Page content

article content

Hoe moet ik staan tijdens een squat? Ken je heupen voor een betere squat

Wanneer je instructies krijgt voor het uitvoeren van een squat krijg je vaak een standaardverhaal te horen: Benen ongeveer schouderbreedte uit elkaar, tenen naar voren en minimaal tot 90 graden (parallel) zakken.

Echter, vanwege de grote onderlinge verschillen in bouw van het heupgewricht is dit lang niet voor iedereen de ‘beste’ manier. [1]

In dit artikel gaan we kijken naar de biomechanica van het heupgewricht en hoe je deze kennis in je voordeel kan gebruiken.

De heup

Zoals elk gewricht in je lichaam bestaat je heup uit twee botstukken die met elkaar zijn verbonden. Het bovenbeen (femur) en het bekken (pelvis). Het gewricht wordt gevormd door de kop van het femur en de kom van het pelvis. We noemen de kop van het femur de caput femoris. De kom van het pelvis noemen we het Acetabulum. [2] [3] [4] [5]

De botten zijn zo gegroeid dat het heupgewricht enorm stabiel is, veel gewicht kan dragen en tegelijkertijd relatief mobiel is.

Toch is dit iets dat niet snel samen gaat in het lichaam; stabiliteit en mobiliteit. We gaan kijken waarom de heup dit toch allebei kan bieden.

  1. Stabiliteit

Omdat wij zijn geëvolueerd om op twee benen te lopen, dragen onze achterste ‘poten’ een groot deel van ons gewicht. [6] [7] [8] Dit betekent dat de heup stabiel moet zijn. De capaciteit om gewicht te dragen komt o.a. uit de vorm van het gewricht. De heup is een diep kogelgewricht. De kop van het femur (caput femoris) ligt diep in de kom van het pelvis (acetabulum)

Hierdoor heeft dit gewricht een hoop passieve stabiliteit (stabiliteit vanuit je lichaam zelf) Je lichaam kan uit zichzelf al een hoop gewicht dragen. [9]

Hierbij liggen er rond je heupgewricht enorm sterke spieren en ligamenten die ervoor zorgen dat er een hoop kracht kan worden opgevangen. [10]

  1. Mobiliteit

Wanneer je een diep gewricht hebt verlies je over het algemeen mobiliteit. Hoe dieper het bot in de kom ligt, hoe sneller het bot tegen de randen van de kom aan botst tijdens beweging.

De oplossing is de lange nek van het femur (collum femoris). Dit is het uitstekende deel tussen de kop van het femur en het lichaam van het femur. Omdat het contactpunt nu niet direct op het dikke lichaam van het femur zit, maar op de smalle nek, zal het femur niet snel tegen de rand van het acetabulum aanbotsen. Dit betekent dat je heup stabiliteit kan bieden zonder mobiliteit te verliezen!

Je weet nu hoe de heup in elkaar zit. We kijken verder naar de onderlinge verschillen tussen mensen en waarom dit invloed heeft op je squat.

Onderlinge verschillen

Tussen mensen kan er een hoop verschil zitten in de vorm van het femur en de stand van het acetabulum. [11] Verschillen zijn bijvoorbeeld

Bij het Femur

  • De anteversiehoek

squat heup femur

Foto 1 (v.l.n.r. een steeds grotere anteversiehoek)

Mensen met een grotere anteversiehoek zullen makkelijker een close stance squat kunnen uitvoeren. Wanneer je anteversiehoek kleiner is wordt het makkelijker om een squat met een wide stance uit te voeren.

Een manier om deze anteversiehoek te testen is Craig’s Test:

  • De lengte van het collum femoris

korte nek heup squat

Foto 2 (links een lange nek, rechts een kortere nek)

Hoe langer de nek van het femur, hoe makkelijker je een wide stance squat kunt uitvoeren. Wanneer je een korte nek hebt is het makkelijker om een close stance squat uit te voeren.

Voor het Bekken

  • De kom kan (on)dieper zijn dan gemiddeld
  • De kom staat meer naar voren of naar de zijkant gericht

heup kom

Foto 3 (links een diep, naar voren gericht acetabulum. Rechts een ondiep, naar de zijkant gericht acetabulum)

Wanneer je een diep acetabulum hebt (links) zal je minder gemakkelijk een diepe squat kunnen uitvoeren. Je femur zal eerder tegen de rand van het acetabulum aanbotsen. Als je acetabulum relatief ondiep is (rechts) wordt het makkelijker om een diepe squat uit te voeren.

Elk persoon heeft zijn eigen unieke heupgewricht. In de foto’s kun je zien dat er onderling enorm veel verschil is.

Een logische conclusie zou dan zijn dat iedereen ook zijn eigen manier van squatten heeft; en dat klopt. Elk persoon heeft een squat stance die het best bij zijn/haar bouw past. Voor de een is dit een wide stance met de tenen naar buiten gericht, voor de ander is dit een small stance met de tenen recht naar voren. Ook in de diepte van een squat is onderling veel verschil.

Hoe pas ik dit toe?

Als je de mogelijkheid hebt om iemand met kennis een onderzoek te laten doen van je heupgewricht kun je er vrij nauwkeurig achter komen hoe je heupgewricht gevormd is. Op die informatie kun je dan baseren wat theoretisch gezien de ‘beste’ squat is voor je bouw.

Echter, het kan simpeler dan dat. Een makkelijke manier om erachter te komen wat een goede stance is, is door simpelweg verschillende stances te proberen en te ervaren welke het prettigst voelt. Voel je je niet prettig met een wide stance, maar wel met een close stance? Squat dan met een close stance! Squat je het liefst wide stance, en heb je veel moeite met het halen van parallel? Forceer jezelf dan niet om ATG (ass to the grass) te gaan maar accepteer dat dit met jouw bouw waarschijnlijk een stuk lastiger is.

Conclusie: hoe moet ik staan tijdens een squat

Zoals we hebben gezien in de foto’s is er onderling een hoop verschil in de bouw van het heupgewricht. Aan de hand van deze informatie kunnen we herleiden waarom verschillende mensen voorkeur hebben bij een verschillende squat. [12]

Er is altijd wat winst te behalen in het mobiliseren van je spieren. Toch komt het uiteindelijk neer op de anatomie van je heupgewricht. Er is een reden dat landen uit het oostblok al decennialang medailles veroveren bij olympic weightlifting. De bouw van het heupgewricht in deze landen geeft hen een anatomisch voordeel op de rest. [13] [14]

Neem deze informatie mee tijdens je volgende squat sessie en kijk welke form het beste bij jou past!

 Bibliography

[1][Online]. Available: https://www.theptdc.com/2015/02/why-people-must-have-different-squat-stance/.
[2][Online]. Available: https://en.wikipedia.org/wiki/Acetabulum.
[3][Online]. Available: https://en.wikipedia.org/wiki/Hip.
[4][Online]. Available: https://en.wikipedia.org/wiki/Femur.
[5][Online]. Available: https://www.kenhub.com/en/start/c/hip-and-thigh.
[6][Online]. Available: https://en.wikipedia.org/wiki/Human_skeletal_changes_due_to_bipedalism.
[7][Online]. Available: http://www.tandfonline.com/doi/pdf/10.1080/17453690610046620.
[8][Online]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4718477/.
[9][Online]. Available: http://teachmeanatomy.info/lower-limb/joints/hip-joint/.
[10][Online]. Available: http://teachmeanatomy.info/lower-limb/joints/hip-joint/.
[11][Online]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11764371.
[12][Online]. Available: https://themovementfix.com/the-best-kept-secret-why-people-have-to-squat-differently/.
[13][Online]. Available: https://en.wikipedia.org/wiki/List_of_Olympic_medalists_in_weightlifting.
[14][Online]. Available: https://thebarbellphysio.com/hip-sockets-squat-depth-individual-differences-impact-squat-performance/.

 

Tristan Hofman
Tristan is honours-student Fysiotherapie. Hiernaast is hij actief als verzorger bij SC Cambuur en is hij oprichter van EDO Studie. EDO is een studieplatform dat educatieve video’s en bijles voorziet voor eerstejaars studenten Fysiotherapie.

Comment Section

0 reacties op “Hoe moet ik staan tijdens een squat? Ken je heupen voor een betere squat

Plaats een reactie


*