Word je dik van noten?

Het advies van de Gezondheidsraad en het Voedingscentrum is om iedere dag een handje noten te eten. De meesten kunnen zich daar wel in vinden, maar er is soms ook weerstand omdat noten calorierijk zijn en daardoor tot gewichtstoename zouden kunnen leiden. Is die weerstand terecht?

Door: Rob van Berkel

Wat zijn noten?

Noten zijn droge vruchten die zijn omhult door een harde, verhouten vruchtwand (dop). Bekende noten zijn: amandelen, cashewnoten, paranoten, hazelnoten, macadamianoten, pecannoten, pistachenoten en walnoten. Hoewel pinda’s feitelijk geen noten zijn maar peulvruchten, worden ze door een overeenkomstige voedingswaarde wel tot de noten gerekend. Omdat iedere dag een handje noten (35 gram) het LDL-cholesterol verlaagt [1, 2] en de consumptie van een half handje per dag is geassocieerd met een verlaagd risico op coronaire hartziekten [3] is het advies van het Voedingscentrum en de Gezondheidsraad om iedere dag een handje ongezouten noten te eten. We zien echter dat slechts 7% van de volwassenen de 15 gram haalt [4].

Noten zijn calorierijk

Doordat noten relatief veel vet bevatten (>50 en%) zijn ze ook calorierijk. Een handje noten van 35 gram bevat 200-250 kcal, terwijl een plakje 48+ kaas van 35 gram op 130 kcal blijft steken en een stukje bereide biefstuk van 100 gram op 150 kcal [5]. Om die reden wordt weleens geadviseerd om terughoudend te zijn met de consumptie van noten wanneer je wilt afvallen of niet wilt aankomen. Aangezien de energiebalans leidend is voor gewichtsregulatie klinkt dit plausibel, maar het ligt wat gecompliceerder.

Het effect van noten op het lichaamsgewicht

Er zijn verschillende manieren om te kijken naar het effect van noten op het lichaamsgewicht. Je kunt andere voedingsmiddelen isocalorisch door noten vervangen, maar je kunt ook noten als extra aan je voeding toevoegen. Een aantal studies heeft naar deze manieren gekeken en vond geen significant effect op het lichaamsgewicht, de BMI en de middelomtrek. De inname varieerde in deze studies van 28-120 gram/dag [6, 7]. Het effect was overigens wel groter (maar niet significant) wanneer noten als vervanging werden gegeten in plaats van als toevoeging. Heb je echter moeite met portiecontrole en kun je op een dag makkelijk meer dan 120 gram noten op, dan kan dit op den duur natuurlijk wel tot gewichtstoename leiden.

Mogelijke verklaringen

Hoe kan het dat studies niet laten zien dat de consumptie van calorierijke noten tot gewichtstoename leidt? In hoofdlijnen zijn daar drie verklaringen voor te geven:

• 
  
  • Door de voedingsvezels en eiwitten verzadigen noten goed waardoor bij een volgende maaltijd minder gegeten wordt [8].
  • De calorieën in de vorm van vet liggen opgeslagen in stevige celstructuren waar spijsverteringsenzymen niet goed bij kunnen [8, 9]. We zien dan ook dat de hoeveelheid vet in de ontlasting toeneemt wanneer noten worden gegeten en afneemt wanneer er vaker op noten wordt gekauwd [10].
  • Er zijn aanwijzingen dat noten het energiegebruik een beetje verhogen [11].
  
  

Referenties

• Sabate J, Oda K, Ros E. Nut consumption and blood lipid levels: a pooled analysis of 25 intervention trials. Arch Intern Med 2010; 170(9): 821-827.
• Banel DK, Hu FB. Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: a meta-analysis and systematic review. Am J Clin Nutr 2009; 90(1): 56-63.
• Mayhew AJ, de Souza RJ, Meyre D, Anand SS, Mente A. A systematic review and meta-analysis of nut consumption and incident risk of CVD and all-cause mortality. Br J Nutr. 2016 Jan 28;115(2):212-25.
• Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM). Voedselconsumptie in 2012-2014 vergeleken met de Richtlijnen goede voeding 2015. RIVM 2017.
• nevo-online.nl
• Flores-Mateo G, Rojas-Rueda D, Basora J, Ros E, Salas-Salvadó J. Nut intake and adiposity: meta-analysis of clinical trials. Am J Clin Nutr. 2013 Jun;97(6):1346-55.
• Tan SY, Mattes RD. Appetitive, dietary and health effects of almonds consumed with meals or as snacks: a randomized, controlled trial. Eur J Clin Nutr 2013; 67(11): 1205-1214.
• Tan SY, Dhillon J, Mattes RD. A review of the effects of nuts on appetite, food intake, metabolism, and body weight. Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100 Suppl 1:412S-22S.
• Grundy MM, Grassby T, Mandalari G, Waldron KW, Butterworth PJ, Berry SE, Ellis PR. Effect of mastication on lipid bioaccessibility of almonds in a randomized human study and its implications for digestion kinetics, metabolizable energy, and postprandial lipemia. Am J Clin Nutr. 2015 Jan;101(1):25-33.
• Cassady BA, Hollis JH, Fulford AD, Considine RV, Mattes RD. Mastication of almonds: effects of lipid bioaccessibility, appetite, and hormone response. Am J Clin Nutr. 2009 Mar;89(3):794-800.
• Mattes RD, Kris-Etherton PM, Foster GD. Impact of peanuts and tree nuts on body weight and healthy weight loss in adults. J Nutr. 2008 Sep;138(9):1741S-1745S.