Trainingsleer | Overload | Supercompensatie| Specificiteit | Reversibiliteit
TRAININGSLEER: Overload | Supercompensatie | Specificiteit | Reversibiliteit | Verminderde meeropbrengst
18 januari 2019 

TRAININGSLEER: Overload | Supercompensatie | Specificiteit | Reversibiliteit | Verminderde meeropbrengst

 Om er zeker van te zijn dat je het meeste uit je training haalt en er een adaptatie kan optreden (verandering) is kennis van de trainingsleer handig.

De juiste training is immer van belang voor het beste resultaat. De trainingsleer verschaft kennis en achtergronden voor de invulling van trainingen.

In de inspanningsliteratuur worden deze opgedeeld in de zogenaamde trainingsprincipes; hoe reageert het lichaam op training, de trainingsvariabelen (bouwstenen) en trainingsmethoden (de Morree, Jongert, & van der Poel, 2011).

Hieronder zullen we ons voornamelijk richten op de uitleg van de trainingsprincipes en variabelen.

Door Michelle van Waterschoot, fysiotherapeute. 

Trainingsprincipes

Trainingsprincipes worden voornamelijk in de sportwereld gebruikt voor het effectief opzetten van een training. Deze ‘trainingswetten’ blijken altijd zo te zijn.

Ieder mens is echter verschillend.  Van lichaamsbouw tot genetische  aanleg. Eenzelfde trainingsprikkel werkt voor de een toch net iets anders dan voor de ander.

In de praktijk blijkt vaak dat waar de een grote resultaten kan behalen in een zeer korte tijd, de ander hier beduidend langer over doet.

Het klakkeloos overnemen van een trainingsschema zal dus niet altijd zorgen voor dezelfde resultaten.

Mensen met aanleg voor spieropbouw zullen snellere stappen maken dan mensen die dit niet hebben.

De trainingsprincipes die in de trainingsliteratuur worden onderscheiden zijn als volgt:

  • overload
  • supercompensatie
  • specificiteit
  • reversibiliteit
  • wet van de verminderde meeropbrengst

Voordat we dit hieronder verder zullen uitwerken is inzicht in de belasting/belastbaarheid van het lichaam handig.

Belasting en belastbaarheid

Het lichaam heeft normaal gesproken een evenwicht tussen de belastbaarheid van je lichaam en de belasting die je er van vraagt.

Onder belastbaarheid wordt verstaan: hetgeen wat je kan hebben (wat je kan; geestelijk en/of lichamelijk). Belasting is een last of gewicht dat gedragen moet worden of op een individu rust (wat je doet; geestelijk en/of lichamelijk).

Iemand die bijvoorbeeld veel krachttraining heeft gedaan en gewend is om minimaal 120 kilo weg te drukken heeft een hogere belastbaarheid dan iemand die net begonnen is en met moeite 50 kilo kan weg drukken.

Als iemand die net 50 kilo kan weg drukken dan opeens overgaat naar 120kilo is de belasting veel hoger dan zijn belastbaarheid op dat moment. Zo’n verschil kan zorgen voor overbelasting (en dus blessures).

Hetzelfde geldt andersom, als je net ziek ben geweest of onder veel stress staat daalt je belastbaarheid.

Ga je daarna weer trainen en je blijft hetzelfde belasten als je normaal gesproken deed ontstaat er weer een groot verschil tussen je belastbaarheid en belasting op dat moment waardoor je kan gaan overbelasten. (Burgerhout, Mook, de Morree, & Zijlstra, 2008)

Normaal gesproken is het behouden van een evenwicht positief. Maar voor het laten stijgen van je prestatievermogen (meer spierkracht, minder vetmassa etc.) is juist een lichte verstoring van het evenwicht van je belastbaarheid en belasting noodzakelijk.

Het menselijk lichaam verzet zich zo veel mogelijk tegen verstoringen van inwendig evenwicht. De neiging van een organisme tot handhaving van een inwendig evenwicht wordt de homeostase genoemd.

Dit wordt gedaan om te zorgen dat een mens goed kan blijven functioneren. Als de lichaamstemperatuur bijvoorbeeld drastisch veranderd (koorts) zal het lichaam er alles tegen doen om dit te voorkomen.

Tijdens trainingen ben je eigenlijk alleen maar bezig om het uiterste te vragen van je lichaam, de homeostase wordt daarbij regelmatig verstoord.

Wanneer dit gebeurt zal na het herstel, het lichaam zich gaan instellen op deze verstoringen.

Dit maakt het mogelijk op jezelf te verbeteren.

Overload

trainingsleer progressive overload

Zoals hierboven al kort is beschreven is voor het bereiken van trainingseffecten van belang dat de opgelegde belasting groter is dan wat het lichaam gewend is (zie artikel over overload).

Het lichaam heeft prikkels nodig die zorgen voor een fysiologische verandering in weefsels. Zo’n verandering kan pas optreden als de belasting dus relatief zwaar is.

Er is namelijk een zodanige intensiteit nodig bij de belasting dat deze leidt tot verstoringen van de fysiologische evenwichten (homeostase). Pas dan passen cellen en weefsels zich aan en kan het lichaam de belastbaarheid verhogen.

Of een oefening gezien kan worden als ‘overload’ is afhankelijk van de persoon die de oefening uitvoert. Dit zal voor elk individu ergens anders liggen.

Een (kracht)oefening kan eigenlijk dus pas echt als een training worden gezien als minimaal de ondergrens van overload wordt gebruikt.

Supercompensatie

Bij een goede inspanning (trainingsprikkel, overload) zal er tijdelijk een vermindering van de belastbaarheid optreden.

Dit is het gevolg van vermoeidheid, uitputting van de energievoorraden, verstoringen van chemische evenwichten en (kleine) gebruiksbeschadigingen in de spiervezels en het spierbindweefsel.

Logisch dus dat de belastbaarheid op dat moment wat daalt. Na afloop van de inspanning gaat het lichaam beginnen aan het herstel.

De energievoorraden worden aangevuld, chemische evenwichten hersteld en de kleine microscopische beschadigingen in de spieren en het bindweefsel worden weer gerepareerd.

Als er een juiste overload is geleverd en voldoende hersteltijd aan het lichaam wordt gegeven zorgt het herstelproces ervoor dat er een hoger belastbaarheidsniveau dan voorheen ontstaat.

Het herstel dat zorgt voor een (tijdelijke) toename van belastbaarheid wordt supercompensatie genoemd.

trainingsleer supercompensatie

Als je de opeenvolgende belastingprikkels (volgende training) zorgvuldig doseert en na de supercompensatie geeft zal er na een aantal trainingen een gelijkmatige toename van de belastbaarheid optreden.

Doe je dit echter te snel en heeft het lichaam zich nog niet optimaal kunnen herstellen dan zal de supercompensatie nog niet optimaal hebben plaatsgevonden.

Dit kan zorgen voor juist een averechts effect. Waarbij de belastbaarheid eerder achteruitgaat dan vooruit.

Voldoende hersteltijd is dus net zo belangrijk als de juiste belasting.

In deze video vind je een samenvatting van het principe supercompensatie:

Perfecte hersteltijd

In principe is de ideale tijd voor de volgende training precies op de top van de supercompensatie. Maar helaas is er geen gouden standaard voor de hersteltijd bekend.

Ieder individu heeft andere hersteltijden en daarbij is deze ook erg afhankelijk van de duur, de intensiteit en omvang van de training. In de inspanningsliteratuur worden wel enkele richtlijnen gebruikt die afgeleid zijn van de praktijk.

Maar dit is enkel een schatting voor de gemiddelde persoon.

  • Voor (intensieve) krachttrainingen staat een herstelduur van 48 tot 96 uur
  • Lange duurtrainingen (> 1 uur) waarbij de energievoorraden echt diep worden uitgeput, vragen een hersteltijd van ongeveer 48uur
  • Korte duurtrainingen (< 1 uur) met een wat hogere intensiteit(meer dan 65% van het maximale zuurstofvermogen (VO2max) vragen ongeveer 24uur herstel.

In de praktijk is het voldoende rust geven een van de moeilijkste zaken omdat dit niet echt meetbaar gemaakt kan worden. Vanwege de sterke verschillen tussen personen is het vaak een kwestie van uitproberen wat voor jou werkt.

Waar je wel rekening mee kan houden is dat het herstel langer duurt wanneer je belastingprikkels met een hogere intensiteit geeft en de hersteltijd bij ouderen langer duurt dan bij jongeren.

Het lichaam van een goed getraind persoon bij dezelfde oefeningen minder lang de tijd nodig heeft om zich te herstellen dan een ongetraind persoon.

In de praktijk wordt mede daarom ook vaak gekozen voor krachttrainingen die verschillende spiergroepen afwisselen.

Zodat de eerder getrainde spiergroepen meer tijd krijgen om te herstellen en er nog wel getraind kan blijven worden.

 Specificiteit

Het volgende principe ligt wellicht voor de hand. Maar wordt toch niet altijd optimaal ingezet. Dat is namelijk de specificiteit. Dit houdt in dat je simpel gezegd van hardlopen niet beter wordt in sprinten en je van fietsen op de hometrainer niet beter gaat schaatsen.

Je wordt voornamelijk beter in de oefeningen die je traint. De wet van de specificiteit onderstreept het belang van doelgericht trainen. Hoe gerichter er getraind wordt, hoe groter de kans op een gewenst trainingseffect.

Er worden vier facetten onderscheiden bij specificiteit.

Specificiteit van activiteiten

Dit is de meest voor de hand liggende. Namelijk dat de trainingseffecten die optreden als reactie op een belastingprikkel specifiek blijken te zijn. Een periode van intensief trainen op een fiets zorgt voor een verbeterde maximale zuurstofinname (VO2max) en dus conditie. Maar dit effect zal niet worden gemeten bij bijvoorbeeld hardlopen.

Specificiteit van gebruikte spieren

Het specificiteitsprincipe heeft niet alleen betrekking op de soort activiteit maar ook op die spieren die tijdens de training actief zijn. Dit betekend dat de vaardigheid bepaald welke specifieke fysiologische functies moeten worden verbeterd.

Zo is er aangetoond dat bij het trainen van spieren in een bepaald bewegingstraject een toename van de prestatie in dat specifieke traject tot gevolg heeft, maar niet buiten dat traject.

Als jij bijvoorbeeld bij krachttraining van de beenspieren in een bepaald bewegingstraject blijft en niet in de eindstanden komt zal je merken dat als je eindstandig opeens dezelfde kracht gaat vragen het lichaam hier veel meer moeite mee heeft. Omdat het hier niet op is getraind.

Specificiteit van energiesystemen (zie artikel energiesystemen)

Het specificiteitsprincipe geldt niet alleen voor de bewegingsvormen en de actieve spiergroepen maar ook voor de energiesystemen.

Als een bepaald energiesysteem tijdens de training meer wordt belast zal dit een positief effect hebben voor de prestatievermogens van activiteiten waarbij dat energiesysteem een belangrijke rol speelt.

Daarom kan het belasten van het juiste energiesysteem bij elke training een toegevoegde waarde hebben bij het bereiken van je doel.

Hiermee samenhangend moet men tijdens de training ook de juiste spiervezeltypes activeren. (zie artikel spiervezels)

Specificiteit van coördinatiepatronen

Met coördinatiepatronen worden de technische vaardigheden bedoeld die nodig zijn om het prestatievermogen te verbeteren.

Een goede coördinatie bij bewegingen zorgt ervoor dat onderlinge afstemming in de bewegingen optimaal verloopt.

Zo heb je bij diverse sporten een goede stabiliteit nodig van de enkels/knieën wil je optimaal kunnen presteren.

Oefeningen die dus specifiek voor de gekozen bewegingspatronen zijn uitgezocht kunnen hier een positieve bijdrage aan leveren.

Reversibiliteit (omkeerbaarheid)

Het principe van de reversibiliteit bestaat uit de kennis dat het bereikte effect van training verdwijnt als dit niet wordt onderhouden.

Het lichaam past zich namelijk ook aan als de oefeningen worden verwaarloost, er minder vaak wordt getraind of als er helemaal wordt gestopt.

Om de belastbaarheid op een bepaald niveau te houden, dus om achteruitgang te voorkomen, zal men lichamelijke inspanning moeten blijven leveren.

Voor het behoud van trainingseffecten volstaat overigens wel een mindere fysieke belasting dan voor een toename van de belastbaarheid nodig is.

Onderzoek heeft aangetoond dat bij conditietraining (aerobe trainingseffect) dat bereikt is door driemaal per week een trainingsprogramma te volgen, volledig behouden kan worden door slecht tweemaal per week te trainen. (de Morree, Jongert, & van der Poel, 2011)

Wordt de trainingsfrequentie echter minder dan zal er achteruitgang optreden.

Wet van verminderde meeropbrengst

Bron: www.rxguide.nl

Vanwege het stijgen van de belastbaarheid in een trainingsperiode moet de intensiteit steeds worden verhoogd en/of de omvang van de trainingsbelasting worden vergroot om een verdere toename van de belastbaarheid te bereiken.

Je wordt immers steeds beter door de trainingen (als het goed is).

Het principe van de verminderde meeropbrengst houdt in dat er een steeds sterkere belastingsprikkel nodig is om tot een verder trainingseffect te komen.

Daarnaast zal de mate van toename van de belastbaarheid steeds kleiner worden in verhouding tot de hoeveelheid verrichte fysieke arbeid.

Op een gegeven moment zal er zelfs een punt komen waarop er, ondanks een toename in trainingsarbeid, uiteindelijk geen (of nauwelijks) verbetering meer optreedt.

Het is tevens mogelijk om door te grote trainingsarbeid achteruit te gaan in prestatievermogen. Zoals al een keer eerder is aangegeven. Dit komt door overtraining (of overreaching)

 Trainingsvariabelen

Om de belastbaarheid te vergroten heb je dus een grote belastingsprikkel nodig die kan zorgen voor een adaptatieproces in het lichaam.

Dit wordt gedaan door verschillende oefeningen in je training. Er zijn talloze manieren om een belasting te variëren of doseren.

Dit kan door middel van de trainingsvariabelen. In de inspanningsfysiologie worden de volgende variabelen onderscheiden: intensiteit, frequentie, duur, omvang en dichtheid.

Deze trainingsvariabelen hoeven niet allemaal ingezet te worden. Van belang is de juiste variabele die de meest effectieve prikkel vormt.

Zo wordt er bij krachtoefeningen vaak niet de duur aangegeven omdat het  belangrijker is hoeveel herhalingen er gemaakt moeten worden.

Daarentegen wordt bij conditietrainingen de duur weer vaak gebruikt.

Intensiteit

Dit is de belangrijkste trainingsvariabele. Zoals hierboven al uitvoerig is besproken is de intensiteit van de belasting van belang om een prikkel te geven die groot genoeg is om de homeostase te verstoren.

De intensiteit geeft aan hoe hard het gaat of hoe zwaar de oefening is.

Frequentie

Met de trainingsfrequentie wordt het aantal trainingen dat in een week plaatsvinden aangegeven. Om het prestatievermogen te verbeteren is slechts eenmaal per week oefenen vaak niet voldoende.

Duur

De (prikkel) duur van de belasting is de inspanningsduur van de oefeningen: hoe lang er wordt gewerkt.

Omvang

De omvang van een training is de duur maal de frequentie. Een keer 60minuten lopen per week of eenmaal per 2 weken 120minuten lopen is niet voldoende om er zeker van te zijn dat er aanpassingen optreden.

Terwijl bij driemaal per week 21 minuten lopen wel een verbetering tot vermogen verwacht mag worden.
(de Morree, Jongert, & van der Poel, 2011)

Trainingsleer: samenvatting

Het lichaam heeft prikkels nodig die zorgen voor een fysiologische verandering in weefsels wil er een verbetering/groei plaatsvinden.

In de inspanningsfysiologie zijn de zogenaamde trainingsprincipes bekend. Kennis hiervan kan bijdrage tot een betere invulling van je trainingen.

Normaal gesproken is er een evenwicht tussen de belastbaarheid van het lichaam en de belasting die je er van vraagt.

Om je prestatievermogen te laten stijgen is echter een lichte verstoring van het evenwicht van je belastbaarheid en belasting noodzakelijk.

Een verandering kan pas optreden als de belasting wat hoger is dan je belastbaarheid (overload).

Als gevolg van een zware training zal o.a. vermoeidheid en wat microscopische beschadigingen in de spiervezels optreden. Dit moet het lichaam herstellen.

Als er een juiste overload is geleverd en voldoende hersteltijd aan het lichaam wordt gegeven zorgt het herstelproces dat er een hoger belastbaarheidsniveau dan voorheen ontstaat. (supercompensatie)

Om je doel te bereiken maak je gebruik van de specificiteit.

Hoe gerichter er wordt getraind, hoe groter de kans op een gewenst trainingseffect. Als het effect van de training niet wordt onderhouden zal het bereikte resultaat weer verdwijnen (reversibiliteit).

Om achteruitgang te voorkomen zal men lichamelijke inspanning moeten blijven leveren.

Als je een tijd bezig bent met trainen zal je merken dat je steeds sterkere belastingprikkels nodig hebt  om tot een verbetering van je belastbaarheid te komen.

Dit wordt de wet van de verminderde meeropbrengst genoemd.

Lever je daarentegen een te grote trainingsarbeid met te weinig rust bestaat er een grote kans dat je zelfs achteruit zal gaan in je prestatievermogen.

Dit is bekend als overtraining.

De benodigde belastingsprikkels die zorgen voor een adaptatieproces in het lichaam kunnen worden afgewisseld door de trainingsvariabelen.

De intensiteit, frequentie, duur en omvang van een training kunnen worden aangepast zodat het specifiek past bij het bereiken van jou doel.

Belangrijk om niet te vergeten is dat elk persoon anders is. Een trainingsschema dat precies werkt voor de een hoeft niet hetzelfde resultaat te geven bij de ander.

Ieder persoon heeft een andere aanleg en andere hersteltijden nodig voor zijn of haar lichaam. Wat specifiek voor jou werkt is vaak een kwestie van uitproberen en vooral niet opgeven.

Als je dit artikel nuttig voor je was zou ik het heel cool vinden als je hieronder een korte reactie zou willen achterlaten.

Bronnen

Burgerhout, W. G., Mook, G. A., de Morree, J. J., & Zijlstra, W. G. (2008). Fysiologie. Leerboek voor paramedische opleidingen. In W. G. Burgerhout, G. A. Mook, J. J. de Morree, & W. G. Zijlstra, Fysiologie. Leerboek voor paramedische opleidingen (pp. 342-347). Maarssen: Elsevier gezondheidszorg.

de Morree, J. J., Jongert, M. W., & van der Poel, G. (2011). Inspanningsfysiologie, oefentherapie en training. In J. J. de Morree, M. W. Jongert, & G. van der Poel, Inspanningsfysiologie, oefentherapie en training (pp. 150-157). Houten: Bohn Stafleu van Loghum.

Kloosterboer, T. (2007). Elemen taire trainingsleer en Trainingsmethoden. Baarn: Tirion Uitgevers.

Takken, T., & Hulzebos, E. (2011). Basisprincipes van de inspanningsfysiologie. Nederlands tijdschrift voor fysiotherapie.

van der Berg, F. (2003). Toegepaste fysiologie deel 3 Therapie, training en tests. Utrecht: LEMMA BV.

Over de schrijver

Oprichter van Dutch Fitness & Combat. Ik ben geen guru, wel gek op trainen.

Reactie plaatsen

Wij gebruiken cookies