Buikspieroefeningen | de keiharde waarheid over jouw buikspieren
arrow_drop_up arrow_drop_down
17 januari 2019 

Buikspieroefeningen | de keiharde waarheid over jouw buikspieren

Ik ben het zat dat er zo veel mensen voor de gek worden gehouden over buikspieroefeningen. Er worden te veel fabels verspreid over buikspieroefeningen en het zichtbaar maken van je buikspieren.De media vertelt allerlei onzin over hoe je nu aan die mysterieuze blokken zou komen.

 Dat gaat NU veranderen. In dit artikel geef ik je de keiharde waarheid over jouw sixpack.
Hoe dan?
Let’s ‘crunch’ some facts!
buikspieroefeningen dfc

(Een schaamteloze selfie als bewijs dat ik weet waar ik over praat 🙂 )

Buikspieroefeningen voor een strakkere buik?

Het belangrijkste onderdeel van je buikspieren zichtbaar maken is je vetpercentage.

Je kan een enorm sterke, gespierde hebben. Maar met een laag vet eroverheen zul je je buikspieren nooit zien.

Buikspieroefeningen hebben dan nauwelijks tot geen zin.

Iedereen heeft buikspieren, maar de meeste mensen zullen ze door een te hoog vetpercentage nooit echt te zien krijgen.

De mythe van plaatselijk vet verbranden

De vraag die iedereen beantwoordt wilt hebben is: ‘kunnen we gericht het vet op onze buik verbranden’?

Is het überhaupt mogelijk om op specifieke plekken van ons lichaam zoals onze buik, benen of armen vet te verbranden?

Ondanks het feit dat er in Nederland nog steeds een aantal organisaties en personen zijn die tijdens hun trainingen en in hun mailings roepen dat plaatselijk vet verbranden mogelijk is, blijkt dit helaas onjuist.

Het lichaam heeft daarnaast standaard de neiging om het vet op de buik als laatste te laten verdwijnen.

We zien in de praktijk ook duidelijk dat als we afvallen, we dit vaak eerst zien op ons bovenlichaam en in ons gezicht.

Des te verder van je belangrijkste organen, des te makkelijker je lichaam de vetmassa laat dalen.

Je weet dit uit eigen ervaring waarschijnlijk ook goed…

Als je afvalt merk je dat het buikvet (zeker het vet op je onderste buikspieren) en vet op de bovenbenen vaak als laatste verdwijnt.

De eindeloze reeksen buikspieroefeningen  en speciale ‘wondermiddelen’ gaan hier ook niks aan veranderen: plaatselijk vet verbranden bestaat niet.

Het zou heel fijn zijn, maar zo werkt het lichaam helaas niet.

De enige oplossing is dus het verlagen van je vet percentage.

Maar hoe doe je dit precies?

Om dit te realiseren zul je een negatieve energiebalans moeten creëren. Dit doe je door minder energie (calorieën) binnen te krijgen, dan je verbrand.

Op deze manier zal je vetpercentage gaan verlagen en zal die gewilde buik vanzelf tevoorschijn komen.

Hierover meer verder in dit artikel.

Buikspieren zichtbaar krijgen door buikspieroefeningen: noodzakelijk of onzin?

Nu we vast hebben gesteld dat het verlagen van je vetpercentage cruciaal is, rest ons de vraag of buikspieroefeningen essentieel zijn.

Voor het zichtbaar maken van de buikspieren zijn buikspieroefeningen absoluut niet noodzakelijk.

Hierbij ga ik er vanuit dat er verder een solide trainingsschema gebruikt wordt, waarbij er sprake is van zware been training en andere oefeningen waarbij stabilisatie essentieel is.

Oefeningen als de squat en deadlift zijn eigenlijk ook buikspieroefeningen doordat de buikspieren hard moeten werken om je lichaam stabiel te houden.

Ook oefeningen als een overhead press, of bijvoorbeeld een lunge, trainen de buikspieren op deze manier.

buikspieroefeningen compound

Traditionele buikspieroefeningen in de vorm van crunches en sit-ups voegen vrij weinig toe voor hypertrofie(spiergroei).

Buikspieroefeningen zullen dus ook niet zorgen voor vetverbranding op je buik.

De reden dat buikspieroefeningen je buikspieren nauwelijks laten groeien is omdat er minder androgeen receptoren in de buikspieren aanwezig zijn.

Dit zijn receptoreiwitten die ervoor zorgen dat testosteron op meer spiercellen kan aanhaken om zijn spieropbouwende werk te verrichten.

Tenzij je AAS (anabolen androgene steroïden) gebruikt, heeft het vrij weinig zin om buikspieroefeningen te doen om voor hypertrofie te trainen.

Welke buikspieroefeningen hebben wel zin

Als het direct trainen van je buikspieren weinig zin heeft voor hypertrofie, moeten we dan buikspiertraining helemaal weg laten?

Absoluut niet.

Buikspieroefeningen in de vorm van ‘core training’ is namelijk erg nuttig.

Met de core wordt er de buikspieren en de grote rugspieren bedoeld.

De core betreft het centrum van je lichaam, met als functie stabiliteit en het overbrengen van kracht.

Het is een soort inwendige koker, die je wervels en organen beschermt.

Zo zorgt je core ervoor dat je niet omvalt als je met een boodschappen tas loopt.  Of dat je niet in elkaar klapt als je squat.

Maar ook dat je romp stijf blijft bij het werpen van een bal.

Een sterke core is essentieel voor de gezondheid en zal ook veel blessures en pijntjes voorkomen.

Anatomie van de buikspieren

Die buikspieren bestaan uit vier spieren, die om een deel van de buikholte (abdomen) lopen. Namelijk:

  • Musculus Rectus Abdominis (rechte buikspier)
  • Musculus Obliquus Externus Abdominus (buitenste schuine buikspier)
  • Musculus Obliquus Internus Abdominus (binnenste schuine buikspier)
  • Musculus Transversus abdominis (dwarse buikspier)

Heb jij een 6-pack of een 8-pack?

De M. Rectus Abdominis is wat mensen als de 6-pack bestempelen.

Dit is een ‘meerbuikige’ spier, door de tussenpezen die deze heeft. Dit kunnen er 3 of 4 zijn, wat tevens bepaalt of je een 6-pack of 8-pack hebt.

buikspieren anatomieHet aantal tussenpezen is genetisch bepaald en kan dus niet veranderd worden.

Hoe graag men ook meer blokken zou willen, of de vorm van hun rechte buikspier zou willen veranderen: dit kan helaas niet.

De enige mogelijkheid om verandering te in de vorm van je buikspieren brengen, zou zijn om andere genen te hebben. Tenzij je boeddhist bent ga je dit nooit meer meemaken.

Betekent dat, dat je niet jouw optimale middensectie kan bereiken?

Zeer zeker niet!

Hoe je dat kan doen?

Wat zijn de beste buikspieroefeningen?

Om de core optimaal te trainen, is het belangrijk dat je buikspieroefeningen gebruikt waarbij je de functies van de spieren traint.

Zo zul je gebruik kunnen maken van stabiliteitsoefeningen, zoals bijvoorbeeld een Plank en  een Ab Wheel rollout,  maar ook van oefeningen als Squats, Lunges en Deadlifts.

Daarnaast zijn antirotatie oefeningen zoals Split Stance Cable Chops aanraders.

Hieronder vind je een aantal video’s met uitleg over deze oefeningen.

Een belangrijke opmerking bij alle buikspieroefeningen is dat er gelet wordt op de ademhaling, om zo je diafragma goed aan te spreken.

Je ademhaling is van groot belang bij het activeren van je core.

Je ademhaling zal het verschil maken tussen je buikspieren voelen activeren, of allerlei andere spieren gebruiken om de beweging maken.

Om het makkelijk te houden, kun je het beste gebruik maken van het zogenaamde ‘bracen’. Voor intra abdominale druk.

Hierbij duw je eigenlijk je buik zo hard mogelijk naar buiten en zet je spanning op je buik.

Maak jezelf dus ‘dik’ en houd deze interne druk vast. Hierdoor creëer je een solide basis, waardoor je meer kracht kunt zetten.

Een kort overzicht van een aantal goede buikspieroefeningen, die je naast de basis (squats en deadlifts) kunt toevoegen:

Farmer Walks/Farmer Carries (naast een goede core oefening ook enorm goed voor je grip kracht)

Unilaterale beenoefeningen waarbij je je buikspieren continu moet gebruiken om stabiel te blijven. Denk aan Bulgarian Split Squats, Walking Lunges en Unilateral Romanian Deadlifts

Planks (RKC Planks bij voorkeur boven de reguliere plank. Het is niet de  bedoeling dat je uren kunt blijven planken, het is de bedoeling dat je zoveel mogelijk spanning creëert. 10 seconden zou in principe al voldoende moeten zijn!)

Reverse Crunch

Wide Stance Anti-Rotation Chop

Split Stance Cable Chop

Zoals gezegd voegen compound oefeningen zoals een Overhead Press ook veel toe!

Baseer de keuze van je oefeningen dus ook eens op wat je er, naast de bedoelde spiergroep nog meer mee kunt trainen!

Eindeloos crunches en sit-ups doen gaat je in ieder geval niet helpen bij het bereiken van je buikspierdoelen, helaas.

Hoe krijg ik dan wél mijn buikspieren zichtbaar?

Je weet nu dat buikspieroefeningen niet de manier zijn om een strakke platte te buik te realiseren.

Buikspieroefeningen gaan er al helemaal niet voor zorgen dat jij een sixpack krijgt.

Het zal flauw zijn als ik je alleen zou vertel wat je NIET moet doen.

Daarom zal ik je nu precies uitleggen wat je WEL zou moeten doen voor zichtbare buikspieren.

Voor een strakke buik en zichtbare buikspieren zal je je vetpercentage moeten verlagen.

Daarvoor moet je eerst weten wat de energiebalans is…

Je moet minder calorieen eten dan je verbruikt

De energiebalans bepaalt of er lichaamsgewicht wordt toegevoegd of dat er lichaamsgewicht wordt verloren.

Als je in gewicht wilt afnemen zou je minder calorieen moeten eten dan je dagelijks verbruikt.

Als je in gewicht wilt toenemen zou je meer calorieen moeten eten dan je dagelijks verbruikt.

Dit net als de zwaartekracht een natuurwet.

Maakt het uit wat je eet?

Een calorie is een meeteenheid van warmte. Een calorie is en blijft dus inderdaad altijd een calorie.

In dat opzicht maakt het dus niet uit wat je eet. Zolang je maar minder calorieen binnen krijgt dan je dagelijks verbruikt.

De vraag die je eigenlijk wil stellen is: zijn calorieen uit vet, eiwit en koolhydraten hetzelfde?

Dit zijn uiteraard verschillende stoffen met elk hun eigen uitwerking op het menselijk lichaam.

Maar dit heeft geen betrekking op de energetische waarde (hoeveelheid energie) van een calorie op zich.

Twee verschillende discussies dus.

Als we het over optimale gezondheid hebben, dan maakt het wel degelijk uit wát je precies eet.

Ons lichaam heeft micronutriënten (vitamines en mineralen) nodig om te functioneren.

Onbewerkte, ‘natuurlijke’ voedingsmiddelen zijn meestal de beste bronnen van micronutriënten. Als je eenmaal genoeg micronutriënten binnengekregen hebt, heeft het geen voordeel om daar nóg meer van binnen te krijgen.

De rest van je voeding kan je dan aanvullen met voedingsmiddelen naar keuze. Het maakt daarbij weinig uit of die voedingsmiddelen veel of weinig micronutriënten bevatten.

Sommige mensen hebben hier hun twijfels bij.

Ze denken dat het bij hun lichaam anders werkt. Bijvoorbeeld dat ze aan kunnen komen terwijl ze ’echt heel weinig eten’.

”Ja maar ik eet echt bijna niks en ik val toch niet af”

Het probleem hiermee is dat veel mensen hun eigen conclusies verbinden aan hun ervaringen in het dagelijks leven.

Deze ervaringen blijken in de praktijk helaas notoir onbetrouwbaar (hoe hard dat ook klinkt).

Het objectief bijhouden van ons gewicht, eetgedrag en energieverbruik (zelfrapportage) blijkt voor bijna iedereen bijna onmogelijk.

Daarom is het fijn dat we een leidraad als de energiebalans hebben die ons duidelijkheid verschaft.

Een goed voorbeeld van de onbetrouwbaarheid van zelfrapportage  is dit filmpje waarin mensen worden gevolgd die zeggen niet af te vallen ondanks dat ze echt heel weinig eten.

De bovenstaande video laat zien dat we er onbewust en vaak per ongeluk maken we er een potje van. Ondanks dat we de beste intenties hebben.

Fabels over het zichtbaar maken van je buikspieren

Als we meer energie innemen dan we verbruiken, komen we aan. Dit noem je een positieve energiebalans.

Als we meer energie verbruiken dan innemen, vallen we af (negatieve energiebalans).

De energiebalans is leidend.

Toch zijn er zelfs professionals, die deze ‘simpele’ natuurwet niet begrijpen.

Een natuurwet is niet zomaar een theorie. Maar juist een principe dat overal in het universum onder alle omstandigheden geldt en nog nooit door iemand weerlegd is.

We moeten dus de energiebalans gaan toepassen als we willen afvallen.

Dit wordt ook beschreven in de richtlijnen van bijna alle diëtisten over de hele wereld, waaronder diëtisten uit Nederland.

Een calorie is een calorie, net als een meter een meter is en een liter een liter.

Hieronder zal ik drie fabels proberen te weerleggen. Deze fabels zouden de energiebalans ontkrachten.

Fabel 1: suiker maakt ons dik

Er wordt gedacht dat suiker ons dik maakt. Mede door de insuline piek die na het consumeren van suiker volgt.

Hiervan is geen sprake als we in een negatieve of stabiele energiebalans zitten.

Koolhydraten worden bij een stabiele of negatieve energiebalans niet meer dan 1-3% omgezet naar triglyceriden (vetzuren).

Hier heb ik meer over geschreven in dit artikel.

Het is belangrijk om te weten dat suikers energie leveren en dat we makkelijk te suiker eten omdat we het lekker vinden en het niet goed verzadigd.

Probeer dus wel je suikerconsumptie te matigen.

Fabel 2: een trage stofwisseling

Veel mensen denken dat de snelheid van de ruststofwisseling vertraagd kan raken door training en diëten.

Hierdoor zouden we zelfs bij hele lage energie innames, nog aankomen in gewicht.

Het klopt dat de snelheid van de ruststofwisseling kan veranderen. Maar in de praktijk gaat dit om een paar procent van het totaal. De TEF (Thermic Effect of Food) kan dan wat hoger worden.

Waarbij een te veel aan energie omgezet wordt in warmte.  Maar het grootste gedeelte wordt gewoon omgezet in lichaamsvet.

Fabel 3: hormonen uit balans

Veel mensen denken dat de hormoonbalans zodanig verstoord kan raken dat we in gewicht zullen aankomen.

Dit zou los staan van de energiebalans.

Hormonen spelen een zeer belangrijke rol in veel lichaamsfuncties en hebben veel invloed op hoe je lichaam er uit ziet.

Maar wat hormonen niet kunnen, is energie laten ontstaan.

Bij een energetisch tekort kunnen we nooit vet aanmaken. Om het simpele feit dat daar energie voor nodig is.

Als er géén sprake is van een overschot aan energie in het lichaam, dan kan er geen verdere vervetting ontstaan.

We kunnen hooguit extra vocht vasthouden of juist verliezen door hormonen. Vocht is ook gewicht, maar geen VETmassa!

Je weet nu dat de energiebalans het leidende mechanisme is bij gewichtsverlies en je weet dat alle calorieën gelijk zijn als het gaat om gewichtsverlies.

De energiebalans toepassen voor zichtbare buikspieren

Je weet nu dat je minder calorieen moet eten dan je verbruikt om je buikspieren zichtbaar te maken.

Daarnaast kun je meer gaan bewegen om extra energie te verbruiken.

Er is meer dan voldoende wetenschappelijke onderbouwing om te verklaren dat we dikker zijn geworden door veranderingen in de energiebalans.

Toch lukt het maar weinig mensen om permanent gewicht te verliezen.

Hoe kan dat toch?

Wat gaat er fout?

Zien we iets over het hoofd?

Diëten voor zichtbare buikspieren

Om een negatieve energiebalans te creëren, beginnen mensen met diëten.
Als je zoekt naar “dieet definitie” via Google, kom je een hoop definities tegen.  Om onduidelijkheden te voorkomen, zal ik aangeven welke definitie ik hanteer voor dieet.

Een dieet is een “Tijdelijke verandering in de voeding met de intentie gewicht te verliezen”.

In alle diëten wordt de negatieve energiebalans toegepast. Maar elk dieet wordt in een ander jasje gestoken.

Zo ontdekten we al eerder dat mensen kunnen afvallen op een dieet bestaande uit koekjes, een McDonalds dieet en een dieet van Twinkies en Doritos.

Dat het geen gezonde keuze is, is een ander verhaal. Ik raad het in ieder geval niemand aan om een van bovenstaande diëten te volgen.

Diëten is vaak een tijdelijke oplossing voor een permanent probleem.

Ik heb verschillende diëten voor het gemak verdeelt in drie verschillende categorieën.

Crash diëten

Crash-diëten zijn diëten waarbij in korte tijd heel weinig energie wordt ingenomen.

Dit wordt op meerdere manieren verkocht, maar in elk crash dieet wordt er een zeer lage calorie inname toegepast.

Soms tot maar 800 kcal per dag.

Na het volgen van een crashdieet vallen veel mensen terug in hun oude voedingspatroon. Wanneer dat gebeurt is per situatie verschillend.

Dat betekent dat ze weer even veel energie binnen krijgen als dat ze kregen voor het diëten.

Het verschil is, dat de energiebalans nu nog lager ligt dan voorheen. Sommige mensen worden uiteindelijk juist zwaarder na een crashdieet.

Een crashdieet is op (zeer) korte termijn een oplossing als we gewicht willen verliezen. Maar op lange termijn kan het het afslank proces nog lastiger maken.

Een andere reden waarom crashdiëten niet de beste oplossing zijn, zijn de gezondheidsrisico’s zoals hoofdpijn en duizeligheid.

Commerciële dieten

Ook grote, commerciële, onpersoonlijke en gestandaardiseerde diëten, hebben allemaal de energiebalans verpakt in een ander jasje.

Minder eten.

Minder vaak eten.

Bepaalde voedingsmiddelen niet meer eten.

Nutriënten verbieden.

Ze leiden allemaal tot een negatieve energiebalans en daarom werken ze op korte termijn.

Op lange termijn, zijn er maar heel weinig mensen die zo’n dieet volhouden.

Geen effectieve oplossing dus.

Flexibel voeden

Persoonlijk ben ik groot voorstander van ‘flexible dieting’. Waarbij er geen sprake is van verboden nutriënten of extra regels.

Kort samengevat bepaal je alleen het aantal calorieen en de verhoudingen van je macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten).

Je basis bestaat uit hoogwaardige, het liefst onbewerkte voedingsmiddelen en mag worden aangevuld met 10-20% van je kcal behoefte uit voedingsmiddelen die je gewoon lekker vindt.

Zo behaal je je kcal inname, macro doelen, micro doelen, kun je in zekere mate blijven leven zoals je dat gewend bent en hoef je geen dure producten aan te schaffen.

Ideaal!

buikspieren nick

Het is bekend dat het beste dieet het dieet is dat je het best kunt volhouden.

Met flexibel voeden heb je discipline nodig. Maar hoef je de minst grote veranderingen in je leefstijl toe te passen.

Onthoud; het is geen vrijbrief om ondoordacht te eten wat je wilt.

Discipline is vooral in het begin hard nodig!

Hoe bepaal je je kcal behoefte en je benodigde verhoudingen? Dát gaan we nu verder uitwerken!

Hoeveel calorieen mag je eten voor zichtbare buikspieren?

Het energieverbruik van een sporter in rust (REE) kunnen we het makkelijkst en meest nauwkeurig schatten met de “spijker-hoven” formule.

De formule is als volgt:

REE (kcal/d) = (11,797 x gewicht) + (6,487 x lengte [cm]) – (5,180 x leeftijd) + (186,017 x geslacht [man=1, vrouw=0]) – 139,444

Ook kun je andere formules gebruiken om je ruststofwisseling te schatten zoals 33 kcal maal je lichaamsgewicht voor mannen en 30 kcal maal je lichaamsgewicht voor vrouwen.

Al deze formules kunnen een handvat bieden om met gewichtsverlies te beginnen.

Onthoud dat formules een schatting blijven. Dus in werkelijkheid een onjuiste weergave kunnen geven van je energiebehoefte.

De basis van de invulling van een voedingspatroon (dieet)

Nu we weten op hoeveel calorieën ons onderhoud ongeveer ligt gaan we een tekort aan calorieën creëren want we willen natuurlijk nog steeds ons buikvet laten verdwijnen.

Je calorisch tekort is afhankelijk van je trainingservaring en lichaamssamenstelling:

  • Overgewicht → 50% tekort
  • Beginner → 40% tekort
  • Intermediate → 20% tekort
  • Advanced → 5% tekort

Nu gaan we onze caloriebehoefte invullen met onze ‘macro’s (macronutriënten), oftewel eiwit, vetten en koolhydraten.

Hier ook weer een gemiddelde, persoonlijke voorkeuren zijn hier niet in meegenomen.

Eiwit: 2g per kilo lichaamsgewicht.
Vet:  1g per kilo lichaamsgewicht.
Koolhydraten: vul de overgebleven calorieën in met koolhydraten.

Onthoud:
1g eiwit = 4kcal.
1g koolhydraten = 4kcal.
1g vet = 9kcal.
(1g alcohol = 7kcal.)

Voorbeeld: Man van 24 jaar.
Gewicht: 80kilo.
Onderhoud van 3000kcal.
Doel: Wilt afvallen om zijn sixpack zichtbaar te maken.
Creëert een tekort van 500kcal.

2500kcal. om in te vullen met eiwit, vet en koolhydraten.
Eiwit: 2g per kilo lichaamsgewicht = 160g.  —–> 640kcal.
Vet: 1g per kilo kichaamsgewicht = 80g.    —–> 720kcal.    Totaal 1360kcal. dus 1140kcal over.
Koolhydraten: Nog 1140kcal.   = 285g.

Calorieën tellen

Nu je weet hoeveel kcal je ongeveer nodig hebt om om je buikspieren zichtbaar te maken moet je bijhouden hoeveel kcal je binnenkrijgt.

Een veel voorkomende strategie om af te vallen is het bijhouden van een gewichts- en voedingsdagboek.

Dit kan met een app als My Fitness Pal

Het idee dat we calorieen moeten tellen klinkt misschien makkelijk. Maar is voor weinig mensen lang vol te houden.

Het kost soms veel moeite. Mensen uit je omgeving hebben er kritiek op.

Calorieën tellen lijkt  na een poosje voor jou misschien geen goede oplossing.

Maar dat is het wel.

Als je het slim aanpakt.

Door een paar weken bij te houden wat je word je bewuster worden van wat je eet. Ook in het weekend

Je ziet:

  • Hoeveel calorieen je maaltijden bevatten
  • Welke voedingsmiddelen veel koolhydraten, veel vetten of juist veel eiwitten bevatten
  • In welke hoeveelheden je moet eten om voldoende energie binnen te krijgen.

Probeer zo nauwkeurig mogelijk te zijn in het bijhouden van je dagboek.

Het vergeten van twee boterhammen met kaas kan je al gauw 300 kcal schelen, die op de weegschaal niet vergeten worden!

Er is voldoende bewijslast om aan te nemen dat het gebruik maken van een dagboek kan helpen met afvallen.

Hoe meer er gebruik word gemaakt van een dagboek, hoe meer resultaat wordt geboekt. Hoe frequent men een voedingsdagboek moet bijhouden voor optimale resultaten is nog niet duidelijk.

Uit de literatuur ook blijkt het bijhouden van een dagboek op lange termijn moeilijk vol te houden; het is daarom mogelijk een handige tool om bewuster te worden van de caloriedichtheid van voedingsmiddelen die we vaak eten.

Het vergeten van twee boterhammen met kaas kan je al gauw 300 kcal schelen, die op de weegschaal niet vergeten worden!

Tip: Vul nog voor je gaat eten in hoeveel je eet, zodat je nauwkeurig kunt zijn in het invullen.

Het fenomeen “backfiling”, waarbij men achteraf invult, kan leiden tot het vergeten van volledige maaltijden; en calorieën. Calorieën die op de weegschaal wél tellen.

sixpack op strand

Val je niet af terwijl je minder eet?

Verlaag dan je energie inname of verhoog je energie verbruik met 100-200 kcal per maand.

Op het moment dat je afvalt, hoef je je inname niet meer te verlagen.

Blijf geen calorieen tellen

Neem jezelf vooral niet voor om op de lange termijn kilocalorieën te gaan tellen.

Er zijn namelijk een groot aantal redenen te bedenken waarom OP LANGE TERMIJN calorieën tellen helemaal niet effectief is.

Allereerst is je dagelijkse energiebehoefte een schatting.

Je zou in de praktijk makkelijk meer calorieën nodig kunnen hebben om een stabiele energiebalans te creëren, dan dat er uit de formules komt.

Ten tweede zijn de gegevens op labels van voedingsmiddelen vaak niet correct. Dit komt onder andere door verschillen in grootte van een voedingssoort.

Denk maar aan het verschil in grootte tussen twee appels.

Er kunnen verschillen bestaan tussen de voedingswaarden van een oogst tijdens jaar A ten opzichte van jaar B.

Ten derde is het vaak niet mogelijk te wegen hoeveel gram je van een voedingsmiddel binnenkrijgt.

Je bent dus altijd grove schattingen aan het maken.

De vierde en laatste reden om het calorieën tellen hooguit een paar weken te proberen, is dat het een tijdrovende bezigheid is.

Zelfs al ben je nog zo snel geworden in het invoeren.

Het is een kwestie van schattingen maken, dus zorg vooral dat je daar heel goed in wordt!

Training combineren met aangepaste voeding voor het beste resultaat

De afvallers die meer rekenen op het verhogen van de fysieke activiteit dan voedingsrestrictie, zullen naar verwachting op de lange termijn meer succes hebben bij het verliezen van lichaamsgewicht (Hill, 2006).

Het advies is dus krachttraining (nee, geen crunches 🙂 ) te combineren met aangepaste voeding.

In welke vorm je krachttraining doet, is vooral afhankelijk van je persoonlijke voorkeur.

Praktische adviezen voor zichtbare buikspieren

Het belangrijkste advies: pas je voeding aan op basis van je voortgang. Houd je eiwitten relatief hoog in verband met verzadiging en spieropbouw.

Hoe pas ik dit toe?

Tijdens je observatie weken (de weken waarin je je voedingsdagboek bijhoudt) kom je er achter in welke voedingsmiddelen vooral koolhydraten, vetten of juist eiwitten zitten.

Om te voldoen aan de juiste verhoudingen zul je dus voortaan van het ene voedingsmiddel meer moeten eten en van het andere wat minder.

Jij bent je eigen voedingsdeskundige!

Je zult wellicht nog minder kcal of juist wat meer mogen eten om af te vallen.

Onthou dat er veel redenen zijn waarom je kcal behoefte onjuist is ingeschat of dat je inname of verbruik verkeerd wordt berekent.

Het calorieën tellen moet dus uiteindelijk leiden tot aangepast eetgedrag.

Ben je al afgevallen?

Als je al een tijdje bezig bent, zal het adaptieve component van ons lichaam een rol spelen op onze ruststofwisseling.

Dit betekent dat naarmate je minder weegt, de energiebalans verlaagd.

Probeer daarom je inname om de paar weken met 100-200 kcal te verlagen, tot dat je op gewenst gewicht bent.

Voorbeelden van wat ik eet kun je zien in deze video:

Conclusie: hoe krijg ik zichtbare buikspieren

Diëten werken vaak op korte termijn omdat je je eigen voedingspatroon compleet omgooit en je een negatieve energiebalans creëert.

Maar jij wilt je buikspieren niet maar een paar weken zichtbaar.

De kans dat je terugvalt in je oude, dikmakende voedingspatroon is groot.

Daarom lijkt diëten niet de oplossing op lange termijn.

Om op lange termijn gewicht te verliezen zodat je buikspieren zichtbaar worden, is het verstandiger om aanpassingen te maken in je eigen, vertrouwde voedingspatroon.

Je verandert je voeding en begint met krachttraining.

De kilo’s zullen eraf vliegen en zolang jij deze leefstijl veranderingen eigen maakt, zul je nooit meer terugvallen.

Hello sixpack!

Als je dit artikel nuttig voor je was zou ik het heel cool vinden als je hieronder een korte reactie zou willen achterlaten.

Over de schrijver

Oprichter van Dutch Fitness & Combat. Ik ben geen guru, wel gek op trainen.

Esther

Door

Esther

op 21 January 2019

Goed artikel. En toch zou ik meer willen weten over de ruststofwisseling bij vrouwelijke ultra-atleten/marathonlopers rondom de overgang. In mijn ogen worstelen veel dames daarmee en worden ze (iets) zwaarder ondanks gelijke voedingsinname (vaak strak afgemeten) en aantal trainingskilometers per week. Zijn daar onderzoeken naar gedaan?

Nick

Door

Nick

op 21 January 2019

Bedankt voor je compliment. De ruststofwisseling zakt naar mijn weten (in beperkte mate) als je ouder wordt (en dus o.a. spiermassa verliest en minder beweegt). Overigens vrij makkelijk tegen te gaan door de calorie inname iets te verlagen.

Ryon

Door

Ryon

op 24 January 2019

Eindelijk een artikel waar ik iets aan het 👍🏼💪🏼💪🏼

Nick

Door

Nick

op 25 January 2019

Goed om te lezen dat je wat aan het artikel hebt gehad Ryon.

Alex Bol

Door

Alex Bol

op 10 February 2019

Goed artikel. Heel nuttig en leerzaam!

Nick

Door

Nick

op 11 February 2019

Bedankt voor je compliment Alex. Leuk dat je even de moeite neemt om een bericht achter te laten!

Danny

Door

Danny

op 7 March 2019

Goed artikel :) veel goede tips

Nick

Door

Nick

op 29 April 2019

Dankjewel Danny.

Felix

Door

Felix

op 27 April 2019

Interessant en informatief artikel. Bedankt !

Nick

Door

Nick

op 29 April 2019

Goed om te lezen Felix. Bedankt!

Reactie plaatsen

Wij gebruiken cookies