Page content

article content

Intermittent fasting: MEER SPIEREN, MINDER VET, LANGER LEVEN

Minder vet, meer spiermassa, langer leven, verbeterde cognitieve functies; allerlei claims worden gemaakt om intermittent fasting te ondersteunen. Toch is het onderzoek schaars en zijn de resultaten gemixt. Is het een heuse doorbraak of niets meer dan een  hype? In dit artikel bekijken we wat intermittent fasting is, hoe het werkt en wat de wetenschap erover te zeggen heeft.

Intermittent fasting

Intermittent fasting kent vele namen; time-restricted feeding, periodic fasting, intermittent energy restriction en meer. In dit artikel zullen we de term intermittent fasting gebruiken (afgekort IF).

Intermittent fasting is een eetwijze (let op: geen dieet!) waarin periodes van vasten en eten elkaar afwisselen [1]. Er zijn verschillende manieren om dit te bewerkstelligen [2]. Een van de populairste gebruiksvormen is de ‘leangains’ 16/8 methode, waarbij elke dag bestaat uit een periode van 16 uur vasten en 8 uur tijd om te eten [3] [4]. Vaak wordt bij deze methode ontbijt overgeslagen. De eerste maaltijd wordt gegeten bij de lunch (12-1 uur) en de laatste maaltijd rond de avond (8-9 uur).

Een andere manier is ‘alternate day fasting. Hierbij wissel je dagen van vasten en eten met elkaar af. [5] Dit zou betekenen dat je maandag eet, dinsdag vast, woensdag eet, etc. Hierbij bereik je nog langere periodes waarin je vast. (+-24 uur)

Nog een manier is de 5:2 methode. Je eet 5 dagen van de week je reguliere maaltijden. Twee dagen eet je echter maar 500-600 kcal. Hiermee zou je aan het eind van de week alsnog een calorie-deficit hebben. [6]

Welke manier je ook gebruikt, ze richten zich op hetzelfde; je lichaam in een staat van ‘vasten’ brengen en je calorie-inname verminderen. [7] [8] [9] [10] [11] [12]

Maar waarom zou je dit willen doen? Is het niet zo dat ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is? En is het niet goed om meerdere maaltijden per dag te eten zodat je metabolisme actief blijft?

De feiten over intermittent fasting op een rijtje

De claims dat ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is en dat je veel maaltijden moet eten gedurende de dag hebben maar weinig wetenschappelijke onderbouwing. Er zijn onderzoeken die lichte verbindingen vinden met obesitas of hart- en vaatziekten [13] maar het lijkt geen causaal verband te zijn.  [14]. Ben jij iemand die gerust zonder ontbijt kan? Dan is dat geen probleem, sla het rustig over. Kan jij niet op gang komen zonder een stevig ontbijt? Ook geen probleem, eet dan gerust je ontbijt. Als je intermittent fasting gaat toepassen maakt het niet uit wanneer je wel en niet eet; zolang je je maar aan je vast-periode houdt!

Ook de claim dat je vaak moet eten om je metabolisme actief te houden lijkt niet te kloppen. Je lichaam verbrandt calorieën proportioneel aan hoeveel je eet. Het zou dan niet uitmaken of je 1200kcal over 3 maaltijden of in 1 maaltijd eet, het resultaat is hetzelfde. [15]

Als je intermittent fasting gaat toepassen maakt het niet uit wanneer je wel en niet eet; zolang je je maar aan je vast-periode houdt!

Waarom intermittent fasting?

Om te beginnen zijn er twee simpele redenen waarom steeds meer mensen kiezen voor (een vorm van) intermittent fasting.

1.     Verlaagde calorie-inname

Een van de effecten van IF is dat het moeilijker wordt om veel calorieën te consumeren. Normaliter eet je gedurende een periode van 14-16 uur, beginnend bij het ontbijt en eindigend bij de laatste snack voordat je gaat slapen.

Wanneer je deze periode van 15 uur verkleint naar 8-10 uur, zou je dezelfde hoeveelheid calorieën moeten eten in een kortere periode. Aangenomen wordt dat de kortere eetperiode ervoor zorgt dat mensen minder calorieën consumeren waardoor ze afvallen. [16]

 2.     Het is makkelijker dan een dieet

Zoals eerder genoemd is IF geen dieet. IF zegt namelijk niks over wat je mag eten, alleen wanneer je mag eten. Dit zou het makkelijker maken voor deelnemers om zich vast te houden aan de methode. [17] Niet alleen hoef je minder in te zitten over wat je wel of niet mag eten maar je bent überhaupt minder bezig met je eten; je slaat immers een hele maaltijd over!

De complexiteit van een regulier dieet kost voor veel mensen een hoop energie. Welk groentesapje moet ik nu drinken? Wat mag er wel en niet in? Wat moet ik ontbijten? The list goes on…,

Dit is een van de redenen waarom veel mensen niet hun streefgewicht halen na het volgen van een dieet. Onder de mensen die dat wel lukt vallen er ook nog een hoop af die het gewicht weer aankomen na het dieet. [18]

Effect van vasten

Naast deze twee redenen zijn er echter nog een aantal effecten die vasten op je lichaam zou hebben. Dit vergt wat uitleg.

Het lichaam kan zich in twee staten bevinden: gevoed en gevast. [19]

Wanneer je iets eet gaat je lichaam naar een gevoede staat. Dit betekent dat je actief bezig bent met het verteren van je eten en het vrijmaken van de voedingsstoffen (bijv. glucose, mineralen). Tijdens dit proces gaat de hoeveelheid insuline in je bloed omhoog om de vrijgekomen glucose op te slaan in je weefsels. Wanneer de hoeveelheid insuline in je bloed hoog is zal je lichaam minder snel je vetreserves aanbreken.

Het duurt ongeveer 3-5 uur voordat je lichaam je eten verteerd heeft en 8-12 uur voordat je insulineconcentratie weer helemaal gezakt is. Na deze 8-12 uur bevindt je lichaam zich in een gevaste staat.

Deze gevaste staat zou een aantal veranderingen in je lichaam teweegbrengen die je helpen om vet te verliezen en je gezondheid bevorderen, namelijk:

  • Insuline

De gemiddelde concentratie van insuline in je lichaam wordt lager. Dit maakt het makkelijker voor je lichaam om de vetreserves aan te spreken. [20] [21]

  • Verminderde inflammatoire reactie

Verschillende onderzoeken rapporteren verminderde inflammatoire ‘markers’ in de bloedmonsters die werden afgenomen tijdens periodes van vasten. [22] [23]

  • Verlengde levensduur

Vasten en calorierestrictie zou effect hebben op de verouderingsprocessen. Dit door onder andere verminderde oxidatieve stress en het verhogen van de stress-tolerantie van je cellen. [24] [25]

  • Gezonder brein

Vasten en calorierestricties zouden ervoor kunnen zorgen dat er nieuwe zenuwcellen worden aangemaakt. Ook stimuleert het de aanmaak van BDNF in het brein. Dit zou ervoor zorgen dat de zenuwcellen beter bestand worden tegen degeneratie of dysfunctie. [26] [27]

Een hoop claims worden gemaakt. Zelfs als de helft van deze claims kloppen zou het een ontzettend positief effect teweeg kunnen brengen.

Als je nu direct enthousiast bent geworden en gelijk wilt beginnen raad ik je aan om door te lezen; het is allemaal (nog) niet zo mooi als het lijkt.

Tegengeluid over intermittent fasting

De onderzoeksresultaten zijn enorm veelbelovend. Toch is er een addertje onder het gras waar veel mensen overheen kijken; de onderzoeksresultaten komen voornamelijk uit dieronderzoeken met muizen en ratten. [28] [29] [30]

De hoeveelheid onderzoek dat is uitgevoerd onder mensen is nog schaars. Al helemaal als intermittent fasting in combinatie met weerstandstraining moet worden bekeken, wat jullie als lezers van DFC waarschijnlijk zouden doen. [31]

Betekent dit dat je de onderzoeksresultaten volledig weg moet strepen? Dat is een lastige vraag om te beantwoorden. De onderzoeken die al wel zijn gedaan zijn namelijk wel suggestief. Er worden positieve effecten gerapporteerd tegenover ‘normale’ aanhoudende calorie-restrictie.

Toch is er een addertje onder het gras waar veel mensen overheen kijken; de onderzoeksresultaten komen voornamelijk uit dieronderzoeken met muizen en ratten

Zo vallen deelnemers sneller af dan de controlegroep en worden verminderde insulinewaarden geconstateerd.

Toch is er nog een hoop onderzoek nodig voordat er echt een aanbeveling kan worden gedaan over de effecten van intermittent fasting. [32] Het beste dat je zelf kan doen is experimenteren. Probeer het zelf en kijk wat voor effect het op je heeft. Als je merkt dat het goed voor je werkt; perfect! Werkt het niet? Helaas!

Verder kun je nog variëren in de duur van je vast- en eetperiodes. Voor sommigen werkt 16/8 goed, voor een ander werkt 14/10 beter en voor weer een ander werkt om de dag vasten het best. Dit is volledig persoonlijk en hier zul je zelf achter moeten komen.

Conclusie: intermittent fasting aanrader of niet?

Intermittent fasting is een manier om vet te verliezen en (mogelijk) je gezondheid te verbeteren. De gedachte is simpel; limiteer de tijd waarin je mag eten en je valt af. Toch worden hierbij allerlei andere claims gemaakt die maar gebrekkig ondersteund zijn. Er is nog een hoop onderzoek nodig voordat er een definitieve aanbeveling kan worden gedaan over intermittent fasting.

Toch hoef je het hierdoor niet weg te strepen. Als je nieuwsgierig bent geworden is het beste dat je kunt doen experimenteren. Probeer het zelf en kijk wat voor effect het heeft!

Heb je vragen of suggesties voor volgende artikelen? Laat het weten in de reacties!

 

Bronnen
[1] [Online]. Available: https://en.wikipedia.org/wiki/Intermittent_fasting.
[2] [Online]. Available: https://jamesclear.com/the-beginners-guide-to-intermittent-fasting.
[3] [Online]. Available: https://drive.google.com/file/d/0BxZVdzamT-ArUDY4bHlqeUs0QW8/view.
[4] [Online]. Available: https://leangains.com/the-leangains-guide/.
[5] [Online]. Available: https://www.healthline.com/nutrition/alternate-day-fasting-guide.
[6] [Online]. Available: https://www.healthline.com/nutrition/the-5-2-diet-guide.
[7] [Online]. Available: http://informalinsights.com/intermittent-fasting-the-definitive-guide/.
[8] [Online]. Available: https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide#section5.
[9] [Online]. Available: https://www.inc.com/jeff-haden/what-is-intermittent-fasting-a-beginners-guide-to-.html.
[10] [Online]. Available: https://jamesclear.com/intermittent-fasting-lessons-learned.
[11] [Online]. Available: http://dailyburn.com/life/health/intermittent-fasting/.
[12] [Online]. Available: https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-and-weight-loss.
[13] [Online]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042085/.
[14] [Online]. Available: https://leangains.com/top-ten-fasting-myths-debunked-major-update-nov-4th/.
[15] [Online]. Available: https://en.wikipedia.org/wiki/Specific_dynamic_action.
[16] [Online]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5394735/.
[17] [Online]. Available: https://jamesclear.com/the-beginners-guide-to-intermittent-fasting.
[18] [Online]. Available: http://newsroom.ucla.edu/releases/Dieting-Does-Not-Work-UCLA-Researchers-7832.
[19] [Online]. Available: https://idmprogram.com/fed-fasted-state/.
[20] [Online]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4516560/.
[21] [Online]. Available: http://www.fasebj.org/content/29/1_Supplement/117.4.short.
[22] [Online]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5064803/.
[23] [Online]. Available: https://academic.oup.com/nutritionreviews/article-abstract/73/10/661/1849182?redirectedFrom=fulltext.
[24] [Online]. Available: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1568163716302513?via%3Dihub.
[25] [Online]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4257368/.
[26] [Online]. Available: http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0066069.
[27] [Online]. Available: http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0066069.
[28] [Online]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3680567/.
[29] [Online]. Available: http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0066069.
[30] [Online]. Available: http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0066069.
[31] [Online]. Available: https://leangains.com/intermittent-fasting-and-lifting-finally-a-study/.
[32] [Online]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5371748/.
[33] [Online]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4516560/.

 

Tristan Hofman
Tristan is honours-student Fysiotherapie. Hiernaast is hij actief als verzorger bij SC Cambuur en is hij oprichter van EDO Studie. EDO is een studieplatform dat educatieve video’s en bijles voorziet voor eerstejaars studenten Fysiotherapie.

Comment Section

0 reacties op “Intermittent fasting: MEER SPIEREN, MINDER VET, LANGER LEVEN

Plaats een reactie


*