Compound oefeningen voor meer spiergroei en kracht | DFC.nl
Compound oefeningen voor meer spiergroei en kracht
2 januari 2019 

Compound oefeningen voor meer spiergroei en kracht

Waarom zou je maar één spiergroep trainen, als je meerdere spiergroepen tegelijk kunt trainen met compound oefeningen? Isolatie oefeningen zijn echt niet nutteloos.

Maar je kunt zo veel sneller en effectiever spiermassa opbouwen als het grootste gedeelte van je training uit compound oefeningen bestaat.

Er is namelijk een directe relatie tussen je kracht en je spiermassa.

Als je sterker wordt, word je dus ook (bijna altijd) gespierder.

Met welke oefeningen kun je het snelst sterker worden? Juist, compound oefeningen!

compound oefening squat

Compound oefeningen voor meer kracht & spiermassa

Voor grotere armen train je je armen. Als je een grotere borst wilt train je je borst.

Maar hoe je dit het best doet word vaak verkeerd begrepen.

De belangrijkste factor voor spiergroei is mechanische spanning. Dit weten we door het geniale werk van Brad Schoenfeld.

Mechanische spanning is de druk die op een spier komt te staan wanneer je een gewicht tilt of duwt.

Hoe zwaarder het gewicht, hoe hoger de mechanische spanning. Hoe meer spiergroei.

Laten we de biceps als voorbeeld nemen.

Waarbij denk je dat de meeste mechanische spanning ontstaat? Bij een bicep curl met een dumbbell van 12 kilo. Of bij een pull up (compound oefening) met een lichaamsgewicht van 75 kilo?

Uiteraard is de mechanische spanning bij de pull up veel hoger.

Compound oefeningen zorgen voor snellere krachttoename

Wat ik je nu ga uitleggen maakt een ENORM verschil in je progressie. Helemaal als je nog niet zo lang traint.

We weten dat er een verband is tussen hoe sterk je bent en je hoeveel spiermassa je hebt.

Dus hoe sterker, hoe meer spiermassa.

Laten we weer de bicep curl als voorbeeld nemen.

Stel dat je je eerste training 3×8 herhalingen kunt maken met maximaal 12 kilo.

Na een aantal maanden trainen doe je je bicep curls 3×8 met maximaal 20 kilo.

Procentueel is dat een flinke toename. Maar qua kilo’s stelt het maar weinig voor.

Vergelijk dat eens met een bent over row.

Daar begin je 3×8 herhalingen misschien met 35 kilo. Na een aantal maanden zit je zomaar op 60 tot 70 kilo.

In procenten is de progressie hetzelfde. Maar het aantal kilo’s is 3-4 keer zo hoog.

Als ik dus moest kiezen tussen een bent over row en een bicep curl zou ik altijd kiezen voor een bent over row.

Waarom?

  • meer mechanische spanning = meer spiergroei.
  • meer spiergroepen die tegelijk groeien = nog meer spiergroei.

Wat zijn de beste compound oefeningen voor spiergroei?

Eigenlijk zijn alle compound oefeningen erg geschikt om spiermassa op te bouwen. Zolang je maar regelmatig gewicht blijft toevoegen.

Compound oefeningen die regelmatig in mijn trainingsschema terugkomen kun je zien in de onderstaande video’s.

Squat

Spiergroepen: benen (hamstrings, bilspieren & quadriceps & kuiten)

Front squat

Spiergroepen: benen (hamstrings, bilspieren & quadriceps & kuiten)

Bench press

Spiergroepen: borst, schouders, triceps

Incline bench press

Spiergroepen: borst, schouders, triceps

Deadlift

Spiergroepen: hamstrings, bilspieren, rug, schouders

Romanian deadlift

Spiergroepen: hamstrings, bilspieren, rug, schouders

Stiff legged deadlift

Spiergroepen: hamstrings, bilspieren, rug, schouders

Bent over barbell row

Spiergroepen: rug, biceps

Inverted row

Spiergroepen: rug, biceps

Pull up

Spiergroepen: rug, biceps

Overhead press

Spiergroepen: schouders, borst, triceps

Hip trust

Spiergroepen: billen, hamstrings

Zijn compound oefeningen beter dan isolatie oefeningen?

Het grootste gedeelte van je training zou uit compound oefeningen moeten bestaan als je je kracht en spiergroei wil maximaliseren.

Dat wil niet zeggen dat isolatie oefeningen nutteloos zijn.

Ik zeg altijd, dat als je een spier zo goed mogelijk wilt laten groeien 80% van de trainingsbelasting uit compound oefeningen zou moeten komen. Hierbij focus je op kracht en progressive overload door het gewicht regelmatig te verzwaren.

20% van je training kun je indelen met isolatie oefeningen.

Natuurlijk is dit maar een indicatie.

Hoeveel sets compound oefeningen?

In dit artikel van Menno Henselmans kun je lezen dat er spiergroei plaats vind bij 10 tot 30 sets per week.

Brad Schoenfeld gaat met 35 sets per spiergroep per week nog iets verder.

Hoeveel sets je precies moet maken is wetenschappelijk nog niet helemaal duidelijk.

Tot op zekere hoogte zorgt meer volume (sets x reps) voor meer spiergroei.

Meer is in dit geval dus beter.

Hoeveel herhalingen bij compound oefeningen?

Hier kan ik apart artikel (of zelfs een boek) over schrijven. Dus dit is een hele korte versie van het antwoord op deze vraag.

Je spieren groeien het best bij een variatie aan herhalingen. Een voorbeeld wanneer je drie keer per week squat is:

Training 1: 3×3-5

Training 2: 3×8-10

Training 3: 2×12-15

Voeg (als dat lukt) iedere training extra gewicht toe.

Conclusie over compound oefeningen

Compound oefeningen worden onderschat door het grote publiek. Ze zijn een geweldige manier om sterker en gespierder te worden.

De tips die ik je wil meegeven zijn:

  • Blijf geleidelijk gewicht toevoegen aan je compound oefeningen
  • Maak 10 tot 35 sets per spiergroep per week (compound + isolatie)
  • Varieer in het aantal herhalingen dat je per training maakt

Succes!

Als je dit artikel nuttig voor je was zou ik het heel cool vinden als je hieronder een korte reactie zou willen achterlaten.

Over de schrijver

Oprichter van Dutch Fitness & Combat. Ik ben geen guru, wel gek op trainen.

Reactie plaatsen

Wij gebruiken cookies