Krachttraining voor mma, is het nuttig of niet?
08 januari 2019 

Krachttraining voor mma, is het nuttig of niet?

Mma training is bijna altijd effectiever dan krachttraining als jij een betere mma vechter wilt worden.  Maar er zijn een aantal uitzonderingen wanneer krachttraining wél nuttig kan zijn.

4 redenen waarom mma training beter is dan krachttraining

Als je mij kent weet je dat ik een groot fan ben van krachttraining. Maar als je een goede mma vechter wilt worden zal je vooral veel mma moeten trainen.

Dit noem je ‘het principe van specificiteit’.  Er zijn een aantal redenen die ik vaak hoor waarom (beginnend) mma vechters krachttraining willen doen, waaronder:

  • sterker worden
  • meer uithoudingsvermogen
  • ‘droog trainen (ouch)
  • explosiever worden

Een goede techniek is het belangrijkst. Maar het is zeker niet zaligmakend.  Dit zijn allemaal hele goede en nuttige doelstellingen.

Is krachttraining de snelste manier om bovenstaande doelstellingen te bereiken?

Voor de meeste mensen is het antwoord NEE.  Ik zal je vertellen waarom niet.

Principes van Specificiteit

krachttraining voor mma

Het onderstaande heb ik gestolen uit het boek Inspanningsfysiologie en trainingDoor J.J. de Morree,M.W.A. Jongert,G. van der Poel

Het principe van specificiteit betekent dat je niet de beste sprinter ter wereld kunt worden en tegelijkertijd de beste marathon loper.

Of de beste voetballer en de beste basketballer. Het principe van specificiteit bestaat uit vier facetten.

  1. specificiteit van activiteiten
  2. specificiteit van gebruikte spieren en motorische eenheden
  3. specificiteit van energie systemen
  4. specificiteit van coördinatiepatronen

Dit klinkt ingewikkeld, I know maar je zal zien dat het heel erg mee valt.

1. Specificiteit van activiteiten

Bij zwemmers is gemeten dat na een periode van zwemtraining de maximale zuurstofopname tijdens het zwemmen was toegenomen. Maar diezelfde zwemtraining zorgde niet voor een toename van de zuurstofopname gemeten op een fietsergometer.

Let op, want als je dit begrijpt ben je een baas!

Het principe van specificiteit van activiteiten betekent dus dat de trainingseffecten (bijvoorbeeld een toename van je maximale zuurstofopname) die optreden als reactie op een belastingsprikkel, specifiek blijken te zijn. Er kan wel wat overlap zijn, maar die overlap is beperkt. De beste manier om je conditie voor mma te verbeteren is dus om vaker  en/of intensiever mma te doen.

2. Specificiteit van gebruikte spieren en motorische eenheden

Als je veel bankdrukt krijg je vooral een sterker bovenlichaam. Als je veel squat krijg je vooral sterkere benen. No shit Sherlock.

Dit betekent dus dat als je een sterkere mma vechter wil worden, je de spieren sterker wilt maken die je gebruikt met mma.

Wanneer train je de spieren die je gebruikt bij mma het meest specifiek?

Precies, tijdens een mma training!

Krachttraining voor MMA, is het nodig

3. Specificiteit van energie systemen

Je lichaam maakt gebruik van drie verschillende energiesystemen.

1. ATP + CrP systeem
2. Anaëroob systeem
3. Aëroob systeem

Dit is niet het juiste artikel om hier verder op in te gaan maar het zal duidelijk  zijn dat je lichaam bij  het lopen van een marathon een ander energie systeem gebruikt dan wanneer je een sprintje trekt. Ook hier geldt het principe van specificiteit. Als je je conditie voor mma wilt verbeteren betekent dat dat je de energiesystemen die je gebruikt bij mma wilt trainen.

Je ziet mma vechters de gekste kunstjes uithalen om hun conditie te verbeteren. Maar het zal inmiddels geen verassing meer zijn.

De beste manier om de energiesystemen  te trainen die je gebruikt bij mma, is mma trainen.

4. Specificiteit van coördinatiepatronen

Ook voor het gebruik van de spieren in de bewegingspatronen geldt het specificiteitsprincipe. Het geld niet alleen voor de geactiveerde spieren en energiesystemen, maar ook voor de specifieke coördinatiepatronen. Coördinatiepatronen zijn de technische vaardigheden die nodig zijn om het prestatievermogen te verbeteren. In ons geval dus  submissons, takedowns, stoten en trappen.

Goede drills zijn goud waard. Drills zijn een hele goede manier om specifieke coördinatie patronen te trainen. Veel technieken zijn aan het begin van de wedstrijd (als je nog fit bent) een makkie. Hoe vermoeider je bent hoe moeilijker ingewikkelde technieken worden. De kunst is dus om zodanige te trainen dat je ook in tijden van extreme vermoeidheid technieken (coördinatiepatronen) effectief te kunnen blijven gebruiken

De beste manier om de coördinatiepatronen te trainen die je gebruikt bij mma, is mma trainen. Eventueel in de vorm van drills en in verschillende fases van vermoeidheid.

CONCLUSIE: ALS JE TRAININGSTIJD BEPERKT IS, DOE DAN ZO VEEL MOGELIJK MMA TRAINING.

Wanneer is krachttraining voor mma wel nuttig?

Als je het bovenstaande leest dan zou je bijna denken dat ik anti-krachttraining ben. Gelukkig zijn er een aantal situaties waarin krachttraining een hele goede aanvulling op je trainingsrooster is.

1. Je wilt een snelle boost in je progressie

Toen je net begon met mma was je na iedere maand trainen weer een stuk beter. Als je al een paar jaar traint wordt het steeds lastiger om zo snel beter te blijven worden. Hoe langer je traint hoe minder snel je vooruitgang boekt. Dit noem je de wet van verminderde meeropbrengst.

Als je merkt dat je progressie stagneert kan een periode van extra krachttraining zorgen voor een snelle boost in je prestaties op de mat. Als je nog geen ervaring hebt met krachttraining voor mma zal je merken dat je al snel een stuk sterker bent en dat je extra kracht goed van pas komt bij bijvoorbeeld takedowns, submissions en sweeps. Technieken die voorheen net niet lukten lukken met wat extra kracht vaak wel.

Krachttraining voor mma kan dus zorgen voor een snelle (tijdelijke) boost in je progressie.

 

krachttraining voor mma

Wat hierbij wel belangrijk is om te beseffen is dat je alleen zo snel sterker wordt omdat krachttraining nieuw voor je is. Zodra je langer krachttraining doet zal ook hier je progressie afnemen.

2. Je kunt heel veel trainingsuren maken

Bevind jij je in de geweldige positie dat je heel veel trainingsuren kunt maken (meer dan 5 trainingen per week) dan kan krachttraining van toegevoegde waarde zijn. Maar zelfs dan hoeft dat niet. Voor jou als vechter blijft de belangrijkste vraag ‘hoe kan ik ieder uur training zo effectief mogelijk gebruiken?’.

Ben jij qua kracht een freak of nature maar gaat het motorisch allemaal wat minder soepel dan kun je jouw tijd nuttiger besteden aan drillen en het oefenen van technieken.

Is je techniek om door een ringetje te halen, maar verlies je met armpje drukken van je kleine zusje dan is het verstandig wat meer tijd aan krachttraining voor mma door te brengen.

Het draait er allemaal om wat voor jou op korte en lange termijn voor het beste resultaat zorgt.

Dat kan ik vanachter mijn toetsenbord niet voor je bepalen. Aan jou dus de keuze.

3. Je hebt (veel) last van blessures

Mma is fucking blessure gevoelig. Helemaal als je regelmatig (iets te) fanatiek traint. Ik ben een groot voorstander van de ‘mma mentaliteit’: niet ouwehoeren, maar trainen.

Maar als een blessure steeds maar erger wordt moet je ergens een grens trekken. Als je te laat hebt afgetikt op een heel hook (krak) word je er echt geen betere vechter van als je door de pijn heen bijt en je knie aan gort te traint.

Hetzelfde geldt als je bijvoorbeeld al maanden last hebt van een zeurende pijn in je onderrug.

De meeste mma blessures helen vanzelf met de tijd. Maar dan moet je je lichaam wel te tijd gunnen om te herstellen.

Hoor je het de fysio al zeggen? ‘Neem 3 weken rust en als het dan niet over is kom je terug’. Theoretisch gezien heeft fysio gelijk, maar in de mma wereld helaas tegen dovemansoren gezegd.

Wij stoppen niet met mma trainen (hoe dom dat soms ook is).

Als je dan ondanks je blessure(s) toch door wilt trainen is het misschien verstandig een aantal van je mma trainingen te vervangen door krachttrainingen.

Met een krachttraining kun je vaak ‘om een blessure’ heen trainen. Terwijl je daar met mma veel minder invloed op hebt.

Je zal zien dat je er zeker niet slechter van wordt.

Helemaal niet als je na een serieuze periode van herstel wél meer optimaal aan de mma training mee kunt doen.

Je hebt een motivatie dipje

Eerlijk is eerlijk, soms heb je gewoon wat minder zin om te trainen. Geeft niks het is volkomen normaal.

Helemaal als je een poosje wat minder progressie boekt.

Als jij een ‘mma motivatie dipje’ hebt kan het een oplossing zijn om gewoon eens een half jaar je krachttraining voor mma op te schroeven naar bijvoorbeeld 4 keer per week.

Probeer je squat, deadlift en benchpress in die periode te verdubbelen en je zal zien wat voor monster je bent als weer verder gaat met je mma trainingen.

Let er als wedstrijdvechter wel op dat je niet té veel spiermassa aanzet anders kom je in de problemen met je gewichtsklasse.

Conclusie: krachttraining voor MMA, is het nodig?

Als je een goede mma vechter wilt worden moet mma training de basis vormen van je trainingsrooster.

Als je veel tijd hebt om te trainen kun je er voor kiezen structureel een aantal krachttrainingen toe te voegen.

Krachttraining voor mma is daarnaast een handige (tijdelijke) tool om in te zetten in een periode van veel blessures of als je minder motivatie hebt voor je mma trainingen.

Over de schrijver

Oprichter van Dutch Fitness & Combat. Ik ben geen guru, wel gek op trainen.

Reactie plaatsen