Word je dik van suiker

Tegenwoordig hoor je vaak dat suiker dik maakt [1,2]. “Van suiker word je dikker dan van vet”, koppen diverse media [3-6]. Je bent gek als je daar over twijfelt! Maar wie verklaart je voor gek? Waarschijnlijk iedere persoon die gewaagde claims durft te maken zonder inhoudelijke kennis. Want echt, zo moeilijk is het niet om die stelling te ontkrachten. Laten we de uitspraak ‘suiker maakt dik’ voor eens en voor altijd in de juiste context plaatsen.

Wat is suiker?

Suiker (ook wel sacharose of sucrose) zoals wij het kennen, is een koolhydraat. Koolhydraten vallen onder de macronutriënten (koolhydraten, vetten en eiwitten) en leveren per gram 4  kcal (17 kJ) aan energie op. De calorie is een (verouderde) meeteenheid voor energie. Tegenwoordig wordt er gebruik gemaakt van de internationale (SI) eenheid Joule, maar in het dagelijks leven wordt de calorie toch nog het meest gebruikt [7]. Daarom gebruiken wij de calorie ook in dit artikel als meeteenheid voor energie.

 Koolhydraten kunnen we in 4 groepen onder verdelen

Monosachariden: fructose, galactose, glucose (en ribose). Dit noemen we ook wel enkelvoudige of snelle suikers.
Disachariden: Deze koolhydraten worden vaak ‘simpele koolhydraten’ genoemd. Het zijn koolhydraten die bestaan uit een molecuul glucose en een tweede monosacharride. De bekendste is sucrose (suiker), bestaande uit een glucose en fructose molecuul.
Oligosachariden: bestaan uit 3 tot 9 monosacharide-eenheden. Komen het minst voor in onze voeding.
Polysachariden: Koolhydraten die zijn opgebouwd uit tien of meer monosacharide-eenheden. Bekende voorbeelden zijn zetmeel en pectine. Men noemt deze koolhydraten vaak ‘complexe koolhydraten’.

Sucrose is een dus een tweevoudige koolhydraat, wat betekent dat het bestaat uit 2 moleculen. Namelijk voor 50% uit glucose en voor 50% uit fructose. In de maag wordt sucrose door enzymen (sucrase) afgebroken in glucose en fructose moleculen. We houden dus uiteindelijk monosachariden over.  Di- en polysachariden worden eveneens afgebroken en omgezet naar glucose, maar sommige di- en polysachariden niet. Die worden in de maag afgebroken en vormen voeding voor maagbacteriën [8].

Glucose is de energieleverancier voor alle cellen in ons lichaam. Belangrijk om te weten is dat de hersenen alleen glucose kunnen gebruiken als energiebron. Zonder energie overleven die cellen niet en zouden we als mens sterven. Glucose is dus belangrijk om in ons lichaam te hebben. Daarom is er altijd een bepaalde, vastgestelde waarde aan glucose in ons bloed. Deze waarde ligt tussen de 4,0 en 8,0 mmol/liter [9].
Fructose is minder efficiënt voor ons lichaam en wordt daarom in de lever omgezet naar glucose.

Als het is omgezet in glucose, krijgt de glucose een bestemming. Over de bestemming krijg je meer te horen in het volgende deel.

De bloedsuikerspiegel

Na het eten van suiker (sucrose) stijgt de bloedsuikerspiegel, omdat er razendsnel glucose in het bloed terecht komt. Kort daarna komt er nog meer glucose bij, omdat ook de fructose wordt omgezet. Dat is geen probleem, want de cellen in de ‘eilandjes van Langerhans’, cellen in de alvleesklier, meten én reguleren onze bloedsuikerspiegel. Stijgt de bloedsuikerspiegel, dan wordt er het hormoon ‘insuline’ aangemaakt. Insuline komt in het bloed terecht en begeleidt als het ware het te veel aan glucose in het bloed naar lichaamscellen zoals naar de spiercellen en… vetcellen.

Als we daarna klaar zijn met eten, gaan we naar verhouding meer energie verbruiken. We zitten niet meer rustig op een stoel te eten, maar gaan bewegen en verder met onze dagelijkse bezigheden. Hierbij verbruiken we naar verhouding meestal meer energie dan we tijdens het eten doen.

Tijdens een training bijvoorbeeld, is er zoveel vraag van de spiercellen naar glucose (glucose levert energie als het wordt verbrand), dat er glucose uit de bloedbaan wordt gehaald om de spiercellen te voeden, energie te leveren en de training af te kunnen ronden. De cellen in de eilandjes van Langerhans meten en merken op dat de glucosewaarde onder de vastgestelde bloedsuikerspiegel waarde is gedaald en maken o.a. het hormoon glucagon aan. Dit hormoon is als het ware de tegenhangers van insuline; het haalt glucose uit de spiercellen en… vetcellen.

De bestemming van glucose is dus een vetcel (opgeslagen), spiercel (hier kan het worden verbrand of worden opgeslagen als glycogeen) of de glucose blijft circuleren in het bloed. Als er sprake is van een stabiele energiebalans, zal er maar 1 tot 3% aan glucose worden omgezet in vet (triglyceriden) per dag [10].

De energiebalans

Het is dus logisch, dat als we vaker energie uit onze vet cellen halen dan dat we erin stoppen, dat de vet cellen minder gevuld worden en kleiner worden. Met andere woorden, dat we afvallen.

Gewichtsverlies is een langetermijnproces en het is dus te voorbarig om te stellen dat we dik worden van suiker. Hoewel het klopt dat we op korte termijn in een positieve energiebalans raken na een maaltijd, is het een irrelevant gegeven op de lange termijn. Als we gedurende 24 uur meer energie uit de vetcellen halen dan dat we erin stoppen vallen we af. Of we nou suiker eten of niet. Suiker op zichzelf maakt ons dus niet dik.

Snelle suikers maken dikker dan andere koolhydraten

Veel mensen denken dat ‘snelle suikers’ ons dikker zouden maken dan ‘langzamere koolhydraten’. Dat is niet waar [11]. Een gram ‘snelle suiker’ levert evenveel energie als een gram ‘langzame koolhydraten’. Suiker (sucrose) maakt ons dus niet dikker dan andere koolhydraten.

De ‘glycemische index’ wordt vaak verward met een tool om te meten hoe dik een voedingsmiddel ons maakt. Hoe hoger de insulinerespons, hoe dikker we van een voedingsmiddel zouden worden. Dit is onjuist, want eiwitten leiden ook tot een insulinerespons [12]. Waarom zou suiker met een hoge insulinerespons wél dik maken, maar eiwitrijke voedingsmiddelen met een hoge insulinerespons niet? De Glycemische Index is geen tool is om te meten hoe dik een voedingsmiddel ons maakt en voor de meeste mensen dan ook irrelevant om te gebruiken.

Nuanceren

Een belangrijke notitie die we moeten maken is dat suikerconsumptie zeker bijdraagt aan overgewicht. Dit komt omdat suikerrijke voedingsmiddelen een hoge ‘dooreet-factor’ hebben door de hormonale reacties die optreden. Hormonen en emoties hebben alles met elkaar te maken. Als we iets lekker vinden eten we er graag veel van. Ook verzadigen suikerrijke voedingsmiddelen niet goed, waardoor je pas laat doorkrijgt, dat je vol zit.

Op deze manier dragen suikerrijke voedingsmiddelen bij aan overconsumptie en uiteindelijk overgewicht. Indirect kun je dus inderdaad dik van suikerconsumptie worden. Maar veel andere factoren spelen een rol bij het ontstaan van overgewicht zoals beschikbaarheid van eten, leefstijl, genetische aanleg [13].

Suiker maakt dus niet dik. Overconsumptie (waaronder van suiker) maakt ons dik [14,15].

Praktische adviezen

Om af te vallen is het verstandig minder calorieën binnen te krijgen. Lege calorieën (voedingsmiddelen met veel calorieën en weinig vezels, vitamines en mineralen) zoals (sucrose) suiker zijn daarom een van de eerste calorieën waar je in moet gaan snijden:

• minder suikerrijke ontbijtgranen te eten
• minder (vaak) suikerrijke snacks zoals donuts, snoep en koekjes
• minder extra suiker toevoegen aan koffie of thee
• minder frisdranken te nuttigen.

In een groot, anderhalf jaar durend onderzoek onder Nederlandse basisschoolleerlingen, is gekeken naar het verschil in gewicht tussen kinderen die elke dag een suikerhoudend drankje kregen en kinderen die elke dag een suikervrij drankje kregen [16]. De kinderen die een suikerhoudend drankje kregen, hadden na anderhalf jaar een grotere toename in gewicht (gemiddeld 1 kilogram) dan kinderen die een suikervrij drankje dronken. Light frisdranken lijken dus een betere keus als we gewichtstoename willen tegengaan.

 Andere veelgehoorde adviezen

• meer eiwitten eten, maar minder vet en minder koolhydraten
• vezelrijk eten
• maaltijden beginnen met een stuk fruit of groente
• niet eten voor een beeldscherm (onbewust eten)

Maar vergeet nooit, dat het enige dieet dat je kunt volhouden, het dieet is waarbij rekening wordt gehouden met emoties en persoonlijke voorkeur . Suiker schrappen en compleet vermijden hoeft dus niet, maar suikerconsumptie minderen is geen slecht idee. Je kunt dus suiker eten en afvallen. Suiker maakt niet dik, overconsumptie maakt ons dik.

Door: Samuel van Gelder




Referentielijst:[1] van Wijk, J. (2013). Suiker maakt niet dik. Opgehaald van jenaidavanwijk.com: http://jenaidavanwijk.com/suiker-maakt-niet-dik/[2] Tuykom, v. (2013). Suiker maakt je dikker dan vet! Opgehaald van voedingskliniek.be: http://www.voedingskliniek.be/suiker-maakt-je-dikker-dan-vet[3] Santé. (2013). Niet vet maar suiker maakt dik. Opgehaald van Santé.nl: http://www.sante.nl/gezondheid/nieuws/3230/niet-vet-maar-suiker-maakt-dik[4] Vriendin. (2013). Suiker maakt dikker dan vet. Opgehaald van Vriendin.nl: http://www.vriendin.nl/mooi-gezond/gezondheid/5821/suiker-maakt-dikker-dan-vet[5] dieetenfitness. (z.d.). ‘Niet voedingsvet maar suiker maakt je dik’. Opgehaald van Dieetenfitness.nl: http://www.dieetenfitness.nl/2012/05/07/niet-voedingsvet-maar-suiker-maakt-je-dik/[6] Tuykom, v. (2013). Suiker maakt je dikker dan vet! Opgehaald van voedingskliniek.be: http://www.voedingskliniek.be/suiker-maakt-je-dikker-dan-vet[7] Institute, A. F. (z.d.). CHAPTER 3: CALCULATION OF THE ENERGY CONTENT OF FOODS – ENERGY CONVERSION FACTORS. Retrieved from Food and Agriculture Organization of United Nations: http://www.fao.org/docrep/006/y5022e/y5022e04.htm[8] skepticalraptor. (2014). High fructose corn syrup–it’s just sugar. Retrieved from skepticalraptor.com: http://www.skepticalraptor.com/skepticalraptorblog.php/high-fructose-corn-syrup-just-sugar/[9]

DiabetesFonds. (z.d.). Wat zijn normale bloedsuikerwaarden. Opgehaald van Diabetes Fonds: http://www.diabetesfonds.nl/faq/wat-zijn-normale-bloedsuikerwaarden[10] Voedingscentrum. (2014). Koolhydraten. Retrieved from Voedingscentrum.nl: http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/koolhydraten.aspx[11] Lassche, K. (2010). Suiker maakt niet dik, te veel eten en te weinig bewegen wel. Academic Journal, 5-7. Retrieved from http://www.voeding-visie.nl/archief/edi027/artikel/pdf/Suiker maakt niet dik.pdf[12] Whelan WJ, et al. Protein causes a glycemic response. IUBMB Life. Protein causes a glycemic response. 2010 Jun;62(6):477-9. Artikel in pubmed[13] Buchholz AC, Schoeller DA. Is a calorie a calorie? Am J Clin Nutr; 79(5):899S–906S.[14] Swinburn B, Sacks G, Ravussin E. Increased food energy supply is more than sufficient to explain the US epidemic of obesity. Am J Clin Nutr. (2009)[15] Surwit, R., Feinglos, M., McCaskill, C., Clay, S., Babyak, M., Brownlow, B., . . . Lin, P. (1997). Metabolic and behavioral effects of a high-sucrose diet during weight loss. The American Journal of Clinical Nutrition, 908-15.[16] Ruyter, J. C., Seidell, J., Olthof, M., & Katan, M. (2012). A Trial of Sugar-free or Sugar-Sweetened Beverages and Body Weight in Children. New England Journal of Medicine, 367:1397-1406.