Wat is een Bosu ball?
Personal trainer Amsterdam
Wat is je 1RM? Tips voor het testen van je 1RM
Hoe kan ik mijn pull up verbeteren?
Wat is een set?
AMRAP, wat is het en waarvoor gebruik je het?
Wat is een superset?
Wat is een squat?
[...]
Wat is je 1RM? Tips voor het testen van je 1RM
Je 1RM is het gewicht dat je maximaal één keer kunt tillen. RM staat dan ook voor repetition maximimum. Je 1RM gebruik je om je krachttoename te meten. Dit wordt vooral gebruikt voor het powerliften. Er is een direct verband tussen je kracht en je spiermassa. Om te meten of op de goede weg zit is het dus belangrijk regelmatig je 1RM te controleren. Als je 1RM niet toeneemt naarmate je langer traint, is er waarschijnlijk iets niet in orde met je trainingsschema.
Voor het meten van je 1RM moet je techniek erg goed zijn. Zonder een goede techniek loop je risico op blessures. Als je techniek nog niet goed is, heeft het dus geen zin om als beginner je 1RM te testen. Het is beter om eerst aan je techniek te werken. Dan pas je 1RM te meten.
Even tussen jou en mij. Het eerste jaar dat je serieus traint wordt je bijna altijd sterker en gespierder. Je moet het wel héél gek maken wil dit niet het geval zijn. Maak je dan nog niet te druk om het meten van je 1RM
Het meten van 1RM kan heel nuttig zijn voor het meten van je progressie. Maar het moet wel goed gebeuren. Ik ga nu een aantal open deuren intrappen:
Je zal niet de eerste (of de laatste) zijn die een smerige spierscheuring oploopt als gevolg van een slechte warming-up. Als je 100 kilo wilt bankdrukken raad ik je aan als volgt op te warmen:
Zorg dat je VEEL rust houdt tussen je warming-up sets. Bij het meten van je 1RM zou je niet al vermoeid moeten zijn van je warming up sets.
Het testen van je 1RM doe je in de praktijk vooral bij compound oefeningen zoals het squatten en bankdrukken. Bij het testen van je 1RM ga je tot het uiterste. Als het je een keer niet lukt om je herhalingen te voltooien is een spotter essentieel. Een spotter is iemand die je helpt om de herhaling af te maken. De aanwezigheid van een spotter maakt je 1RM test een stuk veiliger.
Spotten is niet moeilijk. Maar er zijn een aantal punten waar een spotter rekening mee zou moeten houden. Deze punten worden uitgebreid besproken door Dogan Tekin in deze video:
Om blessures te voorkomen zou je je 'normale' werksets moeten uitvoeren met een perfecte techniek. Zorg ervoor dat je ook bij het testen van je 1RM je techniek perfect blijft. Als je meer tilt doordat je je techniek laat versloffen zorgt dit voor een slechte, onbetrouwbare meting.
Als je je 1RM wilt testen is het verstandig om eerst (een indicatie van) je 1 RM te berekenen. Daarvoor kun je de onderstaande tabel gebruiken:
Stel dat je wilt berekenen wat je 1 RM is bij het bankdrukken. Je kunt maximaal 6 herhalingen met 80 kilo. Je geschatte 1 RM is dan:
80 (kilo) x 100(%) / 85(%) = 94 kilo.
Het komt in de praktijk regelmatig voor dat het gewicht dat je hebt berekend te zwaar is om je herhalingen met een goede techniek te blijven uitvoeren.
Een goede techniek is altijd belangrijker dan een zo zwaar mogelijk gewicht verplaatsen.
Af- en toe je 1 RM testen is interessant om te bepalen om je echt sterker blijft worden. Daarnaast kun je de berekening van je 1 RM gebruiken als indicatie voor je trainingsgewicht. Hecht hier niet te veel waarde aan. Want je techniek is altijd belangrijker dan je trainingsgewicht.
1RM metingen zijn niet geschikt voor beginners
Voor het meten van je 1RM moet je techniek erg goed zijn. Zonder een goede techniek loop je risico op blessures. Als je techniek nog niet goed is, heeft het dus geen zin om als beginner je 1RM te testen. Het is beter om eerst aan je techniek te werken. Dan pas je 1RM te meten.
Even tussen jou en mij. Het eerste jaar dat je serieus traint wordt je bijna altijd sterker en gespierder. Je moet het wel héél gek maken wil dit niet het geval zijn. Maak je dan nog niet te druk om het meten van je 1RM
Tips voor het meten van je 1RM
Het meten van 1RM kan heel nuttig zijn voor het meten van je progressie. Maar het moet wel goed gebeuren. Ik ga nu een aantal open deuren intrappen:
Tip 1. Zorg dat je goed bent opgewarmd
Je zal niet de eerste (of de laatste) zijn die een smerige spierscheuring oploopt als gevolg van een slechte warming-up. Als je 100 kilo wilt bankdrukken raad ik je aan als volgt op te warmen:
- 10 x 20kg
- 8x 30kg
- 5x 50kg
- 3x70x
- 1x80
- 1x90
- 1x100
Zorg dat je VEEL rust houdt tussen je warming-up sets. Bij het meten van je 1RM zou je niet al vermoeid moeten zijn van je warming up sets.
Tips 2. Gebruik een spotter
Het testen van je 1RM doe je in de praktijk vooral bij compound oefeningen zoals het squatten en bankdrukken. Bij het testen van je 1RM ga je tot het uiterste. Als het je een keer niet lukt om je herhalingen te voltooien is een spotter essentieel. Een spotter is iemand die je helpt om de herhaling af te maken. De aanwezigheid van een spotter maakt je 1RM test een stuk veiliger.
Spotten is niet moeilijk. Maar er zijn een aantal punten waar een spotter rekening mee zou moeten houden. Deze punten worden uitgebreid besproken door Dogan Tekin in deze video:
Tip 3. Test met een perfecte techniek
Om blessures te voorkomen zou je je 'normale' werksets moeten uitvoeren met een perfecte techniek. Zorg ervoor dat je ook bij het testen van je 1RM je techniek perfect blijft. Als je meer tilt doordat je je techniek laat versloffen zorgt dit voor een slechte, onbetrouwbare meting.
1RM berekenen
Als je je 1RM wilt testen is het verstandig om eerst (een indicatie van) je 1 RM te berekenen. Daarvoor kun je de onderstaande tabel gebruiken:
- 1 herhaling = 100%
- 3 herhalingen = 95%
- 4 herhalingen = 90%
- 6 herhalingen = 85%
- 8 herhalingen = 80%
- 10 herhalingen = 75%
- 12 herhalingen = 70%
- 14 herhalingen = 65%
- 17 herhalingen - 60%
Rekenvoorbeeld 1RM
Stel dat je wilt berekenen wat je 1 RM is bij het bankdrukken. Je kunt maximaal 6 herhalingen met 80 kilo. Je geschatte 1 RM is dan:
80 (kilo) x 100(%) / 85(%) = 94 kilo.
Kwaliteit is belangrijker dan gewicht
Het komt in de praktijk regelmatig voor dat het gewicht dat je hebt berekend te zwaar is om je herhalingen met een goede techniek te blijven uitvoeren.
Een goede techniek is altijd belangrijker dan een zo zwaar mogelijk gewicht verplaatsen.
Mijn conclusie over je 1 RM
Af- en toe je 1 RM testen is interessant om te bepalen om je echt sterker blijft worden. Daarnaast kun je de berekening van je 1 RM gebruiken als indicatie voor je trainingsgewicht. Hecht hier niet te veel waarde aan. Want je techniek is altijd belangrijker dan je trainingsgewicht.
thijs
op 29 Jan 2023