Creatine, het populairste supplement voor meer spiermassa
arrow_drop_up arrow_drop_down
10 januari 2019 

Creatine, het populairste supplement voor meer spiermassa

Creatine is één van de meest gebruikte  en onderzochte supplementen. Suppletie vergroot de kracht die een persoon kan leveren. Het vergroten van kracht kan op lange termijn zorgen voor meer spiermassa.

Onder krachtsporters is creatine al jaren één van de populairste voedingssupplementen. Creatine komt voornamelijk uit vlees, eieren en vis. Daarnaast kan het lichaam deze molecuul ook zelf aanmaken.

Wat is creatine?

Creatine is een stof die het lichaam zelf aanmaakt uit de aminozuren arginine, methionine en glycine in een hoeveelheid van ongeveer één gram per dag.

Dit vindt met name plaats in de lever en nieren en in mindere mate in de alvleesklier. Daarnaast krijgen we creatine via onze voeding binnen, met name door het eten van vlees en vis (zie tabel).

Mensen die vlees en vis eten krijgen zo per dag ongeveer één gram creatine binnen.

Vegetariërs en veganisten krijgen minder creatine via de voeding binnen, waardoor hun creatinespiegel ook lager is [1].

Het merendeel van de creatine (95%) komt terecht in de skeletspieren.

Dat kan in vrije vorm, maar het merendeel wordt opgeslagen als creatinefosfaat (creatine gebonden aan een fosfaatgroep).

De rest komt voor in hersenen, lever en nieren.

Gemiddeld heeft een jongeman van 70 kg ongeveer 120-140 gram creatine in voorraad [2, 3]. Dit kan per persoon echter sterk verschillen en is afhankelijk van onder andere de spiermassa en het spiervezeltype.

Voedingsmiddel

Creatine (g/kg)

Vis 
GarnalenVerwaarloosbaar
Kabeljauw3
Haring6,5-10
Schol2
Zalm4,5
Tonijn4
Vlees 
Rundvlees4,5
Varkensvlees5
Diversen 
Melk0,1
Cranberries0,02

Tabel: De hoeveelheid creatine in een aantal voedingsmiddelen [4].

Aanvulling van creatine is nodig omdat creatine uit zichzelf vervalt in het onwerkzame creatinine wat vervolgens met de urine wordt uitgescheiden. Deze uitscheiding is het hoogst bij jongvolwassen mannen (18-29 jaar) en neemt af met het ouder worden. Een jongvolwassen man van 80 kg scheidt zo per dag bijna 2 gram creatinine uit (23,6 mg/kg lgw/dag) [5].

Wat doet creatine?

Om een spier samen te kunnen laten trekken is ATP nodig (adenosinetrifosfaat). ATP bestaat uit adenosine met drie fosfaatgroepen.

De energie voor een spiersamentrekking wordt verkregen door het loskoppelen van een fosfaatgroep.

In iedere binding van een fosfaatgroep ligt namelijk energie opgeslagen.

Wat overblijft is ADP (adenosinedifosfaat). ADP bestaat dus uit adenosine met twee fosfaatgroepen.

Om een spiercel opnieuw te kunnen laten samentrekken moet uit ADP weer ATP worden gevormd. Samenvattend in een reactievergelijking is dat:

ATP  ADP + P + Energie voor spiersamentrekking

Hoe sneller deze reactie kan plaatsvinden, des te intensiever de inspanning kan zijn. Het aanvullen van ATP kan door de verbranding van glucose en vetzuren, maar dit gaat relatief langzaam.

De snelste manier is door gebruik te maken van de voorraad creatinefosfaat in de spiercel.

Dit creatinefosfaat kan in korte tijd een fosfaatgroep doneren aan ADP, waardoor opnieuw ATP wordt gevormd. Samenvattend in een reactievergelijking is dat:

CP + ADP  ATP + Creatine

Door creatine te suppleren verhoog je de voorraad creatinefosfaat in de spiercel [6].

Dit maakt het mogelijk om kortdurende intensieve inspanningen langer vol te houden wat een gunstig effect heeft op de lichaamssamenstelling en anaerobe sportprestaties.

Creatine en spiergroei 

Om spieren tot spiergroei (hypertrofie) aan te zetten hebben ze een bepaalde trainingsprikkel nodig.

Die trainingsprikkel vraagt om een bepaalde intensiteit van trainen waarbij een beroep wordt gedaan op het creatinefosfaatsysteem.

Door met creatinesuppletie de creatinefosfaatvoorraad in spieren te vergroten is het mogelijk om intensiever te trainen waardoor de spiegroei gestimuleerd zal worden.

Deze theorie wordt bevestigd in de praktijk. Studies laten namelijk zien dat krachttraining met creatine, de vetvrije massa en het lichaamsgewicht sterker laat toenemen dan krachttraining alleen. [7].

Creatine en sportprestaties 

Door een grotere voorraad creatinefosfaat ligt het voor de hand dat sportprestaties die een beroep doen op dit anaerobe energiesysteem verbeteren.

Studies laten dat ook zien [7, 8]. Bij krachtinspanningen die ≤30 seconden treedt een verbetering op van het aantal herhalingen, het trainingsgewicht, het vermogen en het 1 herhalingsmaximum (1-RM).

Bij inspanningen die 30-180 seconden duurden wordt een verbetering gevonden van het aantal herhalingen, het vermogen, het trainingswicht en de zuurstofopname (VO2) [7-10].

Het is nog niet duidelijk of creatine suppletie ook de duurprestaties kan verbeteren.

Studies laten dat namelijk niet éénduidig zien [5]. Een mogelijke verklaring hiervoor is dat het toegenomen lichaamsgewicht een eventueel gunstig effect neutraliseert.

Gebruikte doseringen creatine

Wanneer je te weinig drinkt bij de suppletie  kan het gebeuren dat je maagkrampen krijgt.

Als je te veel in één keer neemt kan dit resulteren in diarree. Let er dus op dat je voldoende (1,5-2 liter) blijft drinken en niet te veel in één keer neemt.

Voor creatine suppletie zijn verschillende doseringen mogelijk.

De meest voorkomende is om te beginnen met een laadfase, waarin vier keer per dag 5 gram wordt genomen.

Na de laadfase van 4-7 dagen is er een onderhoudsfase met 3-5 gram creatine per dag.

De laadfase kan ook overgeslagen worden, maar dan duurt het langer (21-28 dagen) voordat de prestaties verbeteren [11].

Veroorzaakt creatine kanker?

Antwoord: nee, voor zover bekend zijn er geen studies die aantonen dat creatine kanker veroorzaakt.

Wel is er tenminste één studie bekend dat creatine menselijk weefsel beschermt tegen oxidatie (oxidatie kan indirect kanker veroorzaken).

Is creatine doping?

Creatine is absoluut geen doping.

Vreemd genoeg wordt creatine wel vaak gebruikt als excuus  (van mensen die wel doping gebruiken) voor hun snelle resultaat.

Vermindert cafeïne het effect van creatine?

Er is nog geen 100% uitsluitsel op deze vraag. Het zou dus kunnen dat cafeïne het effect van creatine beperkt.

Er is echter maar één studie die dit aantoon. Daarentegen is er bij het meten van sprints geen verminderen van resultaat gevonden en had cafeïne zelfs een positieve invloed op de resultaten.

Kan creatine nierproblemen veroorzaken?

Creatine veroorzaakt geen problemen bij mensen met gezonde nieren. Ook als er nierproblemen bekend zijn is de kans erg klein dat er zich problemen voordoen.

Toch wordt over het algemeen aangeraden om eerst een dokter te bezoeken wanneer creatine suppletie wordt overwogen bij nierproblemen.

Soorten creatine

Er zijn op papier een heleboel verschillende soorten creatine en het aanbod wordt nog eens vergroot doordat verschillende soorten worden samengevoegd tot zogenaamde ‘blends’. Voorbeelden van verschillende soorten creatine zijn:

We zouden een lange, saaie wetenschappelijke discussie kunnen voeren of deze blends van verschillende soorten nu wel of niet beter zijn.

Als er al een verschil is tussen de verschillende creatine soorten is dit niet veel meer dan een paar procent. Niet iets om je druk te maken.

Wat ons betreft gewoon de goedkoopste variant creapure creatine dus.

Conclusie over creatine

Het gebruik van creatine kan de spiermassa vergroten en de kortdurende anaerobe sportprestaties verbeteren. Het is daarom niet onterecht één van de populairste voedingssupplementen onder sporters.

Als je dit artikel nuttig voor je was zou ik het heel cool vinden als je hieronder een korte reactie zou willen achterlaten.

Referenties

  1. Burke DG, Candow DG, Chilibeck PD, MacNeil LG, Roy BD, Tarnopolsky MA, Ziegenfuss T. Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Aug; 18(4):389-98.
  1. Bemben M, Lamont H. Creatine supplementation and exercise performance: recent findings. Sports Med. 2005;35:107–125.
  1. Brosnan JT, da Silva RP, Brosnan ME. The metabolic burden of creatine synthesis. Amino Acids. 2011;40:1325–1331.
  1. Balsom PD, Söderlund K, Ekblom B. Creatine in humans with special reference to creatine supplementation. Sports Med. 1994 Oct;18(4):268-80.
  1. Stead LM, Brosnan JT, Brosnan ME, Vance DE, Jacobs RL. Is it time to reevaluate methyl balance in humans? Am J Clin Nutr. 2006 Jan;83(1):5-10.
  1. Harris RC, Söderlund K, Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin. Sci. (Colch) 83:367-374, 1992.
  1. Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun;13(2):198-226.
  1. Rawson ES, Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):822-31.
  1. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017 Jan;47(1):163-173.
  1. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses. Sports Med. 2015 Sep;45(9):1285-94.
  2. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Aug 30; 4():6.
Over de schrijver

Oprichter van Dutch Fitness & Combat. Ik ben geen guru, wel gek op trainen.

Reactie plaatsen