Last van onderrug bij het squatten: wat te doen?

Last van je onderrug is één brok ellende (en ik spreek uit ervaring). Dagelijkse handelingen worden belemmerd door een constant zeurende pijn. Je wil je onderrug stretchen, masseren en kraken maar het lijkt allemaal niet te lukken of het helpt niet. Wat zou je dan wel moeten doen om eindelijk weer normaal te kunnen trainen?

Wil je trouwens ook mijn fitness tips ontvangen via Facebook? Klik dan hier.

4 tips die mij hielpen weer pijnvrij te squatten

Laat ik beginnen met dat ik op dit gebied geen expert ben. Ik heb gezocht naar wat voor mij werkt. Naast het lezen van dit artikel raad ik je vooral aan om naar fysiotherapeut te gaan met verstand van krachttraining.

Vaak LIJKEN onderrug problemen te ontstaan door het squatten en/of deadliften. Om meer onderrug problemen te voorkomen heb ik jaren niet gesquat. Tot ik deze video's vond..

Tip 1. controleer of er sprake is van posterior of anterior pelvic tilt

WTF is dat nou weer? Geen zorgen het is minder ingewikkeld dat het klinkt. Allan Thrall leg het in deze video's heel begrijpelijk uit. Toegegeven, je moet even door de looks en humor van deze meneer heen kunnen kijken. Maar hij weet wel degelijk waar hij over praat. Jij wilt van je onderrug blessure af toch? Kijken dan ;)

Anterior pelvic tilt

Dus, wat zou je moeten doen bij anterior pelvic tilt?

• Stretch je onderrug
• Strecht je hipflexors
• Versterk je hamstrings
• versterk je core

[caption id="attachment_203100" align="alignnone" width="1024"] Afbeelding 1. Anterior pelvic tilt[/caption]


Posterior pelvic tilt






Dus, wat zou je moeten doen bij posterior pelvic tilt?



• Stretch je buikspieren
• Stretch te bovenkant van je hamstrings
• Versterk je onderrug
• Verstrek je hip flexors

[caption id="attachment_203101" align="alignnone" width="1024"] Afbeelding 2. posterior pelvic tilt[/caption]

Ik ben een perfect voorbeeld van iemand met anterior pelvic tilt. Er ging voor mij een wereld open toen ik Allan deze oefening voor zag doen.  Ik kwam nog niet eens voorbij parallel en daarbij boog mijn bovenlichaam ook nog eens flink naar voren waardoor mijn borst bijna evenwijdig aan de grond liep.  Dan besef je pas wat veel zitten op een bureaustoel en eenzijdige belasting (MMA) voor invloed hebben op je mobiliteit.


Tip 2. Doe deze oefening voor je weer gaan squatten


De squat is een bazenoefening. Je wordt er verdomd sterk van. Geen oefening is onvervangbaar maar de squat komt dicht in de buurt. Er moest dus weer gesquat worden. Pijnvrij en het liefst zo snel mogelijk.

Ik begon met het doen van deze oefening en deed dat drie keer per dag voor 30 seconden. Het koste me meer dan een maand voordat ik mijn bovenlichaam enigszins recht kon houden. Dus neem je tijd.

[caption id="attachment_203103" align="alignnone" width="1024"] Afbeelding 3. onderrug stretch[/caption]


Tip 3. Oefen je squat met een MINIMAAL gewicht


Nadat ik meer dan een maand heb geoefend op de bovenstaande oefening ben ik gaan squatten met alleen de bar. Puur om meer mobiliteit in mijn heupen te winnen. Je wordt er niet sterker of gespierder van. Dit is een lagentermijn investering. Pas toen ik flinke stappen in mijn mobiliteit had gezet (inmiddels een redelijke vorm tot aan parallel) begon in minuscule hoeveelheden gewicht toe te voegen. Ja, dan voel je je niet heel mannelijk. Helemaal niet als je vriendin daarna aanzienlijk meer squat. Maar het fuck it, ik doe het met een reden.


Tip 4. Hou een neutrale aan (dus geen 'holle' rug)


Ik trok mijn onderrug veel te 'hol' bij het maken van de squat. Dit belemmerde de diepte van mij squat en zorgde voor te veel stress op mijn onderrug.  Credit naar Dogan Tekin voor het maken van deze video waarin hij precies laat zien wat  ik bedoel (vanaf 10:55).

https://youtu.be/lRxZoQsVKAQ?t=10m55s


Tip 5. Laat anderen kletsen, ga naar de fysio


Dit is de beste tip die ik je kan geven.

Iedereen heeft wel wat te zeggen onderrug problemen. Het aantal wondermiddelen en super oefeningen dat ik in de loop der jaren door alleman heb voorgeschreven gekregen is niet meer 2 handen te tellen. Uiteraard allemaal goed bedoeld. Maar dit soort problemen kun je beter overlaten aan de experts.

Maar we hebben in Nederland goed opgeleide fysiotherapeuten en je bent er waarschijnlijk ook nog voor verzekerd. Zoek een fysio die het één en ander weet van krachttraining en maak gebruik van dit voorrecht.


Conclusie: wat moet je doen als je last hebt van je onderrug door het squatten?

Het belangrijkste dat je absoluut niet moet doen is door de pijn heen trainen. Voor je het weet zit je met een chronische blessure en dan ben je verder van huis. No pain no gain is in dit geval het domste dat je kunt doen.

Wat bij mij werkte waren de volgende 4 punten:

• Anterior pelvic tilt vaststellen
• Mijn onderrug stretchen (zie afbeelding 3)
• Langdurig squatten met een minimaal gewicht
• Een neutrale houding aanhouden. Dus geen holle rug.
•  Ga naar een fysiotherapeut met kennis over krachttraining.

Wil je trouwens ook mijn fitness tips ontvangen via Facebook? Klik dan hier.