Hoe kun je het snelst afvallen?

Met sporten verbrand je calorieën, dus met sporten zou je toch moeten kunnen afvallen? De resultaten in de praktijk zijn echter teleurstellend. Is sporten wel een geschikte manier om gewicht te verliezen of zijn er betere manieren?



Wil je trouwens ook mijn fitness tips ontvangen via Facebook? Klik dan hier.

De energiebalans is leidend

Om gewicht te verliezen moet je meer calorieën verbranden dan dat je binnenkrijgt met je voeding. Andersom geldt dat ook. Om zwaarder te worden moet je meer calorieën binnenkrijgen dan dat je verbrandt. Dit staat bekend als de energiebalans. Die kan positief (gewichtstoename), negatief (gewichtsverlies) of in evenwicht (stabiel gewicht) zijn. Dat betekent dat er twee aangrijpingspunten zijn om gewicht te verliezen. Je kunt je energie-inname verminderen, of je kunt je energieverbruik verhogen. Dat eerste doe je door minder te eten en drinken en dat tweede door meer te gaan bewegen. De impact is echter niet even groot.

Je moet veel bewegen voor gewichtsverlies

Volgens de energiebalans is het mogelijk om gewicht te verliezen door meer te gaan bewegen. Het effect is echter niet zo groot en je moet er rekening mee houden dat je daarvoor minimaal 3-5 keer in de week aan de slag moet [1]. Dit teleurstellende effect komt onder andere omdat het aantal calorieën dat extra verbrand wordt tijdens het sporten vaak overschat wordt [2]. Verder bestaat het gevaar dat je de rest van de dag minder actief bent en meer gaat eten, al wordt dat niet altijd gevonden. Het kan ook zijn dat je vetpercentage is verminderd, maar dat je meer spiermassa hebt gekregen waardoor je lichaamssamenstelling is verbeterd. De weegschaal zegt dan ook niet alles. De spiegel en de middelomtrek geven dan meer informatie.

Caloriebeperking + beweging werkt het beste

In 2014 is er een overzichtsstudie verschenen waarin de langetermijneffecten van meer beweging, reguliere caloriebeperking en beweging + caloriebeperking met elkaar zijn vergeleken [3]. Daaruit blijkt dat de combinatie van meer beweging + caloriebeperking het meest effectief is voor het verliezen van lichaamsgewicht en vetmassa en het verminderen van de middelomtrek (zie tabel). Het gewichtsverlies was bijvoorbeeld 4,1 kg groter dan wanneer alleen meer bewogen werd en 1,4 kg groter dan wanneer alleen een energiebeperkt dieet werd gevolgd.

Conclusie: hoe kun je het snelst afvallen?

Wanneer je veel beweegt kun je wat lichaamsgewicht verliezen. Met caloriebeperking is het effect echter groter en het beste resultaat krijg je door caloriebeperking te combineren met meer beweging.



Wil je trouwens ook mijn fitness tips ontvangen via Facebook? Klik dan hier.


 

Referenties

• Chin SH, Kahathuduwa CN, Binks M. Physical activity and obesity: what we know and what we need to know. Obes Rev. 2016 Dec;17(12):1226-1244.
• Thomas DM, Bouchard C, Church T, Slentz C, Kraus WE, Redman LM, Martin CK, Silva AM, Vossen M, Westerterp K, Heymsfield SB. Why do individuals not lose more weight from an exercise intervention at a defined dose? An energy balance analysis. Obes Rev. 2012 Oct;13(10):835-47.
• Schwingshackl L, Dias S, Hoffmann G. Impact of long-term lifestyle programmes on weight loss and cardiovascular risk factors in overweight/obese participants: a systematic review and network meta-analysis. Syst Rev. 2014 Oct 30;3:130. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4227972/