Wij gebruiken cookies
Professioneel voedingsschema nodig?
Selecteer hier het juiste voedingsschema

Page content

Wat is trainingsvolume en waarom is het zo belangrijk?

article content

Wat is trainingsvolume en waarom is het zo belangrijk?

De totale hoeveelheid werk die je in de sportschool verricht noem je je trainingsvolume. Je trainingsvolume = sets x reps x gewicht. Als je 3 sets van 10 herhalingen bankdruk met 100 kilo heb je dus een totaal volume van 3 x 10 x 100 = 3000 kilo. Hoe groot zou je trainingsvolume moeten zijn om spiergroei zo veel mogelijk te bevorderen? Is meer trainingsvolume altijd beter? En hoe verschilt het trainingsvolume tussen een novice en een advanced krachtsporter? Allemaal vragen die ik in dit artikel ga behandelen…

Wil je trouwens ook mijn fitness tips ontvangen via Facebook? Klik dan hier.

trainingsvolume

Waarom is trainingsvolume belangrijk?

Trainingsvolume is het totaal uitgevoerde werk op een training. In het vorige deel heb ik uitgelegd dat kracht ontwikkelt door:

  • beter worden in een beweging (zoals een squat)
  • Neurologische aanpassingen
  • Hypertrofie

Uit studies blijkt dat kracht en spiergroei met elkaar verbonden zijn.

Je trainingsvolume is belangrijk voor krachttoename omdat een hoog volume zorgt voor veel oefening van een specifieke beweging zoals de squat. Hoe meer je een beweging oefent hoe sterker je wordt.

Spiergroei is vooral afhankelijk van het totale volume en minder van de intensiteit van de training zoals we hebben besproken in dit artikel.

Spiergroei en kracht hebben tot op een bepaalt punt een relatie met trainingsvolume. Meerdere sets zorgen voor meer krachttoename en spiergroei dan één set. Maar de meerwaarde van extra sets wordt steeds minder. Je moet dus steeds meer doen voor minder resultaat. Dit komt door het Fitness Fatigue Model.

trainingsvolume

Fitness Fatigue Model

Als je traint gebeuren er twee dingen:

  1. je ontwikkelt fitheid/fitness
  2. je ontwikkelt vermoeidheid/fatigue

Fatigue maskeert fitheid en fitheid maskeert fatigue. Want je kunt nooit optimaal presteren als je nog vermoeid bent van de vorige trainingen.

Wil je trouwens ook mijn fitness tips ontvangen via Facebook? Klik dan hier.

Als je nu 100 kilo kunt bankdrukken en je gaat vervolgens 3 sets tot falen bankdrukken met 80 kilo en 10 kilometer hardlopen. Dan kun je daarna geen 100 kilo meer bankdrukken. Het LIJKT of je minder ‘fit’ bent.

Als je traint ontwikkel je zowel fitheid als fatigue. Op een bepaalt punt overtreft fatigue je fitheid. Je kunt dan niet meer zo hard en zwaar trainen als voorheen. Dit noem je overreaching.

fitness fatique model

Zodra je bent hersteld van de fatigue neemt je prestatievermogen weer toe. Misschien zelf meer dan voor je overreachet raakte. Dit noem je supercompensatie.

Als je blijft trainen en pushen na het overreachen kan overtraining ontstaan. Bij overtraining blijft je fatigue toenemen en verbetert je prestatie niet. Of je prestaties verslechteren zelfs.

Je trainingsvolume kan dus te groot zijn als dit zorgt voor té veel fatigue. Meer is niet altijd beter.

‘Je trainingsvolume kan dus te groot zijn als dit zorgt voor té veel fatigue. Meer is niet altijd beter.’

Wat gebeurt er bij te veel trainingsvolume

Dat meer niet altijd beter is blijkt ook uit een aantal studies. Waaronder die van Badillo. In de studie van Badillo werden 29 gewichtheffers verdeeld over drie groepen.

Groep 1: deed in 10 weken 46 herhalingen met 90-100% van hun 1 r.m.

Groep 2: deed in 10 weken 93 herhalingen met 90-100% van hun 1 r.m.

Groep 3: deed in 10 weken 184 herhalingen met 90-100% van hun 1 r.m.

De middelste groep van 93 herhalingen met 90-100% van hun 1 r.m. boekte in 10 weken de meeste krachttoename.

Als je sterker wilt worden hoeft dus niet al je volume te komen uit sets met 90-100% van je 1 r.m. Een meer gematigde benadering met ook sets met meer herhalingen werkt beter.

In 2007 heeft de onderzoeker Wernbom een systematische review gedaan bij novice en intermediate gewichtheffers. Een systemastische review is een soort overzicht van verschillende wetenschappelijke studies. Bij deze studies lette hij op de groei van de bovenbenen en biceps.

Bij ongeveer 40 herhalingen per lichaamsdeel per training nam de spiergroei niet meer toe. Bij sommige spiergroepen nam de spiergroei zelfs af zodra er mer herhalingen werden gedaan.

Meer is niet altijd beter.

Te veel volume kan er voor zorgen dat je juist minder resultaat gaat boeken dan bij minder volume. Dit komt waarschijnlijk door het Fitness Fatigue Model.

‘Te veel volume kan er voor zorgen dat je juist minder resultaat gaat boeken dan bij minder volume’.

Taperen

Om goed te kunnen presteren moet je de fatigue die je opbouwt met trainen kunnen managen. Dit kun je doen door een korte periode het trainingsvolume te verminderen. Dit geeft je lichaam de tijd om te herstellen van fatigue en noem je taperen.

Na een periode van taperen ben je als het goed is (bijna) vrij van fatigue en zal je prestatie verbeteren.

Altijd trainen met een hoog trainingsvolume zorgt dus niet voor optimale prestaties.

Wat is het optimale trainingsvolume

Natuurlijk wil je sterker worden. Maar als je door een te hoog trainingsvolume zo vaak last hebt van fatigue kun je maar zelden met je maximale gewicht trainen. Daar kun je dus niet genoeg oefenen op het trainen met echt zware gewichten.

Je zoekt dus naar een OPTIMAAL trainingsvolume waarmee je jezelf verbetert. Dit is niet persé hetzelfde als het MAXIMALE trainingsvolume.

Gedurende je trainingscarrière zou je volume geleidelijk moeten toenemen. Het verschil tussen een novice, intermediate en advanced sporter is een groter trainingsvolume.

Het trainingsvolume neemt vanzelf toe doordat je steeds sterker wordt en meer gaat tillen naarmate je langer traint.

Maar je zal steeds vaker moeten trainen om de trainingsbewegingen te oefenen en te blijven verbeteren. Hoe hoger je trainingsniveau hoe meer je moet doen voor steeds minder resultaat.

 ‘Je zoekt dus naar een OPTIMAAL trainingsvolume waarmee je jezelf verbetert. Dit is niet persé hetzelfde als het MAXIMALE trainingsvolume’.

Wat als je een plateau bereikt met je huidige trainingsvolume?

Als je een plateau bereikt (je boekt dus geen progressie meer) kunt je twee dingen doen±

  1. je controleert of je wel voldoende herstelt. Dit kun je doen door iets langer rust te nemen tussen trainingen. Als prestatieverbetering uitblijft kun je er vanuit gaan dat je voorheen al voldoende herstelde. Je kunt nu je trainingsvolume verhogen door meer sets, reps of trainingen te doen. Blijk je niet voldoende te herstellen, verlaag dan tijdelijk het trainingsvolume (tapering). Waarschijnlijk verbetert hierna je prestatie.
  2. Verbeteren je prestaties niet na een tapering periode dan is het verstandig je trainingsvolume voor een langere periode te verlagen.

Eric raadt aan om een trainingsvolume aan te houden waarmee je progressie boekt en dit trainingsvolume pas te verhogen zodra je stagneert. Wanneer je regelmatig je trainingsschema volledig omgooit loop je kans op plotselinge grote toenames in je trainingsvolume met het risico op te veel fatigue en stagnerende prestaties.

Het bovenstaande artikel is gebaseerd op deze video van Eric Helms:

Wil je trouwens ook mijn fitness tips ontvangen via Facebook? Klik dan hier.

Comment Section

0 reacties op “Wat is trainingsvolume en waarom is het zo belangrijk?

Plaats een reactie


*


This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.