Hoe zwaar moet je trainen voor spiergroei? Dutch Fitness & Combat
Wij gebruiken cookies
25 juni 2018 

Hoe zwaar moet je trainen voor spiergroei?

Jij wilt meer spiermassa opbouwen. Zou je dan zo zwaar mogelijk moeten tillen? Of juist wat minder gewicht en meer herhalingen? In dit artikel vertel ik je precies hoe zwaar je zou moeten trainen om zo veel mogelijk spiermassa op te bouwen. Dit artikel is het 2e deel in de serie artikelen gebaseerd op de trainingspiramide van Eric Helms. Deel 1 kun je hier vinden.

Wil je trouwens ook mijn fitness tips ontvangen via Facebook? Klik dan hier.

hoe zwaar moet je trainen

De juiste trainingsintensiteit voor meer spiermassa

Je trainingsintensiteit is het percentage van je 1 r.m. dat je gebruikt om je set te maken. Stel je dat je maximaal 100 kilo één keer kunt bankdrukken. Als je dan sets maakt met 80 kilo, dan gebruik je een trainingsintensiteit van 80%. van je 1 r.m. (repitition max).

Welke trainingsintensiteit voor meer kracht?

Als het je doel is om sterker te worden zal je vooral hoge gewichten met een lager aantal herhalingen moeten tillen. Je traint dus met een hoge intensiteit. Dit noem je het het specificiteitsprincipe.

Kracht is een vaardigheid. Dit betekent dat je beter moet worden in de beweging waarin je sterker wilt worden.

Je wordt niet alleen sterker als je spieren groter worden. Je neurologisch systeem is ook verantwoordelijk voor een groot deel van je krachttoename.

Simpelweg betekent dit dat je hersenen, spieren en zenuwstelsel effectiever gaan samenwerken zodat je zwaardere gewicht kunt tillen bij een specifieke beweging.

Als je sterker wilt worden zal je dus specifiek moeten trainen op het maken van een laag aantal herhalingen met een hoog gewicht. Meer info hierover vind je in deze studie.

Welke trainingsintensiteit voor hypertrofie (spiergroei)?

Voor spiergroei is minder specifieke training nodig. In de video noemt Eric een studie waarin twee groepen mensen trainden met hetzelfde trainingsvolume (sets x reps x gewicht). Het enige verschil tussen de groepen was de trainingsintensiteit (hoe zwaar waren de gewichten waarmee ze trainden).

De ene groep deed oefeningen met hun 3 r.m. en de andere groep met hun 10 r.m (dus met minder gewicht). De hoeveelheid spiergroei was bij beide groepen hetzelfde. Wel was de groep die trainde met hun 3 r.m. sterker geworden dan die 10 r.m. groep

Dus als je vooral sterker wilt worden is het verstandig met een hogere intensiteit te trainen. Om te zorgen voor spiergroei hoef je dus alleen te zorgen voor een stapsgewijze verzwaring (progressieve overload) van je training. Daarover kun je hier meer lezen.

‘Dus als je vooral sterker wilt worden is het verstandig met een hogere intensiteit te trainen’.

Is trainingsintensiteit niet belangrijk voor spiergroei?

Intensiteit is wel belangrijk voor spiergroei maar een grotere variatie aan intensiteit zorgt voor meer spiergroei.

Je zou zwaar GENOEG moeten trainen voor spiergroei. We weten uit onderzoek van Bret Schoenfeld dat je minder spiergroei krijgt bij 20 herhalingen of meer dan bij minder herhalingen ( 9-11) bij hetzelfde volume.

Schoenfeld deed een studie met één groep die trainde met hun 20-35 r.m. en een andere groep met hun 8-12 r.m. Hieruit bleek dat de eerste groep twee keer zo veel volume zou moeten gebruiken (dus meer sets of vaker trainen) voor dezelfde hoeveelheid spiergroei.

Met hetzelfde trainingsvolume bouwt de 8-12 r.m. groep meer spiermassa op. Train dus zwaar genoeg voor spiergroei. Ergens tussen de 8-12 r.m.

‘Train dus zwaar genoeg voor spiergroei. Ergens tussen de 8-12 r.m.’

Waarom zorgt een hogere intensiteit voor meer spiergroei?

Dit komt door het aantal ‘effectieve herhalingen’. Als je bicep curls zou maken met een potlood zijn het pas de laatste herhalingen voor spierfalen (het punt je geen herhalingen meer kunt maken) die er voor zorgen dat je lichaam zich gaat aanpassen. Spiergroei dus.

Het grootste gedeelte van je bicep curls met een potlood heeft dus nauwelijks effect.

Trainen met een zwaar gewicht zorgt voor relatief veel effectieve herhalingen waarop je lichaam zich zal aanpassen in de vorm van spiergroei.

Hoe bepaal je je trainingsintensiteit?

Er zijn een tweetal manieren om je trainingsintensiteit te bepalen.

Wil je trouwens ook mijn fitness tips ontvangen via Facebook? Klik dan hier.

Manier 1) gebruik een percentage van je 1 r.m.

Bijvoorbeeld 5 reps met 80% van je 1 r.m.

Nadelen

Deze methode is niet  geschikt voor alle oefeningen omdat je je 1 r.m. niet goed kunt meten met een correctie techniek. Zoals bicep curls. Daarnaast zit er een flink verschil tussen mensen. Sommige mensen kunnen 8 herhalingen maken met 80% van hun 1 r.m. en anderen kunnen maar 8 herhalingen maken met 70% van hun 1 r.m.

Manier 2) gebruik een rep max

Dit is bijvoorbeeld het maximale gewicht waarmee je 5 herhalingen kunt maken. Dit kun je doen voor 3, 5 en 10 herhalingen zodat je je rep max precies kunt meten.

Zou je tot spierfalen moeten trainen?

Trainen tot spierfalen betekent dat je doorgaat met een set tot je niet meer kunt. Trainen tot spierfalen zorgt ervoor dat je alle spiervezels in een spier gebruikt. Daarmee stimuleer je dus alle spiervezels tot groei.

Precies wat je wil, zou je denken…

Maar trainen tot spierfalen kan er voor zorgen dat je niet het gewenste trainingsvolume bereikt. Eric gebruikt dit voorbeeld:

Als je 3 sets  zou bankdrukken met je 5 r.m. en bij de eerste set zou je direct doorgaan tot spierfalen dan kun je de volgende 2 sets 2 of 3 herhalingen minder maken afhankelijk van hoelang je rust. In totaal maak je dus 9 herhalingen (5+3+3).

Maar als je de eerste set maar 4 herhalingen zou maken kun je de volgende 2 sets nog 4 herhalingen maken. In totaal dus 12 herhalingen (4+4+4).

Als je dus te vaak tot spierfalen traint kan dit ten koste gaan van je totale volume.

‘Maar trainen tot spierfalen kan er voor zorgen dat je niet het gewenste trainingsvolume bereikt’.

Zou je nooit tot spierfalen moeten trainen?

Jawel, maar dat zou je slim moeten aanpakken. Wanneer train je dan tot spierfalen?

  1. bij het testen van je 1 r.m.
  2. bij een AMRAP (as many reps as possible) set
  3. bij isolatie oefeningen na je compound oefeningen
  4. als je meerdere oefeningen voor 1 spiergroep doet kun je het best de laatste set van de laatste oefening tot spierfalen doen.

Voor het trainen voor hypertrofie hoeft je rep range niet zo specifiek te zijn als voor het trainen van kracht. Eric raadt aan om 75% van je trainingsvolume te doen met 6-12 herhalingen zodat je effectief een flink volume kunt creëren.

De overige 25% van je trainingsvolume kun je verdelen in low rep (1-5 herhalingen) en high rep (13 of meer herhalingen) om zowel fast- als slowtwicht spiervezels specifieker te trainen.

Waarom high rep?

Een set met meer herhalingen zorgt voor meer stimulatie van de slow twitch spiervezels. Omdat je zo veel mogelijk spiergroei wilt is het een goed diee om ook de slow twitch vezels af en toe specifiek te trainen door het doen van meer herhalingen.

Ook zorgt het trainen met meer herhalingen (en dus minder gewicht) voor minder belasting van de pezen en gewrichten. Wat de pezen en gewrichten dus extra gelegenheid geeft om te herstellen.

Waarom low rep?

Progressieve overload is extreem belangrijk. Zonder ontwikkeling en verbetering blijf je stilstaan. Daarom is het belangrijk dat je steeds zwaardere gewichten gaat tillen binnen een lage rep range en dus steeds sterker wordt.

Steeds zwaarder tillen zorgt ervoor dat je steeds meer trainingsvolume realiseert. Zware gewichten zorgen voor mechanische spanning (druk op de spier). Vermoedelijk wordt mechanische spanning steeds belangrijker als je meer trainingservaring hebt.

Conclusie: hoe zwaar moet je trainen voor spiergroei?

Als je traint voor spiermassa gebruik je dus zowel high, medium als low rep sets. Maar het grootste deel van je training voor spiermassa gebruik je een medium rep rang. Ter indicatie:

12,5% high reps (13+)

75% medium reps (6+12)

12.55 low reps (1-5)

Dit artikel is gebaseerd de eerste 16 minuten van de onderstaande video door Eric Helms.

Wil je trouwens ook mijn fitness tips ontvangen via Facebook? Klik dan hier.

Over de schrijver

Oprichter van Dutch Fitness & Combat. Ik ben geen guru, wel gek op trainen.

Reactie plaatsen