Zelf pré workout maken | Ga alleen voor het Allerbeste! | DFC.nl
Zelf pré workout maken | Ga alleen voor het allerbeste!
11 januari 2019 

Zelf pré workout maken | Ga alleen voor het allerbeste!

Het pre-workout supplement: een mix van allerlei stoffen die je stuk voor stuk helemaal niks zeggen, maar omdat het label zegt dat het werkt: werkt het!

Een ‘muscle tearing pump’, een ‘energy rush’ alsof je aan de speed zit en je gaat de training van je leven hebben!

Jammer genoeg zul je dat vaak, als je het überhaupt al ervaart, maar een aantal keer hebben en vervolgens scoop je je potje langzaam leeg in de hoop dat je dat gevoel ooit nog zal ervaren.

Maar wat voegt een pre-workout nu daadwerkelijk toe aan je training en hoe kan het dat het effect vaak alleen maar af lijkt te nemen, na verloop van tijd?

We gaan zelf pré workout maken.

zelf pre workout maken

MMA en pré workout is niet altijd een verstandige keuze 😛

Waarom je zelf pré-workout zou moeten maken

De gemiddelde pre-workout op de markt is tegenwoordig redelijk standaard opgebouwd. De formule ziet er ongeveer zo uit: een aantal ingrediënten met een bewezen werking, maar dan flink onder gedoseerd + een aantal stoffen die niks toevoegen maar leuk klinken + een proprietary blend.

Dat laatste is overigens een term voor een ‘blend’ aan ingrediënten waarvan je niet weet hoeveel erin zit, wat het doet, of soms zelfs wat er in zit.

Vaak is dit in combinatie met een hypend label als ‘muscle tearing pump matrix’. Jaar na jaar krijgen we er nieuwe pre-workouts bij, de een nog mooier dan de ander.

Stuk voor stuk beloven ze je trainingsleven compleet op zijn kop te gaan zetten, maar is dat nu wel zo?

Je koopt de populairste pre-workout van het moment en kijkt uit naar 30 (het gemiddeld aantal doseringen) geweldige training.

De eerste keer dat je een scoop pakt krijg je een heerlijk euforisch gevoel; je hebt het gevoel alsof je record na record gaat verbreken deze sessie!

Na de training kom je voldaan thuis en kijk je alweer uit naar nog zo’n sessie, want W-A-U-W wat is dit toch goed spul!

De volgende training heb je hetzelfde ritueel weer gevolgd, maar je voelt nu toch al weer wat minder…het zal vast aan de dag liggen, want je hebt ook niet zo goed geslapen en gegeten.

Kan niet anders, toch? Volgende keer beter!

Een week erna zit je inmiddels aan 2 scoops, want je merkt er toch steeds en steeds minder van.

De wonderlijke mix, die je vorige week nog zo hard liet trainen, doet inmiddels al bijna niks meer.

Aan het einde van het potje zit je aan 3+ scoops, zonder resultaat en gefrustreerd besluit je de mix nooit meer te kopen. Tijd om de volgende te proberen!

Klinkt dit enigszins bekend? Begrijpelijk, want je bent niet de enige die het ooit zal gaan ervaren.

De gemiddelde pre-workout mix is gebaseerd op een fundering van hype en een vleugje placebo effect door de gestelde verwachtingen.

Lijkt leuk op papier, maar in werkelijkheid voegt het weinig toe.

De energie gevende effecten nemen na verloop van tijd af, vaak sneller dan gehoopt en dan komt de aap uit de mouw: het is eigenlijk helemaal niet zo’n goed samengesteld product en daarom gaan we zelf pré workout maken.

Ingrediënten van je zelf gemaakte pré workout.

Ik  wil je duidelijk maken uit welke ingrediënten een goede pre-workout bestaat en hoe je deze samen stelt.

Allereerst wil ik beginnen met de vraag: wat zijn nu de essentiële ingrediënten in een pre-workout, die daadwerkelijk kunnen helpen om resultaat te boeken op de lange termijn? En waarom?

Basis:

Cafeïne

Beta-Alanine

Citruline Malaat

Goede toevoeging:

L-Carnitine (ALCAR of LCLT)

Optioneel toe te voegen in verband met gemak:

Creatine Monohydraat

Optioneel toe te voegen, om de effecten van caffeïne te versterken:

L-Tyrosine

Als smaakmaker zou je kunnen denken aan 0% siroop, of bijvoorbeeld limonadepoeder

In deze video leg ik precies uit hoe je zelf pré workout kunt maken.

Cafeïne

Cafeïne is wellicht het meest populaire, doch meest verkeerd begrepen supplement wat er bestaat. Het is een populaire stimulant, welke zowel je centrale zenuwstelsel als je directe spier activiteit stimuleert (o.a. door de toename van adrenaline en dopamine).

Daarnaast is het natuurlijk een manier om tijdelijk van vermoeidheid af te komen, wat zowat elke student je wel kan vertellen.

Om de voornaamste effecten even op te sommen: het gaat vermoeidheid tegen, het gaat de effecten van slaaptekort tegen, verhoogt je pijngrens en voor sommige activiteiten zal het zelfs je cognitieve functies verbeteren.

Al met al enorm nuttig dus!

Wat mensen zich helaas niet beseffen is dat regelmatig gebruik van caffeïne al snel haar stimulerende effecten zal laten afnemen.

Cafeïne wordt door de gemiddeld mens enorm misbruikt. Jammer, want het is zeker een nuttig supplement.

Met onregelmatig, gematigd gebruik heeft het zeker een meerwaarde.

Cafeine is het meest effectieve wanneer het suppleert wordt door mensen die niet gewend zijn aan de stof.

Zo zullen mensen die het vaak consumeren (kan zijn in de vorm van suppletie, maar ook in de vorm van bijvoorbeeld koffie/thee/energie drankjes/etc.), over het algemeen veel minder merken van de stimulerende effecten van cafeïne.

Het probleem bij mensen die veel consumeren, is dat het ‘afkicken’ vaak lastig kan zijn.

Afkicksymptomen kunnen o.a. hoofdpijn, vermoeidheid, verminderde concentratie, depressieve stemming, irritatie en slappe spieren/stijve spieren zijn.

Veel mensen onderschatten hoe stimulerend caffeïne eigenlijk is, omdat ze het zoveel consumeren en denken daarom vaak ook helemaal niet na over de nadelen van het ‘afkicken’ van de ‘verslaving’.

De ernst en duur van het ‘afkicken’ is afhankelijk van hoeveel cafeïne je consumeerde, maar het ergste zou voorbij moeten zijn na ongeveer 3 dagen, waarna je na ongeveer 9 dagen compleet van de symptomen af zou moeten zijn.

Een periode van 2 weken is dus vaak een redelijk goede periode om in je achterhoofd te houden.

Vervolgens wil ik het even hebben over de halfwaardetijd van cafeïne, welke ongeveer 5 uur bedraagt.

Dit betekent dat een sterke kop koffie (100-120mg), 10 uur voordat je gaat slapen, toch nog 30mg cafeïne actief in je systeem achter laat.

Dit zou slaap problemen kunnen veroorzaken (al helemaal bij hoge doseringen van honderden milligrammen!). Mocht je dus slaap problemen ervaren en vaak (of veel) cafeïne consumeren: bouw dit af of stop er even mee en kijk of dit verbetert.

Dus wat is nu een goede dosering? Gemiddeld zou een dosering van +/- 100mg per dag een goede optie zijn, wanneer je het dagelijks zou willen nemen.

Als je af en toe een pré-workout neemt en je meer nodig zou hebben, zou je 200-400 1-2x per week kunnen nemen, om te voorkomen dat je last gaat krijgen van de nadelige effecten. Hogere doseringen kunnen een training wel makkelijker laten verlopen, maar het kan buiten de training om dus nadelige effecten gaan hebben.

Het is en blijft een stimulerend middel, ondanks dat het sociaal gezien wordt als de limonade voor volwassenen.

Opmerking: cafeïne is effectiever wanneer het genomen wordt als pil of in poedervorm.

Voordelen en dosering: gematigd, goed gedoseerd gebruik van cafeïne (bij voorkeur in pil- of poedervorm) is enorm nuttig voor o.a. uithoudingsvermogen, een hogere pijngrens en betere concentratie.

Standaard dosering zou zijn +/- 100mg per dag. (houd hierbij dus rekening met de hoeveelheid cafeïne die je neemt. Zo is 400mg 2x per week een redelijke bovengrens).

Beta-Alanine

Beta-Alanine is een amino zuur en een van de bekendste supplementen, wanneer het aankomt op pre-workout suppletie.

Na suppletie bindt beta-alanine zich met een ander aminozuur, genaamd L-Histidine. Hierdoor ontstaat er een samenstelling genaamd Carnosine.

Bij de training produceren je spieren lactaatzuur, om de anaerobische inspanning bij te kunnen  houden. Carnosine werkt hierbij als een buffer voor verzuring en zorgt ervoor dat je spieren minder snel vermoeid raken.

Simpel gezegd: beta-alanine suppletie verbetert je spier uithoudingsvermogen.

Er zit desondanks een ‘maar’ aan. Beta-Alanine werkt op deze manier alleen voor intensieve inspanning, waarbij lactaatzuur optreedt na ongeveer een minuut.

Denk hierbij dus aan setjes met veel herhalingen, of langdurige inspanning. Met puur sneller, explosieve inspanningen, zal beta-alanine dus weinig tot niks toevoegen.

De standaard dosering voor beta-alanine is 2-5gr, waarbij geldt hoe langer de training, hoe meer je naar de 5gr zou moeten neigen.

Qua timing maakt het overigens allemaal niks uit.

Een veel voorkomende ‘bijwerking’ van beta-alanine suppletie is een tintelend gevoel, vaak op de huid en in het gezicht.

Dit is een gevoel wat ook kan optreden als je benen ‘slapen’. Dit is totaal ongevaarlijk en je hoeft je hier niet druk om te maken.

Kleinere dosering verspreid over de dag, of capsules met langzame afgifte kunnen dit tintelende gevoel wat verminderen.

Voordelen en dosering: verbetering van spier uithoudingsvermogen bij langdurige inspanning. Standaard dosering is 2-5gr.

 Citruline Malaat

Om te begrijpen waarom je Citruline Malaat zou moeten suppleren, zal je eerst moeten begrijpen wat nitraten zijn en waarom deze belangrijk voor je zijn.

Nitraten zijn een samenstelling die gevonden hoort te worden in je dagelijkse voeding, door middel van het eten van voldoende groene bladgroenten en/of bieten.

Nitraten worden in je lichaam afgebroken tot nitrieten, welke zullen worden omgezet tot stikstofmonoxide (Engelse benaming: Nitric Oxide. Nu weet je meteen waar de ‘N.O.’ voor staat, op het label van je favoriete pre-workout).

Verhoogde stikstofmonoxide niveaus zorgen voor verbeterde sportprestatie, verbeterde doorbloeding en een verminderde bloeddruk.

Nitraten zijn één van belangrijkste redenen dat groene groenten worden aangeraden om zeker toe te voegen aan je dagelijkse voeding. Het kan voor iedereen vele voordelen bieden!

De verbeterde doorbloeding kan er bijvoorbeeld zelfs voor zorgen dat dat de afname van cognitieve vaardigheden wordt voorkomen, aangezien de doorbloeding naar het brein niet bijzonder afneemt naar mate mensen ouder worden.

Leuk feitje voor de mannen: de verbeterde doorbloeding kan in de slaapkamer ook van pas komen. Dus dat kan nog een reden zijn om citruline malaat te gaan suppleren.

Ongeveer 500g groenten per dag zal de voordelen van nitraat maximaliseren. Voorbeelden van groenten die er rijk aan zijn, zijn bijvoorbeeld verse sla, spinazie, boerenkool en bieten.

Een dosering nitraat uit 500g groenten kan vervangen worden met 6gr L-Citruline, welke ingenomen kan worden door middel van het suppleren met L-Citruline Malaat.

Opmerking: 10+gr CM kan, mocht je er gevoelig voor zijn, zorgen voor diarree. Dus mocht je na suppletie last krijgen van dunne ontlasting, kijk je dosering dan nog eens na.

Voordelen en dosering: de voordelen bestaan o.a. uit verbeterde doorbloeding, verminderde bloeddruk en verbeterd herstel. De standaard dosering is 6-8gr.

 L-Carnitine: Acetyl L-Carnitine (ALCAR) en L-Carnitine L-Tartraat (LCLT)

L-Carnitine en Acetyl-L Carnitine (ALCAR) zijn verbindingen die betrokken zijn bij energie metabolisme en mitochondriale (energiecentrale van de cel) bescherming.

Het wordt gemaakt in het lichaam, maar kan ook uit je voeding gehaald worden.

Suppletie van L-Carnitine gebeurt vaak met de intentie om het als een vet verbrandende toevoeging te gebruiken. Maar  zorgt niet voor vet verbranding, tenzij de persoon een tekort heeft aan L-Carnitine.

Acetyl L-Carnitine (ALCAR) wordt gebruikt als een ‘brein booster’, omdat het de mogelijkheid heeft om alertheid te verbeteren.

Het zou dus ook kunnen bijdragen aan de focus, gedurende de training.

L-Carnitine L-Tartraat (LCLT) wordt gebruikt ter verbetering van de sportprestatie en de verhoging van de kracht levering.

Je zou dus kunnen kiezen voor één van de twee, of een combinatie van beide vormen kunnen gebruiken.

Voordelen en dosering: ALCAR kan zorgen voor verbeterde focus, terwijl LCLT de kracht levering en sportprestatie kan verbeteren.

De standaard dosering van ALCAR is 0.6-2.5g, terwijl de standaard dosering van LCLT 1-4gr is.

 Creatine Monohydraat

Creatine is een organisch zuur dat functioneert als een energie ‘tussenpersoon’. Het vult de ATP voorraden in een cel sneller aan dan glucose of vetzuren.

Creatine is natuurlijk heel erg bekend als een supplement wat spiergroei en kracht toename bevordert. Maar hierdoor wordt er ook veel misbruik van gemaakt.

Zo zullen supplementenbedrijven nieuwe manieren verzinnen om hun creatine nog duurder te verkopen, terwijl het beter zou moeten worden.

Denk hierbij aan een mix van verschillende soorten creatine. ‘Nu met 6 verschillende soorten creatine, voor nog betere opname en nóg meer spiermassa!’ Klinkt bekend? Mooi zo, dan weet je wat je in het vervolg niet meer hoeft aan te schaffen.

Creatine is namelijk het beste gewoon te suppleren in de vorm van creatine monohydraat. Andere vormen van creatine kunnen wel duurder zijn, of ‘inventief’, maar studies hebben aangetoond dat deze vormen niet superieur zijn aan het reguliere monohydraat.

Laat je dus niet misleiden en ga gewoon voor creatine monohydraat: het zal je sowieso geld besparen!

Het kan overigens wel zijn dat je gevoelig bent voor bepaalde bijwerkingen qua vertering van creatine. Denk hierbij aan misselijkheid en maagkrampen.

Als dit het geval zou zijn, dan is het slim om te kijken naar gemicroniseerde creatine, welke wat lichter verteerbaar is.

De standaard dosering voor creatine is vrij simpel: 5gr per dag. Dit is genoeg om kracht productie te verbeteren.

Er wordt wel gepraat over ‘laadfases,’ waarin er gedurende een bepaalde tijd (meestal 5 dagen tot een week) een hoge dosering (meestal 20g per dag) wordt aangeraden, om vervolgens over te stappen op de standaard 5gr per dag.

Maar dit is niet nodig voor effectieve suppletie. Je cellen zijn zo wel sneller ‘verzadigd’ en de voordelen zouden enigszins sneller kunnen optreden, maar de resultaten normaliseren naar een aantal weken.

Of je dan nu vanaf het begin 5gr per dag zou pakken, of een tijd gaat ‘laden’: het heeft geen voordelen, behalve voor de verkoper van de creatine, gezien jij sneller door je voorraad heen bent.

Je merkt niets van creatine

Sommige mensen zullen overigens helemaal niks gaan merken van creatine suppletie. Dit noemen we ‘nonresponders’. Dit betekent dat de creatine niet verplaatst kan worden vanuit het bloed naar de spieren.

Er is momenteel meer onderzoek nodig om een bewezen manier te vinden om deze mensen hierbij te bemiddelen en ze alsnog ‘responders’ te laten worden.

Er zijn enkele aanleidingen om te stellen dat er een mogelijkheid zou zijn, dat creatine beter opgenomen wordt wanneer dit gecombineerd wordt met een maaltijd die hoog is in zowel eiwit als koolhydraten, rondom de training. Insuline zou de opname van creatine kunnen verbeteren.

Als je dus zeker wilt zijn dat je creatine suppletie effect zal hebben, kun je proberen om je creatine bij een maaltijd in te nemen, voor of na je training.

Als je geen ‘nonresponder’ bent, maakt de timing van je creatine overigens niks uit. Wel zou je het bij een maaltijd kunnen nemen, puur om het risico van maagpijn te verlagen.

Voordelen en dosering: het voornaamste voordeel van creatine is de verbeterde kracht productie. De standaard dosering van creatine monohydraat is 5gr.

L-Tyrosine

L-Tyrosine is een aminozuur dat in het lichaam wordt gebruikt om noradrenaline en dopamine in het brein te produceren. Tyrosine kan dopamine productie doen toenemen en caffeïne kan dopamine afgifte doen toenemen.

De samenwerking van deze twee verbindingen kan het energetische effect (meer energie) dus versterken.  L-Tyrosine versterkt ­dus de stimulerende werking van cafeïne.

Voordelen en dosering:  L-Tyrosine versterkt de werking van cafeïne en kan dus voor meer energie zorgen. De standaard dosering is 1-3g tyrosine per 200mg cafeïne.

Samenvattend: zelf pré workout maken…

(klik op het ingrediënt mocht je het willen bestellen)

Ingrediënt:                                                                                          Dosering:

Caffeïne                                                                                                      +/- 100mg

Beta-Alanine                                                                                              2-5g

Citruline Malaat                                                                                        6-8g

L-Carnitine (ALCAR of LCLT)ALCA                                                     0.6-2.5gg LCLT   1-4g

Creatine Monohydraat                                                                              5 g

L-Tyrosine                                                                                                   1-3 gr Tyrosine per 200mg caffeine

Het enige dat we nu nog missen is een smaakmaker, om te voorkomen dat je over je nek gaat bij de eerste test. Handige budget opties zouden zijn Slimpie 0% Siroop, andere 0% siropen of sappen, of (wellicht het makkelijkst): limonade/sportdrank in poedervorm.

In het laatste geval kan ik ‘Bolero’ aanraden qua merk.

Nu we hebben besproken welke ingrediënten daadwerkelijk werken, rest nog de vraag hoe je je eigen pre-workout zou kunnen mixen.

De eerste optie zou natuurlijk zijn om alles gewoon los elke keer af te wegen en in een beker bij elkaar te gooien. De uitleg hiervoor zou redelijk voor zich spreken, dus die ga ik ook niet doornemen.

Hint: digitale keukenweegschaal + shaker/reguliere fles + alle ingrediënten in hierboven genoemde doseringen = mix.

De tweede optie zou zijn om te kijken naar hoeveel doseringen je zou willen per potje ‘home made pre’, om vervolgens alles te verdelen.

Stel je zou een potje met 30 doseringen willen maken, dan zou je bovenstaande verdeling x30 moeten doen, alles individueel afwegen en alles bij elkaar mixen. Een visueel voorbeeld zou onderstaande video zijn:

Ik hoop dat ik jullie met dit artikel enigszins duidelijk heb gemaakt hoe je zelf pre-workout kunt maken.

Welke ingrediënten nuttig zijn,  maar vooral dat je snapt waarom. Op deze manier kun je zelf met doseringen gaan experimenteren, zelf toevoegingen maken en variëren wanneer je wil.

Mocht je alsnog vooraf samengestelde standaard pre-workouts willen kopen, dan hoop ik dat je nu wat beter kunt beoordelen welke een goede samenstelling hebben en welke eigenlijk gewoon ‘cash-grabs’ zijn.

Als je dit artikel nuttig voor je was zou ik het heel cool vinden als je hieronder een korte reactie zou willen achterlaten.

Over de schrijver

Oprichter van Dutch Fitness & Combat. Ik ben geen guru, wel gek op trainen.

Reactie plaatsen

Wij gebruiken cookies