polsblessures, hoe kunt je ze vermijden en hoe kun je er van herstellen?

Polsblessures, hoe kunt je ze vermijden en hoe kun je er van herstellen?

Na het vorige artikel over schouderklachten wil ik verder gaan in de reeks over blessures in dit keer het polsgewricht. Hoe zit de anatomie in elkaar? Wát zie ik als Fysiotherapeut vaak voorbij komen? Wáár ontstaan deze polsblessures door? En wat als ik ze nou eens kan voorkomen? Dát zijn de vragen die ik in dit artikel met jullie wil doornemen.

Wil je trouwens ook mijn fitness tips ontvangen via Facebook? Klik dan hier.

Het polsgewricht in vogelvlucht

Het polsgewricht is een zogenaamd twee-assig eivormig (ellipsvorming) gewricht. Het betekend simpel weg dat er twee gewrichten in voorkomen. Om de uitleg verderop makkelijk te maken zullen we eerste de anatomie-les even door moeten nemen.

Het polsgewricht is het gewricht wat de onderarm botten verbindt met de handwortelbeentjes.

We hebben twee onderarm botten, genaamd de radius en ulna (oftewel het spaakbeen en ellepijp). Deze komen in het polsgewricht samen en vormen een soort kom waar de handwortelbeentjes tussen vallen. Als we alle handwortelbeentjes ook gaan benoemen kunnen we nog wel even doorgaan, dus laten we het dit keer praktisch houden.

Tussen de radius en ulna is er ook beweging mogelijk, gelukkig maar, want zodoende kunnen we onze hand naar binnen en naar buiten draaien (pro- en supinatie). Om er voor te zorgen dat de radius en de ulna bij elkaar blijven zit er nog een vliesje tussen beide botten. (niet op de foto te zien.)

De manier waarop het polsgewicht precies in én op elkaar past zorgt ervoor dat we een grote bewegingsuitslag hebben bij het buigen en strekken van de pols (dorsaalflexie en palmairflexie), en maar een beperkte beweging naar binnen en naar buiten (radiaal- en ulnairabductie).

Desondanks is het polsgewricht een tamelijke onstabiel gewricht, een gewricht wat naast veel banden en pezen (passieve stabiliteit) ook veel ondersteuning nodig heeft van de onderarmspieren (actieve stabiliteit).

Polsklachten in de praktijk

Als fysiotherapeut binnen in een sportschool kom ik een hoop verschillende klachten tegen. Polsklachten zijn daarentegen klachten waar niet iedereen mee naar de fysiotherapeut stapt. Één van de redenen hiervoor is dat deze klachten vaak alleen voorkomen wanneer er getraind wordt. Wanneer de belasting op de pols weer minder is, nemen de klachten ook weer af.

Een andere reden is dat de klachten vaak moeilijk zijn om te omschrijven. ‘Het doet ongeveer hier zeer.’ ‘Alleen als ik druk zet met mijn duimmuis voel ik iets.’ Zijn bijvoorbeeld opmerkingen die ik vaak hoor wanneer ik een rondje door de fitness heen maak.
Met onze liefde voor krachttraining zetten we veel druk op onze polsgewrichten. Waar in theorie niks mis mee is. Onthoudt wel dat een grote druk zetten enorm veel aansturing van het zenuwstelsel nodig heeft.

Er is dus veel actieve stabiliteit nodig om deze druk goed te kunnen verdelen over het polsgewricht. Zoals eerder aangegeven heeft de pols ook een stevig banden en peesstelsel wat voor de passieve stabiliteit zorgt.

Die passieve stabiliteit is vaak de oorzaak van de meest voorkomende polsklachten binnen in de gym. Wat nog te veel gebeurd is dat er met bijvoorbeeld bankdrukken de pols te ver wordt gebogen. De druk van de barbell ligt dan niet meer recht op het polsgewricht, eerder halverwege de hand.

Dit zorgt voor enorme stress op het banden en pees stelsel van de pols! Wanneer je dit één keer doet is dat geen probleem, wanneer je het vaker doet zal je geheid problemen krijgen met je pols. De banden en pezen gaan namelijk wennen aan die stand van de pols waardoor je de pols eigenlijk bewust overstrekt!

Mensen die gewrichten kunnen overstrekken noemen wij binnen de fysiotherapie hypermobiel. Hypermobiel zijn heeft bijna altijd één nadeel, instabiliteit. De passieve stabiliteit kan de stabiliteit niet meer helemaal waarborgen waardoor de actieve stabiliteit té veel moet corrigeren.

polsblessures 2

Hoe zijn deze polsblessures te voorkomen?

Voorkomen is beter dan genezen, dat is een feit.

De beste manier om de stabiliteit van je polsen te trainen is door hier actief mee aan de gang te gaan in je training. Zit de plank vaak in je schema? Leer jezelf aan om te planken op gebalde vuisten. Je zult merken dat je polsen zullen gaan trillen, hét teken van stabiliteitstraining. Zitten er push-ups in je training? Ook dan zou ik je willen aanraden om push-ups te doen op je knokkels. Zwaarder? Ja. Effectiever? Ja.

Daarnaast is de manier waarop je de barbells vasthoudt van wezenlijk belang! De voornaamste problemen in de pols ontstaan bij de bench press. Bij de bench press ben je misschien vaak geneigd om de barbell vast te houden met je duim aan de voorkant eromheen gewikkeld. Als we kijken naar de vorm van het polsgewricht zorgt deze grip er voor dat de polsen juist meer naar achteren gekanteld zijn en de druk bijna altijd in de handpalm ligt.

Meer informatie over het voorkomen van polsblessures door middel van de juiste grip vind je in dit artikel.

Ik heb al een polsblessure, wat nu?

Polsklachten kunnen zéér irritant zijn en je zelfs enigszins tegenhouden in de opbouw van je training. Pijn in en rond het polsgewricht is heel kort door de bocht een teken van je lichaam dat aangeeft dat je te veel gedaan hebt.Dat je je polsgewricht heb overbelast.

Geen zorgen, wanneer je even een tijdje de belasting terug schroeft en de pols te tijd geeft om te herstellen zal dit ook in 99.9% van de gevallen gebeuren.

Blijf je zwaar belasten? Dan zal je er juist meer en meer pijn aan krijgen omdat je lichaam met alles gaat compenseren!

Wil je trouwens ook mijn fitness tips ontvangen via Facebook? Klik dan hier.