Borstspieren trainen | 5 geavanceerde tips voor een gespierde borst
Borstspieren trainen | 5 geavanceerde tips voor een gespierde borst
14 januari 2019 

Borstspieren trainen | 5 geavanceerde tips voor een gespierde borst

Een grote borstkas straalt gezag en dominantie uit. Daarnaast maakt een gespierde borst maakt je als man aantrekkelijker voor het andere geslacht. Maar hoe kun je het best je borstspieren trainen?

Wat zijn de beste oefeningen? Hoe vaak moet je je borst trainen? Hoeveel herhalingen moet je maken? welk gewicht moet je gebruiken?

Allemaal vragen waar je in dit artikel uitgebreid antwoord op krijgt. Mocht je geen zin hebben om alles te lezen, dan staat onderaan het artikel een handig stappenplan voor je klaar. 

borst trainen

Borstspieren trainen, hoe doe je dat het best?

Je borstspieren trainen voor hypertrofie (spiergroei) gaat aan de hand van drie mechanismen. Als je gebruik maakt van deze drie mechanismen til je je training naar een véél hoger niveau en boek je snellere resultaten.

1. Mechanische spanning

2. Metabolische stress

3. Spierbeschadiging

Hieronder leg ik deze mechanismen op een eenvoudige manier uit zodat je precies snapt wat de theorie is achter een goede borsttraining.

Daarna geef ik concrete tips over hoe je deze principes in de praktijk kunt toepassen zodat je borstspieren trainen voor jou een fluitje van een cent wordt.

Borstspieren trainen met mechanische spanning

Mechanische spanning is de kracht die wordt uitgeoefend per oppervlakte eenheid. In dit geval op een spier.

Door middel van mechanotransductie worden er chemische signalen aan de hersenen doorgegeven.

De hersenen stimuleren vervolgens de anabole processen en reduceren katabole precies (=spiergroei).

Simpelweg betekent dit dat je met zware gewichten moet trainen.

Een van de belangrijkste oefeningen voor de borst is het bankdrukken.

Een goede basis om de borst te stimuleren  tot groei is om deze compound oefening (beweging over meerdere gewrichten) uit te voeren met een hoog gewicht en een laag aantal herhalingen.

Welk gewicht en hoeveel sets en reps dit precies is hangt af van je trainingsschema maar 4 sets van 6-8 herhalingen zijn een goede richtlijn.

Specifiekere richtlijnen geef ik verder in dit artikel.

Bovenste gedeelte van de borstspieren trainen

Regelmatig krijg je oefeningen voorgeschoteld waarmee je de binnenkant van je borst zou kunnen trainen.

Dit is fysiologisch gezien onmogelijk. Zoals je ziet in de onderstaande afbeelding lopen de spiervezels van de borst over de breedte van het lichaam.

bovenkant borst trainenHet is onmogelijk om alleen de binnenste helft van een spiervezel te trainen.

Sorry.

Wat wel kan is tijdens je training de nadruk leggen op de onderkant of de bovenkant bij het borstspieren trainen.

Dit kun je bereiken door de hoek waarin je traint aan te passen. Wanneer je bij het bankdrukken het bankje schuin omhoog plaats (incline bench press) benadruk je meer de bovenkant van je borst.

Plaats je het bankje schuin naar beneden (decline bench press) dan benadruk je meer de onderkant van de borstspier.

Borstspieren trainen met metabolische stress

Een hele effectieve manier om je borstspieren te trainen is het aanvullen van je compound oefeningen met isolatie oefeningen.

Isolatie oefeningen zijn oefeningen waarbij slechts één gewricht en spiergroep wordt getraind.

Het combineren van compound en isolatie heeft twee voordelen. Ten eerste zorgen de meeste compound oefeningen niet voor een optimale stimulatie van alle spiervezels.

Ten tweede zijn isolatie oefeningen zeer geschikt voor het creëren van zogenaamde metabolisch stress.

Metabolische stress is eigenlijk het trainen voor de ‘pomp’. Dit is het gevoel dat je spieren tijdens de training zijn opgezwollen van het bloed en branderig aanvoelen.

Metabolische stress is zoals beschreven in de inleiding één van de drie belangrijkste mechanismen die zorgen voor spiergroei. Vanzelfsprekend dat je hier naar zoekt tijdens je training.

Metabolische stress ontstaat wanneer je tijdens de training een constante spanning op je borstspieren houdt.

De Baysian Fly (deze oefening beschrijven we uitgebreid in het filmpje verderop in dit artikel) is een uitstekende manier om dit te realiseren.

‘Beschadig’ je borstspieren door je te concentreren op de excentrische fase

Wanneer je traint ontstaan er hele kleine scheurtjes in je spier. Grofweg zou je dit spierpijn kunnen noemen.

Té veel spierpijn (scheurtjes) is niet wenselijk. Specialisten als Brad Schoenfield vermoeden dat er een soort ‘sweet spot’ van spierpijn is waarbij je maximaal groeit.

Waar deze sweet spot precies ligt is vanaf afstand niet te bepalen en moet vooral worden vastgelegd op basis van ervaring.

Spierbeschadiging wordt vooral veroorzaakt door langzame, negatieve herhalingen (wanneer je bijvoorbeeld bij het bankdrukken de barbell langzaam laat zakken), een vergrootte range of motion en een hoge spierspanning in de gestrekte spier stand.

Het variëren in oefeningen draagt ook bij de aan de spierschade.

Wanneer je een split schema hanteert waarbij je iedere spiergroep slechts één keer per week traint mag je het flink gek maken qua spierbeschadiging.

Je hebt immers een hele week om te herstellen.

Wanneer je een spiergroep meerdere keren per week traint moet je er goed op letten dat er niet té veel spierbeschadiging plaatsvindt.

Je wil een spiergroep niet belasten als je nog spierpijn hebt.

Wat zijn de beste oefeningen voor het borstspieren trainen?

Om de beste oefeningen voor de borst te bepalen maken we gebruik van de 8 principes van oefening selectie.

 Aan de hand van deze 8 principes bepalen we samen wat voor jou de beste oefeningen zijn om een sterke, gespierde borst te ontwikkelen.

1. Limiterende factor

Je traint je borst het effectiefst als het je borstspier is, die de beperkende factor is bij het doen van de oefening. Dit betekent dus dat je borst als eerst uitgeput zou moeten raken.

2. Mate van compound

Meerdere spiergroepen tegelijk trainen is altijd effectiever dan één spiergroep. Het maakt je trainer korter, effectiever en het is (vaak) sport specifieker.

Als je naast je borst tegelijk ook nog een je triceps kunt trainen waarom zou je dat dan niet doen?

Compound oefeningen voor je borst zijn vaak beter dan isolatie:

  • verbruiken meer energie
  • besparen tijd
  • functionele kracht

3. Range of motion

Een volledige range of motion van de borstspier betekent een volledige strekking en samentrekking van de borstspier.

Wanneer je je borstspieren traint, streef je altijd naar een volledige range of motion (ROM). Hoe groter de range of motion hoe beter.

Je bouwt dan meer kracht op, je borstspier groeit sneller, je ontwikkelt meer flexibiliteit en er ontstaat minder druk op je aanhechtingen waardoor je minder snel blessures ontwikkelt.

4. Verdeling van de druk op aanhechtingen

Hoe meer druk er op de borstspier komt, hoe minder op de aanhechtingen en gewrichten (zoals de schouders of ellebogen).

Veel druk op de aanhechtingen en gewrichten kan bij sommigen voor blessures zorgen. Als je je borst voornamelijk met compound oefeningen traint is er minder druk op de aanhechtingen en en gewrichten omdat de druk over meerdere gewrichten wordt verdeeld.

5. Dumbbells, barbells of machines?

Des te minder je je lichaam in een ‘onnatuurlijke’ positie dwingt bij het trainen van je borst, des te beter wordt de borstspier geactiveerd en worden de gewrichten en aanhechtingen belast.

Daarom hebben dumbbells over het algemeen de voorkeur tegenover barbells en barbells de voorkeur tegenover machines.

Dit geldt ook voor oefeningen waarbij je je lichaamsgewicht gebruikt. Als jij tegen een object duwt, en je lichaam beweegt, in plaats van het object (een closed kinetic chain oefening) bepaalt je lichaam welke gewrichten er bewegen.

Dit zorgt weer voor minder druk op de aanhechtingen en de borstspier verricht dus meer werk.

6. dynamische contractie

Borstoefeningen zouden zowel een concentrische, als excentrische fase moeten hebben. Dit zorgt voor de meeste spiergroei. Bij het bankdrukken betekent dit dus dat je het gewicht zowel wegduwt, als geleidelijk laat zakken.

7. Krachtcurve = weerstandscurve

Wanneer je je borst traint over de volledige range of motion zal je merken dat je niet over de gehele range of motion even sterk bent.

Bijvoorbeeld bij de dumbbell fly’s is de oefening helemaal aan het begin, wanneer je armen uitgestrekt zijn het zwaarst.

Maar wanneer de dumbbells zich recht boven je hoofd bevinden is er geen zijwaartse weerstand meer. De krachtcurve komt dus niet overeen met de weerstandscurve.

In een ideale situatie komt de weerstandscurve van de oefening overeen met de krachtcurve van je borstspieren.

8. Microloaden

Het nadeel van veel machines is dat de toename van gewichten in te grote stappen plaatsvindt. Hierdoor kan het moeilijk zijn kleine stappen van progressie meetbaar te maken.

Daarom is het verstandig om de borst te trainen met oefeningen waarbij je kunt microloaden.

Hoe kleiner de hoeveelheid gewicht die je kunt toevoegen (soms maar 100-250 gram) hoe beter.

Stap 1: kies de juiste oefeningen voor het borstspieren trainen

Ik raad je aan om zelf goed na te denken over welke oefeningen het best bij je passen en daarbij de vorige acht principes in acht te nemen.

Oefeningen die ik je in ieder geval kan aanraden zijn:

Bench press

Dumbbell Press
Seated cable fly
Pushup (eventueel met gewicht)

Borstspieren trainen met meer trainingsvolume

Het aller belangrijkst wanneer je een grote gespierde borst wil ontwikkelen is een toename van je totale trainingsvolume over een langere periode.

Je trainingsvolume per training is het aantal sets x aantal reps x trainingsgewicht. Zolang één van deze drie factoren stijgt, stijgt je totale trainingsvolume en boek je dus vooruitgang.

Stap 2: Bepaal hoe vaak je je borst gaat trainen

Zoals bij iedere spiergroep geldt dat hoe meer trainingservaring je hebt, hoe vaker je je borst wekelijks zou kunnen trainen.

De borstspieren bestaan voor een groot deel (gemiddeld zo’n 60%) uit het type 2 spiervezel.

Omdat je borstspieren vooral uit het type 2 spiervezel bestaan hebben ze wat langer rust nodig dan spieren die vooral uit het type 1 spiervezel bestaan (zoals de kuiten).

Als je net begint met trainen kun je al resultaat boeken als je je borst maar één keer per week traint.

Al boek je zeer waarschijnlijk meer resultaat als je je borst twee keer per week traint. Als je meer trainingservaring hebt kun je je borst nog vaker per week trainen.

Theoretisch gezien wel zeven keer per week. Dit is logisch, want hoe langer je traint hoe sneller je herstelt.

Je zoekt naar een optimale trainingsfrequentie. Waar die frequentie precies ligt verschilt per persoon.

  •  Beginner: 1-2 keer per week
  • Ervaren: 2-3 keer per week
  • Zeer ervaren: 4-7 keer per week

Stap 3: Bepaal hoeveel sets je gaat maken bij je borsttraining

Hoe meer trainingservaring je hebt in het trainen van je borst, hoe meer sets per week je zou moeten maken.

Een indicatie voor het optimale aantal sets dat je voor je borst zou moeten maken is:

Beginner: 10-12
Ervaren: 18-20
Zeer ervaren: 20-22

Bovenstaande aantallen zijn slechts een richtlijn.

Het belangrijkste dat je moet beseffen is dat er een toename van het aan sets zou moeten plaatsvinden zodra je meer trainingservaring krijgt.

Hierbij breek je door plateaus en blijft je borst groter en sterker worden.

Stap 4: Bepaal hoeveel herhalingen je gaat maken voor je borstspieren

Het aantal herhalingen dat je zou moeten maken voor een optimale groei van je borst is een vrij complex geheel.

Er zijn vier factoren waar je rekening mee wil houden:

1. Mechanische spanning
2. Metabolische stress
3. Spiervezeltype
4. Trainingservaring

Mechanische spanning
Mechanische spanning is eenvoudig gezegd de druk per vierkante centimeter op spieren en gewrichten.

Een mechanische spanning door krachttraining zorgt ervoor dat je lichaam ‘stofjes’ gaat aanmaken die spiergroei stimuleren.

Mechanische spanning is waarschijnlijk de belangrijkste voorwaarde voor spier.

In de praktijk betekent dit dat je je borst met een een zwaar gewicht en dus een lager aantal herhalingen zou moeten trainen.

Metabolische stress
Opgezette borstspieren verzuring en uitpuilende aderen, oftewel metabolische stress is net als mechanische spanning een belangrijke factor bij de groei van je borstspieren.

Je kent het wel, bijvoorbeeld bij een dropset bankdrukken, of wanneer je bicep curls maakt tot je niet meer kunt.

Metabolische stress ontstaat wanneer je relatief veel herhalingen maakt met een lichter gewicht.

In de praktijk betekent dit dus dat je je borst ook met een lichter gewicht en een hoger aantal herhalingen zou moeten trainen.

Spiervezeltype van je borstspieren
Grofweg bestaan je borstspieren uit twee soorten spiervezeltypen. Type 1 en type 2.

Zoals eerder beschreven bestaan je borstspieren meestal uit meer type 2 spiervezels. Bij het trainen van je borst ligt de focus dus op het stimuleren van het type 2 spiervezel.

Het type 2 spiervezel gebruik je voornamelijk bij een hogere intensiteit (relatief veel gewicht).

Het grootste deel van je borstspiertraining zou dus met een hoog gewicht en een medium/laag aantal herhalingen moeten zijn.

Trainingservaring van je borstspieren
|Hoe meer trainingservaring je hebt hoe hoger de intensiteit zou moeten zijn waarmee je traint. Je intensiteit staat hier voor het percentage van je 1 r.m. waarmee je traint.

Iemand met meer trainingservaring zou dus meer sets met een hoger gewicht moeten maken dan iemand met minde trainingservaring.

Bijvoorbeeld 5×6 in plaats van 3×10.

Dus, hoeveel herhalingen bij het borstspieren trainen?

Er zijn nogal wat factoren waar je rekening mee moet houden.

Mechanische spanning, metabolische stress, spiervezeltype en je trainingservaring.

In de praktijk is dit niet zo heel ingewikkeld als je de volgende richtlijnen aanhoudt:

  1. Doe je compound oefeningen voor de borst met een hoger gewicht en lager aantal herhalingen (mechanische spanning).
  2. Doe je isolatie oefeningen voor de borst met een lager gewicht en een hoger aantal herhalingen (metabolische stress).
  3. Het grootse deel van je borsttraining zou moeten bestaan uit oefeningen waarbij het type 2 spiervezel wordt gestimuleerd (hoog gewicht, medium/weinig herhalingen).
  4. Naarmate je meer trainingservaring krijgt verhoog je je trainingsintensiteit en het aantal sets. Hiervoor kun je de volgende richtlijn van Menno Henselmans hanteren:

Isolatie oefeningen voor je borstspieren

  • Beginner: 60% van 1rm
  • Ervaren: 65% van 1rm
  • Zeer ervaren: 70% van 1rm

Compound oefeningen voor je borstspieren

  • Beginner: 60% van 1rm
  • Ervaren: 80% van 1rm
  • Zeer ervaren: 90% van 1rm

Bodybuilding expert Eric Helms hanteert vergelijkbare richtlijnen:

  • 12,5% high reps (13+)
  • 75% medium reps (6+12)
  • 12.55 low reps (1-5)

Stap 5: Borstspieren trainen met progressiemodel = oneindige gains

Welke oefeningen je ook kiest bij het borstspieren trainen, je resultaat valt of staat met het gebruik van een progressiemodel. Ik hoor je al denken, wat is een progressiemodel?

Dit leg ik altijd met het volgende voorbeeld aan mijn coachingsklanten uit:

‘Als je net begint met trainen kun je bijna iedere training je trainingsgewicht verhogen. Resultaat boeken is nog relatief makkelijk. Maar na verloop van tijd stagneert dit. Je krijgt steeds meer moeite om iedere training met meer gewicht te trainen. Vanaf dit moment wordt een goed progressiemodel belangrijk’.

Via een progressiemodel bepaal je hoe je er voor gaat zorgen dat je totale volume (sets x reps x gewicht) om de lange termijn blijft toenemen.

Lineair progressiemodel: de basis voor progressie

De eenvoudigste vorm van een progressiemodel is het lineaire progressiemodel.

Per periode (per training, per week, per 2 weken of per maand) voeg je een bepaalde hoeveelheid gewicht toe.

Hoe minder trainingservaring je hebt hoe groter de toename zou kunnen zijn, je boekt immers nog snel vooruitgang.

Naarmate je meer trainingservaring krijgt wordt het eerder beschreven microlodabilty steeds belangrijker.

Hoe lager de gewichten die je kunt toevoegen aan een oefening, hoe langer het duurt voor je een plateau bereikt.

Voorbeeld lineair progressiemodel voor de borstpieren:

Bankdrukken:

week 1: 50kg

Week 2: 52kg

week 3: 54kg

Week 4: 56kg

Week 10: 70kg

Week 11: 71kg

Week 12: 72kg

Week 13: 73kg

Let op! Je loopt VEEL minder snel dan tegen een ‘plateau’ aan dan je waarschijnlijk denkt.

Het is helemaal niet gek dat je af en toe een paar weken hetzelfde gewicht moet blijven gebruiken.

Ten eerste zijn wij als mensen geen machines. Ons dagelijks leven (stress. vermoeidheid enz.) hebben invloed op ons prestatievermogen waardoor we soms gewoon minder presteren.

Ten tweede wordt een ‘plateau’ te snel aangewezen als reden van achterblijvende progressie.

Maar ga eens eerlijk bij jezelf na, heb je alle trainingen gegeven wat er in zat? Heb je voldoende geslapen? Was je voeding in orde? Heb je soms extra zware arbeid verricht?

Dit zijn allemaal factoren die kunnen bijdragen aan jouw schijnplateau.

Trainen binnen een rep range

Als het je echt niet meer lukt om regelmatig gewicht toe te voegen kun je gaan werken binnen een rep range. Bijvoorbeeld 4×8 tot 12 herhalingen.

Afhankelijk van je doel van de oefening (mechanische spanning of metabolische stress) kun je kiezen voor 2 soorten progressie:

  1. je verhoogt het gewicht zodra je de eerste set kunt afmaken met 12 herhalingen. Het exacte aantal herhalingen bij de volgende sets probeer je te maximaliseren maar hebben geen invloed meer op je gewichtstoename. Wanneer het je na een gewichtstoename niet meer lukt om 8 herhalingen te maken verlaag je het trainingsgewicht.
  2. je verhoogt het gewicht zodra je 4 sets van 12 herhalingen met hetzelfde gewicht kunt maken.  Zorg er hierbij voor dat je je rustpauzes constant houdt omdat langere rustpauzes voor schijnprogressie kunnen zorgen.

In vijf stappen naar een grote, gespierde borst…

Stap 1: kies de juiste oefeningen voor jou op basis van de 7 principes van oefening selectie

1.Is de borstspier de limiterende factor?
2.Is het compound oefening?
3.Is er sprake van een volledige range of motion?
4 Ligt de druk van het gewicht voornamelijk op de borstspier?
5.Dumbells>barbells>machines
6. Heeft de oefening zowel een concentrische als excentrische fase?
7. Komt de weerstandcurve overeen met de krachtcurve?
8. Kun je de oefening microloaden?

Aanraders zijn:

  • Dumbell press / bench press
  • Seated cable fly
  • Pushup (met gewicht)

Stap 2: bepaal hoe vaak je je borst zou moeten trainen op basis van je trainingservaring

  • Beginner: 1-2 keer per week
  • Ervaren: 2-3 keer per week
  • Zeer ervaren: 4-7 keer per week

Stap 3: bepaal hoeveel sets je zou moeten maken op basis van je trainingservaring

  • Beginner: 10-12
  • Ervaren: 18-20
  • Zeer ervaren: 20-22

Stap 4: Bepaal hoe zwaar je zou moeten trainen op basis van je trainingservaring

Isolatie oefeningen

  • Beginner: 60% van 1rm
  • Ervaren: 65% van 1rm
  • Zeer ervaren: 70% van 1rm

Compound oefeningen

  • Beginner: 60% van 1rm
  • Ervaren: 80% van 1rm
  • Zeer ervaren: 90% van 1rm

Hiervoor kun je ook de richtlijnen van Eric Helms gebruiken:

  • 12,5% high reps (13+)
  • 75% medium reps (6+12)
  • 12.55 low reps (1-5)

Stap 5: ga aan de slag met een lineair progressiemodel of werk binnen een rep range

Kies voor een vast aantal herhalingen en voeg per vaste periode gewicht toe.

Of werk binnen een rep range en voeg gewicht toe wanneer je het maximum van de rep range hebt bereikt

Bonus tip: implementeer super sets in je trainingsschema

Over super sets zouden we een apart artikel kunnen schrijven. Maar we houden het kort en bondig.

Super sets zijn zeer effectief om meer spiermassa op je borst te creëren om de volgende redenen:

1. je train in kortere tijd met meer volume

2. je verlengt de tijd dat een spier onder spanning staat (time under tension)

3. Verschillende oefeningen hebben verschillende weerstand curves (zijn zwaarder aan het begin, midden of eind van de oefening). Het combineren van oefeningen zorgt er dus voor dat ieder deel van de spier op optimale spanning wordt gebracht.

Een zeer effectieve super set is het combineren van dips met pushups. Maar met super sets kun je oneindig variëren.

Hoe je dit allemaal in de praktijk brengt kun je zien in deze video waarin ik mijn borst train.

Als je dit artikel nuttig voor je was zou ik het heel cool vinden als je hieronder een korte reactie zou willen achterlaten.

Over de schrijver

Oprichter van Dutch Fitness & Combat. Ik ben geen guru, wel gek op trainen.

Reactie plaatsen

Wij gebruiken cookies