Sterker worden, hoe doe je dat? Tips & kennis voor meer kracht
Sterker worden, hoe doe je dat? Tips & tricks voor meer kracht
9 januari 2019 

Sterker worden, hoe doe je dat? Tips & tricks voor meer kracht

Er zijn verschillende manieren om sterker te worden. Als je net begint met krachttraining zal de grootte hoeveelheid beschikbare informatie je wellicht alleen maar afschrikken.

Want het wordt er allemaal niet duidelijker op. In dit artikel zullen we ons richten op de vraag: hoe wordt je sterker?

Laten we beginnen met het uit de wereld helpen van de volgende mythe: groter is niet per definitie sterker. Neem bijvoorbeeld een bodybuilder en een powerlifter.

Zet ze naast elkaar en visueel is er vaak gemakkelijk onderscheid te maken tussen de twee. De bodybuilder ziet er veel gespierder en ‘groter’ uit terwijl een powerlifter deze looks vaak mist.

Uiteraard heeft dit ook te maken met het feit dat het vetpercentage van een powerlifter vaak hoger ligt dan een bodybuilder maar al zouden ze deze drastisch verlagen dan bestaat de kans dat ze hierbij ook aardig wat spiermassa zullen verliezen.

Hoewel de bodybuilder op het eerste gezicht meer spiermassa lijkt te hebben is de powerlifter in de meeste gevallen een stuk sterker. Heeft spiermassa dan helemaal niks te maken met kracht? 

Zeker wel, alleen betekent meer spiermassa dus niet automatisch meer spierkracht. Hoe dit kan en welke informatie handig is om te weten?

Door Michelle van Waterschoot, fysiotherapeute. 

Sterker worden door spiergroei

Dat de kracht van een spier door training kan toenemen is algemeen bekend. Maar waardoor groeien spieren eigenlijk?

Wanneer je spieren een intense training ondergaan ontstaan er minuscule scheurtjes in de spiervezels. Vandaar ook dat je soms de volgende dag het gevoel hebt alsof je spieren enorm gevoelig zijn.

Het lichaam reageert hierop door de zogenaamde satellietcellen te activeren. Deze cellen zullen zo snel mogelijk proberen de minuscule scheurtjes te herstellen.

Meer over spierpijn kun je hier lezen.

Dit doen ze door de beschadigde spiervezels te repareren of te vervangen. De satellietcellen zullen zich vermenigvuldigen en waar nodig samensmelten. Om zich uiteindelijk te hechten aan de beschadigde spiervezels.

De meerderheid van de satellietcellen zal nieuwe eiwitstrengen (myofibrillen) vormen en/of de beschadigde vezels herstellen. Het aantal myofibrillen neem in aantal en dikte toe.

Dit zorgt vaak voor een toename van de dwarsdoorsnede van de spiervezel. Ook wel hypertrofie genoemd. Het lichaam reageert dus op de beschadigingen door de vezels te versterken waardoor je in staat bent om op een gegeven moment zwaardere gewichten te kunnen verplaatsen. (Kravitz & Kwon, 2006)

Hoe word je sterker?

De omvang van een spier wordt vaak (onterecht) als graadmeter gebruikt voor hoe sterk je bent.

Natuurlijk zorgt een verhoging van spiermassa ervoor dat je in principe meer contractie elementen hebt om een beweging uit te voeren.

Maar alleen een toename aan spiervolume zorgt er niet voor dat je automatisch sterker zal zijn dan iemand die op het eerste gezicht er minder gespierder uit ziet.

Sterker worden is namelijk afhankelijk van meerdere factoren:

Motorunits (motorneuronen)

Een toename aan kracht is mede het gevolg van een beter en daardoor effectiever spiergebruik. Voor het samentrekken van de dwarsgestreepte spieren (skeletspieren) zijn myofibrillen en sarcomeren de basiseenheden die voor een contractie (samentrekken spier) zorgen. zie artikel spiervezels

Het samentrekken van een spier gebeurd echter pas als er een signaal wordt ontvangen vanuit de motorunits (motorneuron). Dit zijn de motorische eenheden die de spiervezels innerveren.

De motorunits geven het uiteindelijke signaal waardoor je spieren weten dat ze moeten samentrekken. (Leyva, 2013) De absolute contractiekracht die een spier kan ontwikkelen hangt samen met het aantal spiervezels dat in een spierbuik aanwezig is.

Of deze spierkracht ook daadwerkelijk kan worden aangesproken hangt af van het aantal motor units dat wordt ingeschakeld en van de frequentie waarmee de motorneuronen hun impulsen naar de spieren verzenden (vuurfrequentie).

Hoe hoger de vuurfrequentie is, hoe krachtiger de spiervezels contraheren. (Lohman, 2008)

Spiercoördinatie

Over het algemeen gezien heb je voor de meeste bewegingen meerdere spiergroepen nodig. Bij bewegingen die je dagelijks uitvoert zal je dit in eerste instantie niet merken. Deze spieren zijn al gewend om samen te werken en het kost je dan ook geen enkele moeite.

Pas als je een ‘nieuwe’ beweging gaat uitvoeren of de weerstand bij een bepaalde oefening verhoogd, zal je merken dat de spieren het moeilijker zullen vinden om samen te werken.

Als je enkel de kracht van bepaalde spieren traint in voornamelijk geïsoleerde oefeningen zal de spierkracht bij die beweging verhogen.

Maar wil je deze spierkracht aanspreken in een gecombineerde beweging zal je merken dat dit een stuk moeizamer zal gaan.

Dit kan komen doordat de andere spieren kracht te kort komen of gewoonweg omdat er geen goede samenwerking is tussen de spieren.

In het laatste geval zullen de spiervezels willekeurig contraheren waardoor er geen goede afstemming ontstaat. Door training kan je de synchronisatie van de spiervezels verbeteren. Waardoor de spieren efficiënter gebruikt worden.

Dit is goed te zien bij de uitvoering van een pull-up bij beginnende sporters. In eerste instantie zullen ze niet instaat zijn om zichzelf in een rechte beweging en zonder horten en stoten omhoog te trekken.

Door training zal de kwaliteit van de beweging verbeteren. De armen leren samen te werken met de rug musculatuur en de spieren aan de linker en rechter kant zullen beter synchroniseren. Een verbetering van de spiercoördinatie heeft een grote bijdrage bij het sterker worden.(Delavier & Gundill, 2011)

Size principle bij spiervezels (spierkracht)

Zoals je hierboven hebt kunnen lezen is de grootte van een spier niet de enige factor die bepaald hoe sterk je bent. Maar er is zeker een correlatie tussen de grootte van de spiervezels en de kracht die ze ontwikkelen.

Hoe sterker bepaalde spiervezels zijn, hoe meer kracht het kan generen bij aansturing van een motorneuron.

Je dwarsgestreepte spieren kennen 3 soorten spiervezels, opgedeeld in type I, IIa en IIx. Types I contraheren langzaam, hebben weinig kracht maar zijn nauwelijks vermoeibaar. Ideaal voor duursporten.

Types IIx zijn snel, krachtig maar snel vermoeibaar. Ideaal voor krachtexplosies en sprints. Types IIa ligt hier tussen in, ze zijn ook snel en krachtig alleen iets minder snel vermoeid dan type IIx en dus ideaal om in te zetten bij krachtprestaties die je wat langer moet volhouden.

De verdeling van deze spiertypes is grotendeels genetisch bepaald, maar door training kunnen er nog wel enige veranderingen plaats vinden. Wil je hier meer over lezen zie artikel spiervezels

Al deze spiervezels worden geïnnerveerd door motorunits met verschillende grootte. De type II spiervezels zijn een stuk groter dan de type I. Beide hebben de potentie om te groeien alleen niet in dezelfde mate.

Uit fysiologisch onderzoek is gebleken dat de rekrutering van de motor units een bepaalde volgorde heeft (‘size principle’ van Hennenman e.a.). Eerst worden de units geactiveerd die kleine motorneuronen hebben en waarvan de spiervezels tot het type I behoren.

Indien meer spierkracht wordt vereist, worden eerst de iets grotere motorneuronen ingeschakeld, spiervezeltype IIa. Ten slotte de grootste motorneuronen, die het spiervezeltype IIx innerveren. (Lohman, 2008)

Als je dus bezig bent met bijvoorbeeld een biceps curl en je gebruikt maar een klein percentage van je maximale spierkracht van je biceps zullen enkel de type I spiervezels worden geactiveerd.

Hoe dichter je bij je maximale spierkracht komt in een training hoe meer type II vezels zullen worden ingezet.

Waarom is dat belangrijk om te weten?

Er zijn nog veel krachtsporters die denken dat als een spier maar genoeg vermoeid wordt alle spiervezels worden ingezet.

Als je een training doet met veel herhalingen en weinig gewicht je spier bij vermoeidheid besluit de grootste spiervezels (type IIx) in te zetten om de kleinere vezels (type I) te helpen.

Maar de bovengenoemde informatie laat zien dat deze spiervezels pas geactiveerd worden bij inspanningen waarbij er genoeg kracht van de spier wordt gevraagd. Gebruik dus een goed trainingsschema.

Als je dus zoveel mogelijk kracht en spiermassa wil opbouwen is het van belang om tijdens de trainingen genoeg weerstand te gebruiken.

Anders zullen de grootste spiervezels niet worden gebruikt.

Samengevat: hoe word je sterker?

Er zijn meerdere factoren die bepalen hoe sterk je spier is. Een grotere spieromvang zorgt ervoor dat je in feite meer contractiele elementen hebt die je in kan zetten bij een beweging.

Toch is alleen de omvang niet doorslaggevend voor de sterkte van een spier. Een toename van kracht is mede het gevolg van een beter en daardoor effectiever spier gebruik.

De motorunits zijn verantwoordelijk voor het daadwerkelijk activeren van de spiervezels die kunnen zorgen voor de spierkracht. Een sterker persoon kan meer motorunits tegelijk inschakelen en met een hogere frequentie.

Dat wil zeggen dat de motorneuronen sneller impulsen naar de spieren kunnen verzenden waardoor de spiervezels sneller en uiteindelijk krachtiger kunnen samentrekken.

Een goede samenwerking tussen verschillende spieren in het lichaam, oftewel de spiercoördinatie, draagt ook bij aan het efficiënter gebruiken van je spieren.

Bij een goede samenwerking zullen de spiervezels tegelijk contraheren waardoor je je gelijk beschikt over alle kracht en er geen onnodige kracht verloren gaat. En als laatste is het handig om te beseffen dat de spiervezels gebruik maken van het ‘size principle’.

Dit wil zeggen dat de motorunits als eerste de kleinere units zal activeren tijdens een beweging (verbonden met spiervezeltype I) en pas naarmate de inspanning hier om vraagt de grotere.

Bij een krachtinspanning waarvan de belasting niet hoog genoeg is zullen de grootste units (die verbonden zijn met spiervezel type IIx) niet mee doen.

En laten dat nou juist de krachtigste spiervezels zijn met de meeste potentie om te groeien. Vandaar ook dat genoeg overload tijdens je training essentieel is voor een krachtstoename en spiergroei.

Meer tips om sterker te worden

Hierboven staat beschreven wat er naast maximale kracht nog meer bepalend is voor de sterkte van een spier. Maar waar kan je nog meer op letten om te zorgen dat je zo sterk mogelijk wordt?

Tip 1. Techniek om sterker te worden

Bij het trainen van kracht is het gebruik van een goede techniek belangrijk. Een goede houding zorgt er niet alleen voor dat je de goede spieren aanspreekt maar voorkomt ook de kans op blessures.

Zeker als je bezig bent met je laatste set van de dag, ben je vaak al aardig vermoeid. Het kost je dus ook steeds meer moeite om de gewichten omhoog te krijgen.

Juist op dit moment wordt de techniek meestal verwaarloost en ontstaat de kans dat je al vermoeide spieren een blessure oplopen.

Zorg er dus voor dat je dit moment ontwijkt. Focus je op je techniek en als je daar de kracht niet meer voor hebt is het meestal al een goede indicatie dat het tijd is om te stoppen.

Mocht je het lastig vinden om op je techniek te blijven letten en je maximale kracht te blijven geven zorg er dan voor dat je iemand hebt die je daar op kan wijzen.

Een volledig uitgevoerde oefening met een goede techniek is niet alleen van belang om blessures te voorkomen. Het is ook essentieel als je je spiergroei wil maximaliseren. Uit onderzoek is gebleken dat sporters die bewegingen volledig en met een goede techniek uitvoerden meer spiergroei ontwikkelen dan sporters die de beweging maar half uitvoeren.

Een extra goede reden om die techniek te perfectioneren dus. (The journal of strength and conditioning research)

Tip 2. Gebruik samengestelde oefeningen (compound oefeningen) voor meer kracht

Juist tijdens compound oefeningen gebruik je meerdere spiergroepen. Om sterker te worden is het van belang dat heel het lichaam getraind wordt. Op deze manier spreek je niet alleen de spiergroei aan maar o.a. ook de spiercoördinatie, balans en reactietijd. Allemaal factoren die het lichaam sterker maken.

Een goed voorbeeld van een onderdeel wat het lichaam sterker maakt is een goede core stability of in het Nederlands een goede rompstabiliteit. Bij een goede stabiliteit is het lichaam in staat om te reageren op situaties waarbij een verstoring van de balans plaats vind.

In eerste instantie lijkt het misschien niet gelijk een onderdeel die bij het sterker worden hoort maar niets is minder waar.

Een goede core stability zorgt ervoor dat het lichaam goed in balans blijft. Waardoor je tijdens je oefeningen efficiënt je spieren kan aanspreken. Dit zorgt ervoor dat er niet onnodige energie en spierkracht moet worden gebruikt om je romp stabiel te houden. Bovendien is gebleken dat het een positief effect heeft bij blessurepreventie.

Tip 3. Trainingsschema om sterker te worden

Een goed opgesteld trainingsschema zorgt ervoor dat je het maximale uit je training haalt. Naast de voldoende belasting van de spieren (overload) wat kan zorgen voor de supercompensatie, is het ook handig om de spiergroepen genoeg af te wisselen.

Op deze manier krijgen de eerder getrainde spieren voldoende rust en kan je toch de volgende dag trainen. Zo voorkom je overbelasting en beschadigingen aan de spieren. De spieren hebben namelijk voldoende hersteltijd nodig.

Zorg er ook voor dat je spieren genoeg geprikkeld worden tijdens de oefeningen. Een trainingsschema waarbij je altijd dezelfde oefeningen uitvoert met af en toe een verhoging van de gewichten is niet genoeg.

De spieren gaan hier aan wennen en op een gegeven moment zal je ook merken dat er een grens komt aan de verbeteringen die plaats vinden (Wet van de verminderde meeropbrengst). Van belang is dus om jezelf te blijven uitdagen. Bovendien zorgt een diversiteit aan oefeningen ook voor nieuwe motivatie.

Conclusie: concrete tips om sterker te worden

  • Sterk zijn begint bij een gezond en fit lichaam. Om je optimale resultaat te behalen moet je naast training zorgen voor de juiste voeding en voldoende rust.
  • Voeding: Het lichaam heeft om sterker te worden voldoende voedingsstoffen nodig. De bouwstoffen hieruit zijn nodig om optimaal te herstellen na een zware training.
  • Rust: De aanpassingen in de spieren en het lichaam vinden vooral plaats tijdens de rustperiode. Zorg er dus ook voor dat je je lichaam genoeg tijd geeft om te herstellen. Niet genoeg hersteltijd nemen kan de spiergroei in de weg zitten en de kans op overbelasting vergroten.
  • Geef jezelf genoeg tijd. Spiergroei en het sterker worden van je lichaam kost tijd. Vooral bij beginnende sporters zullen de eerste verbeteringen voornamelijk optreden in het lichaam zelf. Dit vertaald niet direct naar een zichtbare spiergroei. Maar dat wil dus niet zeggen dat je lichaam niet sterker wordt. De aanpassingen in het zenuwstelsel en de spieren zijn essentieel voor de krachttoename. Laat je dus vooral in het begin niet demotiveren bij een matig resultaat in zichtbare spiergroei. “Change doesn’t just happen overnight”.

Heel veel succes met sterker worden!

Als je dit artikel nuttig voor je was zou ik het heel cool vinden als je hieronder een korte reactie zou willen achterlaten.

Over de schrijver

Oprichter van Dutch Fitness & Combat. Ik ben geen guru, wel gek op trainen.

Reactie plaatsen

Wij gebruiken cookies