Wij gebruiken cookies
Wil je een gratis voorbeeld voedingsschema?
Ja graag! >>

Page content

Blood-flow restriction training: geavanceerde ‘truc’ voor meer spiermassa

article content

Blood-flow restriction training: geavanceerde ‘truc’ voor meer spiermassa

Blood-flow Restriction training (ook wel occlusietraining) is een manier van trainen die oorspronkelijk werd ingezet tijdens de revalidatie van patiënten, bijvoorbeeld door fysiotherapeuten. Mensen met blessures worden m.b.v. de BFR-training in staat gesteld om hun spieren te ‘trainen’, zonder de blessure overmatig te belasten. [1]

Door te trainen met een laag gewicht en veel herhalingen kunnen mensen tijdens hun revalidatietraject al vroeg beginnen met het behouden/doen toenemen van hun spiermassa.

Nu vraag je je misschien af: Waarom zou je trainen met een laag gewicht? Waarom gebruiken sporters dit nu, hoe werkt het en wat heb ik hieraan?

Dat zijn terechte vragen. Deze en nog meer gaan we behandelen in dit artikel over blood-flow restriction training.

Door Tristan Hofman

Wat is blood-flow restriction training?

BFR-training is een manier van trainen waarbij je de bloedafvoer (vanuit je aders) van je spier gaat beperken. Let hier goed op, je beperkt alleen de afvoer. Dit is ontzettend belangrijk want de bloedtoevoer (vanuit je slagaders) wil je absoluut niet afknellen!

Je doet dit door een band om je arm of been te doen en deze licht aan te trekken.

Door de beperking van de bloedafvoer stapelen zich afvalstoffen op in je spier die ervoor zorgen dat er een hoge metabolische stress ontstaat. Deze stress zorgt ervoor dat je lichaam een herstelreactie oproept waardoor je spieren gaan groeien. [2]

Waarom zou blood-flow restriction training gebruiken?

De voordelen van BFR-training zijn dat je een sterke herstelreactie kan oproepen zonder dat je hierbij je weefsels (pezen, gewrichten) zwaar hoeft te belasten. [3]

Ook blijkt uit onderzoek dat BFR-training gepaard met normale training een groter trainingseffect kan oproepen. [4]

Hiernaast is het een handig middel om je spieren te blijven trainen als je in een deload-fase zit of wanneer je je spieren niet veel kunt belasten vanwege een blessure.
In het volgende deel van het artikel gaan we dieper in op de werkingsmechanismen van BFR-training.

Hoe werkt blood-flow restriction training?

Wanneer je BFR-training toepast gebeuren er verschillende dingen die ervoor zorgen dat er een grotere herstelreactie wordt opgeroepen. Hieronder zie je de huidige bekende hypotheses.

Restrictie van bloedafvoer

Het hart pompt bloed door slagaders naar je hele lichaam. Dit bloed bevat waardevolle voedingsstoffen voor al je lichaamsweefsels, bijvoorbeeld brandstof, zuurstof en hormonen. De voedingsstoffen worden in je spieren gebruikt en de afvalstoffen van je werkende spier worden weer opgenomen door het bloed. Het bloed gaat dan weer terug naar het hart om nieuwe zuurstof te krijgen en het hele rondje weer opnieuw te maken.

blood-flow restriction training

Wanneer jij je spieren gaat trainen gaat de bloedtoevoer naar die gebieden omhoog om nieuwe zuurstof en brandstof aan te leveren. Dit is de felbegeerde ‘pomp’ die je ziet als je aan het trainen bent.
Het doel van BFR-training is om de bloedafvoer uit je spieren te remmen. Hierdoor hoopt het bloed zich op in je spier. Deze ophoping van bloed zorgt voor het trainingseffect van BFR-training [5] [6] [7]. Dat brengt ons naar de volgende punten waarin we gaan kijken waarom dit effect optreedt:

1. Verhoogde metabolische stress

De ophoop van het bloed in je spieren zorgt er tegelijk voor dat de afvalstoffen zich ook in je spier gaan ophopen. Deze afvalstoffen signaleren jouw lichaam om de spieren te gaan herstellen. Als je deze afvalstoffen dus langer in de spier laat zitten, kunnen ze dit signaal veel langer doorgeven waardoor er een grotere herstelreactie wordt opgeroepen. [8]

Normaalgesproken haal je deze mate van metabolische stress pas als je dicht bij failure komt, waarbij je spier niet meer in staat is om nog een herhaling te doen [9]. Het voordeel van BFR-training is dat je dit effect al behaalt met veel lagere intensiteit.

2. Verhoogde spiergroei-reactie

Je spieren gebruiken bepaalde stoffen om te communiceren of er spierweefsel moet worden afgebroken of dat er spierweefsel moet worden aangemaakt. Deze stoffen heten mTOR voor spieropbouw en Myostatine voor spierafbraak.
Uit onderzoek blijkt dat BFR-training invloed heeft op deze stoffen. Het verhoogt de aanwezigheid van mTOR [10] en het verlaagt de aanwezigheid van Myostatine [11] meer dan bij normale training. Goede omstandigheden voor je spieren om te groeien!

3. Minder zuurstof in de spieren

Je spieren bevatten verschillende soorten spiervezels met elk hun eigen specialiteit. Type I-spiervezels gebruiken veel zuurstof en zijn weinig gevoelig voor spiergroei. Type II spiervezels daarentegen gebruiken weinig zuurstof en zijn zeer gevoelig voor spiergroei.Type II spiervezels zijn dus de spiervezels die je wilt aanzetten tot groei. Normaliter behaal je dit effect pas als je dicht bij failure gaat trainen, dan is er niet genoeg zuurstof meer in de spier en worden de Type II vezels ingeschakeld. Ook wordt het risico op overtraining groter als je vaak tot failure traint. [12]

Met blood-flow restriction training wordt de circulatie van je bloed (en dus ook zuurstof) verminderd waardoor je spieren al een stuk sneller zuurstofgebrek krijgen. Hierdoor worden de Type II-vezels veel sneller ingeschakeld en wordt de belasting op deze vezels dus ook veel groter. Dit zet deze vezels aan om te gaan groeien.

4. Cel zwelling

Tijdens het trainen zwellen je spiercellen. Het bloed dat wordt aangevoerd door je hart wordt opgezogen door je spiercellen om er bijvoorbeeld voedingsstoffen uit te halen.

Tijdens BFR-training vindt er een enorm grote ophoping plaats van bloed. Je spiercellen blijven hierdoor langer gezwollen. Dit lijkt ook een effect te hebben op spiergroei. [12] [13]

Een hoop mooie effecten dus! Meer spiergroei met minder inspanning en dan ook nog eens zulke grote effecten.

Maar na al deze informatie ben je nog niet veel wijzer geworden over het daadwerkelijk toepassen van BFR-training. Dit is het volgende dat we gaan bespreken: Hoe kun je BFR-training integreren in je normale trainingsschema?

Wil je trouwens ook mijn fitness tips ontvangen via Facebook? Klik dan hier.

 Hoe kan ik blood-flow restriction training toepassen?

Knee Wraps

Allereerst heb je iets nodig waarmee je je spier veilig en gecontroleerd kan afknellen. Medische professionals gebruiken hiervoor dure apparaten die de bloeddruk kunnen meten zodat je precies ziet hoeveel knelling er plaatsvindt. [14]

De gemiddelde sporter beschikt echter niet over zulke apparatuur dus er is gekeken naar een goed alternatief. Uit onderzoek blijkt dat met knee wraps vergelijkbare resultaten behaald kunnen worden. [15]

Omdat je niet precies kan zien hoe veel je afknelt, is het belangrijk om de wrap niet te strak te doen. Een goede techniek om dit te voorkomen is om de strakheid op een schaal van 0-10 te bekijken, waarop 10 het strakst is dat je hem kan vastmaken. Het ideale niveau ligt dan rond 6 of 7 van de 10. Hier geldt wel, beter te los dan te strak! [16]

De plaatsing van de wraps is van belang voor het veilig uitvoeren van de oefening. De juiste plaatsing op je arm is zo hoog mogelijk op je biceps. De plaatsing op je been is hoog in je lies, met de band net onder je bil.

Hoe zwaar moet je trainen bij  blood-flow restriction training?

Bij BFR-training werk je met gewichten die ongeveer 20-30% van je 1RM zijn. Dit is een heel stuk minder dan wat je tijdens een normale training zou gebruiken. Wanneer je een setje van 8-12 herhaling doet, gebruik je namelijk al snel 75-85% van je 1RM!

De kracht van de BFR-training ligt hem dan ook niet in de intensiteit. Het effect van BFR-training behaal je door veel herhalingen te maken, ongeveer 80 in totaal [17]. Door veel herhalingen te maken stimuleer je je lichaam om meer bloed naar je spieren te pompen. Hierdoor wordt de ophoping van bloed gestimuleerd, met alle effecten van dien.

Om tot deze 80 herhalingen te komen is de huidige aanbeveling 4 setjes van 30,15,15,15 herhalingen. Tussen elke set rust je 30 seconden. [17]

Hoe vaak moet je  blood-flow restriction training toepassen?

BFR-training is dus weinig belastend op de weefsels. Toch moet je ook met BFR-training gedoseerd te werk gaan. Je lichaam moet nog steeds herstellen van de trainingsprikkel die je toegediend hebt.

Voor optimale resultaten wordt aangeraden om maximaal 3x per week BFR-training toe te voegen aan je normale training, bij voorkeur aan het eind van je training.

Is  blood-flow restriction training te mooi om waar te zijn?

Wanneer je BFR-training slim inzet kan het een waardevolle toevoeging zijn aan je trainingsschema. Het is een veelzijdige techniek die veelbelovende resultaten laat zien. Denk echter niet dat het een wondermiddel is die een gedisciplineerde aanpak kan vervangen.

BFR-training is pas effectief wanneer je training voldoet aan de basisprincipes, bijvoorbeeld overload en genoeg rust. Het is zaak dat je intensief traint, goed eet en goed voor je lichaam zorgt door bijvoorbeeld genoeg slaap te krijgen. Er is geen substituut voor hard werken.

Ook is BFR-training niet volledig risicoloos. Het is uiterst belangrijk dat je de band niet dusdanig strak doet dat de bloedtoevoer beperkt wordt. Hou daarom in gedachten dat je de band beter te los kan hebben dan te strak.

Hiernaast is het zaak dat je deze techniek alleen toepast als je hierover hebt gesproken met een specialist die je medische achtergrond kent. Er zijn contra-indicaties bekend voor BFR-training dus wees verstandig.

Hierbij is deze techniek voor onervaren sporters waarschijnlijk overbodig. Het is een techniek waarop je het lichaam net over die lastige drempel heen kan duwen. Voor onervaren sporters is deze drempel nog relatief makkelijk te bereiken, omdat je lichaam nog niet veel gewend is.

Conclusie over  blood-flow restriction training

Blood-flow restriction training is een heuse hype maar het blijft een jonge techniek die pas sinds een aantal jaren in de fitness-scene wordt toegepast. Toch lijkt het voor veel mensen goede resultaten te geven en een relatief veilige manier te zijn om je training net die extra boost te geven.

Als je verstandig omgaat met BFR-training kan het dus een waardevolle toevoeging zijn aan je training. Probeer het zelf en kijk wat voor resultaten je ziet!

Wil je trouwens ook mijn fitness tips ontvangen via Facebook? Klik dan hier.

Bronnen

[1] [Online]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28259850.[2] [Online]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28706859.[3] [Online]. Available: http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0052843.[4] [Online]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26463594.[5] [Online]. Available: http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0052843.[6] [Online]. Available: https://legionathletics.com/blood-flow-restriction-occlusion-training/.[7] [Online]. Available: https://www.strengthandconditioningresearch.com/blood-flow-restriction-training-bfr/#MECH.[8] [Online]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28706859.[9] [Online]. Available: https://www.muscleforlife.com/training-to-failure/.[10] [Online]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20150565.[11] [Online]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21900845.[12] [Online]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?cmd=Search&doptcmdl=Citation&defaultField=Title%20Word&term=Berneis%5Bauthor%5D%20AND%20Effects%20of%20hyper-%20and%20hypoosmolality%20on%20whole%20body%20protein%20and%20glucose%20kinetics%20in%20humans.[13] [Online]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?cmd=Search&doptcmdl=Citation&defaultField=Title%20Word&term=H%C3%A4ussinger%5Bauthor%5D%20AND%20Cellular%20hydration%20state%3A%20an%20important%20determinant%20of%20protein%20catabolism%20in%20health%20and%20disease.[14] [Online]. Available: https://en.wikipedia.org/wiki/Kaatsu.[15] [Online]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23446173.[16] [Online]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26323350.[17] [Online]. Available: http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0052843.[18] „Kaatsu,” [Online]. Available: https://en.wikipedia.org/wiki/Kaatsu.

 

Comment Section

6 reacties op “Blood-flow restriction training: geavanceerde ‘truc’ voor meer spiermassa


Door Darix op 18 oktober 2017

Tof artikel. Implementeer dit zelf al een tijd. Met name voor arm training vind ik het zeer goed om toe te voegen aan je schema. Daarbij vind ik het ook nog top wat het voor je kan betekenen tijdens een deload fase. Een anaerobe training creëren met een gewicht wat zo laag belastend is voor je gewrichten is natuurlijk geweldig in zo’n week om zo goed mogelijk door te blijven knallen. Hoop dat meer mensen dit gaan gebruiken!


Door Nick op 18 oktober 2017

Bedankt voor je reactie Darix, cool dat je er zo over te spreken bent. Ik hoop met je mee 😉


Door Tristan Hofman op 18 oktober 2017

Bedankt voor het lezen van dit artikel! Zijn er nou meer onderwerpen waar je graag wat over wilt weten? Zet het hier in de reacties en misschien behandel ik het in mijn volgende artikel!


Door Nick op 18 oktober 2017

Dry needling, zin of onzin? 😀


Door Mike op 18 oktober 2017

Interessant artikel en erg leerzaam. Wie weet in de toekomst 🙂


Door Nick op 18 oktober 2017

Goed om te lezen Mike, thanks! T

Plaats een reactie


*


This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Tristan Hofman
Tristan is honours-student Fysiotherapie. Hiernaast is hij actief als verzorger bij SC Cambuur en is hij oprichter van EDO Studie. EDO is een studieplatform dat educatieve video’s en bijles voorziet voor eerstejaars studenten Fysiotherapie.