Maken koolhydraten je dik?

Waarschijnlijk ken jij ook een aantal mensen in je omgeving die bewust weinig koolhydraten eten. Misschien ben jij die persoon zelf wel. Brood? Nee dat kan echt niet. Aardappelen? Natuurlijk niet, daar wordt je alleen maar dik van.

Zorgt het eten van veel koolhydraten er voor dat je dik wordt?

De laatste tijd zorgen verschillende stromingen (‘mensen die volgens het ‘Paleo’ principe eten en andere groepen mensen) ervoor dat er een negatieve lading op koolhydraten is komen te staan. Vroeger moesten we allemaal verplicht minder vet gaan eten en nu moeten we al een tijdje opeens van iedereen minder koolhydraten eten. Best ingewikkeld al die adviezen eigenlijk. Bij de mensen die bewust weinig koolhydraten eten krijgen eiwit en vet de voorkeur in het voedingspatroon. Mensen geven ook vaak aan dat zij gemakkelijk gewicht (vet) verliezen bij het volgen van een zogenaamd ‘low-carb’ voedingspatroon. Duidelijk is dus dat weinig koolhydraten eten kan helpen met het verliezen van lichaamsvet.

Dat iets werkt is natuurlijk super echter, het mechanisme hierachter moet wel duidelijk zijn aangezien er vaak een aantal verkeerde aannames worden gedaan door mensen die low-carb zijn gaan eten.

Een van de belangrijkste aannames die worden gedaan is: ‘Koolhydraten zorgen voor een insulinerespons in mijn lichaam en insuline slaat vervolgens al die koolhydraten op als vet dus laat die koolhydraten maar zitten, ik eet ze niet meer!’ Idd, koolhydraten zorgen voor een insulinerespons. Dit is waar. Maar eiwit doet dit ook, soms geeft eiwit zelfs een hogere insulinerespons dan koolhydraten. [1] Zoals te zien is in de grafiek geeft een biefstuk een hogere insulinerespons dan veel pastasoorten. Insuline is dus niet de boosdoener en kan ook nooit alleen voor vetopslag zorgen immers, als er niets valt op te slaan (calorieën) kan insuline het ook niet opslaan, toch?

 

Wat wel kan zorgen voor vetopslag?

Dat je meer eet dan je dagelijks nodig hebt…

Een mens kan enkel dikker worden als er meer calorieën worden gegeten en gedronken dan dat er verbruikt worden op een dag, in een week….of in een jaar. [2] Deze natuurwet dient ook gebruikt te worden als men wilt afvallen: dan dienen we simpelweg minder te eten en drinken…..totdat we minder calorieën tot ons hebben genomen dan we verbruikt hebben op een dag zodat het lichaam langzaam maar zeker onze vetreserves gaat gebruiken als energiebron. Uiteraard is het daarnaast van belang hoe je dan precies je hoeveelheid eiwit, vet en koolhydraten verdeeld binnen je voedingspatroon maar dat valt niet binnen dit artikel. De caloriebalans is leidend en dat moet iedereen beseffen, er zijn geen uitzonderingen. Nee, ook jij niet nee.

Doordat mensen zich focussen op het minder eten van koolhydraten zorgen zij er dus voor dat zij simpelweg minder calorieën eten. Daarnaast blijkt in de praktijk dat mensen onbewust meer eiwit gaan eten en eiwit heeft als prettige bijkomstigheid dat het verzadigt….dus je hebt minder trek in die chocoladereep of koekjes. Ook zorgt niet het vetverlies maar het vochtverlies in de eerste paar dagen van het ‘low-carb’ eten voornamelijk voor het gewichtsverlies (1-2kg)….psychologisch fungeert dit als een steuntje in de rug voor veel mensen. Al met al heeft dat ‘low-carb’ eten dus best een aantal voordelen.

Bovenstaande positieve eigenschappen van het verminderen van de koolhydraatinname hebben voornamelijk betrekking op mensen die willen afvallen en op mensen die het simpelweg prettig vinden om standaard de voorkeur aan eiwit en vet te geven in hun voedingspatroon.

Uiteraard zijn er ook veel mensen die juist de voorkeur geven aan veel koolhydraten in hun voedingspatroon, bijvoorbeeld omdat zij het gevoel hebben dat het hun helpt tijdens het sporten (veel energie) of omdat zij koolhydraatrijke producten (brood, pasta etc.) simpelweg lekker vinden.

In de praktijk zien we dat er veel verschillende manieren zijn om je voedingspatroon in te delen: veel koolhydraten, weinig koolhydraten, veel vet….of juist minder vet etc. Het blijkt voornamelijk persoonsgebonden te zijn en het advies hierin is dan ook: doe waar jij je het meest prettig bij voelt aangezien het voedingspatroon dat het beste werkt, het voedingspatroon is wat je het langste kan volhouden.

 

Hoe zit het dan met suiker?

Komen we op een belangrijk punt: hoe zit het dan met suikers? Want suikers zijn wel slecht, toch? Suikers zijn simpelweg koolhydraten maar in het dagelijks leven maakt men onderscheidt in enkelvoudige en meervoudige koolhydraten, de bekende ‘snelle’ of ‘langzame’ koolhydraten. De mensen die geïnteresseerd zijn in bodybuilding hebben deze termen vast wel eens zien langskomen op fora en in artikelen. Het is een ietwat verouderde term en de claims die gemaakt worden aan de hand van dit onderscheidt zijn soms onjuist maar aangezien deze pagina veel fitness- en bodybuilding fans heeft behandel ik het toch nog even.

Onder suiker wordt in het dagelijks leven de ‘snelle koolhydraten’ verstaan. De tafelsuiker, de suiker in je koffie, in frisdrank, in fruit etc. Suiker wordt in je lichaam omgezet in glucose en glucose dient als brandstof voor je lichaam, bijv. voor onze hersenen. Daarnaast gebruikt het lichaam suiker (koolhydraten) het liefst als energiebron, veel liever dan vet of eiwitten aangezien het direct gebruikt kan worden door het lichaam. 1gram suiker levert 4kcal. Net zoveel calorieën als 1gram eiwit dus, daar ligt het probleem ook niet.

Net als bij koolhydraten in het algemeen heerst er bij veel mensen de gedachte dat zij zo min mogelijk suiker zouden moeten eten aangezien suiker ons dik maakt. Je hebt eerder al kunnen lezen dat de insuline-mythe al een hele tijd geleden ontkracht is en daarnaast weet je nu hopelijk ook dat je enkel vetmassa kan creëren in een positieve energiebalans. Duidelijk moet zijn dat suiker zelf ons niet dik maakt maar inderdaad wel heel gemakkelijk dik zou kunnen maken. Vooral in vruchtensappen en energieblikjes zitten veel suikers en het grote probleem is dat je hierdoor zeer gemakkelijk (en wellicht onbewust) teveel suikers binnenkrijgt…

Klein voorbeeld: in een gemiddeld blikje Red bull, Bullit of Monster zit ongeveer 10g suiker per 100ml. Drink je een klein blikje van 330ml dan drink je ongeveer 33g suiker. Drink je de grotere blikjes van 500ml of meer….heb je dus in een paar slokken meer dan 50g suiker gedronken. Dit zijn meer dan 200kcal. die je in 5min naar binnen hebt gekregen. Op zich is dit geen ramp maar als je kijkt naar caloriebehoeftes van mannen en vrouwen die niet sporten en weinig aan beweging toekomen vanwege hun werk, gezinsleven of hobby’s dan kom je vaak aan een totaal van 2000-2500kcal. als totaal verbruik. 1 blikje staat dus al gelijk aan bijna 10% energie van het totaal. En dan heb je nog geen waardevolle voedingsstoffen binnengekregen. De rest van wat je eet op een dag moet dus automatisch al iets slimmer ingevuld gaan worden zodat je: 1. Alsnog voldoende waardevolle voedingsstoffen binnen krijgt. 2. De verhouding eiwit/vet/koolhydraten kan eten waaraan jij als persoon de voorkeur geeft. 3. Producten kan eten die je moeilijk kan laten staan omdat je ze simpelweg heel lekker vindt.

Het zou dus kunnen gebeuren dat jij dagelijks, met al je activiteiten (sporten, werk, wandelen met de hond etc.) bij elkaar opgeteld, 2500kcal. zou kunnen eten en drinken om in je energiebehoefte te voorzien en niet dikker wordt. Bij voorkeur zou je deze calorieën natuurlijk willen ‘invullen’ met producten die bijdragen aan je gezondheid, sportprestaties en daarnaast ook lekker zijn. Energiedrankjes, suiker in je koffie, stroop op je pannenkoek…allemaal heel erg lekker…..maar de suikers die hieraan toegevoegd zijn bevatten weinig voedingswaarde (vitamines/minderalen etc.) maar wel veel calorieën, wel lekker maar niet echt functioneel dus. Dit wil echter nog steeds niet zeggen dat suiker je dik maakt of dat een energiedrankje je dik maakt.

 

Conclusie.

Zowel koolhydraten (meervoudige suikers) als suiker (enkelvoudige suikers) kunnen er niet voor zorgen dat wij dik worden. Hier kan je alleen zelf voor zorgen door meer te eten en drinken aan calorieën op een dag dan je verbruikt aan calorieën met alle dagelijkse bezigheden. De energiebalans is hier leidend in en zal dit ook altijd zijn. Het is verstandig, zeker als je nog wat vet wilt verliezen net voor de zomer, om uit te kijken dat je als energiebron niet teveel tafelsuiker (toegevoegde suiker) gebruikt aangezien hier weinig tot geen nuttige voedingsstoffen in zitten en je gemakkelijk onbewust veel calorieën binnenkrijgt. Het is daarentegen ook niet nodig om suiker als iets slechts te zien aangezien je bij een voedingspatroon altijd rekening moet houden met de context (wat eet je de rest van de dag?) en de enige die slechte keuzes kan maken wijzelf zijn. Binnen een gezond en gevarieerd voedingspatroon past absoluut een hoeveelheid suiker maar pas op want voordat je het weet zit je in een positieve energiebalans. Tip: Probeer een zo duidelijk mogelijk beeld te krijgen van wat je elke dag eet (en drinkt), schrijf dit ook op of gebruik populaire apps zoals Fatsecret of MyFitnesspal. Bereken hoeveel calorieën dat ongeveer zijn….en zorg dat je daar ongeveer 500kcal. onder gaat zitten dagelijks. Trouwens, of je nu veel of weinig koolhydraten eet: het allerbelangrijkste is dat je jezelf prettig voelt bij wat je eet en dat je een gezonde relatie met voeding op zich hebt. Eten is functioneel maar het mag ook leuk en lekker zijn, zeker als je je best doet om in de zomer zo fit en strak mogelijk voor de dag te komen.