arrow_drop_up arrow_drop_down
23 januari 2019 

Slaaptekort en sportprestaties | De 8 beste tips om beter te slapen

Te weinig slaap kan zorgen voor een slaaptekort. Niet iedereen heeft evenveel behoefte aan slaap, maar het advies is om 7 tot 9 uur daaraan te besteden.

Studies laten zien dat weinig slaap is geassocieerd met gewichtstoename, hart- en vaatziekten en sterfte.

Maar hoe zit het met de sportprestaties?

De vijf slaap fases

Tijdens de slaap komt het mentale en fysieke lichaam tot rust. De hersenen blokkeren prikkels van buitenaf en er ontstaat een verlaagt bewustzijn.

De lichaamstemperatuur, hartslag en stresshormoonafgifte dalen en de groeihormoonafgifte en aanmaak van afweerstoffen en eiwitten nemen toe.

De slaap bestaat uit vijf fasen van circa 90-120 minuten die zich een aantal keer per nacht herhalen en in een hypnogram weer te geven zijn (zie afbeelding):

Sluimerfase. Dit is de overgang van waken naar slapen. De ogen worden zwaarder en de hersenactiviteit neemt af tot je in slaap valt.

Lichte slaap. Hier ben je in slaap, maar kun je nog relatief makkelijk gewekt worden.

Diepe slaap. In deze fase dalen de hartslag en ademhaling en vindt er lichamelijk herstel plaats. Gewekt worden gaat minder makkelijk.

Zeer diepe slaap. Deze fase wordt vaak samengevoegd met de ‘diepe slaap’. De hartslag en ademhaling daalt hier tot het laagste niveau. Als je uit de fase gewekt wordt ben je gedesoriënteerd.

REM-slaap. In deze fase zijn er snelle oogbewegingen (Rappid Eye Movement) en vinden dromen plaats. De spieren zijn ontspannen, maar de hersenactiviteit is vergelijkbaar met overdag wanneer je wakker bent. De hersenen zijn tijdens de REM-fase druk bezig met het verwerken en onthouden van informatie. Omdat een verhoogde hersenactiviteit en tegelijkertijd ontspannen spieren ongewoon is, wordt deze fase ook wel de ‘paradoxale slaap’ genoemd. Na elke REM-fase kun je (onbewust) wakker worden, waarna de cyclus weer opnieuw begint.

Zijn we minder gaan slapen?

Er zijn redenen om te denken dat we tegenwoordig minder slapen dan vroeger. Onze economie die veel van ons vraagt draait immers 24 uur per dag door en het gebruik van mobiele telefoon en tablet duurt het inslapen langer.

Er is meer aandacht voor activiteit dan voor rust. Studies laten echter niet zien dat volwassenen in de laatste 50 jaar minder lang zijn gaan slapen.

Ook stammen die nog traditioneel als jager-verzamelaar leven (Hadza uit Tanzania, de San uit Namibië en de Tsimane uit Bolivia) slapen niet langer dan wij.

Feitje: “Wanneer je 80 jaar oud wordt, heb je ongeveer 25 jaar geslapen.”

Slaap en sport prestaties

Met name in de laatste drie fasen vinden er in de hersenen processen plaats die, in ieder geval in theorie, een rol kunnen spelen bij het neerzetten van mentale en fysieke prestaties.

Denk hierbij aan de aanmaak van spiereiwitten voor groei (supercompensatie) en herstel, maar ook aan een verbetering van de motoriek, motivatie en het concentratievermogen.

Daarnaast is slaap natuurlijk nodig om weer uitgerust aan een nieuwe dag te kunnen beginnen

. Om verschillende redenen kan de duur en kwaliteit van de slaap niet optimaal zijn. Dit wordt bijvoorbeeld gezien wanneer op korte termijn een belangrijke wedstrijd plaatsvindt.

Slaaptekort en sportprestaties

Het is lastig om aan te geven wat de effecten nu precies zijn van een slaaptekort op de sportprestaties. De studies die hiernaar gedaan zijn laten namelijk geen éénduidig beeld zien [7, 9].

Wel lijkt de submaximale kracht, het anaerobe spiervermogen, concentratievermogen, herstel en de reactietijd en besluitvaardigheid te verminderen na een slaaptekort net als de tijd tot uitputting bij loopactiviteiten met een duur van meer dan 30 minuten en de prestaties naarmate de inspanning langer duurt.

De maximale kracht lijkt in het algemeen niet te verminderen.

Gebrek aan goede studies
Door de kwaliteit van de studies dienen de resultaten met enige terughoudendheid worden geïnterpreteerd. Daarnaast zijn de studies niet altijd relevant voor de praktijk of voor het individu.

Het is bijvoorbeeld onwaarschijnlijk dat een sporter drie dagen voor een wedstrijd of training niet slaapt. Een ander probleem is dat het aantal deelnemers in de studies vaak klein is (<10) en het slaaptekort sterk varieerde.

De ene keer sliepen de deelnemers bijvoorbeeld een paar dagen 2,5 uur per nacht en een andere keer hadden ze drie dagen lang geen slaap gehad.

Bovendien ontbreekt vaak duidelijkheid over de grootte van het gevonden effect. Een andere tekortkoming is dat er is gekeken naar het effect van een slaaptekort en niet van de slaapkwaliteit.

Tot slot is het onbekend wat de effecten zijn van een chronisch slaaptekort op de sportprestaties. Onderzoekers pleiten dan ook voor meer en beter onderzoek.

Heeft een powernap voordelen?

Een power nap is een korte periode van slaap die overdag plaatsvindt, kan variëren van 5 tot 30 minuten en waarin geen diepe slaap wordt bereikt. Tegenwoordig is een power nap populair.
Er zijn zelfs bedrijven waar voor de medewerkers speciale ruimtes zijn om een power nap te houden. Het zou ook weleens geschikt kunnen zijn om een slaaptekort goed te maken.
Wat het effect van een power nap is op de sportprestaties is onduidelijk. Wel laten studies aanwijzingen zien dat een power nap het immuunsysteem en de afgifte van noradrenaline na een slaaptekort kan herstellen, de sprintprestaties, cognitieve prestaties en alertheid kunnen verbeteren en de vermoeidheid verminderen.

Is sporten kort voor het slapen nadelig?

Zoals voldoende slaap de sportprestaties kan beïnvloeden, kan sporten de slaapduur en slaapkwaliteit positief beïnvloeden. Een advies dat vaak gegeven wordt is echter om kort voordat je gaat slapen niet te gaan sporten.

Dat zou nadelig zijn voor de slaapkwaliteit. In de praktijk is dat advies soms lastig op te volgen. Een studie uit 2010 laat bovendien iets anders zien.

De deelnemers (11 gezonde jongvolwassenen) deden de ene dag niet aan sport en de andere dag gingen ze twee uur voor het slapen gaan (21:00 uur) gedurende 35 minuten intensief fietsen op een ergometer.

Beide keren zijn er verschillende subjectieve en objectieve testen uitgevoerd om de slaapkwaliteit te meten. Uiteindelijk bleek dat het late sporten geen ongunstig effect had op de slaapkwaliteit.

Wel duurde de non-REM fase korter (69,3 versus 73,7%) en was de eerste drie uur van de slaap de hartslag hoger (54,5 versus 51,4 bpm), maar het is onduidelijk of dat verschil nadelig is.

Het zijn overigens bevindingen die niet voor het eerst zijn gevonden. Het laatste woord is er dus nog niet over gezegd.

Conclusie

Er is weinig goed onderzoek waarin gekeken is naar het effect van een slaaptekort op de sportprestaties. Harde uitspraken kunnen daarom niet worden gemaakt.

Een keer korter slapen dan wat je gewend bent hoeft niet meteen tot prestatieverlies te leiden, maar is wel mogelijk. Gezien het belang van slaap is het verstandig om daar voldoende tijd aan te besteden.

Slaap niet teveel, maar ook niet te kort.

8 tips om je  slaapkwaliteit te verbeteren

  1. Ga na of je voldoende slaap krijgt en of die van goede kwaliteit is. Wanneer je vermoeid wakker wordt of gedurende de dag vermoeid raakt kan dat een teken zijn van onvoldoende slaap.
  2. Maak tot ongeveer 30 minuten voordat je naar bed gaat geen gebruik van tv, laptop, tablet of mobiele telefoon.
  3. Vermijd vroege trainingen wanneer je een korte nachtrust hebt gehad.
  4. Wees ervan bewust dat een korte nachtrust van invloed kan zijn op je motivatie.
  5. Een korte nachtrust kan mogelijk de neurologische- en fysieke aanpassing van het lichaam aan de trainingsprikkel verminderen.
  6. Las indien nodig en mogelijk een power nap in.
  7. Beperkt de consumptie van alcohol voordat je gaat slapen. Alcohol verkort weliswaar de tijd tot inslapen en stimuleert de ‘diepe slaap’, maar het verkort ook de REM-fase waarin belangrijke processen plaatsvinden [19].
  8. Beperkt de consumptie van cafeïne voordat je gaat slapen. Cafeïne stelt vermoeidheid uit en verstoort de slaap [20, 21]. Een dag zonder cafeïne kan de slaapkwaliteit verbeteren [22].

Meer informatie over de gevolgen van een slaaptekort vind je in deze video:

Als je dit artikel nuttig voor je was zou ik het heel cool vinden als je hieronder een korte reactie zou willen achterlaten.

Over de schrijver
Rob van Berkel is diëtist en professioneel schrijver van onderzoeksartikelen.
Reactie plaatsen

Wij gebruiken cookies