Hip thrust | de ultieme oefeningen voor strakke, ronde billen
arrow_drop_up arrow_drop_down
24 januari 2019 

Hip thrust | de ultieme oefeningen voor strakke, ronde billen

De hip thrust is in de afgelopen jaren een enorm populaire oefening geworden. Instagram staat vol met foto’s van vrouwen die dankzijn de hip thrust hun ‘kippenkontje’ hebben getransformeerd naar een volle, ronde bilpartij.  Maar wat is een hip thrust precies, en hoe voer je deze wonderoefening het best uit?

De koning van de billen training

Al meer dan tien jaar geleden ontwikkelde Bret Contreras de hip thrust.  Bret heeft zicht volledig gespecialiseerd in het zo goed mogelijk trainen van de bilspieren.

Dat hij weet wat hij doet, blijkt wel uit de foto’s op zijn website zoals deze:

hip thrust resultaat 2

hip thrust resultaat 3

hip thrust

Hip thrust, dé oefening voor je billen

De hip thrust is een glute bridge (andere oefening voor je billen) die uitgevoerd wordt met een stang op je heupen terwijl de rug rust op een bankje.

Doordat je rug op een bankje rust wordt de range of motion van de oefening wordt vergroot. Dit is beter voor de spieropbouw in je billen.

Hoe je de hip thrust uitvoert zie je in deze video:

Als weerstand kan een barbell met gewicht, een resistance band of de twee gecombineerd gebruikt worden.

De hip thrust wordt vaak gebruikt tijdens de fitnesstrainingen met als doel meer vorm en kracht in de glutes (bilspieren) te ontwikkelen.

Onder de vrouwen is dit een populaire oefening om rondere billen te creëren.

Daarnaast is het voor sport specifieke doelen ook een goede oefening. Bijvoorbeeld voor het sprinten.

Wat train je met een hip thrust?

Tijdens het uitvoeren van de hip thrust worden de bilspieren, hamstrings, adductoren en bovenbeenspieren geactiveerd.

Tijdens deze oefening maak je gebruik van een full range of motion en ben je bezig met het vergroten van je spiermassa en creëer je meer vorm in je billen.

Over het algemeen is de hip thrust simpel uit te voeren alleen moet er rekening gehouden worden met een paar punten in verband met de veiligheid.

  • Gebruik een bankje dat stabiel staat en dus tijdens het uitvoeren van de oefening niet kan omvallen.
  • Gebruik een bankje dat een zachte rand heeft om rugpijn te voorkomen.
  • Tijdens het uitvoeren van de oefening kan de barbell drukkend aanvoelen op de heupen zorg daarom ervoor dat je gebruik maakt van een barbell pad of eventueel een handdoek en plaats deze zo dat de barbell niet meer drukkend aanvoelt op de heupen.
  • Je mag deze oefening niet in je onderrug voelen. Wanneer je dit wel voelt, is het beter om even het gewicht te verlagen en de techniek nog eens door te nemen.

Waarom is de hip thrust aan te raden?

De hip thrust is naast de squat en de deadlift een hele goede oefening om meer  vorm te ontwikkelen in de billen. Bovendien kun je in een korte tijd veel kracht ontwikkelen.

Hip thrusten is voor sport specifieke doeleinden erg nuttig. Vrouwen doen deze oefening omdat die zorgt voor rondere billen.

Als je dit artikel nuttig voor je was zou ik het heel cool vinden als je hieronder een korte reactie zou willen achterlaten.

Over de schrijver

Oprichter van Dutch Fitness & Combat. Ik ben geen guru, wel gek op trainen.

Kim

Door

Kim

op 1 July 2019

Thanks voor de nuttige info!🤙

Nick

Door

Nick

op 2 July 2019

Geen probleem Kim!

Reactie plaatsen