Wat doet vitamine B12?

Een van de meest besproken vitamines is vitamine B12. Heel veel mensen gooien allerhande klachten op een tekort aan deze veelzijdige vitamine. Vitamine B12 noemen we met zijn volle naam cobalamine, en in vitaminepillen zit vaak zijn verbeterde broertje cyanocobalamine, wat door het lichaam makkelijker en beter kan worden benut. Weinig vitamines zijn zo interessant als dit toppertje uit het B-complex. De naam komt namelijk van het kobalt molecuul: vitamine B12 is de enige bekende stof waar kobalt in voorkomt. Daarnaast heeft vitamine B12 een bijzondere manier van opname en werking.

Wil je trouwens ook mijn fitness tips ontvangen via Facebook? Klik dan hier.

Door Esmee Marsé, diëtiste. 

Hoe krijgen we vitamine B12 binnen?

Vitamine B12 is een wateroplosbare, dierlijke vitamine bij uitstek: er zijn gewoon geen plantaardige bronnen. Dieren hebben bacteriën in het maag-darmkanaal die in combinatie met bepaalde voedingsmiddelen B12 aanmaken, wat weer wordt opgenomen in de darm van het dier, en zo in het vlees, de melk of de eieren terecht komt. Op deze manier worden ook de supplementen gesynthetiseerd: met bacteriën en een stevig staaltje scheikunde kan er alsnog vitamine B12 worden gemaakt die geschikt is voor vegetariërs. Als je zelfs geen bacteriën dood wil maken, heb je toch echt een probleem. ‘Vegan level 100’ is dus niet mogelijk, mensen hebben toch echt een dierlijke bron nodig. Ook van die hippe groentes zoals zeewier en spirulina bevatten geen (voor de mens bruikbare) vitamine B12. Het kan er wel alsnog aan toegevoegd zijn, net als aan vleesvervangers en plantaardige melk.

Vitamine B12 is een van de weinige bacteriën die al aan de opname begint in de maag. Een andere benaming is namelijk extrinsic factor, wat vrij vertaald kan worden als extrinsieke (externe) factor. Via een soort scheikundige sleutel-slot reactie moet de extrinsic factor in de maag door de zuren worden ontkoppeld van de eiwitten waarmee het binnenkomt (dierlijke producten zijn vaak hoog in eiwit) en worden gekoppeld aan intrinsic factor, een glycoproteïne dat wordt aangemaakt in de maag (Intrinsic = intrinsiek, intern). Als de intrinsic factor op is, wordt er geen B12 meer opgenomen. Een orale overdosering is dus per definitie niet mogelijk. Veel supplementen bevatten tot wel 1000% de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 2,8 microgram, 'just in case'.

Andersom kan het echter wel: beschadigingen aan de maag, vooral de pariëtale cellen in de maagwand, zorgen voor een verminderde productie intrinsic factor. Dit zien we vaak bij maagaandoeningen, operaties aan de maag (bijvoorbeeld verkleining of kanker), veelvuldig gebruik van alcohol of maagzuurremmers en natuurlijk maagatrofie, het afslijten van de maag, vaak door hoge leeftijd, voedselvergiftiging of andere tekorten uit de voeding. Ook als het laatste deel van de dunne darm is verwijderd heb je een probleem met B12, daar wordt het namelijk de bloedbaan in getransporteerd. Het niet-opnemen van vitamine B12 kan ook met erfelijke aanleg te maken hebben. Voor al deze mensen met een probleem met maag en darmen is er vaak maar één oplossing, namelijk vitamine B12 injecties. Deze worden opgeslagen in het lichaam (voornamelijk de lever) en komen geleidelijk vrij, zodat je altijd genoeg beschikbaar hebt voor je zenuwstelsel, bloedaanmaak en energievoorziening. Er is ook een neusspray beschikbaar, maar deze is in Nederland nog weinig populair. Eigenlijk best raar, want het is een stuk minder vervelend: de injecties staan bekend als erg pijnlijk. Let op, door de opname in de maag en darmen te omzeilen, door injectie of opname via neusslijmvlies, is wél overdosering mogelijk.

DNA

Vitamine B12 verwijdert een methylgroep van foliumzuur (vitamine B11) om deze te activeren. Een tekort aan vitamine B12 heeft dus ook invloed op de werking van vitamine B11, weer een mooi voorbeeld hoe álle voedingsstoffen in balans moeten zijn. Het afgeknipte stukje van B11 (5-methyltetrahydrofolaat voor de liefhebber), vormt weer samen met homocysteïne het semi-essentiële aminozuur methionine. Deze stof is weer belangrijk voor de vorming van ons DNA. Het menselijk DNA is een soort geprogrammeerde code die bepaalt wie we zijn, hoe we zijn, hoe we er uitzien, maar ook voor welke ziektes we aanleg hebben, of juist niet. Je wordt geboren met een set DNA, wat een combinatie is van de chromosomen van je ouders. Toch wordt het DNA regelmatig ververst: ketens gaan kapot en cellen sterven af in een natuurlijk proces. Thymine en cytosine worden opgebouwd met een pyrimidinebasis, wat weer gesynthetiseerd wordt met behulp van B12. De vitamine heeft op deze manier een functie binnen de DNA-cyclus. Sneldelende cellen met veel DNA, denk aan je rode bloedlichaampjes, je slijmvliezen (darm, wang, tong, neus, vagina), zijn van B12 afhankelijk en kunnen dus beschadigd raken door een tekort.

Het zenuwstelsel

Hier kunnen we heel kort over zijn: B12 is betrokken bij het synthetiseren van myeline. Dit is een soort isolatiemateriaal rondom je zenuwuiteinden (axonen) waardoor er minder ‘signaal’ verloren gaat onderweg van je hersenen naar het gebied waar de opdracht aan gegeven wordt.

Cofactor

B12 heeft niet alleen een vriendje nodig om het lijf binnen te komen, maar ook binnen in het lichaam gaat het de interactie aan met verschillende enzymen, zodat deze hun werk kunnen doen.

Cobalamine helpt bijvoorbeeld enzymen bij het verwerken van sulfaat. Als cobalamine een methylgroep tegenkomt, wordt hij lid van de familie methylcorrinoïdes (als methylcobalamine). Deze zijn weer betrokken bij de kooldioxidebinding in het lichaam. Kooldioxide wordt zo omgezet in acetaat (zuur) of methaan (broeikasgas) als restproduct.

Daarnaast helpt B12 ook om andere stoffen op te ruimen als katalysator, een stof die een effect heeft zonder zichzelf te verbruiken. Een voorbeeld van een op te ruimen stof is methylmalonyl-CoA. Zonder B12 stapelt deze stof zich op tot giftige waardes die neurologische bijwerkingen kunnen veroorzaken, zoals concentratieproblemen of verwardheid.

Tekort aan vitamine B12?

Een vitamine B12 tekort kan blijvende gevolgen hebben in het lichaam. Een tekort wordt vaak over het hoofd gezien of genegeerd, omdat de symptomen ook voor kunnen komen bij stress of oververmoeidheid door bijvoorbeeld een drukke baan. Daarnaast is het niet direct te herleiden naar de voeding: je weet immers niet hoeveel intrinsic factor je aanmaakt en hoe het met je voorraad in je lever is gesteld. Het sluipt er dus vaak in.

Een tekort aan B12 herken je aan (chronische, niet weg te slapen) vermoeidheid, moeite met ademhalen of benauwdheid, pijn op de borst, een slechte eetlust en neurologische problemen zoals gebrek aan concentratie, verminderd geheugen of verwardheid. Bij oude mensen kan het een vorm van dementie triggeren of verergeren, maar ook maskeren.

Er zijn overigens tot op heden zeer beperkt gegevens beschikbaar over eventuele schadelijke gevolgen van een overdosering.

Je hebt geen extra vitamine B12 nodig als je sport

Het is wel belangrijk om het goed op peil te houden met het oog op je saturatie: rode bloedcellen zijn betrokken bij zuurstoftransport en B12 kan dus indirect zorgen voor meer lucht tijdens je training. Toch kan je maar zo veel opnemen als je maag toelaat, dus extra supplementen hebben geen zin. Hierbij geldt wel: baat het niet, schaadt het niet. Bij de meeste andere vitamines is dat echter niet het geval.

Conclusie: wat doet vitamine B12?

B12 is een veelzijdig toppertje dat in het lichaam met verschillende stoffen de samenwerking aangaat om de boel draaiende te houden. In het DNA, de zenuwen en het bloed is B12 onmisbaar. We vinden het in dierlijke producten, of vleesvervangers met toegevoegde vitamines en mineralen. Een tekort komt veel voor en een overschot is zeer onwaarschijnlijk. Sporters hebben geen extra B12 nodig.



Wil je trouwens ook mijn fitness tips ontvangen via Facebook? Klik dan hier.