Wij gebruiken cookies
Professioneel voedingsschema nodig?
Selecteer hier het juiste voedingsschema

Page content

article content

Armen trainen – maak staalkabels van je armen

Je T-shirt een maatje te klein kopen is een manier om je armen groter te laten lijken. Toch is dat niet de ideale oplossing. De beste manier om je armen er groot uit te laten zien is ervoor te zorgen dat je grote armen krijgt! Klinkt logisch, en dat is het ook. Toch is het makkelijker gezegd dan gedaan.

In dit artikel gaan zetten we alle informatie die jij nodig hebt op een rijtje: Welke spieren zitten er in je arm? Waar moet je training aan voldoen? Wat zijn goede oefeningen om te doen?

Verwacht antwoord op deze vragen en nog veel meer in dit artikel over het trainen van de armspieren.

In deze video geef ik je een samenvatting van dit artikel:

Wil je trouwens ook mijn fitness tips ontvangen via Facebook? Klik dan hier.

Anatomie van de armen

Als je naar de armspieren kijkt maak je onderscheid tussen de bovenarm en de onderarm. Je bovenarmen bestaan uit een aantal verschillende spieren, namelijk:

  • Biceps
  • Triceps
  • Brachialis

De echte grote jongens van de bovenarm zijn de biceps en de triceps. De triceps zijn verantwoordelijk voor ongeveer 60% van de totale massa van je arm en strekken je arm. de biceps vullen het gros van de resterende 40% en buigen je arm.

(De brachialis en de biceps hebben zo’n sterke overeenkomst in functie dat ze niet onderling te isoleren zijn. We zullen de brachialis daarom niet los behandelen)

In de onderarmen ligt het wat complexer. Omdat er in de onderarm een hoop verschillende spieren liggen gaan we ze in drie groepen verdelen:

  • Brachioradialis (losse spier)
  • Extensoren (meerdere spieren)
  • Flexoren (meerdere spieren)

Aan de duimzijde van je onderarm zit een lange spier die meedoet met de biceps. Dit is de brachioradialis. Als jij je handpalm naar je toe beweegt span je de flexoren van je onderarm aan. Als je je handpalm van je af beweegt span je de extensoren van je onderarm aan.

Als je grote, gespierde armen wilt is het belangrijk om al deze spiergroepen te laten groeien. Wanneer je dat doet zullen je armen niet alleen groter worden maar ook groter ogen.

Je weet nu hoe de anatomie van de arm werkt. Met dit in gedachten gaan we verder kijken naar trainingsprincipes en het specifiek trainen van je armen.

Als je de basisprincipes van spiergroei bekijkt zie je dat er drie verschillende mechanismen zijn die je spieren laten groeien: metabolische stress en mechanische spanning en spierschade.

Metabolische stress

De pomp die je in je spieren krijgt wanneer je ze traint komt door het extra bloed dat naar je spieren wordt gevoerd. Dit bloed bevat allerlei verschillende stoffen die je spieren nodig hebben om energie vrij te maken (bijv. glucose, ofwel suikers).

Metabolisme is de naam voor de processen die een cel doorgaat om energie vrij te maken. Wanneer je je spieren traint hebben je spiercellen een hoop energie nodig en gaat hun metabolisme omhoog.

In dit proces komt niet alleen energie vrij maar ook allerlei afvalstoffen. Deze afvalstoffen noemen we metabolieten. Metabolieten spelen een grote rol bij het groeien van je spieren. Metabolieten geven namelijk het signaal aan je lichaam dat je spieren beschadigd zijn en dat er een herstelreactie moet plaatsvinden. De herstelreactie die na je training op gang komt is de periode waarin je spieren daadwerkelijk groeien. Daarom is het ook belangrijk om genoeg rust te nemen, zodat de herstelreactie volledig afgerond kan worden.

Wanneer jij een grote pomp in je spieren hebt, weet je dat je waarschijnlijk een hoge metabolische stress oproept in je spieren. Daarom is het niet onbelangrijk om ervoor te zorgen dat je spieren ‘opgepompt’ worden als je een oefening doet.

Het idee achter isolatie-oefeningen is dat je de metabolische stress in die ene spier(groep) zo hoog mogelijk maakt, door alleen deze spier(groep) aan het werk te zetten. Dit is waarom isolatie-oefeningen vaak worden gebruikt om heel doelgericht je spieren te laten groeien.

Wil je trouwens ook mijn fitness tips ontvangen via Facebook? Klik dan hier.

Hoge metabolische stress bereik je door veel herhalingen te doen (10-15) en veel sets te doen (3-5) met weinig rusttijd (60-90s). Ook kun je gebruik maken van supersets. Bij supersets kies je twee oefeningen die je achter elkaar gaat uitvoeren, je rust dus weinig of niet. Als laatste kun je trainen tot failure waarbij je één gewicht kiest en net zo veel herhalingen maakt tot je niet meer kan.

Om een aantal praktische voorbeelden te geven:

  • Hoge herhalingen
  • Bicep curl 3-5×12-15
  • Superset
  • Hammer curl 4×12 en Tricep extension 4×12 achter elkaar
  • Failure
  • EZ-bar curl 3xFailure

In dit voorbeeld gebruiken we oefeningen voor de armspieren. Deze principes kun je echter ook toepassen op de andere spieren in je lichaam!

Om ervoor te zorgen dat je wel progressie blijft boeken is het belangrijk om het gewicht te verhogen wanneer je zonder al te veel moeite de 12-15 herhalingen kunt uitvoeren. Als je dan een gewicht zwaarder pakt kan het zijn dat je maar 8 of 10 herhalingen kunt doen. Dit is niet erg. Als je consequent blijft trainen zul je weer dichter in de buurt komen van 15 herhalingen.

Het is dus belangrijk om ervoor te zorgen dat je ook sterker wordt, zodat je je spieren steeds meer kunt belasten. Metabolische stress zet vooral aan tot groei en in mindere mate tot krachtstoename. Het is daarom belangrijk om ook oefeningen te doen die je sterker maken. Dit brengt ons naar het tweede trainingsprincipe: mechanische stress.

Mechanische spanning

Mechanische spanning kun je omschrijven als de druk die op je spieren wordt geplaatst tijdens een oefening. Voor optimale mechanische spanning breng je een spier door zijn volledige bewegingsvrijheid (lang maken) en zet je de spier aan om een grote hoeveelheid kracht te genereren (gewicht).

Compounds zijn een goede manier om veel mechanische spanning in je spieren op te roepen. De wetenschap leert ons dat compound oefeningen een noodzakelijke basis vormen voor elke sporter die wilt groeien. In eerste instantie lijkt dit gek, isolatie-oefeningen zorgen toch voor veel meer schade in de spieren?

Toch is hier een logische verklaring voor. Om progressie te boeken (in je isolatie-oefeningen) zul je steeds een klein beetje meer gewicht moeten tillen; je moet sterker worden. Je lichaam kan dat op verschillende manieren doen. Allereerst kun je ervoor zorgen dat je grotere spieren krijgt. Grotere spieren kunnen meer gewicht tillen dan kleinere spieren.

Toch is er nog een manier waarop je lichaam een stuk sterker kan worden, zelfs zonder dat je spieren groeien. Dit principe heet neurale adaptatie.

Om je spieren aan te laten spannen (en dus kracht te genereren) krijgen ze een signaal vanuit je hersens. Dit signaal gaat via je zenuwen naar je spieren toe. Als een zenuw bij je spier aan komt, vertakt hij zich in allerlei verschillende delen die zo je hele spier bereiken.

Wat jij kunt doen door te trainen is zorgen dat je zenuwen veel beter worden in het aansturen van je spieren. Dit kan door ze beter te laten samenwerken waardoor een groter deel van je spier aangezet wordt, of omdat de signalen vanuit je hersens steeds sterker worden. Beide manieren zorgen ervoor dat je spier meer kracht kan genereren, zonder dat je hiervoor grotere spieren nodig hebt! Dit is waar powerlifters gebruik van maken, en waarom sommige powerlifters veel sterker zijn dan bodybuilders, terwijl bodybuilders vaak meer spiermassa hebben.

Om dit trainingseffect te behalen, moet je veel mechanische spanning oproepen in je spieren en dus veel gewicht verplaatsen.

Compounds verdelen het gewicht van de oefeningen over meerdere spieren tegelijk, waardoor het totale gewicht veel hoger is dan bij een isolatie-oefening. Het daarom makkelijker om steeds zwaarder te tillen bij een compound; als je 80kg kunt benchpressen, is een stap van 2kg relatief niet groot. Als je 14kg kunt bicep-curlen, is een stap van 2kg al gelijk een stuk groter.

Compounds zijn daarom zeer geschikte oefeningen om sterker mee te worden. De totale herhalingen die je maakt bij deze oefeningen zijn relatief laag (vaak tussen 15-25) en de rusttijd is langer (2-5min). Voorbeelden van een verhouding tussen sets en herhalingen zijn:

3×8

4×6

5×5

Doe de compounds aan het begin van je training, dan is je kracht nog het grootst. Zorg dat je gedoseerd het gewicht verhoogt bij je oefeningen, zodat je steeds sterker wordt. Afhankelijk van wat je traint kun je je training bijvoorbeeld beginnen met:

We komen nu aan bij het laatste mechanisme om je spieren te laten groeien: spierschade

Spierschade

Als je je spieren traint komen er micro-scheurtjes in je spiervezels. Wanneer je spiervezels kapot gaan komen er stoffen vrij die ervoor zorgen dat je spier zich gaat herstellen en versterken. Het is vergelijkbaar met de metabolische stress, waarbij ook stoffen vrijkomen die je lichaam signaal geven dat de spieren hersteld moeten worden.

Om maximale spierschade te bereiken is het belangrijk om een spier tijdens je oefening zo lang mogelijk te maken. Wanneer een spier uitgerekt wordt en tegelijk onder (genoeg) druk staat zullen er micro-scheurtjes ontstaan in je spiervezels. Om een voorbeeld te geven van oefeningen die dit bewerkstelligen:

  • Overhead tricep extension
  • Incline bicep curl
  • Chest flies

Als je het gewicht volledig laat zakken brengen deze oefeningen je spieren vaak bijna maximaal op lengte. Als je vanuit die positie gecontroleerd het gewicht omhoog brengt, treedt er veel schade op in je spieren.

Een andere manier om veel spierschade te krijgen is door excentrisch te trainen. Dit betekent dat je een zwaar gewicht pakt en alleen de focus legt op het laten zakken van een gewicht. Een voorbeeld:

  • Je pakt een dumbell voor een bicep curl en helpt deze met twee handen omhoog. Vervolgens laat je het gewicht langzaam voor 4 seconden gecontroleerd zakken. Dit herhaal je tot je niet meer kan.

We hebben een hoop dingen besproken en een hoop nieuwe kennis opgedaan. Nu gaan we dit samenvatten en als laatste voegen we dit samen in een voorbeeldtraining die aan alle eisen voldoet.

Sets: hoeveel sets zou je moeten maken om het beste je armen te trainen?

De hoeveelheid sets die je ongeveer moet maken in een week verschilt sterk. Voor een beginner is dit namelijk minder dan voor iemand die al een aantal jaren (of langer) traint.

Voor beginners wordt vaak aanbevolen om 8-12 sets per week te maken, verdeeld over 1-3 trainingssessies. De compound oefeningen die je doet aan het begin van je training tellen hierin niet mee. Veel meer setjes dan dit is niet nodig, je lichaam heeft nog niet veel impuls nodig om te groeien. Doe je dit toch, dan loop je het risico op overtraining.

Wanneer je al langer traint zul je meer sets moeten maken om nog degelijke resultaten te boeken. Je kunt de hoeveelheid sets opschroeven naar 15-20 per week. Voor de echte trainingsveteranen kunnen de hoeveelheid sets nog veel hoger liggen, maar dit is een aparte tak van sport en voor de meeste mensen niet relevant.

Herhalingen: hoeveel herhalingen zou je moeten maken voor je armen?

Voor je compound oefeningen hou je je herhalingen laag, tussen de 5-8. Dit doe je voor 3-5 setjes, afhankelijk van de hoeveelheid herhalingen die je maakt per set. Hoe hoger de herhalingen, hoe minder sets en vice versa. Dus:

5×5

4×6

3×8

Frequentie: hoe vaak zou je per week je armen moeten trainen?

Ook de trainingsfrequentie verschilt per sporter. Dit hangt ook weer af van hoe lang je al traint en hoeveel spiermassa je al hebt.

Een beginnend sporter zal redelijk snel resultaten boeken en zou niet vaker dan 1x per week zijn armen hoeven trainen. Dit kan ook vaker zijn, soms tot 3x. Veel vaker dan dit is voor een beginner niet zo geschikt. Hierbij loop je verschillende risico’s, bijvoorbeeld:

  • Overtraining
  • Verslechtering van je form
  • Niet genoeg trainingsintensiteit

Wanneer je al langer traint is het vaak slim om meerdere keren per week je armen te trainen, rekening houdend met je hersteltijd. Een minimum van 2x wordt vaak aanbevolen, maar sommige vergevorderde sporters kunnen wel 4-6x per week hun armen trainen. Dit is echter alleen geschikt voor sporters die al jaren ervaring hebben en goed weten waar de grenzen van hun lichaam liggen.

Rustperiodes: hoelang zou je tussen sets moeten rusten?

De rustperiodes verschillen bij het soort oefening dat je doet. Wanner je compounds doet, en dus voor krachtsdoeleinden traint, is het goed om langere rust te nemen, vaak 2-5 minuten. Hiermee geef je je spieren genoeg tijd om de afvalstoffen af te voeren en weer genoeg energie vrij te maken om maximaal te presteren.

Wanneer je isolatie-oefeningen doet hou je kortere rustperiodes aan, tussen 60-90 seconden. Dit doe je om ervoor te zorgen dat de afvalstoffen zich juist gaan ophopen, waardoor je metabolische stress aanricht.

Wees dus alert op hoe lang je rust en hou in gedachten wat je probeert te bereiken met je oefening. Het is bijvoorbeeld funest om op je mobiel te zitten in je rusttijd, hierdoor kun je namelijk de tijd verliezen waardoor je te lang rust tussen je setjes. Het kan dan lijken alsof je sterker bent geworden, waar dit alleen komt omdat je je spieren niet maximaal hebt belast.

Wat zijn de beste oefeningen voor je armen?

Nu komt het echte werk: welke oefeningen kun je gebruiken om effectief je armen te trainen? We gaan kijken naar verschillende compounds en isolatie-oefeningen.

Compound oefeningen voor de triceps

De volgende oefeningen zijn heel effectief als het gaat om het ontwikkelen van kracht en spiergroei in de armen:

  • (Close grip) bench-press
  • Dips
  • (close grip) Push ups

Close grip geeft aan dat je je handen dicht bij elkaar houdt.

Compound oefeningen voor de biceps

  • (underhand) Pull ups
  • (underhand) Chin ups
  • (underhand) Barbell inverted row
  • (underhand) Bent over barbell row
  • (underhand) Cable rows

Underhand geeft aan dat je je handpalmen naar je toe hebt gedraaid terwijl je de oefening uitvoert.

Isolatie oefeningen voor de triceps

  • Cable tricep extension
  • Cable of dumbell overhead tricep extension
  • Skullcrusher
  • Modified skullcrusher
  • Dumbell of cable kickbacks

Isolatie oefeningen voor de biceps

  • EZ-bar curls
  • Spider curls
  • Incline curls
  • Hammer curls
  • Preacher curls

Veel van deze oefeningen kun je ook doen met kabels.

Als je denkt dat je er nu was kom je van een koude kermis thuis. Naast alle kennis die je nu hebt opgedaan is er namelijk ook nog een praktisch gedeelte; het is ontzettend belangrijk dat je de oefeningen op een goede manier uitvoert.

Wat houdt dit precies in?

Als je je spieren wilt trainen is het belangrijk dat je ook daadwerkelijk die spieren het werk laat doen. Het is heel verleidelijk om net wat te zwaar te trainen en vervolgens je hele lichaam te gebruik om een gewicht te verplaatsen, maar dit is heel inefficiënt en verhoogt bovendien de kans op blessures.

Zet daarom je ego opzij en pak alleen een gewicht waarbij je gecontroleerd met goede form de oefening kunt uitvoeren. Voor de armen komt dit vaak neer op:

  • Schouders naar achteren
  • Borst naar voren
  • Ellebogen in de zij (bij sommige oefeningen)
  • Een rechte rug

Het eind is nu in zicht. We gaan al de voorgaande informative samenvoegen in een voorbeeld van een trainingsschema dat aan alle peilers voldoet.

Het schema voor het trainen van je armen

Voor een dag waarop je de triceps wilt trainen, kan een training er als volgt uit zien:

  • 5×5 Benchpress

Je begint met een zware oefening. Dit doe je zodat je de mechanische stress oproept die je ervoor zorgt dat er onder andere neurale adaptatie plaatsvindt. Hierdoor wordt je sterker en kun je steeds wat zwaarder trainen. Rust steeds 2-5 minuten tussen je sets.

  • 3-4×12-15 Cable Tricep Extension

Dit is de eerste oefening waarbij je de metabolische stress gaat oproepen. Zorg ervoor dat je de oefening gecontroleerd uitvoert. Rust 60-90 seconden tussen je sets.

  • 3-4×12-15 Overhead Tricep Extension

Met deze oefening behaal je niet alleen de metabolische stress maar breng je de spier ook in een positie waarin veel spierschade wordt opgeroepen. Zorg er weer voor dat je de oefening gecontroleerd uitvoert. Rust 60-90 seconden tussen je sets.

Voor een beginner is dit voldoende en kun je hier stoppen. Voor een gevorderde sporter kun je nog extra oefeningen toevoegen of gebruik maken van trainen tot failure of excentrisch trainen.

Voor een dag waarop je de biceps wilt trainen kan een training er als volgt uit zien:

  • 4×6 Chin-ups

Je begint met een zware oefening. Dit doe je zodat je de mechanische stress oproept die je ervoor zorgt dat er onder andere neurale adaptatie plaatsvindt. Hierdoor wordt je sterker en kun je steeds wat zwaarder trainen. Rust steeds 2-5 minuten tussen je sets.

  • 3-4×12-15 Hammer curls

Dit is de eerste oefening waarbij je de metabolische stress gaat oproepen. Zorg ervoor dat je de oefening gecontroleerd uitvoert. Rust 60-90 seconden tussen je sets.

  • 3-4×12-15 Incline curls

Met deze oefening behaal je niet alleen de metabolische stress maar breng je de spier ook in een positie waarin veel spierschade wordt opgeroepen. Zorg er weer voor dat je de oefening gecontroleerd uitvoert. Rust 60-90 seconden tussen je sets.

Ook hier geldt: Voor een beginner is dit voldoende en kun je hier stoppen. Voor een gevorderde sporter kun je nog extra oefeningen toevoegen of gebruik maken van trainen tot failure of excentrisch trainen.

Conclusie: Hoe kun je het beste je armen trainen?

In dit artikel hebben we gekeken naar de anatomie van de armen om je inzicht te geven in de spieren die je hebt. Daarnaast hebben we gekeken naar de verschillende manieren waarop je een spier kan belasten en de verschillende manieren waarop je spier zichzelf kan laten groeien. We hebben toen gekeken naar de verschillende oefeningen die er zijn om je armen effectief te trainen. Als laatste hebben we deze kennis allemaal samengevoegd in een behapbaar schema dat aan alle eisen voldoet.

Al met al komt er dus nog een hoop kijken bij het efficiënt trainen van je armen. Ik hoop dat dit artikel je meer duidelijkheid heeft gegeven en dat je de kennis kunt gaan toepassen om jouw armen te laten groeien!

Wil je graag meer weten of heb je een idee voor een nieuw artikel? Laat het weten in de reacties!

Wil je trouwens ook mijn fitness tips ontvangen via Facebook? Klik dan hier.

Comment Section

0 reacties op “Armen trainen – maak staalkabels van je armen

Plaats een reactie


*


This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.