Supplementen voor spiermassa top 6
arrow_drop_up arrow_drop_down
8 januari 2019 

Supplementen voor spiermassa top 6

Supplementen voor spiermassa: de pillen en poeders waar tegenwoordig elke fanatieke sporter wel bekend mee is.

Er zijn er inmiddels ontelbaar veel op de markt en er komen dagelijks weer nieuwe bij.

Nieuwe merken, nieuwe producten, maar ook nieuwe varianten op bestaande producten.

De ‘revolutionaire’ pil die je ‘snel helpt afvallen, zonder spier te verliezen!’ of het poeder voor ‘extreem snel droge, harde spiermassa!’

Voor veel mensen is het inmiddels een echte supplementen jungle geworden, waar geen duidelijkheid meer in te vinden is.

Maar wat werkt nu echt en waarom? In dit artikel hoop ik hier enige duidelijkheid in te scheppen.

Supplementen voor spiermassa

Allereerst wil ik even duidelijk maken dat supplementen precies zijn wat de naam al zegt: een toevoeging aan je dagelijkse voeding.

Het is geen vervanging voor een goed dieet. Aankomen en afvallen is allebei goed mogelijk zonder supplementen, maar supplementen zouden net een extra steuntje in de rug kunnen geven.

Het zijn desondanks geen wondermiddelen. Als je voeding niet in orde is, moet je deze eerst verbeteren en dan pas na gaan denken over supplementen.

Het antwoord op ‘ik kom maar niet aan!’ zal altijd zijn: meer eten. Het antwoord op ‘ik kan maar niet afvallen!’ zal altijd zijn dat je nog steeds teveel eet.

Dit zijn simpele dingen waar supplementen wellicht een steuntje in de rug kunnen zijn, maar je voeding is hier cruciaal!

#1. Creatine

De nummer 1 in onze top 6 supplementen voor spiermassa is het, voor de meeste sporters, meest bekende supplement: creatine.

Creatine is een supplement wat door vooral sporters erg vaak aangehaald wordt, maar er zijn desondanks toch enorm veel misverstanden over. Zo zijn er inmiddels allerlei verschillende soorten creatine, zoals bijvoorbeeld kre-alkaline en ethyl-esthers.

Maar zijn deze ‘speciale’ vormen nu echt nodig? En wat is er toch allemaal aan de hand met die ‘laadfase?’ Laten we eens gaan kijken naar de feiten!

Creatine is een organisch zuur wat functioneert als een energie ‘tussenpersoon’. Het vult de ATP voorraden in een cel sneller aan dan glucose of vetzuren.

Creatine is natuurlijk heel erg bekend als een supplement wat spiergroei en kracht toename bevordert. Maar hierdoor wordt er ook veel misbruik van gemaakt. Zo zullen supplementenbedrijven nieuwe manieren verzinnen om hun creatine nog duurder te verkopen, terwijl het beter zou moeten worden.

Denk hierbij aan een mix van verschillende soorten creatine. ‘Nu met 6 verschillende soorten creatine, voor nog betere opname en nóg meer spiermassa!’ Klinkt bekend? Mooi zo, dan weet je wat je in het vervolg niet meer hoeft aan te schaffen.

Creatine is namelijk het beste gewoon te suppleren in de vorm van creatine monohydraat. Andere vormen van creatine kunnen wel duurder zijn, of ‘inventief’, maar studies hebben aangetoond dat deze vormen niet superieur zijn aan het reguliere monohydraat. Laat je dus niet misleiden en ga gewoon voor creatine monohydraat: het zal je sowieso geld besparen!

Het kan overigens wel zijn dat je gevoelig bent voor bepaalde bijwerkingen qua vertering van creatine. Denk hierbij aan misselijkheid en maagkrampen.

Als dit het geval zou zijn, dan is het slim om te kijken naar gemicroniseerde creatine, welke wat lichter verteerbaar is.

De standaard dosering voor creatine is vrij simpel: 5 gram per dag. Dit is genoeg om kracht productie te verbeteren. Er wordt wel gepraat over ‘laadfases,’ waarin er gedurende een bepaalde tijd (meestal 5 dagen tot een week) een hoge dosering (meestal 20 gram per dag) wordt aangeraden, om vervolgens over te stappen op de standaard 5 gram per dag.

Maar dit is niet nodig voor effectieve suppletie. Je cellen zijn zo wel sneller ‘verzadigd’ en de voordelen zouden enigszins sneller kunnen optreden, maar de resultaten normaliseren naar een aantal weken.

Of je dan nu vanaf het begin 5gram per dag zou pakken, of een tijd gaat ‘laden’: het heeft geen voordelen, behalve voor de verkoper van de creatine, gezien jij sneller door je voorraad heen bent.

Sommige mensen zullen overigens helemaal niks gaan merken van creatine suppletie. Dit noemen we ‘nonresponders’. Dit betekent dat de creatine niet verplaatst kan worden vanuit het bloed naar de spieren.

Er is momenteel meer onderzoek nodig om een bewezen manier te vinden om deze mensen hierbij te bemiddelen en ze alsnog ‘responders’ te laten worden.

Er zijn enkele aanleidingen om te stellen dat er een mogelijkheid zou zijn, dat creatine beter opgenomen wordt wanneer dit gecombineerd wordt met een maaltijd die hoog is in zowel eiwit als koolhydraten, rondom de training.

Insuline zou de opname van creatine kunnen verbeteren. Als je dus zeker wilt zijn dat je creatine suppletie effect zal hebben, kun je proberen om je creatine bij een maaltijd in te nemen, voor of na je training. Als je geen ‘nonresponder’ bent, maakt de timing van je creatine overigens niks uit. Wel zou je het bij een maaltijd kunnen nemen, puur om het risico van maagpijn te verlagen.

Oordeel: creatine is nuttig voor elke serieuze sporter. 5 gram ram per dag is voldoende. Aanrader!

# 2. Visolie

Visolie is eigenlijk het enige supplement wat bijna iedereen aan te raden is. Ook als je geen krachttraining doet.

Visolie bestaat uit twee omega-3 vetzuren: EPA en DHA. Een gemiddeld dieet (rood vlees, eieren, etc.) bevat vaak een hoge hoeveelheid omega-6 vetzuren.

Om de verhouding tussen omega-3 en omega-6 te balanceren, wordt visolie aangeraden. Een verhouding van ongeveer 1:1 leidt tot gezondere bloedvaten, een verlaging de bloeddruk, verlaging van ontsteking en een verlaagd risico tot het ontstaan van tandplak.

Daarnaast verlaagd het, het risico op diabetes en meerdere vormen van kanker (o.a. borstkanker).

Voor optimale suppletie moet er gekeken worden naar de combinatie van EPA en DHA. Deze combinatie zou ongeveer op 4gr uit moeten komen, om triglyceriden niveaus te verlagen. Om ‘vis boeren’ te voorkomen, kun je dit het beste innemen met een maaltijd.

Om visolie als cardiovasculair gezondheid supplement te gebruiken, heb je in principe al genoeg aan 300-600mg visolie per dag. Dit staat gelijk aan meerdere malen per week vettige vis eten.

Iemand die dus al vaak vette vis eet, hoeft geen visolie te suppleren. Iemand die nooit vette vis eet, heeft er veel baat bij.

Waarschuwing: Visolie kan bloed stolling verlagen. Als er al gebruik gemaakt wordt van bloed verdunnende medicatie, aspirine, etc. dan moet er uitgekeken worden met het suppleren met visolie.

Doe eerst navraag bij je huisarts!

Oordeel: visolie is nuttig voor iedereen die niet meerdere dagen per week vette vis eet. Het biedt voor zowel sporters, als mensen die niet sporten enorm veel voordelen.

Aanrader!

#3. Multi vitamine

Niemand traint goed als hij constant ziek, zwak en misselijk is. Vandaar dat multi vitaminen in mijn lijst van beste supplementen voor spiermassa staat.

Tegenwoordig zie je ze overall wel in de schappen liggen: multivitaminen. Het zou de perfecte aanvulling op iedereens dieet zijn en mensen gaan er standaard vanuit dat het, het eten van minder groenten en fruit rechtvaardigt.

Helaas is dit niet zo. Om te beginnen zijn niet alle nutriënten aanwezig in elke multi vitaminen. Zo is bijvoorbeeld ijzer een onderdeel wat vaak weggelaten wordt.

Nu is het zo dat ijzer vaak al genoeg aanwezig is in een gemiddeld dieet, maar datzelfde zou je kunnen zeggen van bijvoorbeeld vitamine C. De waarheid is dat het overschot van essentiële vitaminen en mineralen wel aanwezig is in de meeste multi vitaminen, maar in verschillende doseringen.

Zo zal het effect per persoon verschillen, afhankelijk van onder andere de voeding van die persoon.

Een multi vitamine moet je zien als een soort extra ‘zekerheid’, als aanvulling op je reguliere voeding. Als je dieet al niet genoeg groenten en fruit bevat, moet je dat eerst verbeteren, voordat je überhaupt over suppletie gaat nadenken.

 Oordeel: multivitaminen kun je gebruiken als extra aanvulling op je dagelijkse voeding, maar het is belangrijker om het onderliggende probleem aan te pakken: eet meer groenten en fruit!

#4. Vitamine D

 Vitamine D is één van die supplementen die eigenlijk ineens populair werd, zonder dat er daarvoor echt veel aandacht aan werd besteed. Dit was met vitamine C en E al eerder het geval. Waarom is vitamine D dan nu aan de beurt?

Vitamine D is een vet oplosbare vitamine, die we van naturen binnen krijgen door blootstelling aan de zon. Daarnaast vindt je het in eieren en vis (en tegenwoordig ook als toevoeging aan zuivelproducten).

De meeste mensen hebben geen tekort aan vitamine D (zeker niet naar mate je dichter bij de evenaar woont), maar krijgen vaak ook niet voldoende vitamine D binnen.

Zeker tegenwoordig is het niet meer zo vanzelfsprekend om buiten in de zon te gaan liggen. Daarnaast biedt ons land daar helaas ook niet enorm veel kansen voor het hele jaar door (de zomers de laatste jaren daargelaten).

Door de voordelen van vitamine D, zoals onder andere verbeterde weerstand, gezondere botten en een verlaagd risico op kanker, diabetes en hartproblemen.

Daarnaast zijn er aanwijzingen dat het mogelijk testosteron niveaus kan verhogen.

De dosering van vitamine D is iets wat erg verschilt, afhankelijk van wie je het vraagt. Dit komt ook grotendeels doordat het van meerdere dingen afhankelijk is, zoals bijvoorbeeld de voeding, blootstelling aan zonlicht en zelfs de huidskleur.

Mensen met een donkere huidskleur zullen meer blootstelling aan zonlicht nodig hebben, om dezelfde hoeveelheid vitamine D binnen te krijgen als mensen met een lichtere huidskleur.

De doseringen voor vitamine D suppletie lopen uiteen van 2000IU tot 10.000IU per dag. 2000IU is voor de meeste mensen vaak al voldoende. 3000-5000IU kan voor mannen ook goed omgezet worden, maar meer is niet altijd beter.

Dosering tussen de 2000-10.000IU zijn niet giftig, maar zullen ook niet perse meer voordelen bieden naar mate de dosering stijgt. Hoe hoog de doseringen precies zouden moeten zijn, lijkt niemand echt volledig te weten. Doseringen van 20.000IU per dag zijn overigens wel als mogelijk giftig bevonden.

Bij het nadenken over de dosering moet er ook gelet worden op de tijd van het jaar. In de zomer, wanneer je veel buiten in de zon bent, is het uiteraard nauwelijks tot niet nodig om te suppleren.

Gezien je dan al gauw met wat ontblote delen rond loopt, krijg je op die manier al gauw voldoende vitamine D binnen. In de winter is dit een ander verhaal. Dan is er het al gauw lastig om voldoende vitamine D aan te maken, door de lage blootstelling aan de zon.

Op dat moment kan het ook uit je reguliere voeding komen. Dit kan o.a. door het eten van vette vis, maar ook levertraan is een goede oplossing (een gemiddelde eetlepel bevat al tussen de 1400-1500IU).

Een belangrijke kanttekening is overigens dat vitamine D suppletie geen vervanging is voor de blootstelling aan zonlicht. Het advies ‘ga lekker buiten spelen’ is in dit geval erg toepasselijk.

 Oordeel: vitamine D is één van die supplementen die nuttig kan zijn, maar inmiddels extreem uit proportie is geblazen. Door de doorgaans lage kosten, is het nuttig om ermee te supplementeren wanneer je niet voldoende blootgesteld wordt aan zonlicht. Zeker in de winter is het nuttig om te supplementeren, maar ook hierbij kan het ook weer uit je voeding worden gehaald. Zorg eerst dat deze in orde is, voordat je gaat supplementeren.

#5. Beta-Alanine

Beta-Alanine is een amino zuur en een van de bekendste supplementen, wanneer het aankomt op pré-workout suppletie. Na suppletie bindt beta-alanine zich met een ander aminozuur, genaamd L-Histidine. Hierdoor ontstaat er een samenstelling genaamd carnosine.

Bij de training produceren je spieren lactaatzuur, om de anaerobische inspanning bij te kunnen houden. Carnosine werkt hierbij als een buffer voor verzuring en zorgt ervoor dat je spieren minder snel vermoeid raken. Simpel gezegd: beta-alanine suppletie verbetert je spier uithoudingsvermogen.

Er zit desondanks een ‘maar’ aan. Beta-Alanine werkt op deze manier alleen voor intensieve inspanning, waarbij lactaatzuur optreedt na ongeveer een minuut. Denk hierbij dus aan setjes met veel herhalingen, of langdurige inspanning.

Met puur sneller, explosieve inspanningen, zal beta-alanine dus weinig tot niks toevoegen. De standaard dosering voor beta-alanine is 2-5 gram, waarbij geldt hoe langer de training, hoe meer je naar de 5 gram zou moeten neigen. Qua timing maakt het overigens allemaal niks uit.

Een veel voorkomende ‘bijwerking’ van beta-alanine supplementatie is een tintelend gevoel, vaak op de huid en in het gezicht. Dit is een gevoel wat ook kan optreden als je benen ‘slapen’. Dit is totaal ongevaarlijk en je hoeft je hier niet druk om te maken.

Kleinere dosering verspreid over de dag, of capsules met langzame afgifte kunnen dit tintelende gevoel wat verminderen.

 Oordeel: beta-alanine supplementatie is nuttig voor sporters die vaak met hogere herhalingen werken, of langdurige inspanning verrichten. Is dit niet het geval, dan zal het weinig toevoegen.

#6. Cafeïne

Cafeïne is wellicht het meest populaire, doch meest verkeerd begrepen supplement wat er bestaat. Het is een populaire stimulant, die zowel je centrale zenuwstelsel als je directe spier activiteit stimuleert (o.a. door de toename van adrenaline en dopamine).

Daarnaast is het natuurlijk een manier om tijdelijk van vermoeidheid af te komen, iets dat elke student je wel kan vertellen.

Wat mensen zich niet beseffen is dat regelmatig gebruik van cafeïne al snel haar stimulerende effecten zal laten afnemen. Cafeïne wordt door de gemiddeld mens enorm misbruikt.

Jammer, want het is zeker een nuttig supplement. Met onregelmatig, gematigd gebruik heeft het zeker een meerwaarde.

Oordeel: cafeïne is voor prestatie een enorm nuttig supplement, maar het wordt vaak ‘misbruikt’. Bij onregelmatig, gematigd gebruik is het zeker nuttig. Aanrader!

Een laatste tip over supplementen voor spiermassa

Ik hoop dat ik met bovenstaande informatie enige duidelijkheid heb kunnen scheppen met betrekking tot de beste supplementen voor spiermassa.

Maar wees je er van bewust dat goede voeding en consistentie training veel belangrijker zijn dan supplementen voor spiermassa.

Geef je geld dus niet uit aan (dure) supplementen voordat je een goed voedingsschema- en trainingsschema hebt.

Als je dit artikel nuttig voor je was zou ik het heel cool vinden als je hieronder een korte reactie zou willen achterlaten.

Over de schrijver

Oprichter van Dutch Fitness & Combat. Ik ben geen guru, wel gek op trainen.

Reactie plaatsen

Wij gebruiken cookies