Tegelijkertijd spiermassa opbouwen en droger worden

Spiermassa opbouwen en droger worden tegelijkertijd

Het idee achter ‘je kunt óf spiermassa opbouwen óf vet verliezen, maar niet tegelijkertijd‘ is gebaseerd op de Wet van Thermodynamica. De Wet van Thermodynamica luidt in het kort dat energie niet kan worden vernietigd. Energie kan alleen worden omgezet in een andere vorm.

Het verliezen van energie uit het lichaam staat gelijk aan het verliezen van massa. De opgeslagen chemische energie in het lichaam wordt aan de buitenwereld afgegeven in de vorm van warmte of beweging.

Het klopt niet dat je persé een calorisch surplus moet hebben om spiermassa op te bouwen. Hieronder lees je waarom.

Vet opslag

De opslag van vet in het lichaam is in wezen vrij simpel. Vet uit je voeding wordt iets bewerkt en opgeslagen als vet. Als het lichaam weer energie nodig heeft wordt dit vet omgezet naar energie.

Spieropbouw

Spieropbouw gebruikt meer energie. Eiwitten uit je voeding kunnen niet zomaar worden opgeslagen omdat de eiwitten in spiervezels qua structuur compleet afwijken van eiwitten uit onze  voeding.

Omdat eiwitten die zijn opgeslagen in je lichaam zo ‘anders’ zijn dan eiwitten die je gebruikt voor energie kost het opbouwen ervan heel veel energie en levert verbranding slechts weinig energie op.

Dit is belangrijk omdat je lichaam hierdoor de voorkeur heeft om vet op te slaan bij een calorisch overschot in plaats van te proberen om eiwitten of koolhydraten in vet te veranderen en dan op te slaan. Vetten blijven vetten en eiwitten blijven eiwitten.

De calorieën in je lichaam worden onafhankelijk verspreid over je spiermassa en vetmassa. Dit noem je nutriënt partioning. Omdat vetten (en koolhydraten) en eiwitten apart worden gebruikt in het lichaam is het theoretisch mogelijk om spiermassa op te bouwen en tegelijkertijd vet te verliezen. Maar andersom kan je lichaam helaas ook tegelijkertijd spiermassa verliezen en vet aanzetten.

De wet van thermodynamica zegt niets over hoe de calorieën bij een overschot of tekort worden gebruikt. Je hoeft dus geen calorisch overschot te creëren om spiermassa aan te zetten.

Deze resultaten van het Elite Muscle Plan laten zien wat er allemaal mogelijk is als je voeding en training op de juiste manier inzet. 

Ik wil spiermassa opbouwen en droger worden, wat moet ik doen?

Je begrijpt nu waarom je niet persé een calorisch overschot nodig hebt om spiermassa aan te zetten. Nu wil je natuurlijk weten wat je wel moet doen om zowel spiermassa op te bouwen als droger te worden. Hiervoor moet je gebruik maken van drie essentiële strategieën:

 1. Krachttraining

Om spiermassa op te bouwen is een goed trainingsschema essentieel. Wanneer je wat langer traint wordt periodisering steeds belangrijker om vooruitgang te blijven boeken. We gaan er vanuit dat je trainingsschema goed is omdat dit artikel anders veel te lang zou worden. Mocht je tips willen over je trainingsschema dan kun je je hier aanmelden.

Een van de belangrijkste voorwaarden van je trainingsschema is dat je sterker blijft worden. Je kunt onmogelijk gespierder worden zonder sterker te worden, dus als je sterker wordt, word je zeer waarschijnlijk gespierder.

2. Calorisch tekort

Je wilt droger worden. Vet verliezen kan alleen als je minder calorieën binnenkrijgt dan dat je er verbruikt. De meest gebruikte ‘cut’ strategie is om iedere dag een bepaald tekort aan te houden (meestal zo’n 500 calorieën). Eventueel met een cheat dag in het weekend.

Deze benadering is vaak te simpel. Vooral als je als je al langer traint. Beter zou zijn als je de mate van je calorisch tekort zou baseren op je trainingservaring en lichaamssamenstelling:

• Overgewicht -> 50% calorisch tekort
• Beginner -> 40% calorisch tekort
• Intermediate -> 20% calorisch tekort
• Advanced -> 5% calorisch tekort

Hoe meer trainingservaring je hebt, hoe kleiner je calorisch tekort dus zou moeten zijn om tegelijkertijd ook nog spiermassa op te kunnen bouwen.

3. Nutriënt timing en het Anabolic Window

Het ‘Anabolic Window’ is de periode na je training waarin je lichaam spiermassa opbouwt. Hoe meer trainingservaring je hebt, hoe korter de duur van het Anabolic Window:

• Beginner -> 24-48 uur
• Intermediate -> 12-24 uur
• Advanced ->6-12 uur

Veel beginnende sporters zie je direct na de training naar de kleedkamer rennen om hun eiwit shake te drinken. Jij weet nu dat dit helemaal niet nodig is. Als beginner heb je zoals je hierboven ziet 24-48 uur om de benodigde voedingsstoffen binnen binnen te krijgen. Dit hoeft dus niet binnen enkele minuten na je training. Eigenlijk hoef je je als beginner dus totaal niet druk te maken over het anabolic window.

Naarmate je langer traint wordt het belangrijker om in de periode na je training het grootste deel van je calorieën binnen te krijgen. Je lichaam is dan in zogenaamde anabole staat en heeft voldoende bouwstoffen (aminozuren) nodig om spiermassa op te bouwen.

Dus hoe kan ik tegelijkertijd droger worden en spiermassa opbouwen?

Stap 1: zorg voor een goed trainingsschema waarbij je steeds sterker blijft worden.

Stap 2: zorg voor een calorisch tekort dat past bij jouw trainingservaring en lichaamssamenstelling.

Stap 3: Maak als je langer traint gebruik van het anabolic window door de meest calorieën in de uren na je training te eten.

Heel veel succes!

De informatie uit dit artikel is voor het grootste deel afkomstig uit de Personal Training Course van Menno Henselmans.