arrow_drop_up arrow_drop_down
7 januari 2019 

Foam rollen, helpt het echt of is het onzin?

Je zal vast wel eens mensen in de sportschool hebben gezien die tijdens de warming-up aan het foam rollen zijn zijn. De benen, billen, kuiten en rug worden behandeld met een ronde buis met een zacht buitenlaag.  Door te foam rollen zou je triggerpoints (knopen) kunnen losmaken

Is foam rollen nuttig? Is het wetenschappelijk onderbouwd en vooral, heb JIJ er wat aan? Dat zijn vragen die we in dit artikel gaan behandelen.

Wat doet een foam roller eigenlijk?

Doelen van het gebruik van de foam roller:

    •  Mobiliteit vergroten
    • Spierpijn verminderen
    • Herstel bevorderen

Foam rollen is een vorm van self myofascial release waarbij je zogenaamde triggerpoints behandeld. Self myofascial release, moeilijke term. Ik splits hem op.

Self = zelf doen
Myo = spier
Fascia = bindweefsel
Release = loslaten

Onder myofascial release vallen een aantal behandelmethodes zoals verschillende massage- en mobilisatietechnieken, foam rolling/De stick en manuele therapieën. [1] Training kan voor lichte ontstekingen in de spier en/of het bindweefsel zorgen. Als reactie kan het bindweefsel lokaal vast gaan zitten met als gevolg pijnklachten en een verslechterde doorbloeding [2]. Myofascial release technieken kunnen deze klachten verminderen evenals de hydratatie van het bindweefsel [3].

Blijkbaar zijn dus wij dus ons eigen spierbindweefsel aan het losmaken als we foam rollen. Maar is dit wel zo? En wat is bindweefsel eigenlijk?

Fascia, bindweefsel dus, zorgt voor structuur en organisatie in ons lichaam.
Het is een 3-dimensionale bindweefselstructuur die onze organen, spieren, botten en zenuwen omringt en bestaat grotendeels uit water.

Functies zijn onder andere:

  •  Steun, stabilisering en beweging geven aan verschillende structuren in het lichaam.
  •  Geven van krachtoverdracht en krachtgeleiding via banden en pezen.
  •  Absorbeert schokken en beschermt tegen ontstekingen/infecties.

In hoeverre is het mogelijk om bindweefsel met onze handen (massage) of met een foam roller effectief te behandelen?

Het blijkt lastig en voor sommige van de sterkere bindweefsels in ons lichaam zelfs onmogelijk, om via massage of gebruik van bijv. een foam roller bindweefsel te beïnvloeden. [4,5,6]

Ondanks dat foam rollen een vorm van self myofascial release wordt genoemd is het waarschijnlijk dat we niet zozeer onze fascia beïnvloeden maar meer onze spieren.

Wat zijn triggerpoints?

Met een spier kun je een contractie maken, een samentrekking. Deze contractie wordt gemaakt door heel veel kleine samentrekkende elementen, sarcomeren genaamd.

Overbelasting, in de vorm van voornamelijk excentrische contracties (fase van een beweging waarbij de spier verlengd, bijv: het laten zakken van een dumbbell tijdens de biceps curl), zorgt via verschillende mechanismen dat deze sarcomeren in samengetrokken stand blijven. [7,8]


Myofascial trigger points zijn kleine plekjes in een spier waar deze sarcomeren door een chemische reactie niet meer terug willen in hun normale, ontspannen stand.

Ze blijven hardnekkig in hun samengetrokken toestand en hierdoor ontstaat er een bloed- en zuurstoftekort en ontstaan er kleine ontstekingen. [9,10]

Het lijkt dus op de vertrouwde kramp, die een hele spier laat samentrekken, maar een triggerpoint is maar een klein plekje in de spier.

Wat kan een foam roller hieraan doen?

Laten we voorop stellen dat foam rollen niets met verklevingen te maken heeft. Verklevingen (verlies van bewegelijkheid doordat verschillende bindweefsellagen niet meer optimaal langs elkaar glijden) zijn iets heel anders en hebben niets met triggerpoints te maken.

Met foam rollen zou je ook nooit een verkleving kunnen verhelpen aangezien je alleen druk op weefsels geeft en niet verschillende weefsels met behulp van manuele therapieën actief over elkaar heen laat schuiven.

Door met de foam roller druk uit te oefenen op de triggerpoint creëer je druk op het Golgi-peeslichaam. Het Golgi-peeslichaam geeft vervolgens het signaal om lokaal de spiervezels te ontspannen.

Met een moeilijk woord noemen we dit Autogene Inhibitie: De neurale respons die leidt tot ontspanning van de spier, wanneer de impuls die de spier doet ontspannen groter is dan de impuls die de spier doet samentrekken.

Wat zegt onderzoek over de foam roller?

Onderzoek zegt op dit moment nog niet heel veel over het gebruik van de foam roller.

De onderzoeken die tot nu toe zijn gedaan [11] zijn nog niet van dermate hoge kwaliteit dat we hier veel conclusies aan mogen verbinden.

Wel heeft onderzoek tot nu toe een aantal positieve eigenschappen van foam rolling ontdekt:

  • Het beïnvloedt de prestatie vrijwel niet negatief, eerder positief [12]
  •  Kan cardiovasculaire voordelen bieden [13]
  •  Mogelijke verbetering flexibiliteit en geen afname van kracht [14]

Conclusie over foam rollen

De foam roller is populair in het gebruik tijdens een warming-up of na het sporten.

Hoewel het mechanisme en de resultaten die je met een foam roller haalt nog niet compleet duidelijk zijn blijken veel mensen het in ieder geval prettig te vinden om een foam roller te gebruiken.

Er zijn aanwijzingen dat een foam roller de bewegingsuitslag (op korte termijn) verbetert terwijl er geen krachtafname wordt waargenomen (in tegenstelling tot rekken).
Ook zijn er aanwijzingen dat het effectief kan zijn om zogenaamde triggerpoints te verwijderen.

Advies: ga of blijf foam rollen en ervaar wat het voor je kan betekenen.

Als er meer goed opgezet onderzoek naar foam rollen wordt gedaan zijn er in de toekomst nieuwe conclusies mogelijk.

Foam rollen is een tool uit je toolbox en kan als zodanig een functie hebben in het geheel van herstel en blessurepreventie.

Als je dit artikel nuttig voor je was zou ik het heel cool vinden als je hieronder een korte reactie zou willen achterlaten.

Referenties

[1] Simmonds N, Miller P, Gemmell H. A theoretical framework for the role of fascia in manual therapy. Journal of movement and bodywork movement therapies. 2012 Jan;16(1):83-93. doi: 10.1016/j.jbmt.2010.08.001. Epub 2010 Sep 27.
[2] Findley T, Chaudhry H, Stecco A, Roman M. Fascia research–a narrative review.
Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2012 Jan;16(1):67-75. doi: 10.1016/j.jbmt.2011.09.004.
[3] Schleip R, Müller DG. Training principles for fascial connective tissues: scientific foundation and suggested practical applications. The Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2013 Jan;17(1):103-15.
[4] Chaudhry H, Schleip R, Ji Z, Bukiet B, Maney M, Findley T. Three-dimensional mathematical model for deformation of human fasciae in manual therapy. Journal of the American Osteopathic Association. 2008 Aug;108(8):379-90.
[5] Threlkeld, A.J., 1992. The effects of manual therapy on connective
tissue. Physical Therapy 72, 893e902.
[6] Rodríguez, R.R. Galán del Río,F. “Mechanistic basis of manual therapy in myofascial injuries. Sonoelastographic evolution control,” Journal of Bodywork and Movement Therapies, vol. 17, no. 2, pp. 221–234, 2013.
http://informahealthcare.com/…/10…/10582452.2010.502636
[7] Gerwin RD, Dommerholt J, Shah J: An expansion of Simons’ integrated hypothesis of trigger point formation. Current Pain and Headache Reports 8: 468–475,2004.
[8] Gerdle et al. Biochemical alterations in the trapezius muscle of patients with chronic whiplash associated disorders (WAD) – A microdialysis study . European Journal of Pain 12 (2008) 82–93.
[9] Findley T, Chaudhry H, Stecco A, Roman M. Fascia research–a narrative review.
Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2012 Jan;16(1):67-75. doi: 10.1016/j.jbmt.2011.09.004.
[10] Dommerholt JD. Etiology of myofascial trigger points.
Curr Pain Headache Rep. 2012 Oct;16(5):439-44. doi: 10.1007/s11916-012-0289-4.
[11]MacDonald GZ, Penney MD, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CD, Behm DG, Button DC
An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force.
[12]Healey KC, Hatfield DL, Blanpied P, Dorfman LR, Riebe D. The effects of myofascial release with foam rolling on performance. J Strength Cond Res. 2014 Jan;28(1):61-8. doi: 10.1519/JSC.0b013e3182956569.
[13] Healey KC, Hatfield DL, Blanpied P, Dorfman LR, Riebe D. The effects of myofascial release with foam rolling on performance. J Strength Cond Res. 2014 Jan;28(1):61-8. doi: 10.1519/JSC.0b013e3182956569.
[14] Sullivan KM, Silvey DBJ, Button DC, Behm, DG. Roller-massager application to the hamstrings increases sit-and-reach range of motion within five to ten seconds without performance impairments. Int J Sports Phys Ther. 2013. 8(3):228-236.

Over de schrijver

Oprichter van Dutch Fitness & Combat. Ik ben geen guru, wel gek op trainen.

Marcel Veugen
Door

Marcel Veugen

op 27 March 2019

Thx heb er zeker wat aan :)

Nick
Door

Nick

op 29 April 2019

Goed om te lezen dat je er wat aan hebt Marcel.

Muqi
Door

Muqi

op 2 August 2019

Het vergelijk met rekken en strekken 'wat niet goed is voor je explosiviteit voor de training' is zeker Interessant om te lezen. Aangezien rekken en strekken bij sommigen al jaren zit ingebakken, kan je dit vervangen door de foamroller gebruiken? Waarom niet, open staan voor voor alles dan leer je het meest! Wel filteren uiteraard :)

Reactie plaatsen

Wij gebruiken cookies