Zorgt bietensap voor betere sportprestaties?

Het gebruik van bietensap is populair onder sporters. De verantwoordelijke stof daarvoor is nitraat. Een voldoende inname van nitraat zorgt namelijk voor de productie van stikstofoxide waardoor de sportprestaties zouden verbeteren. Klopt dat en zo ja, hoe sterk is het bewijs daarvoor?

Door: Rob van Berkel

Wat is er zo bijzonder aan bietensap?

Bepaalde groenten zoals andijvie, postelein, spinazie, sla en rode bieten bevatten nitraat. Dit nitraat is onschuldig, maar kan in de mond door bacteriën worden omgezet in nitriet en vervolgens in de maag in nitrosamines. Deze laatste stoffen verhogen waarschijnlijk het risico op kanker. Op basis daarvan was het advies om niet teveel nitraatrijke groenten te eten. De ‘European Food and Safety Authority (EFSA) heeft in 2008 echter na een veiligheids-evaluatie geconcludeerd dat het onwaarschijnlijk is dat blootstelling aan nitraat via groente tot gezondheidsrisico’s zal leiden [1]. Dit komt omdat de hoeveelheid nitraat dat we via de voeding binnenkrijgen de nitraat- en nitrietspiegel in het bloed niet laat stijgen [3]. De ‘Aanvaardbare Dagelijkse Inname’ (ADI) is gesteld op 3,7 mg per kg lichaamsgewicht.

Nitraat heeft echter ook positieve eigenschappen, waar steeds meer aandacht voor is. Met name bietensap staat in de belangenstelling als het om nitraat gaat. Bietensap bevat namelijk hoge concentraties die de nitraat- en nitrietspiegel in het bloed wel laat stijgen [2]. Het nitriet kan het lichaam omzetten in stikstofoxide (NO), wat de volgende eigenschappen heeft die de sportprestaties zouden kunnen verbeteren:

Verwijding van de bloedvaten wat tot een betere doorbloeding en verlaging van de bloeddruk leidt.
Verbeteren van de calciumhuishouding in de spiercel waardoor de efficiëntie van spiercontractie en -ontspanning toenemen.
Verbeteren van de glucose-opname door de spiercel.
Stimuleren van de aanmaak en efficiëntie van de mitochondriën.

Om die reden zijn er naast (geconcentreerd) bietensap verschillende voedingssupplementen op de markt met ingrediënten (L-arginine, L-ornithine, L-citrulline, carnitine en arginine-alpha-ketoglutaraat) die de productie van stikstofoxide zouden stimuleren.

Verbetert bietensap de sportprestaties?

Een verhoogde productie van stikstofoxide leidt ertoe dat het zuurstofgebruik bij eenzelfde inspanningen wordt verlaagd. Leidt dat ook tot prestatieverbetering? Er zijn studies die laten zien dat suppletie met bietensap de inspanningen met submaximale intensiteit en inspanningen tot uitputting kan verbeteren [4]. Met name minder goed getrainde atleten lijken daarvan te profiteren. Een verklaring hiervoor is dat bij getrainde atleten minder ruimte is voor prestatieverbetering en daardoor minder snel effecten worden waargenomen. Enige terughoudendheid is echter wel op zijn plaats. Er worden namelijk niet altijd gunstige effecten gevonden en de studies die zijn gedaan hadden een beperkt aantal deelnemers. Bovendien reageert niet iedereen hetzelfde op bietensap. Er zijn mensen die er wel positief op reageren (responders) en mensen die er niet positief op reageren (non-responders).

Bietensap zou wellicht de sportprestaties kunnen verbeteren, maar het bewijs daarvoor is niet heel overtuigend. Meer onderzoek is nodig om te achterhalen of, wanneer en voor wie bietensap zinvol is om de sportprestaties te verbeteren.

Mogelijke nadelen

Omdat NO de bloeddruk kan laten dalen moeten mensen met een lage bloeddruk ervoor waken dat hun bloeddruk niet te ver daalt waardoor ze kunnen flauwvallen.
Er zijn mensen die last krijgen van de darmen.
De EFSA heeft gekeken naar de veiligheid van nitraat in groente. Het gebruik van (geconcentreerd) bietensap is daarbij niet meegenomen waardoor er nog vragen zijn over de veiligheid. Door het gebruik van bietensap kan namelijk al snel de ADI overschreden worden. In een ‘shot’ geconcentreerd bietensap van 70 ml kan namelijk 400 mg nitraat zitten.

Praktisch advies

Mocht je als duursporter bietensap willen gebruiken, dan is het advies om ongeveer 90 minuten voor de inspanning een hoeveelheid met minimaal 350-500 mg nitraat te nemen (ca. 500 ml bietensap). Aangezien je hiermee makkelijk de opgestelde ADI overschrijdt, is het advies om terughoudend te zijn met het gebruik van bietensap en het niet dagelijks te nemen.

Reactie plaatsen