niet elk bot is hetzelfde. Zo heb je pijpbeenderen (holle botten gevuld met merg), platte beenderen (zoals je schedel), onregelmatige botten (werveltjes en kootjes) en sesambotten of -beenderen (verbindende botten die met een pees in contact staan).

Botten zijn geen harde steenachtige pijpjes die ons overeind houden: botten leven en bestaan uit verschillende lagen. Zo ligt onder het periost (ofwel het botvlies) het buitenste, hardste stukje (het corticale bot).

Van binnen zit er trabeculair bot, ook wel sponsbot genoemd (niet te verwarren met Spongebob, dat is weer wat anders). In de kern van het sponsachtige weefsel zit het merg. Dit wordt gescheiden van de rest door weer een vliesje, het endost.

Niet ieder beenmerg is hetzelfde. Net als dat je wit en bruin lichaamsvet hebt, heb je ook rood en geel beenmerg. In het rode beenmerg worden bloedcellen aangemaakt. Dit merg is ook belangrijk als je (beenmerg) donor bent (kom op gezond en sportend Nederland, jullie zijn hard nodig!). In het gele beenmerg worden vetzuren opgeslagen.

Feit of fabel? 'Ik heb zware botten'

’s Werelds meest gebruikte smoesje op spreekuur bij een diëtist, dokter, Personal Trainer of andere professional die meer om de gezondheid van de smoezenmaker geeft dan hij of zij zelf: “Ik heb zware botten”. Laten we daar gelijk een eind aan maken.

Mensen hebben ongeveer 206 botten. Ongeveer? Jawel. Niet iedereen heeft hetzelfde aantal botten. Als je wordt geboren heb je ongeveer 350 kleine botjes die na verloop van tijd aan elkaar groeien, of verloren gaan.

Daarom zijn baby’s ook zo lekker flexibel met hun kleine beentjes in hun nek. Hoeveel wegen die botten dan? Relatief weinig in verhouding tot de vetmassa en de spiermassa. Het is natuurlijk afhankelijk van de lengte. Per persoon van dezelfde lengte kan het zo’n 1 á 2 kg schelen, maar meer ook zeker niet. Dit heeft vooral te maken met de dichtheid van de botten. Weer een smoes de wereld uit geholpen.

Het is overigens wel mogelijk dat je een breed gestel hebt. De een is nu eenmaal wat breder aangelegd dan de ander. Om deze reden gebruiken gezondheidsprofessionals tegenwoordig ook maar zelden alleen de middelomtrek (zoals vroeger), maar maken ze een berekening van de middel-heup ratio. Dit zegt meer over de skeletbreedte en de verdeling van het lichaamsvet.

Deze is makkelijk te berekenen. Je neemt de middelomtrek, precies in het midden tussen je onderste rib en je heupbot. Daarna neem je een heupomtrek, rond het breedste punt van je heupen. De middelomtrek deel je dan door de heupomtrek. Deze meetmethode heb je echter alleen wat aan als je relatief weinig vetmassa hebt, anders meet je vooral de vetverdeling. Door een kniemeting of polsomtrek-meting kan je ook een schatting maken van je bouw.

Voeding en botten

Botten zijn opgebouwd uit calcium. Calcium vinden we vooral in zuivelproducten. Daarnaast is het ook toegevoegd aan melkvervangers, voor de mensen die geen melk, yoghurt, kwark of kaas lusten (of willen eten).

Daarnaast bevatten groene blad- of zeegroenten (zeekraal, zeewier etc.) ook een flinke dosis calcium. Tot slot zitten er een kleine hoeveelheid in noten (amandelen), zaden en peulvruchten.

Calcium wordt beter opgenomen en werkt beter als je het neemt in combinatie met vitamine D. Vitamine D vinden we in zuivel, vette vis, smeer-, of bak- en braadvetten, maar de belangrijke bron is de zon.

De huid kan vitamine D aanmaken in de maanden dat de R niet in de maand zit. Deze vitamine wordt opgeslagen in vetweefsel, dus een (te) laag lichaamsvetpercentage betekent automatisch een (te) kleine voorraad vitamine D. Droogtrainers opgelet: zorg dus dat je hier voldoende van binnenkrijgt met je voeding gedurende de wintermaanden.

Het vergeten kindje van sterke botten (en trouwens ook tanden) is fosfaat. Fosfaat vinden we in zuivel, vis, vlees, peulvruchten en volkoren graanproducten.

We hebben een zogeheten botmassapiek (of botpiekmassa). Dit is het hoogste punt waarop onze botten ooit zullen groeien. Rond het 35^e levensjaar bereiken we deze piek. Daarna gaat het afbreken van de botten geleidelijk sneller dan het opbouwen ervan. Het is dus zaak dat je voor je 35^e een goed skelet ontwikkelt. Je kan je botmassa laten meten met een DEXA scan.

Er kunnen verschillende dingen misgaan met je botten. Zo kan je, zoals hierboven al genoemd, botontkalking krijgen bij een slecht dieet of genetische aanleg. Ook vrouwen in- en na de overgang hebben hier een groter risico op, door hormonale veranderingen.

Andere vormen van botzwakte zijn osteomalacie (malacie = ziek), en osteopenie (minder botten). Daarnaast kunnen botten ook gezwellen ontwikkelen: we spreken dan van botkanker, waar je ook weer heel veel vormen van hebt.

Als je tijdens je jeugd slechte botten hebt opgebouwd, kan je ook de Engelse ziekte hebben. Dit heet ook wel rachitis, en kennen we beter als O benen. Daarnaast heb je ook de erfelijke ziekte van Buchem, waarbij de botten sneller groeien dan dat ze afbreken. Erg naar allemaal, en niet met voeding of leefstijl te voorkomen.

Dus...hoe krijg je sterke botten?

De meest voor de hand liggende leefstijladviezen gelden ook voor de bot gezondheid;

Rook niet
Beperk je alcohol consumptie
Eet gezond
Beweeg voldoende

Roken en de overmatige consumptie van alcohol maken de botten zwakker. Hier kan zelfs osteoporose, ofwel botontkalking, door ontstaan. Botten zijn geen stenen pilaartjes die je killerbody overeind houden als een tempel ter ere van hard werk en discipline.

Ze bestaan uit levend weefsel en maken net zo veel onderdeel uit van je stofwisseling (en gains) als je spieren en vetweefsel. Je spieren kunnen misschien wel klaar zijn voor je nieuwe record deadliften, maar zijn je botten dat ook? Door je dieet goed in de gaten te houden, hou je je botten ook sterk en trek je je lichaam 100% op, niet alleen je spieren!

sterke botten osteoporose

Botten kunnen wel degelijk sterker (en zwaarder) worden, ook als je al volwassen bent. Naast gezonde voeding is hiervoor ook voldoende lichaamsbeweging heel erg belangrijk. Hiermee stimuleer je de aanmaak van nieuwe, en meer botcellen.

De botten zijn namelijk geen vast gegeven: ze hebben een eigen stofwisseling waarbij mineralen worden afgegeven aan het bloed om andere taken te vervullen, en weer nieuwe mineralen worden aangevoerd om in de botten plaats te nemen.

Door

Jan

op 14 Sep 2023

Wauw. Al veel info over botten gezocht, maar dit is gewoon heel helder en gevat geschreven.

Reageren

Reactie plaatsen