Page content

article content

Veilig zware gewichten tillen? Zorg voor intra abdominale druk…

Zodra je meer gewicht gaat verplaatsen, bijvoorbeeld tijdens een deadlift of een squat, wordt de druk op je rug groter. Als je je rug niet stabiel houdt kun je je rug op verkeerde manieren belasten en nare blessures oplopen. Dat wil je natuurlijk voorkomen zodat je zonder klachten kunt blijven lliften.

Als je mensen om advies vraagt om veilig je lifts uit te voeren zul je vaak hetzelfde horen; ‘Span je core aan! Hou je rug recht!’

En dat klopt als een bus. Het is belangrijk om je core goed te activeren en om een rechte rug te houden tijdens je (zware) lifts. Niet alleen om ervoor te zorgen dat je geen blessures krijgt maar ook om ervoor te zorgen dat je meer gewicht kan verplaatsen.

Hoe doe je dit dan? En waarom is dit zo belangrijk? Waarom krijg je blessures als je je core niet goed activeert?

First things first, waarom een rechte rug?

Dat je een rechte rug moet houden tijdens een zware lift is iets dat bij de meesten wel bekend is. Wanneer jij je rug niet in een rechte positie houdt tijdens een lift kan er een ongelijke drukverdeling ontstaan in je rug waardoor je je spieren/ligamenten/wervels en andere structuren kan beschadigen.

Hiernaast is je ruggengraat de behuizing voor je ruggenmerg. Je ruggenmerg vormt de basis voor alle zenuwen in je hele lichaam die er o.a. voor zorgen dat je dingen kunt voelen en je je spieren kunt aanspannen. Vrij belangrijk om de boel daar ‘op slot’ te zetten dus, schade aan je ruggenmerg is geen pretje.

De eerste manier om je rug stabiel te houden is door de grotere spieren in je torso aan te spannen. Bijvoorbeeld:

  • Rectus Abdominis
  • Erector Spinae

Stel je voor dat iemand op het punt staat om je een klap in je buik te geven. Instinctief zul je dan de bovengenoemde spiergroepen aanspannen om de klap op te vangen. Je buik en onderrug voelen hard als beton.

Zo moet het ook voelen tijdens een zware lift. Je wilt dat je bovenlichaam staat als een huis en dat er geen beweging meer mogelijk is in je ruggengraat.

Vind je het moeilijk om dit voor elkaar te krijgen? Diep uitademen zorgt ervoor dat je deze spieren net een extra push geeft om aan te spannen. Time dit wel goed zodat je niet halverwege je lift zonder adem komt. Als je midden in je lift gaat inademen kan je je spierspanning even verliezen. Dit kan ervoor zorgen dat je stabiliteit in je rug verliest waardoor het risico op een blessure weer groter wordt.

Intra abdominale druk

De tweede manier om ervoor te zorgen dat je rug stabiel blijft is het verhogen van je intra abdominale druk (IAD) [1] [2] [3] [4] [5]. Dit is de druk in je buikholte. In je buikholte liggen een aantal organen, bijvoorbeeld je maag, je darmen en je lever.

Je kunt je buikholte zien als een ballon. De inhoud veranderd niet, maar je kunt er wel voor zorgen dat de spanning hoger wordt. Dit doe je bijvoorbeeld door de ballon van twee kanten in elkaar te duwen.

Hoe hoger die druk in je buikholte, hoe meer spanning er op je ruggengraat komt. Deze extra spanning biedt je ruggengraat nog meer stabiliteit dan wanneer je alleen je grote spieren zou aanspannen.

Om deze druk te verhogen moet je dus meer doen dan alleen de grote spieren aanspannen. Om de intra abdominale druk zo hoog mogelijk te maken wil je vanuit alle richtingen druk geven op je buikholte. Hiervoor moet je controle hebben over de verschillende spieren die rond je buikholte liggen. Je kunt druk geven vanuit drie richtingen:

  1. Je pelvis en de spieren daar omheen geven druk vanaf je bekken naar je navel (omhoog)
  2. Je Transversus Abdominis en obliquus internus/externus geven druk van je navel naar je ruggengraat (naar binnen)
  3. Je Diafragma geeft druk vanaf je ribbenkast naar je navel (omlaag)

Om dit te kunnen moet je echter wel controle hebben over deze spieren. We gaan per richting kijken hoe je dit kunt oefenen.

Controle over je spieren

1. Pelvis

We beginnen bij de spieren in je pelvis. Deze spieren geven van onder druk op je buikinhoud en duwen het daarmee omhoog.

Een goede manier waarmee je de controle over deze spieren kunt trainen is een oefening waar je misschien niet direct aan zou denken; kegels. [6]

Kegels worden veel gebruikt door vrouwen die na een bevalling minder controle hebben gekregen over de spieren rond hun bekken. Nu komt het goed uit dat deze oefening precies de spieren traint die je nodig hebt voor het verhogen van je intra addominale druk.

Hoe weet je nou dat je de goede spieren pakt? Het is een gek maar makkelijk experiment; probeer eens om te stoppen met plassen voordat je ‘leeg’ bent. Lukt het je om je in te houden? Dan gebruik je de goede spieren

2. Korsetspieren

Hierop volgt de tweede groep spieren; je transversus abdominis en je obliquus internus/externus. Deze spieren zitten als een soort korset om je buik. Als je deze spieren kunt aanspannen duwen ze je buikinhoud van buiten naar binnen toe.

Hiervoor gebruik je de ‘drawing in’ manoeuvre [7]. In plaats van het aanspannen van je grote buikspieren (je ‘sixpack) ga je proberen je diepe buikspieren aan te spannen.

Je probeert als het ware je navel naar je rug toe te trekken. Wanneer je dit goed uitvoert zou je weinig tot geen spanning in je grote buikspieren moeten voelen.

Een andere manier om het te omschrijven is ‘up and in’. Je probeert je buik omhoog en naar binnen te trekken.

3. Diafragma

Als laatste ga je je diafragma aanspannen. Deze spier speelt een belangrijke rol bij je ademhaling. Deze spier zit vast aan de onderkant van je ribbenkast, als je hem aanspant vergroot hij het volume van je longen waardoor er lucht naar binnen stroomt. Je kunt je diafragma aanspannen door diep in je buik te ademen.

Dat is echter niet zijn enige functie, het diafragma speelt dus ook een belangrijke rol bij de intra addominale druk. [8] Hij duwt namelijk je buikinhoud naar beneden om ruimte te maken voor je longen.

Een manier om controle te krijgen over deze spier is door te oefenen met ademhalen ‘in je buik’. Als je een diepe ademhaling maakt zul je merken dat je schouders en je borst omhoogkomen. Dit zorgt er echter voor dat je intra addominale druk afneemt. Je wilt je ribbenkast laag houden zodat het diafragma maximaal op je buikinhoud kan duwen.

Probeer diep in te ademen zonder je schouders en borst omhoog te laten komen. In plaats daarvan ga je je buik proberen uit te zetten. Dit lukt makkelijker als je ontspant, zodra je het te erg gaat forceren ga je je grote spieren weer inschakelen.

Wil je toch nog wat extra zekerheid tijdens je lifts? Dan is er een hulpmiddel dat je kan inschakelen.

Weightlifting belt

Je hebt ze vast weleens voorbij zien komen. Dikke leren riemen die om de middel worden gebonden tijdens zware lifts. Deze riemen simuleren het effect van de aanspanning van je transversus abdominus en obliquus internus/externus. Je bindt de riem strak rond je middel. Vervolgens adem je diep in en wordt je intra addominale druk hoger. [9] [10] [11] [12]

Belts worden vaak gebruikt voor lifts waarbij je dicht tegen 1RM komt. Bij zulke lifts vraag je een maximale inspanning van je lichaam. Een belt kan je dan net die extra stabiliteit bieden.

Een weightlifting belt vind je hier.

 Het totaalplaatje

Je neemt een flinke teug adem waarmee je je diafragma aanspant. Je spant vervolgens je grote spieren aan om je rug ‘op slot’ te zetten. Dan span je de spieren in je pelvis aan en als laatste je korsetspieren. Je intra addominale druk is nu maximaal en je kunt je lift uitvoeren.

Wees voorzichtig

Ook al kan het helpen om je intra addominale druk te verhogen is het wel van belang dat je je adem niet te lang inhoudt. Wanneer je deze technieken toepast stijgt je bloeddruk enorm. Als je dit te lang doet loop je het risico om flauw te vallen of kleine bloedvaatjes te laten knappen. [13]

Wees dus voorzichtig met het uitvoeren van deze techniek en doe dit nooit zonder eerste te overleggen met een medisch specialist die je achtergrond kent. Better safe than sorry!

Conclusie: solid as a rock

Ontzettend belangrijk dus, die stabiliteit. Helemaal als je zware lifts wilt gaan doen. We hebben gekeken naar de verschillende manieren om ervoor te zorgen dat je stabiliteit verbetert.

Je kunt dit doen door je grote spiergroepen ‘op slot’ te zetten. Hierdoor wordt je torso stijver en is er minder beweging mogelijk in je ruggengraat.

Ook kan je dit doen door je diepere spieren aan te spannen. Hierdoor ga je vanaf alle kanten op je buikinhoud duwen waardoor je IAD hoger wordt. Dit biedt je rug extra stabiliteit.

Als je nog meer zekerheid wilt kun je ook een weightlifting belt bestellen. Deze belts simuleren het effect van je korsetspieren en verhogen daarmee ook je intra addominale.

Wel is het belangrijk dat je de techniek niet zomaar toepast. Het kan gevaarlijk zijn wanneer je onderliggende pathologie hebt of wanneer je de techniek verkeerd uitvoert. Overleg altijd met een specialist.

Onthoud de dingen die we in het artikel hebben besproken de volgende keer dat je een zware lift gaat proberen en help jezelf naar nieuwe personal records!

Bibliography
[1] [Online]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16023475.
[2] [Online]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10050947.
[3] [Online]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2949466/.
[4] [Online]. Available: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0021929098001298.
[5] [Online]. Available: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0021929004004105.
[6] [Online]. Available: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283.
[7] [Online]. Available: https://www.verywell.com/good-posture-healthy-back-296812.
[8] [Online]. Available: http://hanslindgren.com/articles/diaphragm-function-for-core-stability/.
[9] [Online]. Available: https://link.springer.com/article/10.1007/s005860050192.
[10] [Online]. Available: http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00140130210136035.
[11] [Online]. Available: http://www.dtic.mil/docs/citations/ADA193783.
[12] [Online]. Available: https://www.researchgate.net/publication/20446216_Effects_of_a_belt_on_intra-abdominal_pressure_during_weight_lifting.
[13] K. Colby, Therapeutic Exercise, foundations and techniques, vol. 9.

 

Tristan Hofman
Tristan is honours-student Fysiotherapie. Hiernaast is hij actief als verzorger bij SC Cambuur en is hij oprichter van EDO Studie. EDO is een studieplatform dat educatieve video’s en bijles voorziet voor eerstejaars studenten Fysiotherapie.

Comment Section

0 reacties op “Veilig zware gewichten tillen? Zorg voor intra abdominale druk…

Plaats een reactie


*