Elleboog pijn hoe kom ik er snel vanaf

Iedereen die regelmatig traint, kent het wel. Elleboog pijn. Bankdrukken doet zeer, optrekken is pijnlijk, laat staan je armen trainen. En bij navraag in de sportschool blijkt de helft van de zwaar trainende mensen (zo niet meer) er last van te hebben. En wat doen ze er aan? Door trainen…

Door Nienke van Zanten: fysiotherapeute



Wil je trouwens ook mijn fitness tips ontvangen via Facebook? Klik dan hier.

Elleboog pijn

Zo ook een patiënt laatst, al een paar maanden last van de elleboog. Begon als een soort zeurende pijn bij sommige oefeningen, maar nu pijn bij alles behalve beentraining en pijn in het dagelijks leven. En zijn dagelijks leven is zeer actief, hij werkt in de bouw. Bij navraag hoe hij de afgelopen maanden voor z’n elleboog gezorgd heeft, is het antwoord: gewoon doorgaan.

En tsja, dan nemen de klachten dus niet af. Verbaast me niks.

Het ellebooggewricht zorgt ervoor dat je kunt buigen en strekken, maar ook dat je de onderarm kunt draaien. Dit noemen ze pronatie en supinatie. Hiervoor werkt de elleboog samen met de pols doordat de twee botten van de onderarm over elkaar heen kunnen draaien.

Bij dat draaien wordt gebruik gemaakt van de pronatoren en supinatoren van de onderarm. Deze hebben een aanhechting op een uitsteeksel van de elleboog: het epicondyl. Er zijn er twee, een aan de buitenzijde en een aan de binnenzijde van de elleboog.

 Elleboog pijn: de tennis- en golferselleboog

Een ontsteking aan de buitenzijde wordt een tenniselleboog genoemd (epicondylitis lateralis) en aan de binnenzijde een golferselleboog (epicondylitis medialis) Een ontsteking ontstaat vaak door overbelasting. En daar wordt het voor sporters interessant. Want hoe kom je aan overbelasting, mag je dan nooit meer zwaar je biceps trainen?

Mag ik zwaar blijven trainen bij elleboog pijn?

Geen zorgen, zwaar trainen kan gewoon. Bij een goed uitgevoerde biceps- of tricepstraining draai je niet in je gewricht. Dus met andere woorden: zo lang je gewoon buigt en strekt, is er geen probleem. Vaak ontstaat een dergelijke blessure ook niet tijdens armtraining, maar tijdens borst-, schouder- of rugtraining. Je kunt je voorstellen dat zwaar bankdrukken om je persoonlijk record  te verbeteren, ten koste gaat van het opletten op je houding. Waardoor je vaak de elleboog iets naar binnen draait. En voila, er ontstaat irritatie op het epicondyl oftewel elleboog pijn. Die irritatie trekt weer weg, dus er wordt weer verder getraind. En zo stapelt het zich op, tot op een gegeven moment de pijn blijft.

Er wordt overgestapt op andere oefeningen tot ook hier pijn ontstaat: de ontsteking zit tenslotte nog steeds rond het epicondyl en de spieren van de onderarm worden door de belasting hypertoon, ze gaan dus teveel trekken aan het uitsteeksel van de elleboog. En hoe langer je doorgaat, des te langer blijft de pijn.

En dan komt dus het moment dat je nooit meer pijnvrij kunt trainen en je in je dagelijks leven zelfs pijn hebt bij het shaken van je eiwit shake.

Hoe voorkom ik elleboog pijn?

Nu is voorkomen beter dan genezen, dus het is belangrijk dat je goed op je uitvoering let, vraag desnoods je spotter om even goed te kijken. Is het leed al geschied, dan is het belangrijk dat je je elleboog rust geeft. Maak geen draaibewegingen, train niet je onderarm en doe geen supinatiecurls. Sterker nog, vermijd gewoon even alle bewegingen die pijn veroorzaken.

Flexie en extensie kan wel, wanneer je de beweging goed uitvoert, maar waarschijnlijk voel je je even prettiger met een lichter gewicht. Nee, dat is geen achteruitgang, dat is gewoon gezond met je lichaam bezig zijn en luisteren naar jezelf. En mocht je erg bang zijn massa of kracht te verliezen, probeer dan eens een 10-10-6. Dit zijn 10 herhalingen, dan 10 seconden op spanning vasthouden en weer 6 herhalingen. Gegarandeerd spierpijn de volgende dag. Misschien vind je het ook prettig om je te laten masseren of om kinesiotape te gebruiken, vergeet alleen niet dat dit niet de oplossing voor elleboog pijn.

De oplossing blijft: doe even rustig aan! En begin er nu mee, want hoe langer je overbelast, des te langer is de hersteltijd….

Wil je trouwens ook mijn fitness tips ontvangen via Facebook? Klik dan hier.