Progressive overload - 8 manieren om groter en sterker te worden
Progressive overload - 8 manieren om groter en sterker te worden
18 januari 2019 

Progressive overload - 8 manieren om groter en sterker te worden

Progressive overload betekent dat je je lichaam steeds een beetje harder laat werken dan het gewend is.  Zowel op het gebied van uithoudingsvermogen en/of kracht. Zonder progressive overload gebeurt er helemaal niks.

Je wordt niet groter, sterker of gespierder en dat is juist wat we willen toch?

De makkelijkste manier om progressive overload te realiseren is door regelmatig je trainingsgewichten te verhogen.  Het principe van progressive overload vormt de basis van ieder sportief succes.

Want als jij je lichaam niet voldoende uitdaagt om progressieve te boeken sta je stil. Of erger nog; je verliest gains.

Tijd om jou uit te leggen hoe je ‘progressive overload’ in jouw voordeel kunt gebruiken.

Progressive overload in de praktijk

Als je net begint met trainen is het leven makkelijk. Als je met een beetje regelmaat traint wordt je al vrij snel sterker en gespierder.

Zo snel als je sterker en gespierder werd, zo snel komt er ook weer een einde aan deze periode van rozengeur en maneschijn.

Je progressie stagneert. Je verliest je plezier in het trainen en de twijfel slaat toe. ‘Doe ik soms iets verkeerd?’.

Dit is het moment dat gaat bepalen of jij de zoveelste sponsor van een budget sportschool gaat worden, of dat jij keiharde resultaten gaat boeken en je lichaam gaat transformeren.

Zoals ik al zei, progressive overload betekent dat je je lichaam steeds een beetje harder moet laten werken. Als 10 herhalingen squatten met 50 kilo voor jou geen uitdaging is zal je niet of nauwelijks gespierder en sterker worden.

Je zal je eigen grens moeten opzoeken en vooral die grens verleggen. Dat zorgt voor gains.

Als je net bent begonnen met een nieuwe oefening dan kun je bijna iedere training het gewicht verhogen. Je progressie is dan zo groot en duidelijk dat het niet zo moeilijk is om te zorgen voor progressive overload.

Na een week of 10 wordt het lastiger. Je kunt niet meer iedere training een zwaardere dumbell pakken of de machine een stapje zwaarder zetten.  Het lijkt erop dat je geen resultaat meer boekt. Wat moet je doen?

Hoe blijf je progressie boeken?

Het belangrijkst om te beseffen is dat je zeer zeker wel resultaat boekt. Het gaat alleen niet meer zo snel als toen je net met de oefening begon.

Ik weet dat dit heel frustrerend kan zijn maar er is een simpele verklaring waarom je niet meer zo snel sterker wordt.

Als je met een nieuwe oefening begint is je lichaam nog niet aan de oefening ‘gewend’. De eerste 6-10 weken heeft je lichaam nodig om (simpel gezegd) de samenwerking tussen de spieren, het zenuwstelsel en de hersenen te optimaliseren.

Je spier bestaat uit spiervezels die worden aangevuurd door motorneuronen nadat er een signaal vanuit je hersenen wordt afgegeven.

Als je net begint met een nieuwe oefening worden niet alle spiervezels in de betrokken spieren actief gebruikt. Naarmate je de oefening vaker hebt gedaan wordt je lichaam steeds ‘beter’ in de oefening en worden er meer spiervezels geactiveerd.

Door dit proces wordt jij dus heel snel sterker (en in mindere mate gespierder).

Na 10 weken is de samenwerking tussen je  zenuwstelsel, hersenen en spieren grotendeels geoptimaliseerd

. Je wordt dus niet meer zo snel sterker.

MAAR… je wordt nog wel sterker en dat is belangrijk. Je boekt dus gewoon nog vooruitgang, het gaat gewoon niet meer zo snel.

De kunst is nu om die vooruitgang meetbaar te maken.

De verschillende vormen van progressive overload?

progressive overload

Er zijn een aantal manieren om te zorgen voor progressive overload:

1. Train met een zwaarder gewicht

Wanneer je een aantal weken bezig bent met een nieuwe oefening kun je niet zulke grote stappen zetten als aan het begin.

Maar dat wil niet zeggen dat je niet meer zwaarder kunt trainen. Verhoog je trainingsgewichten in zo klein mogelijke stappen.

Je hoeft niet iedere week 5 kilo zwaarder te tillen 0,5 tot 1 kilo is zat.

Als je 10 weken achter elkaar iedere week het gewicht met een kilo kunt verhogen ben je gewoon een baas.

2. Maak meer herhalingen

De tweede manier om te zorgen voor progressive overload is het verhogen van het aantal herhalingen.

Het best kun je hierbij werken met een rep range van bijvoorbeeld 8-12 herhalingen. Waarbij je het gewicht verhoogt zodra je 12 herhalingen met een goede techniek kunt volbrengen.

3. Doe meer sets voor de spiergroep

De derde manier om te zorgen voor progressive overload  is het toevoegen van sets. Vaak is dit een kwestie van experimenteren wat het best voor je werkt.

Bij hoeveel sets boek jij de meeste krachtwinst? Dit is waar trainingservaring belangrijk wordt.

trainingsleer progressive overload

4. Train de spiergroep vaker

Vaker trainen is een makkelijke manier om je totale trainingsvolume (sets x reps x gewicht) te verhogen.

Een hogere trainingsfrequentie per spiergroep per week zorgt tot op zekere hoogte voor meer spiergroei.

5. Verplaats het gewicht over een grotere afstand

Wanneer je het gewicht over een grote afstand verplaatste noem vergroot je de Range of Motion (ROM). Hoe groter de ROM hoe zwaarder de oefening.

6.  Zorg voor meer controle over het gewicht

Hoe beter je techniek, en hoe meer controle je behoudt over het gewicht hoe zwaarder de oefening.

7.  Verkort je rusttijd

Hoe minder rust je houdt tussen sets, hoe zwaarder de oefening.

8. Verplaats hetzelfde volume met minder lichaamsgewicht

Als jouw gewicht afneemt, maar je werkt met hetzelfde trainingsvolume (sets x reps x gewicht) is dat progressie.

Je techniek is ALTIJD belangrijker

Het laatste dat ik je wil meegeven is dat je techniek altijd belangrijker is dan welke vorm van progressie dan ook.  Het heeft geen enkele zin om met een een zwaarder gewicht te trainen, of meer herhalingen te maken als dat er voor zorgt dat je techniek niet meer perfect is.

Begin je net met trainen? Zorg dan éérst voor een goede techniek en ga je later pas druk maken om je overload.

Anders word je misschien geen sponsor van je sportschool maar wel van je fysiotherapeut 😉

Als je dit artikel nuttig voor je was zou ik het heel cool vinden als je hieronder een korte reactie zou willen achterlaten.

Over de schrijver

Oprichter van Dutch Fitness & Combat. Ik ben geen guru, wel gek op trainen.

Reactie plaatsen

Wij gebruiken cookies