Wij gebruiken cookies

Page content

Sporten met spierpijn ja of nee

Sporten met spierpijn ja of nee

Iedere sporter heeft er wel is mee te maken, sporten met spierpijn. Wie herkent het niet de ochtend na je core-training met moeite overeind komen uit bed of dat elke traptrede aanvoelt alsof je aan een bergbeklimming bent begonnen na het squatten.

Als de spieren een prestatie hebben geleverd die ze niet gewend waren is spierpijn onvermijdelijk. Vooral ongetrainde personen ervaren vaak de eerstvolgende dagen na hun inspanning spieren die stijf en pijnlijk aanvoelen. Na een tijdje wandelen verdwijnt de spierpijn om na een korte rustperiode echter onveranderd terug te komen. Niet alleen beginnende sporters hebben hier last van. Goed getrainde hardlopers kunnen na een stevige fietstocht klagen over spierpijn, de bewegingen tijdens hardlopen verschillen blijkbaar dermate dat bij de overgang naar nieuwe bewegingspatronen bepaalde spieren ongetraind blijken voor hun nieuwe taak. Zelfs topsporters, die toch zeker goed getrainde musculatuur hebben, kunnen na maximale prestaties spierpijn ervaren.

Wat zorgt ervoor dat je spierpijn krijgt? Wat kan je er tegen doen? En is het verstandig om met spierpijn te sporten? Allemaal vragen die hieronder beantwoord zullen worden.

Door Michelle van Waterschoot, fysiotherapeute.

Wat is spierpijn?

Voordat we deze vragen zullen beantwoorden is het handig te begrijpen wat spierpijn nu precies is. Spierpijn is het resultaat van verschillende factoren. In het kort komt het erop neer dat er minuscule beschadigingen in de spiervezels en het bindweefsel zijn ontstaan na een zware belasting (training). Het lichaam reageert hierop met een lichte ontstekingsreactie. Dit veroorzaakt zwelling van de spieren. De pijn is een gevolg van spanning in het weefsel en prikkeling van de vrije zenuwuiteinden. Als gevolg hiervan kan de spier minder kracht leveren en het zorgt ervoor dat de aanspanning van de spier gevoelig is. (de Morree, 2009)

Misvatting: Tot voor kort dacht men dat spierpijn het gevolg was van de aanwezigheid van lactaat (melkzuur) na een inspanning. Dit is een restproduct wat ontstaat uit de afbraak van suikers als er niet genoeg zuurstof aanwezig is om het om te zetten in de eenvoudig af te voeren eindproducten koolstofdioxide (CO2) en water (H2O). De melkzuurtheorie is echter verouderd en wordt niet meer gezien als de belangrijkste factor bij het ontstaan van vermoeidheid en ‘verzuring’. Uit onderzoek is namelijk gebleken dat het lactaat-ion geen bijdrage heeft aan de verzuring.

 

Is spierpijn slecht?

Nog te vaak is er de misvatting dat de aanwezigheid van spierpijn slecht is. Dit komt deels door de ervaring dat pijn een teken is dat er iets mis is in het lichaam. Echter in dit geval is de (spier) pijn het logische gevolg van een zware belasting van je spieren. Een natuurlijk proces dat je lichaam gebruikt om sterker te worden.

Hoe doet het lichaam dat? Bij de juiste trainingsprikkel (overload) zal er een verstoring in de fysiologische evenwichten optreden (homeostase). Pas dan passen de cellen en weefsels zich aan en kan het lichaam de belastbaarheid verhogen. Je wordt sterker. Deze inspanning zal eerst tijdelijk voor een vermindering van de belastbaarheid zorgen. Je hebt na een zware training immers last van vermoeidheid, de energievoorraden zijn uitgeput, er is een verstoring van de chemische evenwichten en er zijn (kleine) beschadigingen in de spiervezels en het spierbindweefsel opgetreden. Na afloop van de inspanning gaat het lichaam beginnen aan het herstel. Bij voldoende hersteltijd zorgt het herstelproces ervoor dat er een hoger belastbaarheidsniveau dan voorheen ontstaat, de zogenaamde supercompensatie.

Wil je hier meer over lezen zie dit artikel over trainingsleer.

Kan ik blijven sporten met spierpijn?

Ja, in principe is dat geen probleem. Blijven bewegen heeft juist een positief effect op de spieren. De doorbloeding wordt hierdoor gestimuleerd, wat positief is voor het herstel en de spieren zullen minder stijf aanvoelen. Maar het is wel degelijk van belang om je trainingsschema af te stemmen op de getrainde spieren en/of de specifieke belasting aan te passen voor de spiergroep met spierpijn.

Waarom?

Ook al is spierpijn een natuurlijk proces in het lichaam. Het is ook een teken dat de spieren nog niet helemaal herstelt zijn van de eerder gevraagde belasting. Wat geen probleem hoeft te geven, voor een goede supercompensatie heb je die overload namelijk nodig. Om te zorgen dat het lichaam zich volledig kan herstellen is het van belang om voldoende hersteltijd aan de spieren te geven. Dit wil niet perse zeggen dat je zo min mogelijk moet bewegen zoals je hierboven al hebt kunnen lezen. Maar het is wel af te raden om de spieren die je al intensief hebt getraind de volgende dag gelijk weer maximaal te belasten. Op deze manier vergroot je alleen maar de kans op overbelasting op de lange termijn wat uiteindelijk kan leiden tot blessures. Daarnaast is het belangrijk om je te realiseren dat deze spieren door de minuscule beschadigingen en lichte zwelling minder kracht, lenigheid en controle hebben wat de kans op ‘echte’ beschadigingen kan vergroten.

Het belang van rust bij spierpijn

Een van de belangrijkste oorzaken van blessures is overbelasting. Een goed voorbeeld zijn de mensen die net beginnen met krachttraining. In het begin ben je harstikke gemotiveerd en wil je zo veel mogelijk trainen. Op zich niets mis mee maar wat vaak vergeten wordt is dat het lichaam ook tijd nodig heeft om te herstellen. Bij onvoldoende hersteltijd kan het vele trainen juist averechts werken. Zorg dus voor een goed trainingsschema. In plaats van het sterker en gespierder worden zal de kans op blessures toenemen. Meer is in dit geval niet altijd beter.
Je spieren groeien voornamelijk tijdens de herstelperiodes. Natuurlijk heb je daar de benodigde inspanning voor nodig. Maar voldoende rust is net zo belangrijk, al dan niet belangrijker.

 Wat is dan de beste manier op te trainen met spierpijn?

Spierpijn kan afhankelijk van de belasting en het niveau van de persoon een aantal dagen aanhouden. De tijd die het lichaam nodig heeft om optimaal te herstellen is lastig te bepalen omdat dit van diverse factoren afhangt en dus per individueel verschillend is. Afhankelijk van de intensiteit van de inspanning kan dat variëren van 24 uur tot 96 uur. (de Morree, Jongert, & van der Poel, 2011)

Tijdens de periode van spierpijn is het af te raden om dezelfde spiergroepen weer een zware krachttraining te laten doen. Als je er al voor kiest om de volgende dag dezelfde spiergroep te trainen dan is het beter om te trainen met een lichte belasting. Op deze manier verklein je de kans op blessures en dit kan helpen bij het verminderen van de spierpijn.
Bijvoorbeeld duurtraining (fietsen, hardlopen) op een lager tempo volbrengen (niet de grens op zoeken) en bij krachttraining kiezen voor een lichter gewicht met wat meer herhalingen.

Bij krachttrainingen is het wellicht handiger om te kiezen voor het afwisselen van de spiergroepen. Zodat de eerder getrainde spiergroepen meer tijd krijgen om te herstellen en er nog wel getraind kan blijven worden. Een goed trainingsschema kan er voor zorgen dat je met een hoge intensiteit kan blijven trainen zonder in de problemen te komen met het herstel.

Goede trainingsschema’s vind je hier.

 Kan ik spierpijn voorkomen?

Spierpijn helemaal voorkomen is eigenlijk niet mogelijk. Bij intensieve trainingen waarbij je steeds de lat wat hoger wil leggen (supercompensatie) of bij het trainen van spiergroepen die je normaal niet veel gebruikt is de kans groot dat je de volgende dag spierpijn ervaart. Je zal merken naarmate je steeds sterker en beter getraind bent de spiervezels en het bindweefsel sterker worden waardoor je steeds minder of in ieder geval minder heftige spierpijn zal ervaren.

Om je voor te bereiden op de activiteit is een goede warming-up het beste wat je kan doen. De spieren zijn op deze manier al warm en er is een goede doorbloeding in je lichaam aanwezig.

Een cooling-down na de inspanning is daarbij een goede manier om de aerobe omstandigheden in de spier te herstellen. Licht dynamische arbeid na de inspanning stimuleert de lymfeafvoer (vochtafname) en zorgt voor een snellere afvoer van afvalstoffen in de spier.

Onderzoek laat ook zien dat statisch rekken geen ondersteunende bijdrage kan leveren aan het herstel voor en/of na een inspanning. Het kan zelfs eerder leiden tot schade. (de Morree, 2009)

Conclusie: sporten met spierpijn, ja of nee?

Spierpijn is een natuurlijk proces in het lichaam. Het is een reactie op de intensieve belasting die je van de spieren vraagt. De aanwezigheid van spierpijn is dus na een zware training te verwachten. Bewegen met spierpijn kan geen kwaad het is zelfs aan te raden om zo snel mogelijk van het stijve en pijnlijke gevoel af te komen. Trainen met spierpijn wordt pas onverstandig als je gelijk de opvolgende dag weer de maximale kracht van de spier gaat vragen.

De spierpijn is een teken dat de spier nog niet volledig is herstelt en een maximale kracht kan in dat geval voor overbelasting en/of blessures zorgen. Het geven van voldoende rust is essentieel voor een optimaal resultaat. Kortom, blijf gewoon in beweging maar zorg ervoor dat de intensiteit van de training is aangepast.

Comment Section

0 reacties op “Sporten met spierpijn ja of nee

Plaats een reactie


*


This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.