Beter worden in MMA door progressive overload
arrow_drop_up arrow_drop_down
8 januari 2019 

Beter worden in MMA door progressive overload

ALLES dat je tijdens een training doet zou er op moeten zijn gericht om jou een betere vechter te maken. Progressive overload zorgt voor structuur in je trainingen.

Het dwingt je tot het maken van keuzes.

Het is niet realistisch om te denken dat je iedere aspect van onze mooie sport in één training kunt ontwikkeen.

Wie progressive overload goed begrijpt maakt van zijn vechtsport carrière een jarenlange marathon in plaats van een korte sprint.

Met veel meer succes als gevolg.

Waarom maakt progressive overload je een betere vechter?

Je eerste training kun je misschien 20 pushups. De tweede 22 en de derde 23. Wanneer je zorgt voor progressive overload zorg je dus dat je ergens beter in wordt.

Dit kan ook een bepaalde guard pass zijn, een takedown maar ook je uithoudingsvermogen en explosiviteit.

Ik ben van mening dat alles dat je tijdens een training doet gebaseerd moet zijn op progressive overload. Want als je niet beter wilt worden in hetgeen waar je tijdens je training mee bezig bent, hoef je het ook niet te trainen.

Progressive overload is een term uit de fitness wereld. Iedere training probeer je jezelf zodanig te belasten dat je de volgende training een zwaarder gewicht kunt tillen.

Dit gaat altijd geleidelijk en in stappen. Progressive overload betekent dus dat je ergens stapsgewijs ergens beter in wilt worden.

Jij als vechtsporter bent contant bezig om beter te worden dan je tegenstander. Daarom is heel handig om te weten hoe je progressive overload in je voordeel kunt gebruiken.

progressive overload mma

Ken je de legende van  de Griekse worstelaar Milo van Croton?  Milo tilde iedere dag een kalfje over zijn schouder en liep er mee rond om sterker te worden.

Terwijl het kalfje groeide  en zwaarder werd, werd Milo sterker. Uiteindelijk was Milo zo’n baas dat hij met een volgroeide koe op zijn rug rond sjouwde. #beastmode

Dit is dus een perfect voorbeeld van progressive overload.

Progressive overload tijdens de warming up

Dit klinkt heel logisch maar in de praktijk gaat het hier nogal eens mis. Een voorbeeld dat ik vaak zie is de warming up. Warming ups in vechtsportscholen lijken vaak op veredelde Crossfit trainingen.

Er worden een aantal willekeurige oefeningen met het lichaamsgewicht uit de lucht geplukt en zodra iedereen genoeg hijgt en zweet zit de warming -up er op.

De volgende training worden er bij de warming-up compleet andere oefeningen gedaan, wederom begint men lekker te zweten en te hijgen.

Prima warming-up weer. Niet dus.

progressive overload mma 2

 

Wat gaat er mis?

Alles dat je tijdens een training doet moet er op gericht zijn jou een betere vechter te maken. Jouw trainer kan jou sterker willen maken. Dat kan.

Maar er moet met een tweetal factoren rekening worden gehouden als er kracht -en of conditie oefeningen worden gedaan tijdens een mma training om progressive overload te realiseren.

Werk met een vaste selectie oefeningen

Te veel verschillende oefeningen zorgen ervoor dat je progressie niet optimaal zal zijn. Als mma vechters zijn wij gek op fancy oefeningen uit  Youtube filmpjes.

Maar hoe meer verschillende oefeningen je doet hoe lastiger het wordt om beter te worden in één specifieke oefening.

Net zoals het makkelijker is om eerst 1 guardpass te leren, dan 10. Kies een vaste selectie van oefeningen waarin jij beter wilt worden en hou het daar bij. Meer is niet altijd beter.

Doe de oefeningen vaak genoeg om progressie te boeken

Het heeft geen zin om één keer per twee weken pushups te doen als je beter wilt worden in pushups. Je kunt die energie dan beter in een ander onderdeel van je training steken, zoals sparren.

Als je er dus voor kiest om beter te willen worden in een aantal kracht- of conditieoefeningen, zoals push-ups zorg er dan voor dat je ze vaak genoeg doet om goede progressie te kunnen boeken.

Afhankelijk van je trainingsintensiteit en trainingservaring is 2 keer per week vaak een minimum voor een goede progressie.

Progressive overload bij het sparren

Je wilt iedere training een klein beetje beter worden. Bij het fitnessen is dit vrij simpel te meten. Iedere training gebruik je iets zwaardere gewichten of maak je wat meer herhalingen.

In een mma training is het meten van je progressie iets lastiger, maar zeker niet onmogelijk. Ik heb een aantal manieren om overload te realiseren bij het sparren voor je op een rijtje gezet:

  1.  Maak rondes langer.
  2. Spar met een hogere intensiteit
  3. Spar met betere tegenstanders
  4. Spar met minder moeite/inspanning
  5. Spar vanuit een specifieke positie (positiesparren)
  6. Spar vaker per week
  7. Spar met een betere techniek
  8. Spar met kortere rustpauzes

Welke manier van overload het best bij je past laat ik aan jou over. Misschien gaat je voorkeur uit naar een combinatie van de bovenstaande manieren of een compleet andere progressie methode.

Het feit dat je bewust bezig bent met het meten van je progressie is het belangrijkst.

Zelf merk ik dat wanneer ik de intensiteit te veel verhoog de kans op blessures te veel toe neemt. Daarom spar ik liever met betere tegenstanders en langere rondetijden.

Maar dit kan voor jou weer heel anders zijn.

Progressive overload bij de technieken

Als je net begint met het leren van een nieuwe techniek is progressive overload totaal niet belangrijk. Het heeft geen enkele zin om de techniek zo vaak of zo snel mogelijk te doen.

Grote kans dat je de techniek dan niet op de juiste manier aanleert.

Je gaat toch ook geen 150 kg squatten als je nog nooit eerder gesquat hebt?

Maar laten we er in dit geval vanuit gaan dat jij technieken wilt verbeteren waarvan je de basis al kent.

Hoe kun je progressive overload dan toepassen?

Dit is vooral toepasbaar bij het drillen #drilltokill

  1. Perfectioneer de beweging van je techniek
  2. Drill de techniek uit met meer snelheid
  3. Drill te techniek uit waarbij de tegenstander meer weerstand geeft
  4. Drill de techniek langer
  5. Drill de techniek vaker
  6. Verkort de rustperiodes tussen de technieken (bijvoorbeeld takedowns op 2 tegenstanders)
  7. Verkort de rustperiodes tussen de drills
  8. Maak de drill uitgebreider (10th planet warming up drills)

Conclusie: waarom is progressive overload zo belangrijk?

Als je net begint met trainen wordt je heel snel beter. Je progressie is heel duidelijk zichtbaar. Binnen enkele weken submit je je eerste ‘new guy’ en als je geluk hebt ook nog wel iemand die al wat langer traint.

Naarmate je langer traint wordt je progressie steeds lastiger te zien en te meten. Helemaal als je al jaren traint.

Bij fitness en krachttraining is dit precies hetzelfde. Het eerste jaar dat je traint groei je als kool. Je hebt het idee dat je binnen twee jaar de hulk bent maar voor je het weet stagneert je progressie.

Zij die binnen de fitness wereld weten waar ze mee bezig zijn maken hun resultaten meetbaar. Hierdoor weten ze dat ze nog wel resultaat boeken, maar dat dit niet meer zo snel gaat als toen ze net begonnen met trainen.

Het feit dat er kennelijk nog wel resultaat wordt geboekt(hoewel minder zichtbaar) werkt meer motiverend dan wanneer je denkt stil te staan.

Iedere week een klein stapje vooruit kan over een jaar een flinke stap zijn geworden.

Bij mijn coachingsklanten gebruik ik altijd dit voorbeeld:

Na 2 jaar trainen voel jij het verschil niet meer tussen 100 kg bankdrukken en 101 kg bankdrukken. Maar als jij 10 weken lang je trainingsgewicht met maar een kilo per week kunt verhogen zie je na 10 weken wél het verschil in resultaat in de spiegel (en je bent natuurlijk sterker) en als je steeds met hetzelfde gewicht blijft trainen niet.

Als je alles uit je training wilt halen en optimale resultaten wilt boeken kun je er als ervaren vechtsporter voor kiezen je resultaat meetbaar te maken door middel van progressive overload. 

Als je dit artikel nuttig voor je was zou ik het heel cool vinden als je hieronder een korte reactie zou willen achterlaten.

Over de schrijver

Oprichter van Dutch Fitness & Combat. Ik ben geen guru, wel gek op trainen.

Reactie plaatsen