Schouderblessures, wat te doen? - tips van een fysiotherapeut

Schouderblessures, wat te doen?

Ondanks het feit dat de blessuregevoeligheid van fitness laag is, is er een duidelijke toename te zien van de schoudersblessures in de herfst en de winter. Hoe kun je schouderblessures verhelpen en vooral, wat kun je doen om schouderblessures voorkomen?

Wil je trouwens ook mijn fitness tips ontvangen via Facebook? Klik dan hier.

Door Rick van Oudgaarden, fysiotherapeut & personal trainer

Schouderblessures: de basis

De schouder is een énorm complex gewricht, een gewricht wat de grootste bewegingsvrijheid heeft ten opzichte van al onze andere gewrichten. Daardoor kunnen we een hele hoop met onze armen doen zoals tillen, optrekken, gewichten boven ons hoofd houden etc.
Doordat het gewricht zo’n grote bewegingsvrijheid heeft is het van nature een instabiel gewricht. Dat betekend dat als je alle banden rond de schouder uit zou schakelen, je zonder al te veel moeite je schouder uit en in de kom kan bewegen, dat noemen we in de fysiotherapie een luxatie.

Om te voorkomen dat onze schouder bij elke beweging luxeert hebben we een groot pezen en bandenstelsel wat onze schouder op zijn plaats houdt. Deze pezen en banden dragen bij aan de ‘passieve’ stabiliteit. Om ervoor te zorgen dat de schouder nog op zijn plaats blijft bij bewegen en belasten hebben we een groot spierkorset wat er voor zorgt daar zorg voor draagt. Die noemen we de rotator cuff (bestaande uit: m. Subscapularis, m. Supraspinatus, m. Infraspinatus, m. Teres Major). Deze zorgen voor de actieve stabiliteit, de stabiliteit die we nodig hebben om gecontroleerd te bewegen.

En als laatste hebben we natuurlijk de bekende schouderspier die we héél graag héél groot willen hebben. De m. Deltoideus. Deze bestaat zelf uit drie delen, een voorste (pars Clavicularis), middelste (pars. Acromialis) en achterste (pars. Spinalis).

Zo, dát was zo’n beetje de halve menselijke sobotta atlas, ik hoop dat je er een paar mooie woorden voor wordfeud uit hebt kunnen halen.

Zoals je kunt lezen zijn er een hele hoop verschillende spiergroepen die ervoor zorgen dat de schouder beweegt zoals die doet. Én alles moet nog honderd procent goed samenwerken om alles in evenwicht te houden. Dan snap je nu ook dat er veel met de schouder mis kan zijn.

schouder blessures

Wintertijd en schouderblessures

Zoals al eerder aangegeven is de wintertijd er om véél te eten, sterker te worden en te groeien in welke vorm je ook maar zou willen. Zó zien wij als fysiotherapeuten ook de eerste 'fitnesss-schouders' weer binnen druppelen.

Bijna iedereen wil graag grotere schouders, want wát voelt dat lekker om BOULDERS FOR SHOULDERS te hebben, toch?

Hier gaat in de praktijk vaak mis. De combinatie van véél eten om te groeien, het verhogen van de belasting én het pakken van zwaardere gewichten voor bijvoorbeeld de shoulder dumbell press of overhead press is vaak té veel voor de schouders.De oefeningen worden niet helemaal goed meer uitgevoerd omdat er teveel gewicht wordt gepakt waardoor de rotator cuff de stabiliteit niet helemaal kan waarborgen.En wát dacht je van het kiezen van de oefeningen op zich? We willen graag ook zien dat we groeien. Dus er is véél aandacht voor de voorste en het middelste deel van de m. Deltoideus en daarbij vergeten we vaak het achterste deel, wát nog heel hard probeert om nét zo geprikkeld te worden.

Uiteindelijk ontstaat er een onevenwicht binnen in de schouder. Er wordt zoveel gevraagd van de voorste delen van de m. Deltoideus waardoor de rotator cuff de actieve stabiliteit niet meer kan waarborgen. Als de actieve stabiliteit achteruit gaat móet het lichaam ergens mee gaan compenseren. Dat doet de schouder door het verhogen van de druk van de pezen en banden rond de schouder. De schouder gaat zich een nieuwe houding aannemen die die prettig vindt; de Maximum Close-Packed-Position (MCPP). Voor de visuele personen onder ons: de schouder staat naar voren, en dichter tegen het lichaam aan.

Wanneer de schouder deze stand heeft aangenomen heeft het zenuwstelsel al een nieuwe stand van de schouder gemaakt en deze zorgt er voor dat de schouder vanaf daar compleet anders beweegt dan normaal. Mét alle grote schouderproblemen én bijkomend herstel tot gevolg.

Één van de grootste problemen met het herstel hiervan? Weinig belasting...hélémaal ruk middenin je bulk natuurlijk.

Hoe voorkom je schouderblessures?

Hetgeen wat ik nu ga zeggen gaat héél erg onnodig overkomen, ik weet het, ik snap het, ik ondermijn het en tóch noem ik het.

‘TECHNIEK GAAT BOVEN GEWICHT’

Hoeveel gewicht je wegdrukt zegt heel weinig, de techniek waarmee je het doet zorgt ervoor dat je goede spieren gebruikt op de manier zoals je ze moet gebruiken. Dit geldt dus ook voor de oefeningen van de schouders. Schouders laag, schouderbladen aangespannen, borst vooruit en focus op de aanspanning van je schouders.

De houding van je schouderbladen is van wezenlijk belang, daar waar het grootste deel van de rotator-cuff aanhecht op en rond het schouderblad. Bij elke oefening zal je je schouders dus bewust naar elkaar toe moeten houden, dan is de activatie het hoogst.

Heb je deze houding goed door dan zal je met de volgende stap totaal geen moeite hebben.

Houd je schouderkop laag bij bewegen, juist bij bewegingen boven schouderhoogte. Wanneer een oefening té zwaar is zal je merken dat je je schouder als het ware ‘omhoog trekt’. Dit is eigenlijk al het punt waar je lichaam begint met compenseren, compenseren met je m. Trapezius en m. Levator Scapulae.

Dumbells en barbells zijn van nature beter om mee te trainen vanwege het feit dat ze méér controle (en stabiliteit) vergen van het zenuwstelsel dan dat een apparaat. Maak dus bij voorkeur gebruik van dumbells en barbells en zorg ervoor dat je de oefening eerst bijna perfect beheerst. Want wanneer de schouder te hard zijn best moet doen om de stabiliseren, kijkt een fitness-schouder al om de hoek. Apparaten daarentegen zijn makkelijker, ze kunnen maar één kant op bewegen. Hierdoor kan je heel makkelijk focussen op de aanspanning en beweging in je schouder, gebruik deze focus dus ook om je schouders warm te maken voor de oefeningen met dumbells en/of barbells.

Onthoudt dat je schouder een zéér complex systeem is dat veel controle en dus training vergt. Een schouder bestaat niet alleen uit een voorste en een middelste deel. Dus neem naast je shoulder presses, je front raises, lat raises en military presses ook eens te tijd voor specifieke oefeningen voor de achterkant van je schouder zoals: seated upright row, bend over rows en reverse fly’s met bijvoorbeeld elastieken en kabels in plaats van dumbells.

Stabiliteitstraining voor je schouders

Als laatste zou ik je willen aanraden om stabiliteitstraining voor je schouder toe te voegen aan je trainingsschema. Er zijn 1001 oefeningen voor de stabiliteit van je schouder, die makkelijk toe te voegen zijn aan een normale training. Maak eens een push-up met je hand op een medicijnbal bijvoorbeeld. Des te beter de stabiliteit is in je schouder, des te beter je techniek wordt, des te meer gewicht je uiteindelijk kunt pakken. Zo simpel is het.

Ik heb al een schouderblessure, wat nu?

Zoals we al eerder hebben kunnen aangeven is het schoudergewricht een complex gewricht. Een gewricht waar dus ook veel verschillende dingen aan de hand kunnen zijn. Laat je om deze reden ook direct even onderzoeken door iemand die er verstand van heeft. De puur Nederlandse ‘dat-gaat-wel-over’ mentaliteit is alles behalve handig als het om schouderklachten gaat.

Tóch zijn de meeste klachten aan de schouder een probleem met stabiliteit. De probleem in de samenwerking tussen het schouderblad, schouderkop en schouderdak.

Tip 1

De eerste tip die ik direct meegeef is dat je de belasting moet verlagen. Je schouder kan immers minder hebben, dus dan zal je hem ook minder moeten belasten.

Tip 2

Daarnaast kan lichte stabiliteitstraining van je schouder uitkomst bieden, oftewel het bewust bewegen van je schouderblad. Pak een bal en zet die op schouderhoogte tegen de muur terwijl je met je hand van je pijnlijke schouder tegen de bal aan drukt. Probeer goede druk tegen de bal te houden terwijl je je schouderblad bewust omhoog/omlaag beweegt. Is dit haalbaar? Dan kun je oefenen met het naar binnen en buiten draaien van je schouderblad, terwijl je nog steeds druk geeft tegen de bal aan de muur.

Tip 3

Wanneer deze oefening goed gaat kan je deze eventueel uitbreidden met het bewust bewegen van je schouderblad terwijl je er spanning op hebt. Hoe doe je dit? Je gaat helemaal uithangen aan de pull-up bar waar je normaal je pull-up doet. Het enige wat je vervolgens doet is de schouderbladen actief naar onderen en naar elkaar toe bewegen. Je zult merken dat je dan wat schuiner naar achteren gaat hangen. Betere training voor de actieve stabiliteit van je schouderbladen is er niet.

Wil je trouwens ook mijn fitness tips ontvangen via Facebook? Klik dan hier.