Polsblessures voorkomen met deze neutrale pols positie...

Als we denken aan de zwakke plekken van het lichaam, denk je niet snel aan je polsen. Ernstige polsblessures komen relatief weinig voor, helemaal als je het vergelijkt met de knieën, enkels of schouders. Bijna iedereen die dit leest zal weleens een klacht of blessure hebben gehad in deze gewrichten.

Toch komen polsklachten of -blessures bij veel mensen vroeg of laat voor. Wanneer je je trainingsintensiteit verhoogt (meer gewicht, vaker trainen) kan het al snel te veel worden voor de polsen.

Hoe voorkom je dan die polsblessures? In dit artikel bekijken we de anatomie van de pols, wat een ‘neutrale positie’ inhoudt en waarom deze positie belangrijk is om blessures te voorkomen.



Wil je trouwens ook mijn fitness tips ontvangen via Facebook? Klik dan hier.

De anatomie van de pols

Het polsgewricht bestaat uit botten die met elkaar zijn verbonden. Dit zijn de radius van de onderarm en de carpalen (handwortelbotjes) van de handpalm.

Zoals ik in andere artikelen ook bespreek heeft elk gewricht zijn eigen mate van stabiliteit. Stabiliteit kent twee vormen; passieve stabiliteit, bijvoorbeeld door de vorm van de botten, en actieve stabiliteit door actief aanspannen van je spieren.

Het polsgewricht is een gewricht dat niet veel passieve stabiliteit heeft. De botten vormen een vrij ondiepe kop en kom, waardoor er relatief veel beweging mogelijk is.

En dit is maar goed ook, want we zouden als mensen niet half zo handig (ha-ha) zijn als we niet in staat waren om onze handen vrij te kunnen bewegen.

De pols wordt dus vooral stabiel gehouden door de spieren die er omheen liggen. Deze spieren zorgen ervoor dat je pols in een ‘neutrale positie’ blijft. Wat houdt dit precies in?

 De neutrale positie van de pols

De neutrale positie is de positie waarin het gewricht niet ongelijk belast wordt. De neutrale positie is de positie waarin de druk (bijvoorbeeld van een gewicht of barbell) het meest geleidelijk verdeeld wordt over het hele gewricht.

Dit is dus de positie waarin je je pols het liefst wilt hebben, omdat je hier het minst kans hebt op overbelasting van het gewricht (bijv. de ligamenten) en omdat je je spieren niet in een gecomprimeerde positie brengt.

[caption id="attachment_202079" align="alignnone" width="1024"] (bron: stronglifts.com)[/caption]

In deze foto’s kun je een voorbeeld zien van een afwijkende en een neutrale positie tijdens een barbell benchpress.

In het eerste plaatje zie je dat de polsen overstrekt zijn, waardoor er een ongelijke druk op je polsgewricht komt. In het tweede plaatje zie je dat de pols in een rechte lijn met de onderarm staat, waardoor je spieren de krachten gelijk verdelen en opvangen.

In het derde plaatje zie je dat de positie van je onderarm ook uitmaakt in de drukverdeling op je pols. Hier zie je dat de elleboog niet recht onder de barbell zit, waardoor je polsen het gewicht dragen onder een hoek. Dit zorgt ook weer voor een ongelijke drukverdeling. Het vierde plaatje laat de correctie houding zien, de onderarmen in een rechte lijn onder het gewicht.



Het plaatje hierboven laat nog eens duidelijk zien wat de neutrale positie is. Je wilt je polsen altijd in een rechte lijn houden met je onderarm.

Met deze kennis kun je eens kritisch kijken naar de uitvoering van je oefeningen; blijft je pols in de neutrale positie? Oefeningen als een benchpress, overhead press of een hammer curl zijn oefeningen waarbij al snel de neutrale positie verloren kan worden. Het kan zijn dat je het idee hebt dat je al sterk genoeg bent om meer gewicht te tillen, maar als je polsen het niet bij kunnen houden, zal je toch even geduld moeten hebben.

Conclusie: hoe voorkom je polsblessures?

Het polsgewricht wordt vaak vergeten maar is daardoor niet minder belangrijk. Het is een vrij instabiel gewricht dat veel actieve stabilisatie nodig heeft om overbelasting te voorkomen.

Hierbij kun je de neutrale positie in gedachten houden tijdens je oefeningen: dit is de positie waarin de druk het meest gelijk verdeeld wordt.

Als je hier actief op blijft letten, zullen je onderarmen en polsen sterker worden, en steeds meer belasting aankunnen. Neem deze kennis mee in je training en voorkom blessures!

Meer informatie over polsblessures vind je in dit artikel.

Meer onderwerpen waar je graag wat over wilt weten? Laat een reactie achter en misschien zie je het artikel verschijnen!